Hur du kan kontrollera din uppmärksamhet och välja ditt liv

Livet är hektiskt. Har Oförnekbar stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har Nir Eyals populära bok om produktivitet, Beställ ditt exemplar eller få ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Introduktion 

Känner du någonsin att världen har för många distraktioner? Är det ett rungande ja?

Forskning visar att förmågan att hålla fokus ger dig en konkurrensfördel i livet och på jobbet. Men med så många krav på din uppmärksamhet, hur kan du njuta av att använda teknik utan att det påverkar dig negativt? Nir Eyals bok Oförnekbar kan hjälpa till.

Människor känner nu igen interna och externa faktorer som utlöser distraktion. Dessutom understryker psykologiska realiteter de olika tillvägagångssätten för att hantera obehag. Oförnekbar stärker läsarna Att få kontroll över faktorer som minskar produktiviteten.. Dessa faktorer distraherar dem från deras värderingar, skadar relationer och minskar deras välbefinnande. I vår tid är det lätt att manipulera din hjärna. Detta sker genom tidskänsliga distraktioner. Du blir manipulerad, särskilt om du inte rustar dig för att kontrollera och hantera distraktioner. Du planerar att göra något men fullföljer det aldrig. Tyvärr är det osannolikt att företag kommer att ta fram produkter som är mindre distraherande. Men människor kan ändå anpassa sig till hoten.

I sin bok Oförnekbarger Nir Eyal en konceptuell modell för att uppnå detta. Han ger också många praktiska och effektiva riktlinjer och exempel. Dessa hjälper läsarna att införa strategierna och övervinna sina svårigheter. Detta inkluderar procedurerna för att bli obeveklig.

När du har gått igenom bokens åtta huvudtankar kommer du att förstå vilka åtgärder du behöver vidta för att få kontroll över din uppmärksamhet och ditt liv.

Låt oss utforska de viktigaste idéerna för att bli oåterkallelig.

Om Nir Eyal

• Spara

Nir Eyal är en bästsäljande författare. En av hans mest kända böcker är Hängiven: Hur man bygger vanebildande produkter. Han är också föredragshållare, författare, lärare och affärskonsult. 

Eyal har en examen från Emory University och Stanford University Graduate School of Business. Han har också undervisat vid Stanford Graduate School of Business och Hasso Plattner Institute of Design. Han var en gång VD för ett företag inom förnybar energi. Dessutom var Eyal föreläsare och associerad med Boston Consulting Group. Hans artiklar har publicerats i Harvard Business Review, Atlanten, och TechCrunch. 

StoryShot #1: Distraktioner börjar inifrån

Teknik är det främsta skälet varför vi är benägna att bli distraherade. Om du någonsin har försökt att släppa taget om digitala prylar och enheter så vet du att det inte nödvändigtvis stoppar din prokrastinering. Hjärnan kommer alltid att uppfinna andra former av distraktion. 

För att veta vad som händer när du blir distraherad måste du förstå triggers. Dessa stimuli får oss att agera eller får oss att göra något. Det finns två former av triggers:

• Externa triggers från omvärlden - till exempel popup-notiser på den bärbara datorn
• Interna utlösande faktorer, t.ex. att du känner dig stressad eller uttråkad. 

Dessa triggers leder vanligtvis till antingen distraktion eller traction. Traction drar dig framåt och driver dig att fullfölja dina ambitioner och mål. Distraktion åstadkommer motsatsen. Den drar dig bort från dina mål. 

Vi kan inte skylla distraktion enbart på tekniken. Sanningen är att distraktion vanligtvis orsakas av interna källor. Det handlar alltid om att fly från obehag. Det kan vara äktenskapliga problem, en kurrande mage eller missnöje med jobbet. Tekniken är ett medel snarare än en grundorsak. Människor skyller på andra för sin bristande förmåga att slutföra uppgifter, eller när de misslyckas med att överväga det underliggande problemet. 

Men obehag är det som har drivit vår utveckling. Våra förfäder fortsatte att växa, lära sig och i slutändan överleva. De var inte nöjda med vad de hade. Det arvet syns i vår natur. Vi tenderar att se negativt på saker och ting och grubbla över negativa upplevelser. Dessutom blir vi snabbt uttråkade av nya situationer. Detta leder till en ökad sårbarhet för distraktioner. Men den goda nyheten är att ingen behöver böja sig för sina negativa känslor; du kan enkelt tygla dem.

• Spara

StoryShot #2: Bemästra interna utlösare

Vi motiveras vanligtvis av en önskan att undvika lidande och befria oss från smärtan av att vilja. Därför hittar du vanligtvis sätt att avleda dig själv från prioriterade jobb. Detta händer om du inte tar itu med de bakomliggande orsakerna till dina distraktioner. Motivation kommer ofta från en önskan att undvika obehag, så allt som lindrar obehag kan vara beroendeframkallande. Hur du reagerar på oönskade interna triggers kommer att leda till antingen positiv dragkraft eller negativ distraktion.

Lär dig att hantera obehaget istället för att försöka fly det genom distraktion. Sluta försöka undertrycka impulserna, eftersom det bara gör dem starkare. Observera dem istället och ge dem tid att försvinna.

Genom att ändra din syn på distraktioner inifrån kommer du att få lättare att kontrollera dem. Du behöver utrusta dig med nya tekniker. Dessa kommer att göra det möjligt för dig att hantera påträngande tankar istället för att försöka bekämpa lusten att bli distraherad. Du kan göra detta genom att följa dessa steg: 

Tänk om kring din interna trigger

Leta efter den negativa känslan som föregår distraktionen. 

Anteckna det, med detaljer som tid på dagen, vad du gjorde och hur du gav upp. 

Fokusera på den negativa känslan genom nyfikenhet i stället för förakt. 

Akta dig för de liminala stunderna, de övergångar som förflyttar dig från en sak till en annan under dagen. Du öppnar till exempel en ny flik för att du blev irriterad över hur lång tid det tog för den förra fliken att ladda. 

Föreställ dig din uppgift på nytt

Istället för att försöka fly från ditt obehag, försök att vara uppmärksam på uppgiften. Hitta nya problem som du inte såg tidigare. Gör det roligare genom att behandla det som ett spel. Bryt igenom monotonin och tristessen. Hitta variationen och upptäck dold skönhet. 

Föreställ dig ditt temperament på nytt

I de flesta fall tror missbrukare att de är maktlösa, så de återfaller ofta. Tankesättet är lika avgörande som beroendet. 

Säg inte till dig själv att du misslyckades för att du har brister. Var snäll mot dig själv när du möter motgångar. Självmedkänsla gör det möjligt för människor att bli mer motståndskraftiga mot utmaningar. Du kan uppnå detta genom att bryta den onda cirkeln av obehag och stress. Prata med dig själv som du skulle göra med en vän. 

StoryShot #3: Ta tid för dragkraft

Dragkraft är det du vill ha mer av. Det drar dig mot den bra saker som du söker. Det bästa sättet att få genomslag är att följa en tidsbestämd rutin för att förhindra distraktioner. Fokusera på att påverka utfallet istället för resultaten. Utfall är de bredare, övergripande mål vi strävar efter att uppnå, medan resultat är de specifika steg vi tar för att nå dessa mål. Lossa dig från pressen att uppnå specifika resultat och fokusera istället på att vidta de åtgärder som i slutändan kommer att leda till dina önskade resultat. 

På samma sätt får du ett resultat av låg kvalitet om du inte har tid att ta hand om din mentala och fysiska hälsa. Sluta stressa över saker du inte kan kontrollera och fokusera på input. För att skapa dragkraft rekommenderar Eyal att du tar följande steg: 

• Förvandla dina värderingar till tid. Skapa en dag med tidsboxar med hjälp av en schemamall.
• Se över ditt schema så ofta som möjligt och håll dig till det när allt är klart.
• Skapa en kalender som återspeglar dina värderingar. Se också till att du varje vecka avsätter tid för att reflektera över och förfina dina handlingar.
• Planera in tid för dig själv när du planerar inmatningarna. Det positiva resultatet kommer att följa naturligt.
• Planera in tid för viktiga relationer. Inkludera hushållsroller och tid för dina nära och kära. Se till att detta är ett regelbundet schema.
• Synkronisera din kalender med intressenterna för att säkerställa att du inte blir distraherad av överflödiga jobb.

Ett tidsbestämt schema skapar förtroende och förståelse mellan arbetstagare och arbetsgivare. Schemaläggning och tidsbestämning av dina planer är viktiga steg för att bli obeveklig. Se till att du gör de viktiga sakerna och bortse från de som inte är viktiga.

• Spara

StoryShot #4: Återställ externa utlösare

I dagens snabba värld är distraktion en kamp med våra externa triggers. Att få ett meddelande utan att svara på det är till exempel lika distraherande som att svara på ett samtal eller meddelande. 

Den bästa strategin för att minska externa triggers är att uttrycka liten tolerans för distraktioner. Detta kan motivera människor att reflektera över sina handlingar innan de stör andra. Att eliminera externa triggers är avväpnande enkelt. När du upplever en extern utlösande faktor, ställ dig själv en kritisk fråga: Är det triggern som tjänar dig eller är det du som tjänar den? Leder den till distraktion eller dragningskraft? Om det är det senare, tjänar den dig. 

Hacka tillbaka e-postmeddelanden

Du måste skicka färre e-postmeddelanden för att få färre e-postmeddelanden. Du kommer att bli förvånad över hur många saker som blir irrelevanta när du begränsar dem. Att vänta med ett svar ger avsändaren tid att själv komma på ett svar. Frågan kanske till och med försvinner under tyngden av andra prioriteringar. När du kontrollerar din e-post, tagga varje e-postmeddelande med när svaret behövs och svara vid den angivna tiden. 

Hacka tillbaka gruppchatten

Det är viktigt att schemalägga en tid under dagen för att komma ikapp med gruppchattar. Men försök att undvika långa, tidskrävande konversationer. Det räcker med en kort diskussion.

Du kan också ha privata möten. Det primära syftet med dessa bör vara att uppnå konsensus kring ett beslut. De bör vara något annat än ett forum för organisatören att tänka högt. Människor schemalägger ofta möten för att undvika att hantera ett problem på egen hand. Gör det svårt att planera in möten. Om det inte finns någon dagordning blir det inget möte. Möten är vanligtvis till för att skapa konsensus istället för problemlösning. 

Hacka tillbaka din smartphone

Omorganisera: Ta bort alla appar från startskärmen som kan orsaka tanklösa kontroller

Ta bort: Avinstallera mobilappar som du inte längre använder eller behöver 

Byt ut: Planera in en bestämd tid för att använda distraherande mobilappar istället för att låta dem distrahera dig under schemalagda aktiviteter. 

Reklamation: Ändra aviseringsinställningarna för varje app 

Hacka tillbaka ditt skrivbord

Genom att eliminera onödiga externa utlösare från ditt synfält blir arbetsplatsen mer renodlad. Dessutom kan du fokusera på det som är viktigt. 

Hjärnan har begränsade hästkrafter. Ju mer koncentration som krävs, desto mindre utrymme finns det för annat. Men människan är fullt kapabel att hantera flerkanaliga ingångar. 

Artiklar och foder

Det är inte tillrådligt att läsa en ny artikel i webbläsaren direkt när den blinkar. Justera istället tiden för hur och när du läser online-artiklar. Detta gör det enkelt att läsa på kort tid. Använd flera kanaler för multitasking, t.ex. att läsa samtidigt som du håller möten. 

Spara onlineartiklar eller annat intressant innehåll i appar som Pocket. Detta hjälper dig att lyssna på eller läsa vid en schemalagd tidpunkt. 

Undvik onödiga nyhetsflöden. Använd kostnadsfria appar för att minska antalet externa triggers. 

StoryShot #5: Förhindra distraktioner med pakter

Förut åtagandet förhindrar att du blir distraherad av att eliminera ett framtida val. De får dig att ifrågasätta om distraktionerna är värda det och hjälper dig i sin tur att fatta rätt beslut. Dessa förhandsåtaganden är effektiva eftersom de stärker dina rationella planer och avsikter. De minskar också sannolikheten för att du kommer att gå emot dina bästa intressen. 

De tre typer av förhandsåtaganden som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår är 

Ansträngningspakt

En ansträngningspakt förhindrar distraktioner genom att göra oönskade beteenden svåra. Exempel är Chrome-pluginet StayFocused som blockerar webbplatser som Reddit och Facebook, och att gömma TV:ns fjärrkontroll.

Prisöverenskommelse

En prispakt innebär att det kostar att vara distraherad. Prispakter har dock tre fallgropar: 

• De är inte effektiva när det gäller att förändra beteenden med oundvikliga externa triggers. Ett exempel på detta är kroppsfokuserade repetitiva beteenden som nagelbitning.
• De är bara användbara för korta uppgifter, som ett gympass. Om en pakt binder oss för länge förknippar vi den med bestraffning.
• De är svåra att komma in i eftersom de är skrämmande! Det är svårt att komma överens om en prispakt, men de fungerar.

För att prispakter ska fungera är självmedkänsla en förutsättning. 

Identitetspakt

Detta är ett förhandsengagemang för en självbild. Genom att anpassa ditt beteende till din identitet fattar du beslut som baseras på vem du tror att du är. Bli ett substantiv genom att kalla dig själv för något positivt och tro på det. Lär andra att förstärka identiteten. 

StoryShot #6: Gör din arbetsplats oemotståndlig

Användningen av tekniska verktyg som smartphones kan göra att vi fastnar i en responsivitetscykel. Det är då vi alltid är "påslagna". Men att överanvända dem är en symptom distraktion, inte orsaken. 

Att minska distraktioner är ett test av organisationskulturen. Företag behöver ägna mer uppmärksamhet åt indikatorer på dålig arbetskultur. Exempel på sådana är överdriven användning av tekniska verktyg och hög personalomsättning. Att veta att din röst hörs och att du inte behandlas som en del av en känslolös maskin har en positiv inverkan på ditt välbefinnande. 

Företagen måste ge arbetstagarna en en psykologiskt säker arbetsplats. Detta för att övervinna några av de mest utmanande problemen på arbetsplatsen. Detta hjälper dem att uttrycka sin oro och lösa problem med varandra. 

Organisationer som är oåtkomliga främjar psykologisk säkerhet. De skapar också ett forum för öppna och transparenta samtal om olika frågor. 

StoryShot #7: Uppfostra barn som är omöjliga att få tag på

När du rensar ditt liv från distraktioner vill du att dina barn ska följa samma väg. Det finns tips och viktiga insikter som du kan använda för att uppfostra barn som inte kan distraheras. 

Börja med att undvika praktiska ursäkter. Förstå ditt barns inre triggers för att hjälpa dem att bli obevekliga. Barn vänder sig ofta till distraktioner för att få psykologisk näring. Detta är särskilt sant när kompetens, autonomi och samhörighet saknas i deras liv. 

Hjälp dem med interna triggers och låt dem lära sig hur de skapar och använder sina pakter. När de blir äldre kommer de dessutom att kunna förstå och använda de inbyggda alternativen för att avfärda externa triggers. Detta kommer att hjälpa till att visa om de är redo för en viss teknisk enhet. När de visar att de kan hantera externa triggers från enheterna kan du ge dem mer frihet. 

Skapa tid för att dra tillsammans. Låt barnen själva välja vad som är viktigt för dem. Hjälp dem att ta fram ett schema. 

StoryShot #8: Skapa obevekliga relationer

Det är lätt att mentalt distansera sig från sina vänner genom sociala distraktioner. Medan du följer stegen för att bli oåtkomlig kan vissa av dina vänner fortfarande behöva påbörja processen. Du måste blockera negativa beteenden. Dela också med dig av nya sociala normer via modellen för oföränderlighet. Det handlar om att identifiera interna triggers och avsätta tid för att fokusera på viktiga frågor. 

Distraktioner hindrar oss ofta från att vara fullt närvarande i viktiga relationer. Ännu värre är att risken är stor att vi tar efter beteendet hos dem vi tillbringar mer tid med. På så sätt blir distraktion smittsamt. Att bygga relationer som inte kan distraheras:

• Se upp för social smitta
• Bygg upp och sprid sociala antikroppar som distraktionsförsvar bland vänner.
• Lyft fram distraktioner och ta itu med dem tillsammans
• Var oemottaglig genom att ta bort enheter från sovrummet. Stäng automatiskt av internet vid specifika tidpunkter.

• Spara

Slutsammanfattning och granskning

Här är de viktigaste insikterna från Nir Eyals Oförnekbar:

1. Distraktioner börjar inifrån
2. Master interna utlösare
3. Ta tid för dragkraft
4. Hacka tillbaka externa utlösare
5. Förhindra distraktioner med pakter
6. Gör din arbetsplats oåtkomlig
7. Uppfostra obevekliga barn
8. Skapa relationer som inte kan brytas

Tekniken beskylls ofta för att öka distraktionerna. Den gör det också svårt att göra saker som vi har föresatt oss att göra. Det beror på att det moderna samhället blir alltmer beroende av den. Men det är viktigt att utforska distraktionernas psykologi. Det hjälper oss att förstå varför vi människor så lätt hamnar på sidospår. Att identifiera externa och interna orsaker till obehag kommer också att hjälpa dig att övervinna distraktionsutlösare. 

Nir Eyal föreslår praktiska strategier som hjälper dig att stänga av dina triggers. När du har tagit itu med dina egna distraktioner kan du hjälpa andra att bli omöjliga att distrahera. 

Skulle du vilja minska distraktionerna i ditt liv? Tagga oss på sociala medier och berätta om du tyckte att den här sammanfattningen av Oförnekbar användbar!

Relaterade verktyg och tjänster

• Hjärna.fm - 🎶 Vetenskapligt underbyggd funktionell musik för din hjärna. Vi har använt den här tjänsten för att fokusera, slappna av och sova bättre i över 10 år. Använd kod Storyshots för att få bort 20%.
• En sekund - Gör distraherande appar mindre attraktiva - vetenskapligt
• Setapp - Netflix med appar för Mac och iOS. Setapp är din genväg till de bästa apparna för Mac, inklusive Session, en pomodoro- och koncentrationsapp för dator och telefon

Betyg

Vi bedömer Oförnekbar 3.8/5.

Hur skulle du betygsätta Nir Eyals bok baserat på denna sammanfattning?

Välj citat från Indistractable

"Missnöje och obehag dominerar hjärnans standardtillstånd, men vi kan använda dem för att motivera oss i stället för att besegra oss." 

"Det enda sättet att hantera distraktion är att lära sig hantera obehag."

"En teknik som jag har funnit särskilt användbar för att hantera denna distraktionsfälla är "tio-minutersregeln". Om jag upptäcker att jag vill kolla min telefon som ett sätt att lugna mig när jag inte kan komma på något bättre att göra, säger jag till mig själv att det är okej att ge efter, men inte just nu. Jag måste vänta bara tio minuter. Den här tekniken är effektiv när det gäller att hjälpa mig att hantera alla möjliga potentiella distraktioner, som att googla något i stället för att skriva, äta något ohälsosamt när jag är uttråkad eller titta på ännu ett avsnitt på Netflix när jag är "för trött för att gå och lägga mig". 

"Personer som inte såg viljestyrka som en ändlig resurs visade inte tecken på att deras ego var uttömt." 

"Många människor förespråkar fortfarande idén om utarmning av egot, kanske för att de är omedvetna om de bevis som finns för motsatsen. Men om Dwecks slutsatser är korrekta gör det att upprätthålla idén verklig skada. Om utarmning av egot i huvudsak orsakas av självförstörande tankar och inte av någon biologisk begränsning, gör idén oss mindre benägna att uppnå våra mål genom att ge oss en anledning att sluta när vi annars skulle kunna fortsätta." 

"Du kan slå sönder behållaren med en hammare eller springa ut och köpa fler kakor, men den extra ansträngningen gör dessa val mindre sannolika." 

"Varje gång jag vill göra en pakt med mig själv för att undvika att bli distraherad av min telefon öppnar jag Forest-appen och ställer in hur länge jag vill vara utan telefon. Så snart jag trycker på knappen Plant visas en liten fröplanta på skärmen och en timer börjar räkna ner. Om jag försöker byta uppgifter på telefonen innan timern löper ut dör mitt virtuella träd. Tanken på att döda det lilla virtuella trädet ger mig precis tillräckligt mycket extra ansträngning för att avskräcka mig från att tappa ur appen - en synlig påminnelse om den pakt jag har ingått med mig själv." 

"En studie som publicerades i Journal of Consumer Research testade vilka ord människor använder när de ställs inför frestelser. Under experimentet instruerades en grupp att använda orden 'jag kan inte' när de överväger ohälsosamma matval, medan den andra gruppen använde 'jag vill inte'. I slutet av studien erbjöds deltagarna antingen en chokladkaka eller en müslikakaka som tack för deras tid. Nästan dubbelt så många i "jag gör inte"-gruppen valde det hälsosammare alternativet på väg ut genom dörren."

• Spara

 

Indistractable PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning

Detta var toppen av isberget för Indistractable. För att dyka ner i detaljerna och stödja Nir Eyal, beställa boken eller köp ljudboken för gratis.

Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, ljudboks- och animerade versioner av denna sammanfattning av Oförnekbar och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Den har presenterats av Apple, The Guardian, FN och Google som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Sammanfattningar av relaterade böcker

• Burnout av Emily Nagoski
• Atomära vanor av James Clear
• Hooked av Nir Eyal och Ryan Hoover
• Djupt arbete av Cal Newport
• De grunda vågorna av Nicholas Carr 
• Mindfulness på lätt svenska av Bhante Henepola Gunaratana
• Tao Te Ching av Laozi
• Kraften i nuet av Eckhart Tolle
• Var här nu av Ram Dass
• Gränslös av Jim Kwik

Interaktiv infografik