Як керувати своєю увагою та обирати своє життя

Життя стає напруженим. Має Невідворотні була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.

Тут ми лише дряпаємо поверхню. Якщо у вас ще немає популярної книги Нір Еяла про продуктивність, замовити свій примірник або отримати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Вступ 

Чи відчуваєте ви коли-небудь, що світ має занадто багато відволікаючих чинників? Це гучне "так"?

Дослідження підкреслюють, що здатність залишатися зосередженим дає вам конкурентну перевагу в житті та на роботі. Але, маючи стільки вимог до вашої уваги, як ви можете насолоджуватися використанням технологій без негативного впливу на вас? Книга Нір Еяла Невідворотні може допомогти.

Зараз люди усвідомлюють, що існують внутрішні та зовнішні чинники, які спричиняють відволікання уваги. Крім того, психологічні реалії підкреслюють різні підходи до подолання дискомфорту. Невідворотні розширює можливості читачів отримати контроль над факторами, що знижують продуктивність. Ці фактори відволікають їх від їхніх цінностей, руйнують стосунки та знижують їхній добробут. У наш час мозком легко маніпулювати. Це відбувається за допомогою нечутливих до часу диверсій. Вами маніпулюють, особливо якщо ви не навчилися контролювати відволікання і керувати ними. Ви плануєте щось зробити, але ніколи цього не робите. На жаль, корпорації навряд чи зможуть виробляти продукти, які менше відволікають. Проте люди можуть адаптуватися до загроз.

У своїй книзі НевідворотніНір Еяль пропонує концептуальну модель для досягнення цієї мети. Він також дає багато практичних та ефективних порад і прикладів. Вони допоможуть читачам запровадити стратегії та подолати труднощі, з якими вони стикаються. Сюди входять і процедури, як стати невідволікаючим.

Ознайомившись з вісьмома ключовими ідеями книги, ви зрозумієте, які дії вам потрібні, щоб отримати контроль над своєю увагою та життям.

Давайте розглянемо ключові ідеї для того, щоб стати невідволікаючим.

Про Нір Еяль

• Зберегти

Нір Еяль автор бестселерів. Однією з його найвідоміших книг є На гачку: Як створювати продукти, що формують звичку. Він також є оратором, письменником, викладачем та бізнес-консультантом. 

Еяль закінчив Університет Еморі та Вищу школу бізнесу Стенфордського університету. Він також викладав у Стенфордській вищій школі бізнесу та Інституті дизайну Хассо Платтнера. Колись він був генеральним директором компанії з відновлюваної енергетики. Крім того, Еяль був лектором і співробітником Бостонської консалтингової групи. Його статті публікувалися у Harvard Business Review, Атлантичний океані TechCrunch. 

StoryShot #1: Відволікання починається зсередини

Технології - головна причина чому ми схильні до відволікань. Якщо ви коли-небудь намагалися відмовитися від цифрових гаджетів і пристроїв, то знаєте, що відмова від них не обов'язково зупинить вашу прокрастинацію. Мозок завжди знайде інші способи відволіктися. 

Щоб зрозуміти, що відбувається, коли ви відволікаєтесь, потрібно розуміти тригери. Ці стимули підштовхують нас до дії або спрямовують на щось. Існує дві форми тригерів:

• Зовнішні тригери із зовнішнього світу - наприклад, спливаючі сповіщення на ноутбуці
• Внутрішні тригери зсередини, такі як відчуття стресу або нудьги. 

Ці тригери зазвичай призводять або до відволікання, або до тяги. Тяга тягне вас вперед і підштовхує до реалізації ваших амбіцій та цілей. Відволікання робить протилежне. Вона відволікає вас від ваших цілей. 

Ми не можемо звинувачувати лише технології у відволіканні уваги. Правда в тому, що відволікання зазвичай спричинене внутрішніми джерелами. Воно завжди пов'язане з втечею від дискомфорту. Це можуть бути сімейні проблеми, бурчання в шлунку або незадоволеність роботою. Технології - це засіб, а не першопричина. Люди звинувачують інших у своїй нездатності виконати завдання, або коли вони не враховують основну проблему. 

Однак дискомфорт - це те, що стимулювало нашу еволюцію. Наші предки продовжували рости, вчитися і, зрештою, виживати. Вони не задовольнялися тим, що мали. Ця спадщина проявляється в нашій природі. Ми схильні дивитися на речі негативно і обмірковувати негативний досвід. Крім того, нам швидко набридають нові ситуації. Це призводить до підвищеної вразливості до відволікаючих чинників. Але хороша новина полягає в тому, що ніхто не повинен підкорятися своїм негативним почуттям; ви можете легко використовувати їх.

• Зберегти

StoryShot #2: керуйте внутрішніми тригерами

Зазвичай нами керує бажання уникнути страждань і звільнитися від болю бажань. Тому ви зазвичай знаходите способи відволіктися від пріоритетних справ. Це трапляється, якщо не усунути основні причини, що відволікають вас від справ. Мотивація часто походить від бажання уникнути дискомфорту, тому все, що полегшує дискомфорт, може викликати залежність. Те, як ви реагуєте на небажані внутрішні тригери, призведе або до позитивної тяги, або до негативного відволікання.

Навчіться боротися з дискомфортом, а не намагатися втекти від нього, відволікаючись. Перестаньте намагатися придушити потяги, оскільки це лише робить їх сильнішими. Натомість спостерігайте за ними і дайте їм час розчинитися.

Змінивши свій погляд на відволікаючі фактори зсередини, вам буде легше їх контролювати. Вам потрібно озброїтися новими техніками. Вони дозволять вам справлятися з нав'язливими думками замість того, щоб намагатися боротися з бажанням відволіктися. Ви можете зробити це, виконавши наступні кроки: 

Переосмислити свій внутрішній тригер

Шукайте негативну емоцію, яка передує відволіканню. 

Занотуйте це, включаючи такі деталі, як час дня, речі, які ви робили, і те, як ви від них відмовилися. 

Зосередьтеся на негативному відчутті через цікавість замість презирства. 

Остерігайтеся лімінальних моментів, переходів, які переміщують вас від однієї справи до іншої протягом дня. Наприклад, відкриття нової вкладки, тому що вас роздратувало те, як довго завантажувалася попередня. 

Переосмисліть своє завдання

Замість того, щоб тікати від дискомфорту, спробуйте звернути увагу на завдання. Знайдіть нові проблеми, яких ви не бачили раніше. Зробіть його більш цікавим, ставлячись до нього як до гри. Прорвіться крізь монотонність і нудьгу. Знайдіть варіативність і відкрийте для себе приховану красу. 

Переосмисліть свій темперамент

У більшості випадків залежні вважають, що вони безсилі, тому часто рецидивують. Мислення так само важливе, як і залежність. 

Не кажіть собі, що ви зазнали невдачі, тому що ви неповноцінні. Будьте добрими до себе, коли стикаєтеся з невдачами. Співчуття до себе дозволяє людям стати більш стійкими до викликів. Ви можете досягти цього, розірвавши порочне коло дискомфорту і стресу. Говоріть з собою, як з другом. 

StoryShot #3: Знайдіть час для зчеплення

Тяга - це те, чого ви хочете більше. Вона тягне вас до хороші речі, які ви шукаєте. Найкращий спосіб досягти успіху - це дотримуватися розпорядку дня, щоб не відволікатися на сторонні справи. Зосередьтеся на тому, щоб впливати на наслідки, а не на результати. Підсумки - це ширші, всеосяжні цілі, яких ми прагнемо досягти, тоді як результати - це конкретні кроки, які ми робимо для досягнення цих цілей. Відстороніться від тиску, пов'язаного з досягненням конкретних результатів, і зосередьтеся на діях, які в кінцевому підсумку приведуть вас до бажаного результату. 

Так само ви матимете неякісний результат, якщо не матимете часу на підтримку свого психічного та фізичного здоров'я. Перестаньте перейматися тим, що ви не можете контролювати, і зосередьтеся на входах. Щоб створити тягу, Еяль рекомендує вам зробити наступні кроки: 

• Перетворіть свої цінності на час. Створіть часовий графік дня за допомогою шаблону розкладу.
• Переглядайте свій графік якомога частіше і дотримуйтесь його, коли все буде готово.
• Створіть календар, що відображає ваші цінності. Крім того, щотижня виділяйте час на роздуми та вдосконалення своїх дій.
• Плануючи вхідні дані, виділяйте час для себе. Позитивний результат не забариться.
• Заплануйте час для важливих стосунків. Включіть домашні обов'язки та час для ваших близьких. Переконайтеся, що це регулярний графік.
• Синхронізуйте свій календар зі стейкхолдерами, щоб не відволікатися на зайві справи.

Розклад з тайм-боксами створює довіру та взаєморозуміння між працівниками та роботодавцями. Складання розкладу та хронометраж ваших планів є важливими кроками до того, щоб стати неусидчивим. Переконайтеся, що ви робите найважливіші справи і не звертаєте уваги на ті, які не є критично важливими.

• Зберегти

StoryShot #4: як зламати зовнішні тригери

У сучасному швидкоплинному світі відволікання - це боротьба з нашими зовнішніми тригерами. Наприклад, отримання сповіщення без відповіді на нього так само відволікає, як і відповідь на дзвінок або повідомлення. 

Найкраща стратегія зменшення зовнішніх тригерів - це вираження малої толерантності до відволікаючих чинників. Це може мотивувати людей обдумувати свої дії, перш ніж турбувати інших. Усунути зовнішні тригери дуже просто. Щоразу, коли ви відчуваєте будь-який зовнішній тригер, поставте собі критичне запитання: Це тригер служить вам чи ви служите йому? Він призводить до відволікання чи потягу? Якщо це останнє, то він служить вам. 

Зламати електронну пошту

Щоб отримувати менше імейлів, потрібно надсилати менше листів. Ви будете здивовані, як багато речей стають неактуальними, коли ви їх обмежуєте. Відкладення відповіді дає відправнику час, щоб придумати відповідь для себе. Проблема може навіть зникнути під вагою інших пріоритетів. Коли ви перевіряєте свою електронну пошту, позначайте кожен лист, коли потрібно відповісти, і відповідайте у встановлений час. 

Зламати груповий чат

Дуже важливо виділити час протягом дня, щоб поспілкуватися в групових чатах. Але намагайтеся уникати довгих, тривалих розмов. Достатньо короткої дискусії.

Ви також можете проводити приватні зустрічі. Основною метою таких зустрічей має бути досягнення консенсусу щодо рішення. Вони мають бути чимось іншим, ніж форумом, де організатор може висловити свої думки вголос. Люди призначають часті зустрічі, щоб уникнути самостійного вирішення проблеми. Ускладнюйте планування зустрічей. Якщо немає порядку денного, зустрічі не буде. Зустрічі зазвичай проводяться для досягнення консенсусу, а не для вирішення проблем. 

Зламайте свій смартфон

Переставити: Приберіть з домашнього екрана програми, які можуть викликати безглузді перевірки

Приберіть: Видаліть мобільні додатки, якими ви більше не користуєтесь або які вам не потрібні 

Замінити: Заплануйте певний час для використання відволікаючих мобільних додатків замість того, щоб дозволяти їм відволікати вас під час запланованих справ 

Відшкодування: Зміна налаштувань сповіщень для кожної програми 

Зламайте свій робочий стіл

Усунення непотрібних зовнішніх тригерів з поля вашого зору робить робоче місце чистішим. Крім того, це звільняє ваш розум, щоб зосередитися на тому, що має вирішальне значення. 

Мозок має обмежену потужність. Чим більша концентрація потрібна, тим менше місця залишається для чогось іншого. Але людина цілком здатна обробляти багатоканальний вхідний сигнал. 

Статті та новини

Не рекомендується одразу читати нову статтю в браузері після того, як вона з'явилася. Замість цього налаштуйте час, щоб встановити, як і коли ви читаєте онлайн-статті. Це полегшить читання протягом короткого часу. Використовуйте підходи багатоканальної багатозадачності, наприклад, читання під час проведення зустрічей. 

Зберігайте онлайн-статті або інший цікавий контент у таких програмах, як Pocket. Це допоможе вам слухати або читати в запланований час. 

Уникайте непотрібних новинних стрічок. Використовуйте безкоштовні додатки для викорінення стрічок, які допомагають відсікати зовнішні тригери. 

StoryShot #5: запобігайте відволіканням за допомогою пактів

Попередні зобов'язання не дають вам відволікатися на усунення майбутнього вибору. Вони підштовхують вас до роздумів про те, чи варто відволікатися, і, в свою чергу, допомагають прийняти правильне рішення. Ці попередні зобов'язання ефективні, оскільки вони зміцнюють ваші раціональні плани та наміри. Вони також зменшують ймовірність того, що ви підете проти своїх інтересів. 

Існує три види попередніх зобов'язань, які можуть допомогти вам не збитися з курсу: 

Пакт зусиль

Пакт про зусилля запобігає відволіканням, ускладнюючи небажану поведінку. Прикладами є плагін для Chrome StayFocused, який блокує такі сайти, як Reddit і Facebook, і ховає пульт від телевізора.

Цінова угода

Цінова угода встановлює ціну за те, що ви відволікаєтесь. Однак цінові пакти мають три підводні камені: 

• Вони не ефективні для зміни поведінки з неминучими зовнішніми тригерами. Прикладом цього є повторювана поведінка, зосереджена на тілі, наприклад, гризіння нігтів.
• Вони корисні лише для коротких завдань, таких як заняття в спортзалі. Якщо договір зв'язує нас надовго, він асоціюється у нас з покаранням.
• До них важко увійти, тому що вони страшні! Важко домовитися про цінову угоду, але вони працюють.

Для того, щоб цінові пакти працювали, необхідною умовою є співчуття до себе. 

Пакт про ідентичність

Це передумова для формування образу "Я". Узгоджуючи свою поведінку зі своєю ідентичністю, ви приймаєте рішення на основі того, ким ви себе вважаєте. Станьте іменником, називаючи себе чимось позитивним і вірячи в це. Навчіть інших зміцнювати свою ідентичність. 

StoryShot #6: зробіть своє робоче місце невідволікаючим

Використання технологічних інструментів, таких як смартфони, може загнати нас у пастку циклу реагування. Це коли ми постійно "увімкнені". Але зловживання ними - це симптом відволікання, а не причини. 

Зменшення відволікання - це тест на організаційну культуру. Компаніям потрібно приділяти більше уваги індикаторам низької культури праці. Прикладами цього є надмірне використання технічних інструментів та висока плинність кадрів. Усвідомлення того, що ваш голос чують, а не ставляться до вас як до частини беземоційної машини, позитивно впливає на ваше самопочуття. 

Компанії повинні надавати працівникам психологічно безпечний робочий простір. Це допомагає подолати деякі з найскладніших проблем на робочому місці. Це допомагає їм висловлювати свої занепокоєння та вирішувати проблеми один з одним. 

Неупереджені організації сприяють психологічній безпеці. Вони також створюють майданчик для відкритих і прозорих розмов про різні проблеми. 

StoryShot #7: Виховуємо непосидючих дітей

Позбавивши своє життя від відволікаючих чинників, ви захочете, щоб і ваші діти пішли тим же шляхом. Ось кілька порад і важливих ідей, які ви можете використати для виховання неусидчивих дітей. 

Почніть з уникнення зручних відмовок. Зрозумійте внутрішні тригери вашої дитини, щоб допомогти їй стати неуважною. Діти часто звертаються до відволікаючих чинників, щоб отримати психологічну підживлення. Це особливо актуально, коли в їхньому житті бракує компетентності, автономії та спорідненості. 

Допоможіть їм з внутрішніми тригерами і дайте їм змогу навчитися створювати і використовувати свої пакти. Більше того, з віком вони зможуть зрозуміти і використовувати вбудовані опції для відмови від зовнішніх тригерів. Це допоможе зрозуміти, чи готові вони до певного технологічного пристрою. Як тільки вони покажуть, що можуть справлятися із зовнішніми тригерами від пристроїв, дайте їм більше свободи. 

Знайдіть час для спільного відпочинку. Дозвольте дітям самостійно обирати, що для них важливіше. Допоможіть їм розробити розклад. 

StoryShot #8: створюйте нерозривні стосунки

Легко подумки віддалитися від друзів через вплив соціальних відволікаючих чинників. Поки ви виконуєте кроки, щоб стати неуважним, деяким вашим друзям, можливо, все ще потрібно почати цей процес. Вам потрібно буде блокувати негативну поведінку. Крім того, діліться новими соціальними нормами за допомогою моделі неуважності. Це передбачає визначення внутрішніх тригерів і встановлення часу, щоб зосередитися на вирішальних питаннях. 

Відволікаючі фактори часто заважають нам бути повністю присутніми у важливих стосунках. Що ще гірше, існує велика ймовірність перейняти поведінку тих, з ким ми проводимо більше часу. Таким чином, відволікання стає заразним. Як будувати стосунки, від яких неможливо відволіктися:

• Остерігайтеся соціального зараження
• Створюйте та поширюйте соціальні антитіла як відволікаючий захист серед друзів
• Виділяйте відволікаючі фактори та вирішуйте їх разом
• Будьте неуважні, прибравши пристрої зі спальні. Автоматично вимикайте інтернет у певний час.

• Зберегти

Підсумковий звіт та огляд

Ось ключові висновки з доповіді Нір Еяла Невідворотні:

1. Відволікання починається зсередини
2. Основні внутрішні тригери
3. Знайдіть час для тяги
4. Зламати зовнішні тригери
5. Запобігайте відволікаючим факторам за допомогою пактів
6. Зробіть своє робоче місце невідволікаючим
7. Виховувати непосидючих дітей
8. Створюйте нерозривні стосунки

Технології часто звинувачують у тому, що вони збільшують кількість відволікаючих чинників. Вони також ускладнюють виконання того, що ми плануємо. Це відбувається тому, що сучасне суспільство стає все більш залежним від них. Але дуже важливо дослідити психологію відволікань. Це допоможе нам визначити, чому ми, люди, так легко відволікаємося. Визначення зовнішніх і внутрішніх причин дискомфорту також допоможе вам подолати тригери відволікання. 

Нір Еяль пропонує практичні стратегії, які допоможуть вам вимкнути свої тригери. Щойно ви усунете свої відволікаючі фактори, ви зможете допомогти іншим стати неуважними. 

Чи хотіли б ви зменшити кількість відволікаючих факторів у вашому житті? Позначте нас у соціальних мережах і скажіть нам, якщо ви знайшли цей короткий виклад Невідворотні корисно!

Супутні інструменти та послуги

• Brain.fm - 🎶 Науково обґрунтована функціональна музика, створена для вашого мозку. Ми використовуємо цей сервіс, щоб допомогти нам зосередитися, розслабитися і краще спати вже більше 10 років. Використовуйте код сюжетні зйомки щоб зняти 20%.
• Одну секунду. - Зробіть відволікаючі програми менш привабливими - науково
• Setapp - Netflix додатків для Mac та iOS. Setapp - це ваш швидкий доступ до основних програм для Mac, включаючи Session, програму для помодороження та концентрації для настільних комп'ютерів і телефонів.

Рейтинг

Ми оцінюємо Невідворотні 3.8/5.

Як би ви оцінили книгу Нір Еяля на основі цього резюме?

Вибрати цитати з "Невідворотного

"Незадоволеність і дискомфорт домінують у нашому мозку за замовчуванням, але ми можемо використовувати їх для мотивації, а не для поразки". 

"Єдиний спосіб впоратися з відволіканням - це навчитися справлятися з дискомфортом".

"Техніка, яку я вважаю особливо корисною для боротьби з цією пасткою відволікання, - це "правило десяти хвилин". Якщо мені хочеться перевірити телефон як заспокійливий засіб, коли я не можу придумати нічого кращого, я кажу собі, що це нормально - піддатися, але не зараз. Я маю почекати лише десять хвилин. Ця техніка ефективно допомагає мені впоратися з усіма видами потенційних відволікань, наприклад, погуглити щось замість того, щоб писати, з'їсти щось шкідливе, коли мені нудно, або переглянути чергову серію на Netflix, коли я "занадто втомлений, щоб лягти спати". 

"Люди, які не розглядали силу волі як обмежений ресурс, не виявляли ознак виснаження его". 

"Багато людей досі просувають ідею виснаження его, можливо, тому, що не знають про докази, які свідчать про протилежне. Але якщо висновки Двека правильні, то увічнення цієї ідеї завдає реальної шкоди. Якщо виснаження его, по суті, спричинене думками про самознищення, а не будь-яким біологічним обмеженням, тоді ця ідея зменшує ймовірність досягнення наших цілей, надаючи обґрунтування для того, щоб кинути справу, коли ми могли б продовжувати". 

"Ви можете розбити контейнер молотком або побігти і купити більше печива, але додаткові зусилля роблять ці варіанти менш імовірними". 

"Щоразу, коли я хочу укласти з собою пакт про те, що не буду відволікатися на телефон, я відкриваю додаток "Ліс" і встановлюю бажану тривалість вільного від телефону часу. Щойно я натискаю на кнопку з написом "Посадити", на екрані з'являється крихітний саджанець, і таймер починає відлік часу. Якщо я спробую переключити завдання на телефоні до того, як таймер закінчиться, моє віртуальне дерево помре. Думка про те, що я вб'ю маленьке віртуальне деревце, додає мені додаткових зусиль, щоб не вийти з програми, - це наочне нагадування про угоду, яку я уклав із самим собою". 

"У дослідженні, опублікованому в Journal of Consumer Research, вивчалися слова, які люди використовують, коли стикаються зі спокусою. Під час експерименту одній групі було доручено використовувати слова "Я не можу", коли вони розглядали можливість вибору нездорової їжі, а іншій - "Я не хочу". Наприкінці дослідження учасникам запропонували шоколадний батончик або мюслі на знак подяки за приділений час. Майже вдвічі більше людей у групі "Я не хочу" обрали більш здоровий варіант, коли виходили за двері".

• Зберегти

 

Нестримні PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімований анонс книги

Це була лише верхівка айсберга "Нестримних". Зануритися в деталі та підтримати Нір Еяля, замовити книгу або придбати аудіокнигу за вільний.

Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, аудіокнигу та анімовану версію цього короткого огляду Невідворотні та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Він був представлений компанією Apple, The Guardianвизнаний одним із найкращих у світі додатків для читання та навчання за версією ООН та Google.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Вигорання Емілі Нагоскі
• Атомні звички Джеймс Клір
• Зачепило Нір Еял та Райан Гувер
• Глибока робота Кел Ньюпорт
• Мілководдя Ніколас Карр 
• Усвідомленість простою мовою Бханте Хенепола Гунаратана
• Дао де цзин Лаоцзи
• Сила сьогодення Екхарт Толле
• Будьте тут зараз Рам Дасс
• Безмежний Джим Квік

Інтерактивна інфографіка