Resumen e infografía de Indistractable | Nir Eyal
Cómo controlar tu atención y elegir tu vida
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La vida es muy ajetreada. Tiene Indistractible ¿ha estado en su lista de lecturas? Conozca ahora las claves.
Estamos arañando la superficie. Si aún no tienes el popular libro de Nir Eyal sobre productividad, solicite su ejemplar o consiga el audiolibro gratis para conocer los detalles más jugosos.
Introducción
¿Siente alguna vez que el mundo tiene demasiadas distracciones? ¿Es un sí rotundo?
Los estudios demuestran que la capacidad de concentración es una ventaja competitiva en la vida y en el trabajo. Pero, con tantas demandas de atención, ¿cómo puede disfrutar de la tecnología sin que le afecte negativamente? El libro de Nir Eyal Indistractible puede ayudar.
Las personas reconocen ahora los factores internos y externos que desencadenan la distracción. Además, las realidades psicológicas subrayan los diversos enfoques para manejar el malestar. Indistractible capacita a los lectores controlar los factores que reducen la productividad. Estos factores les distraen de sus valores, dañan sus relaciones y disminuyen su bienestar. En la época actual, su cerebro es fácilmente manipulable. Esto ocurre a través de distracciones que no tienen en cuenta el tiempo. Te manipulan, sobre todo si no te equipas para controlar y gestionar las distracciones. Planeas hacer algo pero nunca lo cumples. Por desgracia, es poco probable que las empresas fabriquen productos que distraigan menos. Aun así, los seres humanos pueden adaptarse a las amenazas.
En su libro IndistractibleNir Eyal ofrece un modelo conceptual para lograrlo. También ofrece numerosas directrices y ejemplos prácticos y eficaces. Éstos ayudan a los lectores a poner en práctica las estrategias y a superar sus dificultades. Entre ellas se incluyen los procedimientos para volverse indistractible.
Después de repasar las ocho ideas clave del libro, comprenderás qué acciones necesitas para ganar control sobre tu atención y tu vida.
Exploremos las ideas clave para llegar a ser indistractible.
Sobre Nir Eyal
Nir Eyal es un autor de bestsellers. Uno de sus libros más conocidos es Enganchado: Cómo crear productos que crean hábitos. También es conferenciante, escritor, profesor y consultor empresarial.
Eyal se licenció en la Universidad de Emory y en la Escuela de Negocios de la Universidad de Stanford. También ha enseñado en la Escuela de Negocios de Stanford y en el Instituto de Diseño Hasso Plattner. En su día fue Consejero Delegado de una empresa de energías renovables. Además, Eyal fue profesor y asociado del Boston Consulting Group. Sus artículos han aparecido en Harvard Business Review, El Atlánticoy TechCrunch.
StoryShot #1: Las distracciones empiezan por dentro
La tecnología es la razón principal por qué somos propensos a las distracciones. Si alguna vez has intentado prescindir de aparatos y dispositivos digitales, sabrás que renunciar a ellos no acaba necesariamente con la procrastinación. El cerebro siempre inventará otras formas de distracción.
Para saber qué ocurre cuando te distraes, tienes que entender los estímulos. Estos estímulos nos empujan a la acción o nos dirigen a hacer algo. Hay dos tipos de desencadenantes:
- Activadores externos del mundo exterior, por ejemplo, notificaciones emergentes en el portátil.
- Desencadenantes internos, como sentirse estresado o aburrido.
Estos desencadenantes suelen provocar distracción o tracción. La tracción te hace avanzar y te empuja a perseguir tus ambiciones y objetivos. La distracción consigue lo contrario. Te aleja de tus objetivos.
No podemos culpar únicamente a la tecnología de la distracción. Lo cierto es que la distracción suele tener un origen interno. Siempre se trata de escapar de molestias. Pueden ser problemas conyugales, el estómago revuelto o la insatisfacción laboral. La tecnología es un vehículo más que una causa fundamental. La gente culpa a los demás de su falta de capacidad para completar las tareas, o cuando no tienen en cuenta el problema subyacente.
Sin embargo, la incomodidad es lo que ha impulsado nuestra evolución. Nuestros antepasados seguían creciendo, aprendiendo y, en última instancia, sobreviviendo. No se conformaban con lo que tenían. Esa herencia aparece en nuestra naturaleza. Tendemos a ver las cosas de forma negativa y a rumiar las experiencias negativas. Además, nos aburrimos rápidamente con las situaciones nuevas. Esto conduce a una mayor vulnerabilidad a las distracciones. Pero la buena noticia es que nadie tiene por qué doblegarse ante sus sentimientos negativos; puedes aprovecharlos fácilmente.
StoryShot #2: Dominar los disparadores internos
Normalmente nos motiva el deseo de evitar el sufrimiento y librarnos del dolor del querer. Así que normalmente encontrarás formas de distraerte de las tareas prioritarias. Esto ocurre si no abordas las causas subyacentes de tus distracciones. La motivación suele provenir del deseo de evitar el malestar, por lo que cualquier cosa que alivie el malestar puede ser adictiva. Cómo reacciones a los desencadenantes internos indeseables te llevará a una tracción positiva o a una distracción negativa.
Aprende a afrontar el malestar en lugar de intentar escapar de él mediante la distracción. Deja de intentar reprimir los impulsos, ya que esto sólo los hace más fuertes. En su lugar, obsérvalos y dales tiempo para que se disuelvan.
Si cambias tu visión de las distracciones desde dentro, te resultará más fácil controlarlas. Tienes que equiparte con nuevas técnicas. Éstas te permitirán manejar los pensamientos intrusivos en lugar de intentar luchar contra el impulso de distraerte. Puedes hacerlo siguiendo estos pasos:
Reimagine su desencadenante interno
Busca la emoción negativa que precede a la distracción.
Anótalo, incluyendo detalles como la hora del día, las cosas que estabas haciendo y cómo las abandonaste.
Concéntrese en la sensación negativa a través de la curiosidad en lugar del desprecio.
Cuidado con los momentos liminales, las transiciones que te llevan de una cosa a otra a lo largo del día. Por ejemplo, abrir una nueva pestaña porque te irritó lo mucho que tardó en cargarse la anterior.
Reimagine su tarea
En lugar de intentar huir de tu malestar, intenta prestar atención a la tarea. Encuentra nuevos problemas que antes no veías. Hazlo más divertido tratándolo como un juego. Rompe con la monotonía y el aburrimiento. Encuentra la variabilidad y descubre la belleza oculta.
Reimagine su temperamento
En la mayoría de los casos, los adictos creen que son impotentes, por lo que suelen recaer. La mentalidad es tan crucial como la dependencia.
No te digas que has fracasado porque eres deficiente. Sé amable contigo mismo cuando te enfrentes a contratiempos. La autocompasión permite a las personas ser más resilientes ante los retos. Puede conseguirlo rompiendo el círculo vicioso del malestar y el estrés. Hable consigo mismo como lo haría con un amigo.
StoryShot #3: Haz tiempo para la tracción
La tracción es lo que más quieres. Te empuja hacia cosas buenas que buscas. La mejor manera de ganar tracción es seguir una rutina con un horario fijo para evitar distracciones. Céntrate en influir en los resultados en lugar de en los efectos. Los resultados son los objetivos generales que nos esforzamos por conseguir, mientras que los resultados son los pasos concretos que damos para alcanzarlos. Libérese de la presión de conseguir resultados concretos y céntrese en las acciones que le llevarán a los resultados deseados.
Del mismo modo, obtendrás resultados de baja calidad si no tienes tiempo para mantener tu salud mental y física. Deja de estresarte por cosas que no puedes controlar y céntrate en las aportaciones. Para generar tracción, Eyal recomienda dar los siguientes pasos:
- Convierta sus valores en tiempo. Crea un día con tiempo con una plantilla de horario.
- Revise su horario tan a menudo como sea posible y comprométase a cumplirlo una vez que todo esté establecido.
- Crea un calendario que refleje tus valores. Además, asegúrate de programar un tiempo semanal para reflexionar y perfeccionar tus acciones.
- Programa tiempo para ti mientras planificas las entradas. El resultado positivo llegará de forma natural.
- Programe tiempo para las relaciones críticas. Incluya las tareas domésticas y tiempo para sus seres queridos. Asegúrate de que sea un horario regular.
- Sincroniza tu calendario con las partes interesadas para evitar distracciones con un exceso de trabajo.
Un horario fijo genera confianza y entendimiento entre empleados y empresarios. Programar y delimitar el tiempo de tus planes son pasos esenciales para ser indistractible. Asegúrate de hacer las cosas importantes y olvida las que no lo son.
StoryShot #4: Volver a los gatillos externos
En el acelerado mundo actual, la distracción es una lucha con nuestros desencadenantes externos. Por ejemplo, recibir una notificación sin responder a ella nos distrae tanto como responder a una llamada o un mensaje.
La mejor estrategia para reducir los desencadenantes externos es expresar poca tolerancia a las distracciones. Esto puede motivar a las personas a reflexionar sobre sus acciones antes de molestar a los demás. Eliminar los desencadenantes externos es desarmantemente sencillo. Siempre que experimentes cualquier desencadenante externo, hazte una pregunta crítica: ¿Te está sirviendo el desencadenante a ti o tú a él? ¿Provoca distracción o tracción? Si es esto último, te está sirviendo a ti.
Volver a piratear correos electrónicos
Debes enviar menos correos electrónicos para recibir menos correos electrónicos. Te sorprenderá cuántas cosas dejan de ser relevantes cuando las limitas. Retrasar una respuesta da tiempo al remitente a encontrar una respuesta por sí mismo. El asunto puede incluso desaparecer bajo el peso de otras prioridades. Cuando revises tus correos, etiqueta cada uno con la fecha en que se necesita la respuesta y responde a la hora fijada.
Volver al chat de grupo
Es fundamental programar un momento del día para ponerse al día en los chats de grupo. Pero trata de evitar las conversaciones largas y prolongadas. Basta con una breve discusión.
También puede celebrar reuniones privadas. El objetivo principal de éstas debe ser alcanzar un consenso en torno a una decisión. Deben ser algo más que un foro para que el organizador piense en voz alta. La gente programa reuniones frecuentes para evitar enfrentarse a un problema por su cuenta. Haz que sea difícil programar reuniones. Si no hay orden del día, no habrá reunión. Las reuniones suelen ser para crear consenso en lugar de para resolver problemas.
Recupera tu smartphone
Reorganizar: Elimina de tu pantalla de inicio cualquier aplicación que te haga revisar sin pensar.
Quita: Desinstala las aplicaciones móviles que ya no utilices o necesites
Sustitúyelo: Planifique un tiempo determinado para utilizar las aplicaciones móviles que le distraen en lugar de permitir que le distraigan durante las actividades programadas.
Reclamar: Cambiar la configuración de las notificaciones de cada aplicación
Recupera tu escritorio
Eliminar los desencadenantes externos innecesarios de su campo visual despeja el lugar de trabajo. Además, libera tu mente para centrarte en lo crucial.
El cerebro tiene una potencia limitada. Cuanta más concentración requiere, menos espacio ofrece para todo lo demás. Pero el ser humano es perfectamente capaz de manejar entradas multicanal.
Artículos y alimentación
No es aconsejable leer inmediatamente un nuevo artículo en tu navegador web después de que aparezca. En su lugar, ajusta el tiempo para establecer cómo y cuándo lees los artículos en línea. Esto facilitará la lectura en poco tiempo. Utiliza enfoques multicanal multitarea, como leer mientras mantienes reuniones.
Guarda artículos en línea u otros contenidos interesantes en aplicaciones como Pocket. Esto te ayuda a escuchar o leer a una hora programada.
Evita las noticias innecesarias. Utiliza aplicaciones gratuitas que te ayuden a reducir los desencadenantes externos.
StoryShot #5: Evitar distracciones con pactos
Los compromisos previos evitan que se distraiga con eliminar una opción futura. Te empujan a cuestionarte si las distracciones merecen la pena y, a su vez, te ayudan a tomar la decisión correcta. Estos precompromisos son eficaces porque solidifican tus planes e intenciones racionales. También reducen la probabilidad de que vayas en contra de tus intereses.
Los tres tipos de precompromiso que pueden ayudarte a mantener el rumbo son:
Pacto de esfuerzo
Un pacto de esfuerzo evita las distracciones dificultando los comportamientos no deseados. Algunos ejemplos son el complemento de Chrome StayFocused, que bloquea sitios como Reddit y Facebook, y ocultar el mando a distancia del televisor.
Pacto de precios
Un pacto de precios asigna un coste a la distracción. Sin embargo, los pactos de precios tienen tres escollos:
- No son eficaces para cambiar conductas con desencadenantes externos inevitables. Un ejemplo son las conductas repetitivas centradas en el cuerpo, como morderse las uñas.
- Sólo son útiles para tareas cortas, como una sesión de gimnasia. Si un pacto nos ata durante demasiado tiempo, lo asociamos con un castigo.
- Es difícil entrar en ellos porque dan miedo. Es difícil llegar a un pacto de precios, pero funcionan.
Para que los pactos de precios funcionen, la autocompasión es un requisito previo.
Pacto de identidad
Se trata de un compromiso previo con una imagen propia. Al alinear tus comportamientos con tu identidad, tomas decisiones basadas en lo que crees que eres. Conviértete en un sustantivo llamándote a ti mismo algo positivo y creyéndolo. Enseña a los demás a reforzar la identidad.
StoryShot #6: Haga que su lugar de trabajo sea indistractible
El uso de herramientas tecnológicas como los smartphones puede atraparnos en un ciclo de receptividad. Es cuando estamos siempre "encendidos". Pero utilizarlos en exceso es una síntoma de distracción, no la causa.
Reducir la distracción es una prueba de cultura organizativa. Las empresas deben prestar más atención a los indicadores de una cultura laboral deficiente. Ejemplos de ello son el uso excesivo de herramientas tecnológicas y la elevada rotación de empleados. Saber que tu voz es escuchada y no ser tratado como parte de una máquina sin emociones repercute positivamente en tu bienestar.
Las empresas deben proporcionar a los trabajadores un espacio de trabajo psicológicamente seguro. Se trata de superar algunos de los problemas más difíciles del lugar de trabajo. Esto les ayuda a expresar sus preocupaciones y a resolver problemas entre ellos.
Las organizaciones indistintas fomentan la seguridad psicológica. También crean un foro de conversaciones abiertas y transparentes sobre diversos temas.
StoryShot #7: Educar a niños indistractibles
A medida que vayas liberando tu vida de distracciones, querrás que tus hijos sigan el mismo camino. Hay consejos y puntos de vista esenciales que puedes utilizar para criar hijos indistractibles.
Empiece por evitar las excusas convenientes. Comprende los desencadenantes internos de tu hijo para ayudarle a ser indistractible. Los niños suelen recurrir a las distracciones para alimentarse psicológicamente. Esto es especialmente cierto cuando carecen de competencia, autonomía y relación con los demás.
Ayúdales con los desencadenantes internos y deja que aprendan a crear y utilizar sus pactos. Además, a medida que envejezcan, podrán entender y utilizar las opciones incorporadas para descartar los desencadenantes externos. Esto ayudará a saber si están preparados para un dispositivo tecnológico concreto. Una vez que demuestren que pueden hacer frente a los desencadenantes externos de los dispositivos, dales más libertad.
Cree tiempo para traccionar juntos. Dé a los niños autonomía para elegir lo que es crucial para ellos. Ayúdeles a elaborar un horario.
StoryShot #8: Crear relaciones indistractibles
Es fácil distanciarte mentalmente de tus amigos por los efectos de las distracciones sociales. Mientras sigues los pasos para volverte indistractible, es posible que algunos de tus amigos aún necesiten iniciar el proceso. Tendrás que bloquear los comportamientos negativos. Además, comparte las nuevas normas sociales a través del modelo indistractible. Esto implica identificar los desencadenantes internos y fijar un tiempo para centrarse en temas cruciales.
Las distracciones a menudo nos impiden estar plenamente presentes en las relaciones cruciales. Peor aún, hay muchas posibilidades de adoptar los comportamientos de aquellos con los que pasamos más tiempo. Así, la distracción se vuelve contagiosa. Para construir relaciones indistractibles:
- Cuidado con el contagio social
- Crear y difundir anticuerpos sociales como defensas de distracción entre amigos
- Destacar las distracciones y abordarlas juntos
- Sea indistractible sacando los dispositivos del dormitorio. Apaga automáticamente Internet a determinadas horas.
Resumen y revisión final
Estas son las principales ideas de Nir Eyal Indistractible:
- Las distracciones empiezan por dentro
- Activadores internos maestros
- Dedique tiempo a la tracción
- Volver a los activadores externos
- Evite las distracciones con pactos
- Haga que su lugar de trabajo sea indistractible
- Criar hijos indistinguibles
- Crear relaciones indistractibles
A menudo se culpa a la tecnología de aumentar las distracciones. También dificulta la realización de las cosas que nos proponemos. Esto se debe a que la sociedad moderna depende cada vez más de ella. Pero es crucial explorar la psicología de las distracciones. Esto nos ayuda a determinar por qué los seres humanos nos distraemos con tanta facilidad. Identificar las causas externas e internas del malestar también le ayudará a superar los factores desencadenantes de las distracciones.
Nir Eyal sugiere estrategias prácticas para ayudarte a desactivar tus desencadenantes. Una vez que hayas abordado tus distracciones, podrás ayudar a los demás a volverse indistractibles.
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Clasificación
Valoramos Indistractible 3.8/5.
¿Cómo calificaría el libro de Nir Eyal basándose en este resumen?
Citas seleccionadas de Indistractable
"La insatisfacción y el malestar dominan el estado por defecto de nuestro cerebro, pero podemos utilizarlos para motivarnos en lugar de derrotarnos".
"La única manera de manejar la distracción es aprendiendo a manejar la incomodidad".
"Una técnica que he encontrado particularmente útil para lidiar con esta trampa de la distracción es la "regla de los diez minutos". Si me encuentro con ganas de consultar el teléfono como dispositivo de pacificación cuando no se me ocurre nada mejor que hacer, me digo que está bien ceder, pero no ahora mismo. Tengo que esperar sólo diez minutos. Esta técnica es eficaz para ayudarme a lidiar con todo tipo de distracciones potenciales, como buscar algo en Google en lugar de escribir, comer algo poco saludable cuando estoy aburrido o ver otro episodio en Netflix cuando estoy "demasiado cansado para irme a la cama".
"Las personas que no veían la fuerza de voluntad como un recurso finito no mostraban signos de agotamiento del ego".
"Mucha gente sigue promoviendo la idea del agotamiento del ego, quizás porque no son conscientes de las pruebas que existen en contra. Pero si las conclusiones de Dweck son correctas, entonces perpetuar la idea es hacer un daño real. Si el agotamiento del ego está causado esencialmente por pensamientos autodestructivos y no por ninguna limitación biológica, entonces la idea nos hace menos propensos a lograr nuestros objetivos al proporcionar una razón para abandonar cuando de otra manera podríamos persistir."
"Podrías romper el recipiente con un martillo o salir corriendo a comprar más galletas, pero ese esfuerzo extra hace que esas opciones sean menos probables".
"Cada vez que quiero hacer un pacto de esfuerzo conmigo mismo para evitar distraerme con el teléfono, abro la aplicación Forest y establezco el tiempo que quiero estar sin teléfono. En cuanto pulso el botón marcado como Planta, aparece una pequeña planta en la pantalla y un temporizador comienza la cuenta atrás. Si intento cambiar de tarea en mi teléfono antes de que el temporizador se agote, mi árbol virtual muere. La idea de matar el arbolito virtual supone un esfuerzo adicional que me disuade de salir de la aplicación: un recordatorio visible del pacto que he hecho conmigo mismo".
"Un estudio publicado en el Journal of Consumer Research puso a prueba las palabras que utiliza la gente cuando se enfrenta a la tentación. Durante el experimento, se indicó a un grupo que utilizara las palabras 'no puedo' cuando considerara opciones de comida poco saludables, mientras que el otro grupo utilizaba 'no lo hago'. Al final del estudio, se ofreció a los participantes una barra de chocolate o una barra de granola para agradecerles su tiempo. Casi el doble de personas del grupo "no quiero" eligieron la opción más saludable al salir por la puerta".
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