Resumo indiscutível
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Resumo e infográfico de Indistractable | Nir Eyal

Como controlar sua atenção e escolher sua vida

A vida se agita. Tem Indistrível esteve em sua lista de leitura? Aprenda agora as principais percepções.

Estamos arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem o popular livro de Nir Eyal sobre produtividade, Encomende sua cópia ou obter o audiolivro de graça para aprender os detalhes suculentos.

Introdução 

Você já sentiu que o mundo tem muitas distrações? Isso é um sonoro "sim"?

Pesquisas destacam que a capacidade de manter o foco lhe dá uma vantagem competitiva na vida e no trabalho. Mas, com tantas demandas por sua atenção, como você pode aproveitar o uso da tecnologia sem que ela o afete negativamente? O livro de Nir Eyal Indistrível pode ajudar.

As pessoas agora reconhecem os fatores internos e externos que desencadeiam a distração. Além disso, as realidades psicológicas destacam as várias abordagens para lidar com o desconforto. Indistrível capacita os leitores para obter controle sobre fatores que reduzem a produtividade. Esses fatores os distanciam de seus valores, prejudicam os relacionamentos e diminuem seu bem-estar. Na era atual, seu cérebro é facilmente manipulado. Isso acontece por meio de distrações insensíveis ao tempo. Você é manipulado, principalmente se não se preparar para controlar e gerenciar as distrações. Você planeja fazer algo, mas nunca o faz. Infelizmente, é improvável que as empresas produzam produtos menos distrativos. Ainda assim, os seres humanos podem se adaptar às ameaças.

Em seu livro IndistrívelNir Eyal fornece um modelo conceitual para conseguir isso. Ele também fornece muitas diretrizes e exemplos práticos e eficientes. Eles ajudam os leitores a colocar em prática as estratégias e a superar suas dificuldades. Isso inclui os procedimentos para se tornar indestrutível.

Depois de percorrer as oito idéias-chave do livro, você entenderá quais ações você precisa para ganhar controle sobre sua atenção e vida.

Vamos explorar as idéias-chave para nos tornarmos indistratáveis.

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Sobre Nir Eyal

Nir Eyal, autor de Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life (Como controlar sua atenção e escolher sua vida)
  • Salvar

Nir Eyal é um autor de best-sellers. Um de seus livros mais conhecidos é Agarrado: How to Build Habit-Forming Products (Como criar produtos que formam hábitos). Ele também é palestrante público, escritor, professor e consultor de negócios. 

Eyal se formou na Emory University e na Stanford University Graduate School of Business. Ele também lecionou na Stanford Graduate School of Business e no Hasso Plattner Institute of Design. Ele já foi CEO de uma empresa de energia renovável. Além disso, Eyal foi palestrante e associado do Boston Consulting Group. Seus artigos foram publicados em Harvard Business Review, O Atlânticoe TechCrunch

StoryShot #1: Distrações começam a partir de dentro

A tecnologia é o principal motivo por que somos propensos a distrações. Se você já tentou se livrar de aparelhos e dispositivos digitais, sabe que desistir deles não necessariamente acaba com a procrastinação. O cérebro sempre inventará outras formas de distração. 

Para saber o que acontece quando você se distrai, é preciso entender os estímulos. Esses estímulos nos levam à ação ou nos orientam a fazer algo. Há duas formas de acionadores:

  • Acionadores externos do mundo exterior - por exemplo, notificações pop-up no laptop
  • Gatilhos internos, como sentir-se estressado ou entediado. 

Esses gatilhos geralmente levam à distração ou à tração. A tração o impulsiona para frente e o leva a perseguir suas ambições e metas. A distração faz o oposto. Ela o afasta de suas metas. 

Não podemos culpar apenas a tecnologia pela distração. A verdade é que a distração geralmente é causada por fontes internas. Ela sempre envolve a fuga de desconfortos. Podem ser problemas conjugais, estômago roncando ou insatisfação no trabalho. A tecnologia é um veículo e não a causa principal. As pessoas culpam os outros por sua falta de capacidade de concluir tarefas ou quando não consideram o problema subjacente. 

No entanto, o desconforto é o que impulsionou nossa evolução. Nossos ancestrais continuaram crescendo, aprendendo e, por fim, sobrevivendo. Eles não se contentavam com o que tinham. Essa herança aparece em nossa natureza. Tendemos a ver as coisas de forma negativa e a ruminar sobre experiências negativas. Além disso, ficamos rapidamente entediados com novas situações. Isso leva a uma maior vulnerabilidade a distrações. Mas a boa notícia é que ninguém precisa se curvar aos seus sentimentos negativos; você pode controlá-los facilmente.

Mulher sobrecarregada por tarefas no trabalho - criando um ambiente de escritório indistristrível
  • Salvar
Tornando seu local de trabalho indistratável

StoryShot #2: Gatilhos internos mestre

Em geral, somos motivados pelo desejo de evitar o sofrimento e nos livrar da dor de querer. Portanto, você geralmente encontra maneiras de se desviar das tarefas prioritárias. Isso acontece se você não abordar as causas subjacentes de suas distrações. A motivação geralmente vem do desejo de evitar o desconforto, portanto, qualquer coisa que alivie o desconforto pode ser viciante. A maneira como você reage aos gatilhos internos indesejáveis levará a uma tração positiva ou a uma distração negativa.

Aprenda a lidar com o desconforto em vez de tentar escapar dele por meio da distração. Pare de tentar suprimir os impulsos, pois isso só os torna mais fortes. Em vez disso, observe-os e dê-lhes tempo para se dissolverem.

Ao mudar sua visão interna das distrações, você terá mais facilidade para controlá-las. Você precisa se equipar com novas técnicas. Elas permitirão que você lide com pensamentos intrusivos em vez de tentar lutar contra a vontade de se distrair. Você pode fazer isso seguindo estas etapas: 

Reimagine seu gatilho interno

Procure a emoção negativa que precede a distração. 

Anote-o, incluindo detalhes como a hora do dia, as coisas que você estava fazendo, e como você desistiu delas. 

Concentre-se na sensação negativa através da curiosidade em vez do desprezo. 

Cuidado com os momentos liminares, as transições que o movem de uma coisa para a outra ao longo do dia. Por exemplo, abrir uma nova aba porque você ficou irritado com o tempo que a aba anterior levou para carregar. 

Reimagine sua tarefa

Em vez de tentar fugir de seu desconforto, tente prestar atenção à tarefa. Encontre novos problemas que você não tenha visto antes. Torne a tarefa mais divertida, tratando-a como um jogo. Acabe com a monotonia e o tédio. Encontre a variabilidade e descubra a beleza oculta. 

Reimagine seu temperamento

Na maioria dos casos, os dependentes acreditam que são impotentes e, por isso, recaem com frequência. A mentalidade é tão crucial quanto a dependência. 

Não diga a si mesmo que fracassou porque é deficiente. Seja gentil consigo mesmo quando enfrentar contratempos. A autocompaixão permite que as pessoas se tornem mais resistentes aos desafios. Você pode conseguir isso quebrando o ciclo vicioso de desconforto e estresse. Converse consigo mesmo como faria com um amigo. 

StoryShot #3: Faça Tempo para Tração

A tração é o que você quer mais. Ela o puxa para o coisas boas que você está buscando. A melhor maneira de ganhar tração é seguir uma rotina com tempo determinado para evitar distrações. Concentre-se em influenciar os resultados, e não os resultados. Os resultados são as metas mais amplas e abrangentes que nos esforçamos para atingir, enquanto os resultados são as etapas específicas que tomamos para atingir essas metas. Deixe de lado a pressão de alcançar resultados específicos e, em vez disso, concentre-se em tomar as medidas que, em última análise, levarão aos resultados desejados. 

Da mesma forma, você terá uma produção de baixa qualidade quando não tiver tempo para manter sua saúde mental e física. Pare de se estressar com coisas que não pode controlar e concentre-se nos insumos. Para gerar tração, Eyal recomenda que você tome as seguintes medidas: 

  • Transforme seus valores em tempo. Crie um dia com tempo limitado com um modelo de programação.
  • Revise sua agenda com a maior freqüência possível e se comprometa com ela uma vez que tudo esteja definido.
  • Crie um calendário que reflita seus valores. Além disso, certifique-se de programar um horário semanal para refletir e refinar suas ações.
  • Reserve um tempo para si mesmo ao planejar as entradas. O resultado positivo virá naturalmente.
  • Programe tempo para relacionamentos importantes. Inclua funções domésticas e tempo para seus entes queridos. Certifique-se de que essa seja uma programação regular.
  • Sincronize seu calendário com as partes interessadas para garantir que não haja distrações com trabalhos excessivos.

Um cronograma com prazos cria confiança e entendimento entre funcionários e empregadores. A programação e o cronograma de seus planos são etapas essenciais para se tornar indestrutível. Certifique-se de fazer as coisas essenciais e desconsidere as que não são essenciais.

Mulher verificando seu smartwatch para coisas a fazer - estabelecendo metas para permanecer indistrutível
  • Salvar
Reservando tempo para a tração e seguindo uma rotina definida

StoryShot #4: Hack Back Gatilhos externos

No mundo acelerado de hoje, a distração é uma luta com nossos gatilhos externos. Por exemplo, receber uma notificação sem respondê-la é tão distrativo quanto responder a uma chamada ou mensagem. 

A melhor estratégia para reduzir os gatilhos externos é expressar pouca tolerância às distrações. Isso pode motivar as pessoas a refletir sobre suas ações antes de incomodar os outros. Eliminar os gatilhos externos é incrivelmente simples. Sempre que sentir algum gatilho externo, faça a si mesmo uma pergunta crítica: O gatilho está servindo a você ou você está servindo a ele? Ele leva à distração ou à tração? Se for o último caso, ele está servindo a você. 

Hack back e-mails

Você deve enviar menos e-mails para receber menos e-mails. Você ficará surpreso com a quantidade de coisas que se tornam irrelevantes quando você as limita. Atrasar uma resposta dá ao remetente tempo para encontrar uma resposta por si mesmo. A questão pode até desaparecer sob o peso maior de outras prioridades. Ao verificar seus e-mails, marque cada e-mail com a data em que a resposta é necessária e responda no horário definido. 

Hack back group chat

É fundamental programar um horário durante o dia para colocar em dia os bate-papos em grupo. Mas tente evitar conversas longas e demoradas. Uma breve discussão é suficiente.

Você também pode fazer reuniões privadas. O objetivo principal delas deve ser chegar a um consenso em torno de uma decisão. Elas devem ser algo mais do que um fórum para o organizador pensar em voz alta. As pessoas marcam reuniões frequentes para evitar lidar com um problema por conta própria. Torne difícil o agendamento de reuniões. Se não houver pauta, não haverá reunião. As reuniões geralmente servem para criar consenso em vez de resolver problemas. 

Volte a invadir seu smartphone

Reorganizar: Remova da sua tela inicial todos os aplicativos que possam causar verificações sem sentido

Remover: Desinstale os aplicativos móveis que você não usa ou precisa mais 

Substituir: Planeje um horário definido para usar aplicativos móveis que distraem, em vez de permitir que eles o distraiam durante as atividades programadas 

Recuperar: Alterar as configurações de notificação de cada aplicativo 

Volte para sua área de trabalho

A eliminação de gatilhos externos desnecessários de sua linha de visão diminui o local de trabalho. Além disso, liberta sua mente para concentrar-se no que é crucial. 

O cérebro tem potência limitada. Quanto mais concentração é exigida, menos espaço ele oferece para qualquer outra coisa. Mas os seres humanos são perfeitamente capazes de lidar com entradas multicanais. 

Artigos e rações

Não é aconselhável ler imediatamente um novo artigo em seu navegador da Web depois que ele piscar. Em vez disso, ajuste o tempo para definir como e quando você lê artigos on-line. Isso facilitará a leitura em um curto espaço de tempo. Use abordagens de multitarefa multicanal, como ler enquanto realiza reuniões. 

Salve artigos on-line ou outros conteúdos interessantes em aplicativos como o Pocket. Isso o ajuda a ouvir ou ler em um horário programado. 

Evite feeds de notícias desnecessários. Use aplicativos gratuitos de erradicação de feeds que ajudam a cortar os acionadores externos. 

StoryShot #5: Prevenir Distrações com Pactos

Os pré-compromissos evitam que você seja distraído por eliminando uma escolha futura. Eles o levam a questionar se as distrações valem a pena e, por sua vez, o ajudam a tomar a decisão certa. Esses pré-compromissos são eficazes, pois solidificam seus planos e intenções racionais. Eles também reduzem a probabilidade de você ir contra seus melhores interesses. 

Os três tipos de pré-compromisso que podem ajudá-lo a se manter no caminho certo são: 

Pacto de esforço

Um pacto de esforço evita distrações ao dificultar comportamentos indesejados. Exemplos são o plug-in StayFocused do Chrome, que bloqueia sites como Reddit e Facebook, e a ocultação do controle remoto da TV.

Pacto de preços

Um pacto de preços atribui um custo à distração. No entanto, os pactos de preços têm três armadilhas: 

  • Eles não são eficazes para mudar comportamentos com gatilhos externos inevitáveis. Um exemplo disso são os comportamentos repetitivos com foco no corpo, como roer as unhas.
  • Eles são úteis apenas para tarefas curtas, como uma sessão de ginástica. Se um pacto nos prende por muito tempo, nós o associamos a uma punição.
  • São difíceis de entrar, pois são assustadores! É difícil concordar com um pacto de preços, mas eles funcionam.

Para que os pactos de preço funcionem, a autocompaixão é um pré-requisito. 

Pacto de Identidade

Isto é um pré-compromisso com uma auto-imagem. Ao alinhar seus comportamentos à sua identidade, você toma decisões baseadas em quem você acredita ser. Torne-se um substantivo chamando a si mesmo de algo positivo e acreditando nisso. Ensine os outros a reforçar sua identidade. 

StoryShot #6: Torne seu local de trabalho Indistrível

O uso de ferramentas tecnológicas, como smartphones, pode nos prender em um ciclo de resposta. É quando estamos sempre "ligados". Mas usá-los em excesso é uma sintoma de distração, não a causa. 

Reduzir a distração é um teste de cultura organizacional. As empresas precisam prestar mais atenção aos indicadores de uma cultura de trabalho ruim. Exemplos disso são o uso excessivo de ferramentas tecnológicas e a alta rotatividade de funcionários. Saber que sua voz é ouvida e que não está sendo tratado como parte de uma máquina sem emoção afeta positivamente seu bem-estar. 

As empresas devem fornecer aos trabalhadores um espaço de trabalho psicologicamente seguro. Isso serve para superar alguns dos problemas mais desafiadores do local de trabalho. Isso os ajuda a expressar suas preocupações e a resolver problemas uns com os outros. 

Organizações indistráveis promovem a segurança psicológica. Elas também criam um fórum para conversas abertas e transparentes sobre vários assuntos. 

StoryShot #7: Crie filhos indistratáveis

Ao livrar sua vida de distrações, você desejará que seus filhos sigam o mesmo caminho. Há dicas e percepções essenciais que você pode usar para criar filhos indistratáveis. 

Comece evitando as desculpas convenientes. Entenda os gatilhos internos de seu filho para ajudá-lo a se tornar indistratável. As crianças geralmente recorrem a distrações para se alimentar psicologicamente. Isso é particularmente verdadeiro quando a competência, a autonomia e o relacionamento estão ausentes em suas vidas. 

Ajude-os com os gatilhos internos e deixe-os aprender a criar e usar seus pactos. Além disso, à medida que envelhecerem, eles poderão entender e usar as opções integradas para descartar os acionadores externos. Isso ajudará a mostrar se eles estão prontos para um determinado dispositivo tecnológico. Quando ele demonstrar que pode lidar com os acionadores externos dos dispositivos, dê-lhe mais liberdade. 

Crie tempo para a tração em conjunto. Permita que as crianças tenham autonomia para escolher o que é crucial para elas. Ajude-as a desenvolver um cronograma. 

StoryShot #8: Crie relacionamentos indestrutíveis

É fácil se distanciar mentalmente de seus amigos por meio dos efeitos das distrações sociais. Enquanto você segue as etapas para se tornar indistratável, alguns de seus amigos talvez ainda precisem iniciar o processo. Você precisará bloquear os comportamentos negativos. Além disso, compartilhe novas normas sociais por meio do modelo de indistralidade. Isso envolve a identificação de gatilhos internos e a definição de tempo para se concentrar em questões cruciais. 

As distrações muitas vezes nos impedem de estar totalmente presentes em relacionamentos cruciais. Pior ainda, há grandes chances de adotarmos os comportamentos das pessoas com quem passamos mais tempo. Dessa forma, a distração se torna contagiosa. Para construir relacionamentos indestrutíveis:

  • Cuidado com o contágio social
  • Construir e disseminar anticorpos sociais como defesas de distração entre amigos
  • Destaque as distrações e resolva-as em conjunto
  • Seja indistinguível, removendo os dispositivos do quarto. Desligue automaticamente a Internet em horários específicos.
Grupo de amigos se divertindo em um escritório - criando relações indistrutíveis com amigos e colegas.
  • Salvar
Criação de relações indistrutíveis

Resumo e revisão final

Aqui estão as principais percepções do estudo de Nir Eyal Indistrível:

  1. As Distrações começam de dentro
  2. Gatilhos internos mestres
  3. Ganhe tempo para a tração
  4. Hack Back Gatilhos externos
  5. Prevenir Distrações com Pactos
  6. Torne seu local de trabalho indistratável
  7. Crie filhos indistratáveis
  8. Criar relacionamentos indestrutíveis

A tecnologia é frequentemente responsabilizada pelo aumento das distrações. Ela também dificulta a realização das coisas que planejamos fazer. Isso ocorre porque a sociedade moderna está se tornando cada vez mais dependente dela. No entanto, é fundamental explorar a psicologia das distrações. Isso nos ajuda a determinar por que nós, seres humanos, somos tão facilmente desviados. Identificar as causas externas e internas do desconforto também o ajudará a superar os gatilhos de distração. 

Nir Eyal sugere estratégias práticas para ajudá-lo a desativar seus gatilhos. Depois de lidar com suas distrações, você pode ajudar os outros a se tornarem indistratáveis. 

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"A insatisfação e o desconforto dominam o estado padrão de nosso cérebro, mas podemos usá-los para nos motivar em vez de nos derrotar". 

"A única maneira de lidar com a distração é aprendendo a lidar com o desconforto".

"Uma técnica que achei particularmente útil para lidar com esta armadilha de distração é a "regra dos dez minutos". Se eu me vejo querendo verificar meu telefone como um dispositivo de pacificação quando não consigo pensar em nada melhor para fazer, eu digo a mim mesmo que é bom ceder, mas não agora. Eu tenho que esperar apenas dez minutos. Esta técnica é eficaz para me ajudar a lidar com todo tipo de distrações potenciais, como procurar algo no Google em vez de escrever, comer algo insalubre quando estou entediado, ou assistir a outro episódio no Netflix quando estou "muito cansado para ir para a cama". 

"As pessoas que não viam a força de vontade como um recurso finito não mostravam sinais de esgotamento do ego". 

"Muitas pessoas ainda promovem a idéia do esgotamento do ego, talvez porque desconhecem as evidências que existem em contrário. Mas se as conclusões de Dweck estão corretas, então perpetuar a idéia está causando danos reais. Se o esgotamento do ego é essencialmente causado por pensamentos de autodestruição e não por qualquer limitação biológica, então a idéia nos torna menos propensos a atingir nossos objetivos, fornecendo uma razão para desistir quando de outra forma poderíamos persistir". 

"Você poderia esmagar o contêiner com um martelo ou esgotar e comprar mais biscoitos, mas esse esforço extra torna essas escolhas menos prováveis". 

"Toda vez que quero fazer um pacto de esforço comigo mesmo para não me distrair no telefone, abro o aplicativo Forest e defino minha duração desejada de tempo livre de telefone. Assim que aperto um botão marcado Plant, uma pequena muda aparece na tela e um temporizador começa a contar para baixo. Se eu tentar ligar meu telefone antes que o timer se esgote, minha árvore virtual morre. A idéia de matar a pequena árvore virtual acrescenta apenas um esforço extra suficiente para me desencorajar de sair do aplicativo - um lembrete visível do pacto que fiz comigo mesmo". 

"Um estudo publicado no Journal of Consumer Research testou as palavras que as pessoas usam quando confrontadas com a tentação. Durante a experiência, um grupo foi instruído a usar as palavras "não posso" ao considerar escolhas alimentares insalubres, enquanto o outro grupo usou "não posso". No final do estudo, os participantes receberam uma barra de chocolate ou uma barra de granola para agradecê-los por seu tempo. Quase o dobro das pessoas do grupo "Eu não sei" escolheu a opção mais saudável ao sair pela porta".

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