Cómo controlar tu atención y elegir tu vida
La vida es muy ajetreada. Tiene Indistractible ¿ha estado acumulando polvo en su estantería? En lugar de ello, recoja ahora las ideas clave.
Estamos arañando la superficie. Si aún no tiene el libro, pídalo o consiga el audiolibro gratis para conocer los detalles más jugosos.
Introducción
En el mundo moderno, si no estás preparado para gestionar las distracciones, tu cerebro se verá fácilmente manipulado por distracciones que te hacen perder el tiempo. Alguna vez planearás hacer algo pero acabarás por no cumplirlo. La buena noticia es que los humanos podemos adaptarnos a estas amenazas. No tenemos otra opción. Si aguantas la respiración esperando que las empresas hagan sus productos menos distractores, te vas a asfixiar.
En su libro, Nir Eyal comparte cómo él, un profesor que pasó la última década investigando la psicología oculta que las corporaciones utilizan para hacer que sus productos sean tan cautivadores, se enganchó irónicamente. También cree que somos más poderosos que los gigantes de la tecnología, y en su libro "Indistactable: Cómo controlar tu atención y elegir tu vida", comparte cómo superó sus luchas y los pasos que puedes dar para volverte indistractible.
Después de haberte llevado a través de las ocho ideas clave de este libro, comprenderás las acciones para controlar tu atención y elegir tu vida. Ya sea que te sientas desafiado por disparadores internos o externos, tu reacción se alineará con tu intención más amplia o no lo hará. La tracción te ayudará a realizar tus objetivos superando las indistracciones. Ser indistractible te ayudará a preocuparte por tu carrera y por los que te rodean.
Vamos a sumergirnos en los ideales clave que guiarán tu control y atención para convertirte en indistinto.
Sobre Nir Eyal
Nir Eyal es el autor del bestseller "Hooked: How to Build Habit-Forming Products" y "Indistractable: Cómo controlar tu atención y elegir tu vida". Ha impartido clases en el Instituto de Diseño Hasso Plattner y en la Stanford Graduate School of Business. Sus artículos sobre tecnología, psicología y negocios han aparecido en Psychology Today, TechCrunch, The Atlantic, Harvard Business Review y The Atlantic.
StoryShot #1: Dominio de los disparos internos
Nos motiva el deseo de experimentar menos sufrimiento. Por lo tanto, siempre encontrarás formas de desviarte de las tareas prioritarias si no abordas las causas subyacentes de tus distracciones. La dura realidad es que para escapar de la realidad nos distraeremos, evitando las cosas que no queremos afrontar. Sin embargo, tu respuesta a los estímulos internos incómodos determinará si realizas actos de tracción constructivos o de desviación destructiva.
Aprenda a lidiar con las distracciones internas.
Si modificas la forma de ver las distracciones desde dentro, puedes controlarlas. El desencadenante, la tarea y tu disposición pueden ser revisados. Necesitas nuevas técnicas para lidiar con los pensamientos intrusivos en lugar de intentar luchar contra el impulso. Puedes lograrlo con la ayuda de los pasos que se indican a continuación:
- Concéntrese en el desencadenante interno buscando el malestar que precede a la distracción.
- Identificar el desencadenante.
- Examine sus sentimientos.
StoryShot #2: Crea un plan para alcanzar tus objetivos
Elaborar una estrategia hace que sea mucho más fácil cumplir tus objetivos. Esto también se aplica cuando se busca ser indistinto. Debe crear un plan mediante el encasillamiento de su horario o la designación de un tiempo específico para realizar tareas concretas. También debes programar tiempo para ti.
Si no estás en tu mejor momento, ¿lo estás dando todo en tus relaciones o en el trabajo? Debes sacar tiempo para las actividades que te hacen sentir que estás en tu mejor momento si quieres ser tu mejor yo. Programa tiempo para ti, ya sea para hacer terapia, salir con los amigos o apuntarte a una clase de pintura. Trabajar en ti mismo también implica dedicar tiempo a las comidas saludables y a un sueño reparador, que son cruciales para mantener tu salud física y mental.
StoryShot #3: Haz tiempo para la tracción
Sólo marcando un periodo determinado en tu agenda podrás evitar las distracciones. Es imposible distinguir la tracción y la distracción sin una planificación previa. Gracias a la estructura que proporcionan las restricciones, rendirás más con ellas.
El único método para determinar si está experimentando distracción es seguir una rutina de tiempo. Se identificará más fácilmente si no está utilizando su tiempo como es debido. Concéntrese en influir en las entradas más que en los resultados. Tus relaciones se resienten si no te cuidas. Del mismo modo, cuando no te das el tiempo que necesitas para mantener tu salud física y mental, tu rendimiento no será el mejor. Debes dejar de estresarte por los resultados que no puedes controlar y, en cambio, prestar atención a las aportaciones que sí puedes hacer. La probabilidad de que algo que hagas tenga éxito es una esperanza, no una garantía.
Considera la sincronización de las partes interesadas en el trabajo. Es mucho más crucial asegurarse de que el tiempo que pasas en el trabajo es coherente con tus creencias. Esto se debe a que suele ocupar la mayor parte de tus horas de vigilia en comparación con los demás ámbitos. Si tenemos claros nuestros principios y expectativas en el trabajo, podremos lograr más y vivir mejor. El componente clave de una relación laboral productiva es la confianza, y ésta se fomenta y refuerza con la claridad sobre cómo se pasa el tiempo en el trabajo.
Un calendario minucioso y encasillado en el tiempo hace más comprensible el acuerdo de confianza entre empresarios y trabajadores. Planificar y encasillar tus planes son pasos cruciales para convertirte en indistinto, ya sea en el trabajo, en casa o por tu cuenta. Puedes asegurarte de que haces las cosas que importan y dejas de lado las que no importan estableciendo cómo pasas tu tiempo y coordinándote con los interesados en tu vida. Se libera de los aspectos insignificantes de su día y se le devuelve el tiempo que no puede permitirse perder.
StoryShot #4: Volver a los gatillos externos
En primer lugar, piense en reducir las interrupciones en el trabajo. Una estrategia para minimizar los desencadenantes externos no deseados de otras personas es expresar poca tolerancia a las interrupciones. De este modo, puedes animar a tus compañeros de trabajo o a los miembros de tu familia a que se tomen un momento para reflexionar sobre sus acciones antes de perturbar tu concentración.
Su correo electrónico es una gran interrupción externa.
Hay que enviar menos correos electrónicos para recibir menos correos. Al enviar menos correos electrónicos, permites que la otra parte piense en una solución por sí misma o se deshaga del asunto. Pedir a los empleados que hablen de los asuntos complicados durante las horas de oficina habituales dará como resultado una mejor comunicación y menos correos electrónicos. Lleva tiempo gestionar los mensajes de correo electrónico no deseados, pero al disminuir la posibilidad de que acaben en tu bandeja de entrada, verás cómo la cantidad disminuye hasta convertirse en un goteo en lugar de un torrente.
En lugar de leer el correo electrónico con frecuencia a lo largo del día, procesarlo por lotes es mucho más eficaz y libre de estrés. Dado que nuestro cerebro tarda en cambiar de trabajo, es aconsejable concentrarse en responder a los correos electrónicos de una sola vez. El problema no es tanto revisar el correo electrónico como volver a revisarlo habitualmente. Si marcas un correo electrónico como "Hoy" o "Esta semana", los detalles más importantes aparecerán en cada nuevo mensaje. Por lo tanto, sólo recibirás los correos urgentes. Cualquier mensaje que no requiera ningún tipo de respuesta debe ser eliminado o archivado de inmediato.
Considere la posibilidad de volver al chat de grupo para minimizar las distracciones.
Al igual que con cualquier trabajo de su calendario, programe un tiempo en su día para ponerse al día con los chats de grupo. Evita tener una conversación que te lleve tiempo: lo mejor es una conversación pequeña. Mientras que los temas importantes requieren tiempo, tracción y aislamiento de otras charlas, los temas breves y transitorios deben ser el centro de la conversación. También se puede favorecer la celebración de reuniones secretas. Una cuestión que empuja a la gente a programar reuniones con demasiada frecuencia es evitar tener que resolver un problema por sí mismo.
Por lo tanto, el método más sencillo para poner fin a las reuniones innecesarias es plantear dos exigencias a las personas que convocan las reuniones:
- Que el organizador distribuya el orden del día del problema que se va a discutir.
- Que el organizador intente ofrecer un resumen conciso y por escrito de una solución.
El resumen sólo tiene que ser breve, y debe resumir el tema, su justificación y su sugerencia. El orden del día de la reunión se vuelve más difícil de discutir si todo el mundo lleva dispositivos en las manos. Por lo tanto, considera la posibilidad de dejar los aparatos personales fuera, aparte de un ordenador portátil en la sala para presentar la información y tomar notas. Puedes reducir las reuniones innecesarias programándolas y siguiendo las mejores prácticas de comunicación. También puedes asegurarte de que los asistentes estén presentes en la reunión y no en sus dispositivos.
Tienes que volver a hackear tu smartphone y tu ordenador.
Eliminar las aplicaciones innecesarias es el primer paso para reducir las distracciones de tu smartphone. Ahora, con las aplicaciones móviles esenciales que quedan, es el momento de desordenar tu teléfono para que te distraiga menos. El objetivo es que cuando abras tu teléfono, nada de lo que haya en él pueda hacerte perder la concentración. Puedes adaptar tu teléfono para eliminar los desencadenantes externos no deseados. Al final, esto te dejará con una experiencia móvil libre de distracciones.
Cada icono erróneo, pestaña abierta o marcador superfluo actúa como un recordatorio persistente de las cosas que dejaste sin explorar. Esto se debe a que el cerebro humano tiene problemas para encontrar las cosas cuando están colocadas de forma desordenada. Es fácil hacer clic fuera de la pestaña actual cuando hay muchas pestañas abiertas. También puedes evitar que las distracciones externas te desvíen del trabajo desactivando las notificaciones en tu ordenador.
Los artículos y los feeds en línea también son estímulos externos importantes que hay que tener en cuenta
No deberías leer inmediatamente un nuevo artículo en tu navegador una vez que aparezca. En lugar de eso, ajusta el tiempo de cuándo y cómo lees en línea. De este modo, es menos probable que leas más tiempo del que pretendías. Utilice técnicas de multitarea multicanal, como leer artículos mientras hace ejercicio o realizar reuniones mientras camina.
Las aplicaciones gratuitas de erradicación de feeds te ayudarán a deshacerte del origen de varios seductores desencadenantes externos. Si evitas los feeds innecesarios, será mucho más probable que utilices las redes sociales con cuidado y que aún tengas tiempo para conectarte activamente con los demás. En tu búsqueda de la indistracción, superar los diversos desencadenantes externos es un paso importante. Sea cual sea la tecnología específica por la que te decidas, lo importante es recuperar el control de tus experiencias en lugar de dejar que las redes sociales gestionen tu tiempo y tu atención.
StoryShot #5: Evite las distracciones con sus pactos preferidos
Los compromisos previos pueden mantenerte en el camino y ayudarte a evitar las distracciones. Te obligan a cuestionar si las distracciones merecen la pena, y así tomar la decisión correcta. Los precompromisos son eficaces porque consolidan tus intenciones racionales. También disminuyen la probabilidad de actuar en contra de tus intereses. Puedes utilizar los precompromisos en tu contraofensiva contra la distracción, igual que harías en otros aspectos de nuestra vida.
Los pactos de esfuerzo, de coste y de identidad son otros grandes factores que pueden ayudarte a evitar las distracciones. Un contrato de esfuerzo elimina la distracción al dificultar la adopción de hábitos indeseables. Un pacto de precio es una especie de compromiso previo que implica invertir en la línea que te motiva a llevar a cabo tus promesas. Si sigues el curso de acción previsto, te quedas con el dinero. Sin embargo, si te desvías del curso planeado, lo pierdes. El pacto de precios puede parecerte duro, pero sus resultados son asombrosos.
Además, cambiar tu identidad es uno de los mejores métodos para modificar tu comportamiento. Por lo tanto, también puedes seguir un pacto de identidad, que es un compromiso previo con una imagen de ti mismo que te apoya en la búsqueda de lo que deseas. Al alinear tus comportamientos con tu identidad, tomarás decisiones en función de lo que crees que eres.
StoryShot #6: Cómo hacer que su lugar de trabajo sea indistinto
A menudo buscamos nuestros dispositivos para escapar de la incomodidad. Incluso si no estamos contribuyendo realmente, revisar el correo electrónico o leer en un chat de grupo nos da la impresión de que estamos siendo productivos. Una serie de resultados conducen al ciclo de la receptividad. Las herramientas tecnológicas, como los teléfonos inteligentes, pueden ayudar a mantener el ciclo. Sin embargo, el uso excesivo de estas herramientas tecnológicas es un síntoma, no la causa.
Eyal sostiene que la reducción de la distracción es una prueba de la cultura organizativa. Las empresas suelen confundir los indicios de una mala cultura, como el uso excesivo de la tecnología y una elevada tasa de rotación de empleados. El bienestar tiene un impacto positivo al saber que tu voz importa y que no eres parte de una máquina inmutable y sin emociones.
Las empresas sólo pueden superar algunos de los problemas más difíciles en el lugar de trabajo si ofrecen a los empleados un espacio psicológicamente seguro para expresar sus preocupaciones y resolver los problemas entre ellos. Se pone a prueba la capacidad de la cultura de la organización para fomentar un entorno en el que los trabajadores puedan rendir al máximo sin interrupciones. Las organizaciones que son indistintas promueven la seguridad psicológica y ofrecen un foro para las conversaciones abiertas sobre los problemas. Además, estas organizaciones cuentan con líderes que sirven de ejemplo del valor de realizar un esfuerzo concentrado.
StoryShot #7: Cómo educar a niños indistintos
Al deshacerse de las indistracciones, quiere que sus hijos sigan su ejemplo. Eyal presenta ideas esenciales sobre cómo criar a los niños indistintos ofreciendo los siguientes consejos.
En primer lugar, evita las excusas convenientes. Al igual que para los adultos, la tecnología de los niños es beneficiosa si se usa en las cantidades adecuadas, y perjudicial si se utiliza mal. Por lo tanto, puedes beneficiar a tus hijos durante toda su vida si les enseñas a gestionar las distracciones. También debes entender los desencadenantes internos de tus hijos para ayudarles a ser indistractibles. Los niños recurren a las distracciones para alimentarse psicológicamente cuando la autonomía, la competencia y la relación parecen insuficientes.
En lugar de buscar nuevas formas de restringir la libertad de tus hijos, también deberías reservar tiempo para traccionar con ellos. Comparta con sus hijos cómo está cambiando su propia vida para manejar las distracciones. Construir la confianza con los niños requiere ser abierto y mostrar que puedes relacionarte con sus luchas y dificultades. Los niños se ven obligados a tomar decisiones espontáneas que a menudo implican distracciones digitales, ya que carecen de un plan racional.
Ayuda a tus hijos con los activadores externos y deja que aprendan a crear sus pactos. A medida que los niños crecen, su capacidad para comprender y utilizar las opciones incorporadas para desactivar los activadores externos es un indicador útil para saber si son adecuados para un determinado dispositivo tecnológico. Siempre que establezcan las reglas y estén familiarizados con el uso de un temporizador, incluso los niños pequeños pueden aprender a emplear el precompromiso. Los niños deben desarrollar las habilidades necesarias para permanecer indistintos incluso cuando sus padres no están presentes.
StoryShot #8: Cómo tener relaciones indistintas
Las distracciones sociales pueden distanciarte mentalmente de tus amigos. Mientras aplicas todas las estrategias de ser indistractible entre tus amigos, algunos de ellos pueden no hacerlo. Por lo tanto, tienes que bloquear los comportamientos poco saludables y difundir nuevas normas sociales a través del modelo de indistracción. Para ello, hay que identificar los desencadenantes internos de la situación y programar el tiempo para dedicarse a los asuntos importantes. Además, hay que erradicar todas las causas de distracción y adoptar pactos para sellar comportamientos saludables.
Resumen final y revisión de Indistractible
Constantemente culpamos a la tecnología de aumentar nuestras distracciones y de dificultar la realización de cosas a medida que nuestra sociedad se vuelve más dependiente de ella. Es necesario explorar la psicología de la distracción para comprender por qué nos distraemos tan fácilmente. Es crucial identificar las causas internas y externas de tu aburrimiento para que puedas superar los desencadenantes internos de las distracciones.
Los estímulos externos pueden ser tan difíciles de manejar como lo es completar las tareas. Los consejos de Nir Eyal te ayudarán a superar tus desencadenantes externos utilizando estrategias sencillas como la organización y la planificación. También puede instruir a los demás y a sus hijos sobre cómo volverse indistractible una vez que haya lidiado con sus distracciones.
Citas seleccionadas de Indistractable
"La insatisfacción y el malestar dominan el estado por defecto de nuestro cerebro, pero podemos utilizarlos para motivarnos en lugar de derrotarnos".
"La única manera de manejar la distracción es aprendiendo a manejar la incomodidad".
"Una técnica que he encontrado particularmente útil para lidiar con esta trampa de la distracción es la "regla de los diez minutos". Si me encuentro con ganas de consultar el teléfono como dispositivo de pacificación cuando no se me ocurre nada mejor que hacer, me digo que está bien ceder, pero no ahora mismo. Tengo que esperar sólo diez minutos. Esta técnica es eficaz para ayudarme a lidiar con todo tipo de distracciones potenciales, como buscar algo en Google en lugar de escribir, comer algo poco saludable cuando estoy aburrido o ver otro episodio en Netflix cuando estoy "demasiado cansado para irme a la cama".
"Las personas que no veían la fuerza de voluntad como un recurso finito no mostraban signos de agotamiento del ego".
"Mucha gente sigue promoviendo la idea del agotamiento del ego, quizás porque no son conscientes de las pruebas que existen en contra. Pero si las conclusiones de Dweck son correctas, entonces perpetuar la idea es hacer un daño real. Si el agotamiento del ego está causado esencialmente por pensamientos autodestructivos y no por ninguna limitación biológica, entonces la idea nos hace menos propensos a lograr nuestros objetivos al proporcionar una razón para abandonar cuando de otra manera podríamos persistir."
"Podrías romper el recipiente con un martillo o salir corriendo a comprar más galletas, pero ese esfuerzo extra hace que esas opciones sean menos probables".
"Cada vez que quiero hacer un pacto de esfuerzo conmigo mismo para evitar distraerme con el teléfono, abro la aplicación Forest y establezco el tiempo que quiero estar sin teléfono. En cuanto pulso el botón marcado como Planta, aparece una pequeña planta en la pantalla y un temporizador comienza la cuenta atrás. Si intento cambiar de tarea en mi teléfono antes de que el temporizador se agote, mi árbol virtual muere. La idea de matar el arbolito virtual supone un esfuerzo adicional que me disuade de salir de la aplicación: un recordatorio visible del pacto que he hecho conmigo mismo".
"Un estudio publicado en el Journal of Consumer Research puso a prueba las palabras que utiliza la gente cuando se enfrenta a la tentación. Durante el experimento, se indicó a un grupo que utilizara las palabras 'no puedo' cuando considerara opciones de comida poco saludables, mientras que el otro grupo utilizaba 'no lo hago'. Al final del estudio, se ofreció a los participantes una barra de chocolate o una barra de granola para agradecerles su tiempo. Casi el doble de personas del grupo "no quiero" eligieron la opción más saludable al salir por la puerta".
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