Riassunto del 10 per cento di felicità

10 Percent Happier Riassunto e recensione | Dan Harris

La vita si dà da fare. Il 10 Percent Happier è rimasto a prendere polvere sul tuo scaffale? Invece, prendi le idee chiave adesso.

Qui stiamo grattando la superficie. Se non hai ancora il libro, ordina il libro o ottieni l'audiolibro gratis per imparare i dettagli succosi.

Siete bloccati in una routine senza fine? Vi sentite come se la vostra vita stesse cadendo a pezzi al rallentatore e non potete fare nulla per controllarla?

Se è così, non siete soli.

Molti di noi si sentono intrappolati nella loro situazione attuale, per non risollevarsi mai più. Per fortuna, un libro affronta questa sensazione e ci aiuta a capire come liberarcene.

10% Happier di Dan Harris ci offre consigli di mindfulness e ci aiuta a prendere il controllo della nostra vita. Non importa quanto vi sentiate infelici, Harris può aiutarvi a risollevarvi con 10%.

Il punto di vista di Dan Harris

Dan Harris è un giornalista in pensione che lavorava per ABC News. È stato conduttore di Nightline e co-conduttore di Good Morning America.

Ha raccontato diverse storie, dai disastri naturali alle sparatorie di massa. Ha raccontato di zone di combattimento e di isolamento.

Per i suoi servizi, Harris ha vinto l'Edward R. Murrow Award per il suo reportage su un giovane iracheno che aveva bisogno di aiuto per trasferirsi negli Stati Uniti. Inoltre, nel 2009 ha vinto un Emmy Award per il suo lavoro sullo speciale di Nightline "Come comprare un bambino in dieci ore".

Durante la sua collaborazione con ABC News, ha ha sofferto di ansia e depressione. Nel 2004 ha persino avuto un attacco di panico in diretta.

Per aiutare la sua depressione, si è dato alla cocaina e ad altri vizi.

Da questi momenti difficili, Harris ha trovato la luce. Ora giura che la meditazione è la soluzione di auto-aiuto che lo ha aiutato a uscire dai momenti più bui della sua vita.

Dan Harris segue la tecnica RAIN, che sta per Recognize, Allow, Investigate, and Non-Identification. Utilizza questo acronimo quando deve applicare le tecniche di mindfulness in situazioni acute.

In primo luogo, riconoscete i vostri sentimenti, poi permettete loro di esistere. Poi, cercate di capire come il vostro corpo è cambiato a causa di questi sentimenti. Infine, notate che le vostre emozioni non vi definiscono.

In 10% Happier, Dan Harris riflette sulla transizione da conduttore di notiziari stressato a meditatore attivo. Se siete scettici sulla meditazione, Harris copre tutti i punti di vista critici. Un tempo era lui stesso un critico.

StoryShot #1: Praticare la compassione

In 10% Happier, Dan Harris racconta molte delle sue esperienze come giornalista di cronaca. Ha avuto diverse opportunità di intervistare persone in tutto il mondo. 

Una delle esperienze che documenta è l'intervista al Dalai Lama. Questa parte del libro ci insegna l'importanza di praticare la compassione. Il Dalai Lama dice che praticare la gentilezza nella nostra vita quotidiana può aiutarci a diventare più felici.

Inoltre, ci dice che la nostra tendenza umana è quella di mettere noi stessi al primo posto. È il nostro istinto: l'autoconservazione.

Può sembrare innaturale combattere questo istinto, ma questo ci porta verso la felicità. Dopo tutto, questo istinto è una delle cose che ci impedisce di raggiungere la felicità che meritiamo.

Se siete scettici, considerate ciò che la ricerca sulla felicità ha dimostrato. Gli scienziati hanno scoperto che i centri della felicità del nostro cervello si accendono quando compiamo atti di gentilezza verso gli altri. A nostra volta, diventiamo più gentili quando siamo più felici.

È un ciclo infinito di felicità. Essere gentili ci rende più felici, ed essere felici ci rende più gentili.

La prossima volta che sarete sopraffatti da pensieri di autoconservazione, guardatevi intorno. Potrebbe esserci qualcuno che potete aiutare in quel momento.

Se ci rivolgiamo agli altri, possiamo farlo anche a noi stessi. Salviamo la nostra felicità tenendo conto dei bisogni degli altri.

StoryShot #2: Affermare se stessi

Dopo aver parlato di compassione, passiamo a parlare di come possiamo affermare noi stessi. Prendersi cura degli altri è essenziale, ma lo è anche farsi valere.

10% Happier menziona che i musulmani sufi hanno un detto: "Loda Allah, ma lega anche il tuo cammello al palo". Possiamo imparare molto da questo detto.

In primo luogo, ci dice che possiamo pregare affinché qualcosa accada, ma anche che possiamo contare su un supporto nel caso in cui ciò non accada.

In secondo luogo, possiamo applicare questo detto alle gentilezze. Ci sono molti motivi per essere gentili con le persone, ma ci sono anche situazioni in cui questa potrebbe non essere la scelta migliore. 

Si può essere amichevoli senza lasciarsi calpestare dal mondo.

Per trovare la vostra pace interiore, dovete scoprire dove si trova la vostra mediana. Dove il voi gentile diverge dal voi assertivo?

Molte persone trovano questa divergenza nel punto in cui si trovano i loro confini.

I limiti che stabiliamo per noi stessi possono aiutarci a determinare ciò che dovremmo o non dovremmo fare.

Ad esempio, potreste avere un limite che vi impedisce di lavorare nei fine settimana. Quindi, sapete di dire "no" ogni volta che vi viene chiesto di fare un turno nel fine settimana.

Non è scortese. È un limite.

Se siete preoccupati di far arrabbiare le persone con questi limiti, dovreste riesaminare le ragioni per cui li avete stabiliti.

Perché non volete lavorare nei fine settimana? Se è il tempo che volete trascorrere con i vostri figli, ditelo.

Le persone saranno più propense a rispettare la vostra decisione.

StoryShot #3: provare la meditazione

Per decenni Dan Harris ha raccontato come la meditazione abbia cambiato la sua vita. Da tossicodipendente è diventato un guru della meditazione. 

La meditazione è accompagnata da un un lungo elenco di vantaggi:

  • Attenuare l'ansia
  • Riduzione dei livelli di dolore
  • Riduzione della pressione sanguigna
  • Aiutare i problemi del sonno
  • Riduzione della frequenza cardiaca a riposo
  • Migliorare la creatività
  • Aumentare la consapevolezza di sé
  • Acquisire una nuova prospettiva

Ci sono centinaia di studi che collegano la meditazione a una serie di benefici. Dalla guarigione di malattie croniche all'alleviamento della salute mentale, la meditazione può migliorare la vostra vita dal punto di vista fisico, mentale ed emotivo.

Se volete sperimentare questi benefici, dovreste iniziare proprio come ha fatto Dan Harris. 

Innanzitutto, sedetevi comodamente. Potete sedervi su un cuscino o trovare un posto comodo sul divano o sul letto, ma dovete mantenere la colonna vertebrale dritta.

Una volta che vi siete stabilizzati, prestate attenzione al vostro respiro. Notate come vi sentite mentre inspirate ed espirate. 

Se avete difficoltà a concentrarvi, provate a prestare attenzione a una zona del corpo. Potete scegliere di prestare attenzione al modo in cui le narici si aprono o di concentrarvi sul modo in cui il petto si alza e si abbassa. 

Potrebbe anche essere necessario parlare ad alta voce per aiutarsi a tenere traccia dei propri respiri. Il semplice fatto di dire "dentro" e "fuori" può aiutarvi a concentrarvi maggiormente sulla respirazione.

Vi accorgerete che la vostra attenzione vaga quando lo fate per un tempo prolungato. Distrarsi è normale.

Ogni volta che questo accade, dovete solo riportarlo dentro. Riportate la vostra attenzione sul respiro e dimenticate tutto ciò che vi distraeva.

Eseguite questa pratica per almeno qualche minuto al giorno. 

StoryShot #4: Preoccuparsi delle cose che contano

Alcune cose valgono il vostro tempo e la vostra energia. Altre non lo sono.

Separare quelle che lo sono da quelle che non lo sono è la chiave per aiutarvi a diventare più felici.

In 10% Happier di Dan Harris, impariamo che non è necessario trascorrere la vita in perfetta tranquillità per trarre beneficio dalla mindfulness e dalla meditazione. Le piccole decisioni quotidiane fanno la differenza nel vostro stato emotivo.

Quando siete preoccupati per qualcosa, chiedetevi: "È utile?".

Se la preoccupazione vi sta aiutando ad affrontare qualcosa, continuate con le vostre emozioni. A volte, per apprezzare la nostra situazione attuale, dobbiamo rimanere seduti nelle nostre emozioni negative.

Tuttavia, se le preoccupazioni aggiungono solo negatività alla vostra vita, dovreste centrarvi e smettere. Forse non riuscirete a spegnere immediatamente le preoccupazioni, ma dovreste essere in grado di centrarvi e di trovare il controllo per far cessare questa emozione negativa.

Passare troppo tempo a preoccuparsi di cose poco importanti che non possiamo controllare non fa altro che contribuire alla nostra infelicità.

Abbiamo creato questa falsa narrativa secondo cui dobbiamo cercare di controllare tutto. In realtà, prendere il controllo non è il nostro lavoro.

Dovremmo controllare le nostre reazioni a ciò che il mondo ci propone. Cercare di gestire situazioni incontrollabili non fa altro che peggiorare il nostro stato emotivo.

La prossima volta che vi preoccupate per qualcosa, chiedetevi se ne vale la pena. Probabilmente scoprirete che non lo è.

StoryShot #5: La creatività non deve nascere dalla depressione

Tutti conosciamo la storia di un artista. Creano cose attraverso la depressione e la tristezza.

Non possono creare in modo efficace senza passare attraverso questi momenti negativi della loro vita.

In 10% Happier, scopriamo che questo è sbagliato.

La serenità non è nemica della creatività. In altre parole, la calma non annulla la creatività.

Trovare la felicità non spegnerà il vostro lato creativo o metterà a tacere la vostra immaginazione. Non dovete soffrire per la vostra arte.

Una volta liberati dalle gabbie delle preoccupazioni, possiamo incanalare la nostra creatività in modo più efficace. Potremmo scoprire che non siamo più fermi come prima. Dite addio al blocco dello scrittore!

Quando il vostro cervello non è preoccupato da un milione di cose diverse, ha il tempo di pensare. Così potrete scrivere, dipingere, leggere, ballare e creare a vostro piacimento.

In effetti, può essere utile completare le meditazioni quotidiane prima di decidere di lavorare su qualsiasi progetto in cantiere. Potreste essere in grado di ripulire la vostra mente prima di concentrarvi sugli sbocchi creativi.

Quando intraprendete il vostro viaggio verso la felicità, non dovete preoccuparvi di perdere la vostra musa. Anche se in passato vi siete concentrati su insenature depressive, potreste essere in grado di trasformare il vostro lavoro.

Se vi piace scrivere delle cose terribili della vita, essere felici non vi toglierà questo piacere. Libererà la mente per pensare più chiaramente agli argomenti che volete trattare.

Dobbiamo continuare il nostro viaggio verso la felicità, nonostante ciò che possiamo pensare degli artisti che soffrono.

StoryShot #6: non forzare il cambiamento

Durante il percorso verso la felicità, molte persone perdono di vista ciò che stanno facendo. Magari praticano la meditazione, mostrano caratteristiche positive e spuntano ogni voce della lista della felicità.

Questo non significa nulla.

Il nostro viaggio verso la felicità durerà tutta la vita. Essere felici è una scelta che si compie ogni giorno.

Quando vediamo persone felici, non sono sempre così. Non hanno un trucco genetico segreto che le rende felici. Scelgono di essere felici, nonostante qualsiasi cosa la vita gli proponga in quel momento.

Come loro, non vi sveglierete un giorno e sarete improvvisamente felici. Allo stesso modo, essere felici un giorno non garantisce la felicità il giorno dopo.

Non possiamo forzare la felicità, quindi non dovremmo provarci. Sprecheremmo solo tempo ed energie. È anche probabile che alla fine questo provochi infelicità.

Possiamo involontariamente fare pressione su noi stessi per trovare la felicità, soprattutto nei momenti più bui della nostra vita. A prescindere dalla situazione, dobbiamo combattere questo impulso.

Una pressione incessante su noi stessi porterà solo all'infelicità, a prescindere da quanto pensiamo di essere positivi nell'applicarla.

La prossima volta che vi sentirete frustrati per il vostro stato attuale, dovreste ricordare che non potete risolvere tutto con la forza.

È come cercare di aprire un barattolo di sottaceti con un coperchio incrostato. A volte è necessario un po' di calore per farlo aprire.

Pensate a questa metafora la prossima volta che cercherete di portare la felicità nella vostra vita. Forse avete solo bisogno di un po' di calore.

StoryShot #7: L'umiltà previene l'umiliazione

Un'altra lezione che possiamo imparare da 10% Happier di Dan Harris è che l'umiltà previene l'umiliazione. Per molti di noi, il cervello ha l'istinto di dirci quanto siamo grandi.

Dopo tutto, siamo i protagonisti delle nostre storie. Siamo i buoni, a prescindere da tutto.

Anche quando ci preoccupiamo a morte, il nostro cervello ci dice che lo stiamo facendo per un motivo. Di conseguenza, siamo bravi a prescindere da ciò che ci passa per la testa.

La mancanza di umiltà nelle situazioni peggiori può solo portare ad altri problemi. Con questa mentalità, siamo più propensi a commettere errori. A nostra volta, ci facciamo prendere la mano mentre cerchiamo di raggiungere gli obiettivi quotidiani.

Ad esempio, potreste cercare di risolvere il problema A. Poiché il nostro cervello pensa che siamo i migliori tra i migliori, cercherà di risolverlo da solo, anche quando c'è qualcuno seduto accanto a noi che può aiutarci.

Siamo troppo orgogliosi di noi stessi e delle nostre capacità per lasciare che ci aiutino. Preferiamo soffrire in silenzio e tenerci stretto il nostro orgoglio.

Così, senza rendercene conto, ci mettiamo di traverso.

Potremmo facilmente guardarci alle spalle e chiedere aiuto, risolvendo rapidamente il problema. Tuttavia, la nostra ossessione per noi stessi ci impedisce di farlo. Vogliamo il merito e la soddisfazione di aver risolto il problema da soli.

Pensate a un momento della vostra vita in cui il vostro dogmatismo vi ha portato a impedirvi di fare qualcosa. Ora può sembrare una sciocchezza.

La prossima volta, ricordate che va bene ammettere che non siamo i migliori in tutto. È giusto chiedere aiuto e rivolgersi agli altri. Anzi, questo può impedirci di umiliarci.

StoryShot #8: non abusare del prodotto interno per il bestiame

Ci stiamo avvicinando all'ennesima dicotomia.

Il nostro cervello ama dirci che siamo fantastici. Tuttavia, gli piace anche dirci che siamo orribili.

Dan Harris chiama questa autocritica il nostro "pungolo interno". 

I nostri pungoli interni guidano molti di noi. È il nostro metro per determinare quanto stiamo facendo bene (o meno bene). 

Se sentiamo l'autocritica, significa che dobbiamo lavorare di più. Se non sentiamo questo timore, forse per ora stiamo andando bene.

In 10% Happier impariamo ad andarci piano con il pungolo interno. Non dobbiamo abbatterci per le piccole cose e non dobbiamo aspettarci sempre grandi risultati da noi stessi.

In effetti, una minore autocritica può portano a risultati migliori.

Dan Harris usa la meditazione di autocompassione come esempio.

Le persone che praticano questo tipo di meditazione hanno maggiori probabilità di attenersi ad abitudini e rituali, come smettere di fumare o mettersi a dieta. Perché? Perché hanno una maggiore autocompassione, quindi sono più propensi a riprendersi dai passi falsi.

Piuttosto che rimproverarvi ogni volta che fallite, dovreste considerare di imparare dai vostri insuccessi. 

Se continuate a rimproverarvi ogni volta che fallite, avrete il terrore di fallire. In realtà, non c'è nulla di male nel fallire.

Anzi, fallire è uno dei modi migliori per crescere e imparare. Tutti i grandi hanno fallito molte volte.

Voi non siete diversi. Fallirete.

Ciò che conta è il modo in cui si reagisce a questi fallimenti. La prossima volta che vi sentite giù per un errore, ricordate che dovreste imparare dall'opportunità.

Pensate a come cambiare la vostra strategia la prossima volta.

StoryShot #9: Limitare l'attaccamento ai propri risultati

Siamo tutti ossessionati dall'ottenere determinati risultati. Magari vogliamo perdere una certa quantità di peso o guadagnare una certa quantità di denaro.

Ci fissiamo su numeri e statistiche per aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi.

Se queste pratiche specifiche di definizione degli obiettivi sono ottime quando si tratta di definire più chiaramente i nostri obiettivi, non lo sono quando si tratta di fallire.

Come abbiamo appena detto, il fallimento è inevitabile. Succederà, che lo vogliate o meno. 

Se non raggiungiamo un obiettivo che ci siamo prefissati, possiamo considerarlo un fallimento, anche se non è stata colpa nostra.

Non c'è nulla di sbagliato nell'aspirare a un determinato risultato. Anzi, può essere perfetto per le persone orientate ai dati che hanno bisogno di numeri per sentirsi motivate. Tuttavia, la ricerca di questi risultati non deve essere il fine ultimo della vostra vita.

A volte, dobbiamo lasciare che le fiches cadano come possono. Possiamo fare tutto ciò che è in nostro potere per lavorare a qualcosa e avere comunque difficoltà a raggiungere l'obiettivo finale.

Limitare il nostro attaccamento ai risultati finali può renderci più facile accettare qualsiasi risultato. Invece di spaventarci perché siamo arrivati solo a 90% del nostro obiettivo, possiamo sentirci felici dei progressi fatti.

Dan Harris non ci chiede di distaccarci completamente dai sentimenti, ma di limitare le emozioni generali che possono rendere deludente la definizione degli obiettivi.

Con questa consapevolezza, saremo in grado di affrontare ogni fallimento con positività.

StoryShot #10: Concentrarsi su ciò che è importante per voi

In 10% Happier, uno dei temi principali è quello di scoprire cosa è importante per voi come persona. Ogni volta che pensiamo a uno di questi StoryShot, dobbiamo considerare come si inserisce nello schema generale delle cose.

Qual è lo scopo della vostra vita? Quali sono i vostri obiettivi personali e professionali? Quali sono le cose importanti per voi?

Conoscere le risposte a queste domande può rendere la vita molto più chiara. Inoltre, vi aiuterà a stabilire dei limiti, a conoscere meglio voi stessi e a trovare più velocemente la felicità.

Molti di noi dicono di volere "di più". In assenza della definizione di "di più", non facciamo altro che arrampicarci sugli specchi. Non possiamo dire di volere più di quello che abbiamo senza definire cosa stiamo cercando esattamente.

Inoltre, dobbiamo applicare le cose che amiamo in tutti gli ambiti della nostra vita. 

Possiamo trovare una felicità vera e ininterrotta solo se ci concentriamo sempre sulle cose che amiamo.

Le nostre case dovrebbero essere piene d'amore. La nostra vita lavorativa dovrebbe essere piena di passione. I nostri cuori dovrebbero essere pieni, punto.

Nel costruire una vita felice, dovreste iniziare a concentrarvi solo sulle attività, le persone e le cose a cui tenete veramente. Non sprecate il vostro tempo in cose che non vi danno gioia.

Purtroppo, regalarsi la felicità può portare a lasciare il lavoro, a trasferirsi fuori città o ad allontanare persone dalla propria vita. Se non abbiamo in mente lo scopo della nostra vita, possiamo prendere queste decisioni senza esitare.

Può essere difficile, ma questi sono i cambiamenti che devono avvenire se volete creare la vita che state aspettando.


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