لماذا ننام من تأليف ماثيو ووكر ملخص الكتاب ومراجعته

العلم الجديد للنوم والأحلام

يكشف ملخص كتاب لماذا ننام من تأليف ماثيو ووكر عن الأهمية الحيوية للنوم على صحتنا ووظائف الدماغ وطول العمر، ويكشف كيف يمكن للراحة الأفضل أن تغير حياتك - هل أنت مستعد لإطلاق العنان لقوة النوم؟ 💤

إخلاء مسؤولية: هذا ملخص وتحليل غير رسمي.

الحياة مشغولة لديها لماذا ننام على قائمة القراءة الخاصة بك؟ تعرف على الأفكار الرئيسية الآن، معززة باقتباسات مباشرة من عالم النوم ماثيو ووكر نفسه.

نحن نخدش السطح هنا. إذا لم يكن لديك بالفعل كتاب ماثيو ووكر الأكثر مبيعًا عن علم النوم، اطلب كتاب "لماذا ننام هنا أو الكتاب الصوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة

مقدمة

ما مدى تقديرك لنومك؟ إذا كنت مثل معظم الناس اليوم، فربما ليس بما فيه الكفاية. يكشف عالم الأعصاب ماثيو ووكر في كتابه اللافت للنظر "لماذا ننام"، أننا في خضم وباء فقدان النوم الصامت الذي يضر بصحتنا بشكل خطير، ويقصر حياتنا، بل ويضر بالاقتصاد.

فكر في الأمر: متى كانت آخر مرة حصلت فيها على ثماني ساعات من النوم باستمرار؟ إذا كنت لا تتذكر، فأنت لست وحدك. تؤكد المؤسسة الوطنية للنوم أن ثلثي البالغين في الدول المتقدمة لا يحصلون على ساعات النوم الثماني الموصى بها. وهذا لا يجعلنا متعبين فحسب - بل يجعلنا مرضى، مما يؤثر على كل شيء بدءًا من أجهزتنا المناعية إلى صحتنا العقلية.

يغطي هذا الملخص لكتاب لماذا ننام النقاط الأساسية لإعدادك لصفحاته الـ 368 بأكملها. ستكتشف سبب أهمية النوم، وما يحدث في دماغك خلال مراحل النوم المختلفة، وكيف يمكنك تحسين جودة نومك بدءاً من الليلة.

هذا الكتاب مناسب لك إذا:

تشعرين بالتعب بشكل منتظم على الرغم من حصولك على ما تعتقدين أنه نوم كافٍ

تريد أن تفهم سبب أهمية النوم بالنسبة لصحتك وذاكرتك وعواطفك

تعاني من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل

أنت تبحث عن طرق مدعومة علميًا لتحسين جودة نومك

تريد تقديم أداء أفضل في العمل أو المدرسة من خلال تحسين وظائف الدماغ

لديك فضول حول الأحلام وما يحدث في دماغك أثناء النوم

نبذة عن ماثيو ووكر

ماثيو ووكر عالم إنجليزي وأستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا في بيركلي. بصفته مؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري، كرّس حياته المهنية لفهم كيفية تأثير النوم على صحة الإنسان ومرضه.

وقبل انضمامه إلى جامعة كاليفورنيا في بيركلي، حصل ووكر على درجة الدكتوراه في الفسيولوجيا العصبية من مجلس البحوث الطبية في لندن، وعمل أستاذاً للطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد. وقد نُشرت أبحاثه الرائدة في العديد من المجلات العلمية، بما في ذلك مجلة Nature و Science و The Lancet.

وباعتباره أحد علماء النوم الرائدين في العالم، يتشاور ووكر بانتظام مع مؤسسات تتراوح بين الدوري الأمريكي لكرة السلة للمحترفين واتحاد كرة القدم الأمريكية واستوديوهات بيكسار للرسوم المتحركة إلى الوكالات الحكومية حول أهمية النوم الحيوية. ويهدف ووكر من خلال كتابه ودعوته العامة إلى عكس اتجاه المجتمع الخطير الذي يعتبر النوم أمرًا اختياريًا وليس ضروريًا.

ستوري شوت #1: دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية تنظم عملنا اليومي

يحارب الكثير من الناس أنماط نومهم الطبيعية، مما يسبب الإرهاق وضعف الأداء والمشاكل الصحية. إن فهم كيفية عمل إيقاع ساعتنا البيولوجية الداخلية على مدار 24 ساعة مع ضغط النوم لتنظيم النوم واليقظة هو المفتاح لنوم أفضل.

تعمل أجسامنا على مدار 24 ساعة في دورة تسمى إيقاع الساعة البيولوجية، والتي تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ. يتم تنظيم هذه الساعة الداخلية من خلال منطقة صغيرة في دماغنا تسمى النواة فوق التصالبية، والتي تستجيب بشكل أساسي للضوء.

عندما يدخل ضوء الصباح إلى عينيك، فإنه يحفز إنتاج الكورتيزول والهرمونات الأخرى التي تجعلك تشعر باليقظة والانتباه. ومع اقتراب المساء وحلول الظلام، يفرز دماغك هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم. وكما يوضح "ووكر"، "يوفر الميلاتونين ببساطة التعليمات الرسمية لبدء حالة النوم، ولكنه لا يشارك في سباق النوم نفسه". هذا التمييز مهم - يخبر الميلاتونين جسمك بموعد النوم، لكنه لا يخلق النوم نفسه في الواقع.

ولكن هناك عملية أخرى تعمل أيضاً. على مدار اليوم، تتراكم مادة كيميائية تسمى الأدينوزين في دماغك. وكلما طالت مدة استيقاظك، تراكم المزيد من الأدينوزين، مما يخلق ما يسميه العلماء "ضغط النوم". وهذا هو السبب في شعورك بالتعب المتزايد كلما بقيت مستيقظاً لفترة أطول. عندما تنام أخيراً، يتخلص جسمك من الأدينوزين ويعيد ضبط النظام.

فكر في الأمر على النحو التالي: يشبه إيقاع ساعتك البيولوجية موقع الشمس في السماء، بينما يشبه ضغط النوم بالونًا ينتفخ ببطء. يجب أن يكون كلاهما في الحالة الصحيحة لكي يحدث نوم صحي.

ووفقًا لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد، عندما لا يتزامن هذان النظامان - كما هو الحال عندما تسافر عبر المناطق الزمنية أو تعمل في نوبات ليلية - فإن نومك يتأثر بشكل كبير. ويشير ووكر إلى أنه "في كل يوم تكون فيه في منطقة زمنية مختلفة، يمكن للنواة فوق الحويصلة فوق الحويصلة أن تتكيف لمدة ساعة واحدة فقط". وهذا ما يفسر لماذا يمكن أن يكون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة مزعجاً للغاية ولماذا يستغرق الأمر عدة أيام للتكيف بشكل كامل مع منطقة زمنية جديدة.

ستوري شوت #2: يتكون النوم من مراحل مختلفة، كل منها يخدم وظائف فريدة من نوعها

يعتقد الكثير من الناس أن النوم هو مجرد "إطفاء للنوم"، ويفتقدون العمليات المعقدة التي تحدث في مراحل النوم المختلفة. يتكون النوم من مراحل نوم مختلفة (حركة العين غير السريعة وحركة العين السريعة)، وتؤدي كل منها وظائف حيوية للصحة العقلية والبدنية.

النوم ليس مجرد حالة واحدة - إنه دورة معقدة من مراحل مختلفة. والنوعان الرئيسيان هما النوم غير السريع لحركة العين (NREM) والنوم السريع لحركة العين (REM).

يتكون نوم حركة العين غير السريعة من ثلاث مراحل:

المرحلة 1: نوم خفيف حيث تنجرف داخل وخارج الوعي

المرحلة 2: يتباطأ معدل ضربات القلب وتنخفض درجة حرارة الجسم

المرحلة 3: النوم العميق حيث يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة وتقوية المناعة ومعالجة الذكريات

تحدث معظم الأحلام أثناء نوم حركة العين السريعة. خلال هذه المرحلة، يكون دماغك نشطًا تقريبًا كما هو الحال عندما تكون مستيقظًا، لكن جسمك يكون مشلولًا مؤقتًا (لمنعك من تمثيل أحلامك). وهذا هو الوقت الذي يعالج فيه دماغك التجارب العاطفية ويعزز الإبداع.

وطوال الليل، تتنقل خلال هذه المراحل كل 90 دقيقة تقريباً، حيث تنام في النصف الأول من الليل بشكل أكبر في النصف الأول من الليل وتنام في النصف الثاني من نوم حركة العين السريعة بشكل أكبر في النصف الثاني. وهذا هو السبب في أن النوم لمدة 6 ساعات فقط بدلاً من 8 ساعات لا يقلل ببساطة من نومك بمقدار 25% - بل يمكن أن يقلل من نوم حركة العين السريعة المهم بنسبة 60-90%.

تشرح الأكاديمية الأمريكية لطب النوم كيف تساهم كل مرحلة من مراحل النوم في جوانب مختلفة من استعادة الصحة والعافية. وعلى غرار الطريقة التي يوضح بها كتاب "العادات الذرية" التأثير المركب للأفعال الصغيرة، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يخلق فوائد مركبة لصحتك وعافيتك. يؤدي فقدان أي مرحلة من مراحل النوم إلى حدوث عجز محدد في أدائك العقلي والجسدي.

StoryShot #3: الحرمان من النوم يدمر الصحة البدنية

يستخف الناس بمدى الضرر البالغ الذي تلحقه قلة النوم بالصحة البدنية، ويرون أنها تسبب التعب فقط. تُظهر الأبحاث أن قلة النوم تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض خطيرة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري وغيرها.

وتشمل آثار الحرمان من النوم الموثقة في الكتاب ضعف الإدراك وضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. لا يتلاعب ووكر بالكلمات عندما يقول: "إن النوم الروتيني لأقل من ست أو سبع ساعات في الليلة يدمر جهاز المناعة لديك، مما يضاعف من خطر الإصابة بالسرطان". يسلط هذا التحذير الصارخ الضوء على مدى أهمية النوم الكافي لصحتنا البدنية.

إليك بعض الحقائق الصادمة حول قلة النوم والصحة البدنية:

البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا والذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية خلال حياتهم بنسبة 2001 تيرابايت وثلاث مرات مقارنةً بمن ينامون من سبع إلى ثماني ساعات.

ليلة واحدة فقط من النوم لمدة أربع ساعات تقلل من نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية (خط الدفاع الأول لجسمك ضد السرطان) بمقدار 701 تيرابايت 3 تيرابايت.

فالرجال الذين ينامون خمس ساعات أو أقل لديهم خصيتان أصغر بكثير من أولئك الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر، كما أن مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين ينامون خمس ساعات أو أقل من ذلك يتجاوز مستوى هرمون التستوستيرون لدى شخص يبلغ من العمر 80 عاماً وهو في حالة راحة جيدة مقارنةً بشخص يبلغ من العمر 30 عاماً محروم من النوم.

بعد ليلة واحدة فقط من النوم لمدة أربع ساعات من النوم، يصبح جسمك أقل قدرة على إنتاج الأنسولين بنسبة 40%، مما يجعلك على الفور في حالة ما قبل السكري.

تدعم الأبحاث الصادرة عن مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها هذه النتائج حول تأثير النوم على مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. فقد وجدت المعاهد الوطنية للصحة أن نقص النوم مرتبط بالعديد من المشاكل الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية والسمنة والاكتئاب.

هل سبق لك أن لاحظت مدى سهولة إصابتك بنزلات البرد عندما تكون محرومًا من النوم؟ ذلك لأن قلة النوم تثبط جهازك المناعي بشكل كبير. ففي إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين ينامون ست ساعات فقط في الليلة لمدة أسبوع واحد انخفاضاً في استجابة الأجسام المضادة للقاح الإنفلونزا بنسبة 501 تيرابايت في الليلة مقارنةً بأولئك الذين ينامون بشكل طبيعي.

إن الأدلة قوية جدًا لدرجة أن منظمة الصحة العالمية صنفت العمل الليلي في نوبات العمل الليلية على أنه مادة مسرطنة محتملة.

"إن النوم أقل من 6 ساعات في الليلة هو شكل من أشكال الأذى الذاتي الذي يلحق الضرر بكل جهاز في جسمك."

هل عانيت من كثرة الإصابة بالمرض خلال فترات قلة النوم؟ شاركنا بتجربتك في التعليقات أدناه أو ضع علامة @storyshots مع #SleepHealth!

ستوري شوت #4: فقدان النوم يضعف الصحة العقلية والوظيفة الإدراكية

يضحي الكثير من الناس بالنوم من أجل العمل أكثر، أو الدراسة لفترة أطول، أو الحصول على المزيد من وقت الفراغ، غير مدركين أن هذا يقوض الأهداف التي يسعون لتحقيقها. تُظهر الأبحاث أن النوم ضروري للانتباه والذاكرة والتعلم والتنظيم العاطفي والصحة العقلية.

الحرمان من النوم لا يؤذي جسمك فقط - بل يدمر عقلك. فحتى النقص البسيط في النوم يمكن أن يضعف الذاكرة والتعلم واتخاذ القرارات والتنظيم العاطفي بشكل كبير.

بعد ليلة واحدة فقط من قلة النوم، تنخفض قدرتك على التركيز بنسبة 32%. تصبح ذاكرتك العاملة - مساحة العمل الذهنية التي تحتفظ فيها بالمعلومات وتعالجها - محدودة للغاية. وهذا هو السبب في أن الطلاب المحرومين من النوم يكون أداؤهم أسوأ في الامتحانات على الرغم من مذاكرتهم لساعات أكثر.

يصاب الدماغ العاطفي بالجنون دون نوم كافٍ. وتصبح اللوزة، وهي المركز العاطفي للدماغ، أكثر تفاعلاً بنسبة 601 تيرابايت في ثلاث مرات دون نوم مناسب، بينما تصبح قشرة الفص الجبهي العقلانية أقل نشاطاً. وهذا يخلق عاصفة مثالية لردود الفعل العاطفية المفرطة والقلق والاكتئاب.

ووفقًا لجمعية أبحاث النوم، يؤثر فقدان النوم على التنظيم العاطفي بطرق مشابهة لما يصفه الذكاء العاطفي بأنه أمر بالغ الأهمية للصحة النفسية. في الواقع، ترتبط كل الحالات النفسية الرئيسية باضطراب النوم، بما في ذلك الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والفصام والاضطراب ثنائي القطب. وغالبًا ما يكون الأمر ذو اتجاهين: فقلة النوم تؤدي إلى تفاقم الصحة النفسية، ومشاكل الصحة النفسية تعطل النوم.

ولعل أكثر ما يثير القلق هو الصلة بين فقدان النوم ومرض الزهايمر. أثناء النوم العميق، يتخلص الدماغ من البروتينات السامة مثل بيتا أميلويد التي تتراكم أثناء اليقظة. وبدون نوم عميق كافٍ، تتراكم هذه البروتينات مما قد يؤدي إلى الإصابة بالزهايمر. تشير الدراسات إلى أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم العميق تزيد من مستويات بيتا أميلويد بنسبة 25-301 تيرابايت 3 تيرابايت.

النوم ليس رفاهية - إنه ضرورة بيولوجية للوظائف الإدراكية والصحة العقلية.

ستوري شوت #5: الأحلام تخدم وظائف حاسمة للصحة العاطفية والإبداع

ينظر معظم الناس إلى الأحلام على أنها تجارب عشوائية لا معنى لها، ويفتقدون دورها الحاسم في المعالجة العقلية. فالأحلام أثناء نوم حركة العين السريعة تعالج التجارب العاطفية، وتزيل الذكريات المؤلمة، وتعزز حل المشكلات الإبداعية.

الأحلام ليست مجرد هلوسات عشوائية - إنها جزء حيوي من الحفاظ على صحتك العقلية. فأثناء نوم حركة العين السريعة، عندما تحدث معظم الأحلام، يعالج دماغك التجارب العاطفية، وينزع فتيل الذكريات المؤلمة، ويعزز حل المشاكل الإبداعية.

يعمل نوم حركة العين السريعة بمثابة "علاج ليلي". خلال حالة الحلم هذه، ينشط الدماغ الذكريات العاطفية أثناء إيقاف النورادرينالين مؤقتاً، وهي مادة كيميائية مرتبطة بالتوتر. تسمح لك هذه الحالة الدماغية الفريدة من نوعها بمعالجة التجارب الصعبة دون الاستجابة للضغط النفسي الشديد، مما يساعدك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش العاطفي.

وهذا ما يفسر سبب كون "النوم على ذلك" نصيحة جيدة للمشاكل العاطفية. ففي إحدى الدراسات، أظهر المشاركون الذين ناموا بعد مشاهدة الصور العاطفية انخفاضاً في التفاعل العاطفي بنسبة 601 تيرابايت في الساعة 3 تيرابايت مقارنةً بمن ظلوا مستيقظين.

تعزز الأحلام أيضًا الإبداع من خلال تكوين روابط بين الأفكار التي تبدو غير مرتبطة ببعضها البعض. يرتبط حل المشكلات الإبداعية التي تحدث أثناء الأحلام بمفاهيم في كتاب "العمل العميق" حول إعطاء مساحة للعقل للتفكير الخارق. جاءت العديد من الاختراقات العلمية من خلال الأحلام، من نظرية النسبية لأينشتاين إلى اكتشاف الجدول الدوري.

هل سبق لك أن ذهبت إلى الفراش وأنت عالق في مشكلة ما لتستيقظ لتجد الحل؟ هذه ليست مصادفة. فخلال نوم حركة العين السريعة يقوم دماغك أثناء نوم حركة العين السريعة بعمل روابط بين أجزاء المعرفة البعيدة التي قد يفوتك عقل اليقظة. تشير الدراسات إلى أن الناس أكثر قدرة على حل المشاكل الصعبة بعد نوم حركة العين السريعة بنسبة 30-40%.

توفر الأحلام نوعًا من "الكيمياء المعلوماتية" - تحويل التجارب العاطفية الخام إلى حكمة ورؤى إبداعية. ولهذا السبب يصبح النوم في الأحلام أكثر أهمية في أوقات الاضطرابات العاطفية أو عندما تتعلم معلومات جديدة معقدة.

"الأحلام ليست نتاجًا ثانويًا للنوم، بل هي أفضل محاولة من الطبيعة للإسعافات الأولية العاطفية."

StoryShot #6: تتغير أنماط النوم طوال الحياة لأسباب مهمة

غالبًا ما يساء فهم تحديات النوم في مراحل الحياة المختلفة (المراهقة والحمل والشيخوخة) أو يتم رفضها على أنها عيوب في الشخصية. يساعدنا فهم أن أنماط النوم تتغير بشكل طبيعي خلال مراحل الحياة بسبب الاحتياجات والتغيرات البيولوجية على دعم صحة نوم أفضل.

النوم ليس هو نفسه على مدار العمر - فهو يتغير بشكل كبير من الطفولة إلى الشيخوخة، ولسبب وجيه. يساعد فهم هذه التغيرات في تفسير العديد من الظواهر المرتبطة بالعمر.

يقضي الأطفال حوالي 50% من نومهم في حركة العين السريعة مقارنةً بالبالغين الذين يقضون 20-25%. ويساعد هذا القدر الهائل من نوم الأحلام أدمغتهم سريعة النمو على تكوين تريليونات من الوصلات العصبية. وبحلول سن الخامسة، يكون الأطفال قد قضوا بالفعل وقتًا في نوم حركة العين السريعة أكثر مما يقضيه آباؤهم طوال حياتهم.

خلال فترة المراهقة، يتغير توقيت النوم البيولوجي إلى وقت متأخر بحوالي ساعتين. هذا ليس كسلاً أو تمردًا - إنه تغيير بيولوجي مبرمج. فالمراهقون لا يستطيعون النوم مبكرًا حرفيًا، ومع ذلك نجبرهم على الاستيقاظ في أوقات مبكرة من بدء الدراسة، مما يخلق حرمانًا مزمنًا من النوم يؤثر على تعليمهم وصحتهم العقلية وحتى على سلامة القيادة.

مع تقدمنا في العمر، تنخفض جودة النوم عادةً. فالبالغون الأكبر سنًا يعانون من نوم أقل عمقًا في حركة العين غير السريعة ونوم أكثر تجزئة بشكل عام. وهذا ليس لأنهم بحاجة إلى نوم أقل - فهم لا يزالون بحاجة إلى 7-8 ساعات - ولكن لأن آليات توليد النوم لديهم تضعف. وقد يساهم هذا الانخفاض في النوم العميق في مشاكل الذاكرة والتدهور المعرفي لدى كبار السن.

أجرى مركز ستانفورد لعلوم النوم والطب في جامعة ستانفورد أبحاثاً مستفيضة حول كيفية تطور أنماط النوم طوال الحياة. إن العديد من "لحظات الشيخوخة" التي يُلقى باللوم فيها على الشيخوخة هي في الواقع أعراض لضعف النوم. يمكن أن يؤدي تحسين النوم لدى كبار السن إلى تحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية بشكل كبير.

يُغيّر الحمل أيضاً أنماط النوم بشكل كبير، حيث تعاني العديد من النساء من الأرق والإرهاق أثناء النهار. ولا يقتصر الأمر على الشعور بعدم الراحة فحسب - فعدم كفاية النوم أثناء الحمل يزيد من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل وطول فترة المخاض.

يساعدنا فهم كيفية تغير النوم على مدار الحياة على تكييف بيئاتنا وتوقعاتنا لدعم النوم الصحي في كل مرحلة عمرية.

ستوري شوت #7: المجتمع الحديث خلق وباءً كارثيًا لفقدان النوم

تم تصميم المجتمع الحديث لتعطيل النوم من خلال الإضاءة والتكنولوجيا وجداول العمل والمواقف الثقافية. إن إدراك كيفية تقويض العوامل المجتمعية للنوم هو الخطوة الأولى نحو التغيير الشخصي والاجتماعي على حد سواء.

لقد صُمم عالمنا الحديث بشكل مثالي لتعطيل النوم، مما خلق "أكثر العصور حرمانًا من النوم في تاريخ البشرية".

لقد أدى الضوء الكهربائي إلى إطالة ساعات استيقاظنا إلى ما بعد غروب الشمس، مما أدى إلى إرباك إيقاعات ساعتنا البيولوجية. فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمثل مشكلة بشكل خاص، حيث يثبط إنتاج الميلاتونين بنسبة 50% ويؤخر بدء النوم لساعات في بعض الحالات.

تمجد ثقافة العمل لدينا السهر كوسام شرف. يتباهى القادة والمشاهير بالنوم لمدة 4-5 ساعات فقط، مما يبعث برسالة خطيرة مفادها أن النوم للضعفاء. في الواقع، فإن فقدان النوم يكلف الاقتصاد الأمريكي أكثر من $400 مليار دولار سنويًا في الإنتاجية المفقودة وتكاليف الرعاية الصحية والحوادث.

تمامًا كما تدعو "البساطة الرقمية" إلى الاستخدام المتعمد للتكنولوجيا، نحتاج إلى أن نكون متعمدين في حماية نومنا من الاضطرابات الحديثة. يتطلب الاقتصاد الذي يعمل على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع العمل بنظام الورديات من حوالي 201 تيرابايت في الساعة من القوى العاملة. ويزيد هذا الاضطراب القسري في الساعة البيولوجية من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري والسمنة وأمراض القلب بشكل كبير لدرجة أن العاملين بنظام الورديات يكون متوسط أعمارهم أقصر في المتوسط.

يؤكد البحث الذي أجرته مؤسسة راند عن التكاليف الاقتصادية لقلة النوم على التأثير المجتمعي لأزمة النوم التي نعاني منها. حتى مدارسنا تساهم في هذه المشكلة. فمواعيد بدء الدراسة في وقت مبكر تجبر المراهقين على الاستيقاظ قبل ساعات من استعداد ساعاتهم البيولوجية، مما يؤدي إلى حرمان مزمن من النوم يؤثر على الأداء الأكاديمي والصحة العقلية، بل ويزيد من حوادث السيارات بين السائقين المراهقين.

نحن بحاجة إلى ثورة في النوم، وهو تحول جوهري في طريقة نظرتنا إلى النوم وإعطائه الأولوية. ويشمل ذلك مواعيد بدء الدراسة في وقت متأخر، وحجرات القيلولة في مكان العمل، وحملات الصحة العامة حول أهمية النوم.

الخبر السار؟ يمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة في السياسات آثار كبيرة. عندما تؤخر المدارس أوقات بدء الدراسة، تتحسن درجات الطلاب، وتنخفض معدلات الاكتئاب، وتنخفض حوادث السيارات بنسبة 70%. عندما تطبق الشركات سياسات صديقة للنوم، تزداد الإنتاجية والإبداع بينما تنخفض تكاليف الرعاية الصحية.

إلى أي مدى تقدر المواقف في مكان عملك أو مدرستك قيمة النوم الصحي أو تقلل من قيمته؟ ما هي التغييرات الصغيرة التي يمكن أن تحدث فرقاً؟ شاركنا بأفكارك في التعليقات أدناه أو شاركنا على إنستغرام @storyshots مع #SleepRevolution للانضمام إلى المحادثة!

StoryShot #8: استراتيجيات عملية يمكن أن تحسن نومك بشكل كبير

يعاني الكثير من الناس من قلة النوم ولكنهم لا يعرفون طرقًا عملية مدعومة علميًا لتحسينه. يمكن للاستراتيجيات البسيطة التي أثبتت الأبحاث فعاليتها في تحسين جودة النوم بشكل كبير دون الحاجة إلى أدوية.

على الرغم من تحديات الحياة العصرية، يمكنك اتخاذ خطوات ملموسة لتحسين جودة نومك بدءًا من الليلة.

أولاً، حافظ على جدول نوم ثابت. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد هذا الانتظام على ضبط إيقاع ساعتك البيولوجية وتحسين جودة النوم. فجسمك يتوق إلى الانتظام.

حافظ على برودة غرفة نومك - حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) مثالية لمعظم الناس. يجب أن تنخفض درجة حرارة جسمك لبدء النوم، وتساعد الغرفة الباردة في هذه العملية. فكّر في مدى سهولة نومك في غرفة باردة مقابل غرفة ساخنة.

قم بتهيئة بيئة نوم مظلمة. استخدم ستائر معتمة إذا لزم الأمر وأزل جميع أضواء LED من الأجهزة الإلكترونية. حتى الضوء الصغير الصادر من وضع الاستعداد للتلفاز يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين.

تجنب الكافيين بعد الظهر والكحول خلال ثلاث ساعات من موعد النوم. تذكر أن كلتا المادتين تظلان في جسمك لساعات، مما يعرقل بنية النوم حتى لو غفوت بسهولة.

ضع روتينًا للاسترخاء قبل النوم. قد يشمل ذلك القراءة (ليس على الشاشة) أو ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة أو التأمل. هذه إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.

إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، فلا تبقى في السرير تتقلب في الفراش. قم واذهب إلى غرفة أخرى وقم بعمل شيء مريح في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس. فهذا يمنع دماغك من ربط سريرك بالاستيقاظ.

توصي جمعية طب النوم السلوكي بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) بدلاً من حبوب النوم لعلاج مشاكل النوم المزمنة. يعالج هذا النهج الأسباب الكامنة وراء الأرق وله نتائج أفضل على المدى الطويل دون آثار جانبية.

إذا كنت تسافر بشكل متكرر عبر المناطق الزمنية، فتذكر رؤية ووكر التي تقول: "في كل يوم تكون فيه في منطقة زمنية مختلفة، يمكن للنواة فوق الحركية أن تتكيف لمدة ساعة واحدة فقط." وهذا يعني أنه يجب عليك التخطيط وفقًا لذلك - إذا كنت مسافرًا عبر ست مناطق زمنية، فتوقع حوالي ستة أيام للتكيف الكامل. للمساعدة في هذه العملية، اعتمد على الفور الجدول الزمني المحلي للوجبات والنوم، واحصل على الكثير من التعرض للضوء الطبيعي خلال ساعات النهار في موقعك الجديد.

يتبع إنشاء أنظمة لنوم أفضل مبادئ من كتاب "قوة العادة" حول إنشاء الإشارات والروتين والمكافآت.

دليل التنفيذ: النوم بشكل أفضل بدءًا من الليلة

اليوم (إجراءات مدتها 5 دقائق)

حدد موعدًا ثابتًا للنوم ومنبهًا ثابتًا للاستيقاظ في كل يوم من أيام الأسبوع، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. فجسمك يحب الروتين.

اجعل غرفة نومك كهفاً للنوم. قم بتغطية أضواء LED بشريط لاصق، واستخدم ستائر معتمة أو قناع العين، واضبط درجة الحرارة على حوالي 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية) إن أمكن.

قم بإعداد "قائمة بالقلق" قبل النوم. اكتب أي شيء يزعجك وخطوة صغيرة يمكنك اتخاذها غدًا لمعالجة كل عنصر. فهذا يساعدك على تهدئة عقلك.

ضع هاتفك في غرفة أخرى (أو على الأقل عبر الغرفة) واشترِ منبهًا من الطراز القديم بدلاً من ذلك. يمكن لهذا التغيير البسيط أن يحسن نومك بشكل كبير.

هذا الأسبوع (إجراءات مدتها 15 دقيقة)

تتبع وقت التوقف عن تناول الكافيين. أوقف جميع الكافيين (القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة) قبل 10 ساعات على الأقل من موعد النوم. يبلغ "نصف عمر الكافيين" من 5 إلى 7 ساعات، مما يعني أن نصف الكافيين يظل في جسمك بعد عدة ساعات.

ضع روتيناً للاسترخاء لمدة 30 دقيقة. قد يشمل ذلك:

أضواء خافتة

قراءة كتاب مادي (وليس على شاشة)

الاستحمام بماء دافئ (يساعد على انخفاض درجة حرارة جسمك بعد ذلك، مما يحفز النوم)

تمارين الإطالة الخفيفة أو التنفس العميق

عرّض نفسك للضوء الساطع في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. اذهب للخارج أو اجلس بجانب نافذة مشرقة أثناء تناول الإفطار. فهذا يساعد على ضبط ساعة جسمك.

أزل الكحول من روتينك المسائي لمدة أسبوع واحد ولاحظ أي تغييرات في جودة نومك. على الرغم من أنها تجعلك تشعر بالنعاس، إلا أن الكحوليات تعطل جودة النوم بشدة.

ما هي عادة نوم واحدة من هذا الدليل يمكنك البدء بها الليلة؟ التقط صورة لتحسينات بيئة نومك وأشر إلينا على تويتر @storyshots مع #P5TBetterSleepStartsTonight للحصول على فرصة للظهور في منشورنا القادم عن علم النوم!

الملخص النهائي ومراجعة كتاب "لماذا ننام" للكاتب ماثيو ووكر

يتبع النوم دورة نوم طبيعية على مدار 24 ساعة تتحكم فيها ساعة جسمك الداخلية ومادة كيميائية تسمى الأدينوزين التي تتراكم خلال اليوم. وهذا يفسر سبب شعورك بمزيد من التعب كلما بقيت مستيقظاً لفترة أطول. وكما يوضح ووكر، فإن الميلاتونين يشير إلى الوقت الذي يجب أن يبدأ فيه النوم ولكنه لا يخلق النوم نفسه في الواقع.

يتألف نومك من مراحل مختلفة - النوم الخفيف والنوم العميق ونوم حركة العين السريعة (الأحلام). تخدم كل مرحلة أغراضاً مختلفة، من تخزين الذاكرة إلى المعالجة العاطفية. يؤدي فقدان أي مرحلة من هذه المراحل إلى مشاكل محددة لدماغك وجسمك.

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يضر بصحتك البدنية بشكل خطير. تحذر ووكر من أن النوم الروتيني لأقل من ست أو سبع ساعات في الليلة يهدم جهازك المناعي ويضاعف من خطر الإصابة بالسرطان. حتى ليلة واحدة من قلة النوم تقلل من قدرة جسمك على مقاومة المرض.

كما أن فقدان النوم يضر بصحتك العقلية وقدراتك على التفكير. فهو يجعل عقلك الانفعالي أكثر تفاعلاً بينما يقلل من سيطرة عقلك العقلاني. ولهذا السبب قد تشعر بمزيد من الانفعال أو القلق بعد ليلة نوم سيئة.

الأحلام ليست مجرد صور عشوائية - فهي تساعد على معالجة المشاعر وتعزيز الإبداع. فأثناء نوم حركة العين السريعة يقوم دماغك بعمل روابط بين الأفكار التي قد يغفل عنها عقلك في اليقظة. وهذا ما يفسر سبب ظهور الحلول لك في كثير من الأحيان بعد "النوم" على مشكلة ما.

يخلق عالمنا الحديث ظروفًا مثالية لضعف النوم - بدءًا من الضوء الاصطناعي والوقت الذي نقضيه أمام الشاشات إلى جداول العمل التي تتجاهل احتياجاتنا البيولوجية. عند السفر عبر المناطق الزمنية، تذكّر أن جسمك لا يستطيع أن يتكيف إلا بمقدار ساعة واحدة فقط في اليوم، لذا خطط وفقًا لذلك.

لحسن الحظ، يمكنك تحسين نومك من خلال اتباع استراتيجيات عملية مثل الحفاظ على جدول زمني ثابت، وخلق بيئة نوم باردة ومظلمة، ووضع روتين مريح قبل النوم.

التقييم

قيمنا كتاب لماذا ننام 4.6/5. كيف تقيم كتاب ماثيو ووكر بناءً على هذا الملخص؟

---

لماذا ننام بصيغة PDF، كتاب صوتي مجاني، إنفوجرافيك وملخص كتاب رسوم متحركة

قم بالتعليق أدناه وأخبر الآخرين بما تعلمته أو إذا كان لديك أي أفكار أخرى.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على النسخ الصوتية والمتحركة من هذا الملخص ومئات الكتب الأخرى الأكثر مبيعاً من الكتب غير الخيالية في تطبيق مجاني من أفضل التطبيقات المجانية وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

كان هذا مجرد غيض من فيض. للغوص في التفاصيل ودعم المؤلف، اطلب كتاب أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً على أمازون

ملخصات الكتب ذات الصلة

• الجسم ذو الأربع ساعات بقلم تيم فيريس
• النوم بذكاء أكثر بقلم شون ستيفنسون
• طاقة جيدة بقلم د. كيسي مينز
• التدفق بقلم ميهالي تشيكسينتميهالي
• سرقة النار بقلم جيمي ويل وستيفن كوتلر
• السكون هو المفتاح بقلم ريان هوليداي
• ميزة الأكسجين بقلم باتريك ج. ماكيون
• نادي 5 صباحًا بقلم روبن شارما
• العمر الافتراضي بقلم ديفيد سنكلير
• الشيء الوحيد بقلم غاري دبليو كيلر وجاي باباسان
• العمل العميق بواسطة كال نيوبورت
• التعلم الفائق بقلم سكوت ه. يونغ
• الإتقان بقلم روبرت جرين