Nierozerwalne streszczenie i cytaty | Nir Eyal

Jak kontrolować swoją uwagę i wybrać swoje życie

Życie staje się pracowite. Ma Nieodłączny było na Twojej liście lektur? Poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz.

W tym miejscu zarysowujemy powierzchnię. Jeśli jeszcze nie masz popularnej książki Nira Eyala o produktywności, zamów ją tutaj lub kup audiobooka za bezpłatny na Amazon, aby poznać soczyste szczegóły.

O Nir Eyal

Nir Eyal jest autorem bestsellerów i publikacji. Jedna z jego słynnych książek to. "Hooked: How to Build Habit-Forming Products". Pracuje również jako mówca publiczny, pisarz, nauczyciel i konsultant biznesowy. 

Nir Eyal wykładał w Stanford Graduate School of Business. A także w Hasso Plattner Institute of Design. Był kiedyś dyrektorem generalnym firmy zajmującej się energią odnawialną. Ponadto Nir był wykładowcą i współpracownikiem Boston Consulting Group. 

Jego artykuły pojawiały się w Harvard Business Review, The Atlantic i TechCrunch. Jest absolwentem Emory University i Stanford University Graduate School of Business.

Wstęp 

Często wydaje się, że na świecie jest zbyt wiele czynników rozpraszających uwagę. Badania podkreślają, że umiejętność skupienia się daje ludziom przewagę nad konkurencją w życiu i w pracy. Ale jak we współczesnym świecie, w którym uwaga ludzi jest coraz bardziej skupiona, można cieszyć się technologią, nie pozwalając, by miała na nas wpływ? Tutaj omówimy kluczowe punkty książki Nir Eyal, Nieodłączny.

Ludzie rozpoznają obecnie wewnętrzne i zewnętrzne czynniki, które powodują i wywołują rozproszenie uwagi. Dodatkowo, realia psychologiczne podkreślają różne podejścia do radzenia sobie z dyskomfortem. Nieodłączny upoważnia czytelników uzyskanie kontroli nad czynnikami obniżającymi wydajność. Czynniki te odciągają ich od wartości, niszczą relacje i zmniejszają ich samopoczucie. W obecnym wieku mózg łatwo ulega manipulacji. Dzieje się tak za sprawą nieczułych na upływ czasu czynników rozpraszających. Jesteś manipulowany, szczególnie jeśli nie wyposażysz się w umiejętność kontrolowania i zarządzania rozproszeniami. Planujesz coś zrobić, ale nigdy tego nie spełniasz. Niestety, korporacje są mniej skłonne do wytwarzania mniej rozpraszających produktów. Mimo to, człowiek potrafi dostosować się do zagrożeń. 

Nir Eyal w swojej książce przedstawia model koncepcyjny, który pozwala to osiągnąć. Ponadto podaje wiele praktycznych i skutecznych wskazówek i przykładów. Pomagają one czytelnikom wprowadzić w życie strategie i przezwyciężyć ich zmagania. Obejmują one procedury stawania się niepokornym. 

Po przejściu przez osiem kluczowych idei książki zrozumiesz, jakich działań potrzebujesz, aby zyskać kontrolę nad swoją uwagą i życiem. 

Poznajmy kluczowe idee do stania się niepokornym. 

StoryShot #1: Rozproszenia zaczynają się od wewnątrz

Technologia jest najczęstszym powodem dlaczego jesteśmy podatni na rozproszenie uwagi. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś puścić cyfrowe gadżety i urządzenia, zrozumiesz, że rezygnacja z nich niekoniecznie pomoże ci przestać prokrastynować. Mózg zawsze wymyśli inne formy rozproszenia uwagi. 

Aby wiedzieć, co się dzieje, gdy się rozpraszasz, musisz zrozumieć wyzwalacze. Te bodźce popychają nas do działania lub kierują nas do zrobienia czegoś. Istnieją dwie formy wyzwalaczy. Jedna to zewnętrzne wyzwalacze, które pochodzą ze świata zewnętrznego - na przykład wyskakujące powiadomienia na laptopie. Drugi to wyzwalacze wewnętrzne, pochodzące z wewnątrz, takie jak uczucie stresu lub znudzenia. 

Te wyzwalacze zwykle prowadzą do rozproszenia lub trakcji. Trakcja ciągnie Cię do przodu i popycha do realizowania swoich ambicji i celów. Natomiast rozproszenie uwagi przynosi odwrotny skutek. Odciąga Cię od Twoich celów. 

Nie możemy zatem winić samej technologii za rozproszenie uwagi. Prawda jest taka, że rozproszenie ma zazwyczaj pełne wewnętrzne źródła. Zawsze wiąże się z ucieczką od dyskomfortu. Na przykład problemy małżeńskie, dudniący żołądek czy niezadowolenie z pracy. Technologia jest tylko przybliżoną, a nie podstawową przyczyną. Ludzie obwiniają innych za brak możliwości wykonania zadań. Albo gdy nie zastanawiają się nad tym, co leży u podstaw problemu. 

Niestety, ludzie są ewolucyjnie stworzeni do odczuwania dyskomfortu. Starsze pokolenia wciąż się rozwijały, uczyły i w końcu przetrwały. Nie byli zadowoleni z tego, co mieli. Po wielu latach to dziedzictwo pojawia się w naszej naturze. Postrzegamy rzeczy negatywnie i roztrząsamy negatywne doświadczenia. Ponadto szybko nudzimy się nowymi sytuacjami. Ta różnica prowadzi do zwiększonej podatności na rozproszenie uwagi. Ale dobrą wiadomością jest to, że nikt nie musi kłaniać się swoim negatywnym uczuciom; możesz je łatwo okiełznać. 

• Zapisz

StoryShot #2: Opanuj wewnętrzne wyzwalacze

Najczęściej motywuje nas chęć uniknięcia doświadczenia cierpienia. Dodatkowo, aby uwolnić się od bólu związanego z pragnieniem. Więc zwykle znajdziesz sposoby na odwrócenie uwagi od priorytetowych zadań. Dzieje się tak, jeśli nie zajmiesz się podstawowymi przyczynami swoich rozproszeń. Wszelka motywacja często pochodzi z chęci uniknięcia dyskomfortu. W związku z tym wszystko, co łagodzi dyskomfort, może być uzależniające. Ale to nie sprawia, że nie można się im oprzeć. Poza tym, twoja reakcja na niewygodne wewnętrzne wyzwalacze doprowadzi do konstruktywnych kroków trakcyjnych lub szkodliwych rozproszeń. 

Naucz się zajmować dyskomfortem, zamiast próbować uciec od niego poprzez odwrócenie uwagi. Przestań próbować tłumić popędy, bo to tylko je wzmacnia. Zamiast tego obserwuj je i daj im czas na rozpuszczenie. 

Zmieniając od wewnątrz swoje spojrzenie na rozproszenia, może być ci łatwiej je kontrolować. Musisz wyposażyć się w nowe techniki. Dzięki nim możesz poradzić sobie z natrętnymi myślami, zamiast próbować walczyć z popędem. Możesz to zrobić, wykonując poniższe kroki: 

Wyobraź sobie swój wewnętrzny wyzwalacz:

Poszukaj negatywnej emocji, która poprzedza roztargnienie. 

Zanotuj to, włączając takie szczegóły jak pora dnia, rzeczy, które robiłeś i jak z nich zrezygnowałeś. 

Skup się na negatywnym odczuciu poprzez ciekawość zamiast pogardy. 

Uważaj na momenty liminalne, czyli przejścia, które powodują, że w ciągu dnia przechodzisz od jednej rzeczy do drugiej. Na przykład otwieranie nowej karty, bo zirytowało cię, jak długo ładowała się poprzednia. 

Wyobraź sobie swoje zadanie

Zamiast próbować uciekać od dyskomfortu, spróbuj zwrócić uwagę na zadanie. I znajdź nowe zagadnienia, których wcześniej nie widziałeś. Postaraj się sprawić sobie więcej radości, traktując je jak grę. Przełam monotonię i nudę. I spróbuj znaleźć zmienność i odkryć ukryte piękno. 

Wyobraź sobie swój temperament

W większości przypadków uzależnieni wierzą, że są bezsilni, wskazując, czy będą nawracać. Mindset jest tak samo kluczowy jak uzależnienie. 

Nie mów sobie, że nie udało ci się, bo masz braki. W obliczu niepowodzeń powinieneś być dla siebie życzliwy. Współczucie dla samego siebie pozwala ludziom stać się bardziej odpornymi na wyzwania. Możesz to osiągnąć, przerywając błędne koło dyskomfortu i stresu. Rozmawiaj ze sobą tak, jak z przyjacielem. 

StoryShot #3: Zrób czas na trakcję

Trakcja jest tym, czego chcesz więcej. To ciągnie cię w kierunku dobre rzeczy, których chcesz więcej w swoim życiu. Najlepszym sposobem na zrobienie trakcji jest podążanie za rutyną w czasie, aby zapobiec rozproszeniu uwagi. Skup się na wpływaniu na wyniki, a nie na rezultatach. 

Podobnie, będziesz miał niskiej jakości produkcję, gdy nie będziesz miał czasu na utrzymanie swojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Musisz przestać stresować się rzeczami, których nie możesz kontrolować i skupić się na danych wejściowych. Aby wygenerować trakcję, Eyal zaleca podjęcie następujących kroków: 

• Zamień swoje wartości w czas. Stwórz dzień z czasem dzięki szablonowi harmonogramu
• Zrewiduj swój harmonogram tak często, jak to możliwe i zobowiązuj się do niego, gdy wszystko jest już ustalone.
• Stwórz kalendarz odzwierciedlający Twoje wartości. Zadbaj również o to, aby w tygodniu zbudować czas na refleksję i dopracowanie swoich działań.
• Zaplanuj czas dla siebie podczas planowania wejść. Wynik nastąpi.
• Zaplanuj czas na krytyczne relacje. Uwzględnij role domowe i czas dla najbliższych. I zadbaj o to, by był to regularny harmonogram.
• Zsynchronizuj swój kalendarz z interesariuszami, aby nie rozpraszać się nadmiarem pracy.

Harmonogram time-boxed sprawia, że zaufanie między pracownikami i pracodawcami jest łatwe do zrozumienia. Scheduling i time-boxing plany masz są podstawowe kroki do uzyskania indistractable. Upewnij się, że robisz rzeczy krytyczne i lekceważ te, które nie są. 

• Zapisz

StoryShot #4: Hack Back External Triggers

Dziś zbytnie zmaganie się z rozproszeniem uwagi to walka z naszymi zewnętrznymi wyzwalaczami. Na przykład otrzymanie powiadomienia bez odpowiadania na nie jest tak samo rozpraszające jak odpowiadanie na połączenie czy wiadomość. 

Najlepszą strategią ograniczania zewnętrznych czynników wyzwalających jest wyrażanie małej tolerancji dla czynników rozpraszających. Może to zmotywować ludzi do zastanowienia się nad swoimi działaniami przed przeszkadzaniem innym. Wyeliminowanie zewnętrznych wyzwalaczy jest rozbrajająco proste. Zawsze, gdy doświadczasz jakiegokolwiek zewnętrznego wyzwalacza, zadaj sobie krytyczne pytanie. Czy wyzwalacz służy tobie, czy ty służysz jemu. Czy prowadzi do rozproszenia uwagi, czy do trakcji? Jeśli to drugie, to służy on tobie. 

Zhakować e-maile

Musisz wysyłać mniej maili, aby otrzymywać mniej maili. Będziesz zaskoczony, jak wiele rzeczy staje się nieistotnych, gdy je ograniczysz. Poproś drugą stronę o zaczekanie, aby dać jej czas na wymyślenie praktycznej odpowiedzi dla siebie. Albo nawet czas na to, by dana kwestia zniknęła pod ciężarem innych priorytetów. Kiedy sprawdzasz swoje e-maile, oznacz każdy mail z informacją, kiedy potrzebna jest odpowiedź i odpowiedz w ustalonym czasie. 

Przywrócenie czatu grupowego

Kluczowe jest zaplanowanie czasu w ciągu dnia, aby nadrobić zaległości na czatach grupowych. Staraj się jednak unikać długich rozmów, które są czasochłonne. Wystarczy krótka dyskusja. Uważaj też na osoby w grupie, aby nie dopuścić do chaosu. 

Można też organizować tajne spotkania. Podstawowym celem tych spotkań powinno być osiągnięcie konsensusu wokół jakiejś decyzji. Powinny być czymś innym niż forum dla organizatora do głośnego myślenia. Ludzie planują częste spotkania, aby uniknąć samodzielnego radzenia sobie z problemem. Utrudniaj planowanie spotkań. Jeśli nie ma porządku obrad, nie będzie spotkania. Spotkania służą zwykle budowaniu konsensusu, a nie rozwiązywaniu problemów. 

Zhakuj swój smartfon

Rearrange: Przeniesienie z ekranu głównego wszelkich aplikacji, które mogą budzić bezmyślne sprawdzanie 

Usuń: Odinstalowanie aplikacji mobilnych, których już nie używasz lub nie potrzebujesz 

Wymień: Zmiana tego, kiedy i gdzie potencjalnie używasz rozpraszających aplikacji mobilnych 

Odzyskanie: Zmiana ustawień powiadomień dla każdej aplikacji 

Odzyskaj swój pulpit

Wyeliminowanie zbędnych zewnętrznych bodźców z linii wzroku oczyszcza miejsce pracy. Dodatkowo, uwalnia Twój umysł, abyś mógł skupić się na tym, co najważniejsze. 

Mózg ma ograniczoną moc. Im więcej wymaga koncentracji, tym mniej miejsca oferuje na wszystko inne. Ale ludzie są doskonale zdolni do obsługi wielokanałowych wejść. 

"Tak długo, jak nie wymaga się od nas zbytniej koncentracji na jakimkolwiek kanale, jesteśmy w stanie robić więcej niż jedną rzecz w tym samym czasie". 

Artykuły i pasza

Nie jest wskazane, aby natychmiast czytać nowy artykuł w przeglądarce internetowej po tym, jak mignie. Zamiast tego dostosuj czas, aby ustawić, jak i kiedy czytasz kawałki online. Ułatwi to czytanie w krótkim czasie. Stosuj wielokanałowe podejście do wielozadaniowości, takie jak czytanie podczas prowadzenia spotkań. Zapisuj artykuły online lub inne ciekawe treści w aplikacjach takich jak Pocket. Pomaga to w słuchaniu lub czytaniu w zaplanowanym czasie. 

Unikaj niepotrzebnych feedów. Korzystaj z darmowych aplikacji typu feed eradicator, które pomagają wyciąć kilka zewnętrznych wyzwalaczy. 

Wybierz cytaty z Nierozłącznych

"Niezadowolenie i dyskomfort dominują w stanie domyślnym naszego mózgu, ale możemy je wykorzystać, aby nas zmotywować, zamiast pokonać". 

"Jedynym sposobem na poradzenie sobie z rozproszeniem jest nauka radzenia sobie z dyskomfortem".

"Technika, którą uznałem za szczególnie pomocną w radzeniu sobie z tą pułapką rozproszenia, to "zasada dziesięciu minut". Jeśli stwierdzam, że mam ochotę sprawdzić telefon jako urządzenie pacyfikacyjne, kiedy nie mogę wymyślić nic lepszego do zrobienia, mówię sobie, że dobrze jest się temu poddać, ale nie teraz. Muszę poczekać tylko dziesięć minut. Ta technika jest skuteczna w pomaganiu mi w radzeniu sobie z wszelkiego rodzaju potencjalnymi rozproszeniami, takimi jak googlowanie czegoś zamiast pisania, jedzenie czegoś niezdrowego, gdy się nudzę, lub oglądanie kolejnego odcinka na Netflixie, gdy jestem "zbyt zmęczony, by iść do łóżka". 

"Ludzie, którzy nie postrzegali siły woli jako skończonego zasobu, nie wykazywali oznak wyczerpania ego". 

"Wiele osób nadal promuje ideę wyczerpania ego, być może dlatego, że nie są świadomi istniejących dowodów na to, że jest inaczej. Ale jeśli wnioski Dweck są poprawne, to utrwalanie tej idei wyrządza prawdziwą krzywdę. Jeśli wyczerpanie ego jest zasadniczo spowodowane przez samounicestwiające się myśli, a nie przez jakiekolwiek biologiczne ograniczenie, to idea ta sprawia, że mamy mniejsze szanse na osiągnięcie naszych celów, dostarczając przesłanek do rezygnacji, gdy w przeciwnym razie moglibyśmy wytrwać." 

"Możesz rozbić pojemnik młotkiem lub wybiec i kupić więcej ciasteczek, ale ten dodatkowy wysiłek sprawia, że te wybory są mniej prawdopodobne". 

"Za każdym razem, gdy chcę zawrzeć pakt z samym sobą, aby nie rozpraszać się na telefonie, otwieram aplikację Forest i ustawiam pożądaną długość czasu wolnego od telefonu. Jak tylko nacisnę przycisk oznaczony Plant, na ekranie pojawia się maleńka sadzonka i zaczyna się odliczanie czasu. Jeśli spróbuję przełączyć zadania na telefonie przed upływem czasu, moje wirtualne drzewko umrze. Myśl o zabiciu małego wirtualnego drzewka dodaje tylko tyle dodatkowego wysiłku, aby zniechęcić mnie do stukania z aplikacji - widoczne przypomnienie o pakcie, który zawarłem z samym sobą." 

"Badanie opublikowane w Journal of Consumer Research testowało słowa, których ludzie używają w obliczu pokusy. Podczas eksperymentu jedna grupa została poinstruowana, aby używać słów 'Nie mogę', gdy rozważa niezdrowe wybory żywieniowe, podczas gdy druga grupa używała 'Nie robię tego'. Na koniec badania uczestnikom zaproponowano batonik czekoladowy lub granolowy w podziękowaniu za poświęcony czas. Prawie dwa razy więcej osób z grupy 'nie mogę' wybrało zdrowszą opcję wychodząc za drzwi."

• Zapisz

 

Ocena

Oceniamy tę książkę na 3,8/5.

PDF, Za darmo Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki

To był czubek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegóły i wesprzeć Nir Eyal, zamów to tutaj lub kup audiobooka za bezpłatny.

Czy podobało Ci się to, czego się tutaj nauczyłeś? Podziel się, aby pokazać, że Ci zależy i daj nam znać, kontaktując się z naszym wsparciem.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, audiobook i animowane wersje tego streszczenia Nieodłączny i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, The Guardian, The UN i Google jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

• Atomowe nawyki przez Jamesa Clear
• Hooked Nir Eyal i Ryan Hoover
• Głęboka praca przez Cala Newporta
• The Shallows przez Nicholasa Carra 
• Mindfulness w prostej angielszczyźnie przez Bhante Henepola Gunaratana
• Tao Te Ching przez Laozi
• The Power of Now przez Eckharta Tolle
• Bądź tu teraz przez Ram Dass