10퍼센트 더 행복해지기 요약

10퍼센트 더 행복한 요약 및 리뷰 | Dan Harris

삶은 바쁘게 돌아갑니다. 10퍼센트 더 행복한 삶이 책장에 먼지만 쌓이고 있지는 않나요? 지금 바로 핵심 아이디어를 찾아보세요.

여기서는 표면적인 내용만 소개했습니다. 아직 책을 가지고 있지 않다면 책을 주문하거나 오디오북을 무료로 다운로드하여 자세한 내용을 알아보세요.

끝없는 틀에 박힌 일상에 갇혀 있나요? 삶이 슬로우 모션으로 무너지고 있는데 아무것도 할 수 없는 것 같은 기분이 드시나요?

그렇다면 혼자가 아닙니다.

우리 중 많은 사람들이 현재 상황에 갇혀 다시는 일어설 수 없을 것 같다고 느낍니다. 다행히도 한 책이 이러한 감정을 다루고 이를 해소하는 방법을 알려줍니다.

댄 해리스의 10% 더 행복해지기는 마음챙김 팁을 제공하고 삶을 통제할 수 있도록 도와줍니다. 아무리 불행하다고 느껴지더라도 해리스는 10%로 극복할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

댄 해리스의 관점

댄 해리스는 ABC 뉴스에서 일했던 은퇴한 저널리스트입니다. 그는 나이트라인의 앵커와 굿모닝 아메리카의 공동 앵커를 역임했습니다.

그는 자연재해부터 총기 난사 사건까지 다양한 사건을 취재했습니다. 그는 전투 지역과 독방에서 취재했습니다.

해리스는 미국으로 이주하는 데 도움이 필요한 이라크 청년을 보도한 공로로 에드워드 R. 머로우상을 수상했습니다. 또한 2009년에는 나이트라인의 스페셜 프로그램인 "10시간 안에 아이를 사는 방법"으로 에미상을 수상했습니다.

ABC 뉴스에서 근무하는 동안 그는 불안과 우울증으로 고통받음. 2004년에는 방송 도중 공황 발작을 일으키기도 했습니다.

우울증을 극복하기 위해 그는 코카인과 다른 악덕에 손을 댔습니다.

해리스는 이 어려운 시기에서 빛을 발견했습니다. 이제 그는 명상이 자신의 인생에서 가장 어두운 시기를 벗어나는 데 도움이 된 자조적 해결책이라고 확신합니다.

댄 해리스는 인식, 허용, 조사, 비식별의 약자인 RAIN 기법을 따릅니다. 그는 급박한 상황에서 마음챙김 기법을 적용해야 할 때 이 약어를 사용합니다.

먼저 자신의 감정을 인식한 다음, 그 감정을 있는 그대로 받아들이세요. 다음으로, 그 감정으로 인해 몸이 어떻게 변했는지 파악하세요. 마지막으로, 감정이 나를 정의하지 않는다는 점에 유의하세요.

10% 더 행복해지기에서 댄 해리스는 스트레스에 시달리던 뉴스 앵커에서 적극적인 명상가로 변신하는 과정을 되돌아봅니다. 명상에 회의적인 분들을 위해 해리스는 모든 비판적 관점을 다룹니다. 그 자신도 한때 비평가였습니다.

스토리샷 #1: 연민을 실천하세요

10% 더 행복해지기'에서 댄 해리스는 뉴스 리포터로서 겪은 많은 경험에 대해 이야기합니다. 그는 전 세계 사람들을 인터뷰할 기회가 여러 번 있었습니다. 

그가 기록한 경험 중 하나는 달라이 라마와의 인터뷰입니다. 이 책의 이 부분은 우리에게 자비 실천의 중요성을 가르쳐 줍니다. 달라이 라마는 일상에서 친절을 실천하는 것이 우리가 더 행복해지는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

또한, 그는 인간은 자신을 우선시하는 경향이 있다고 말합니다. 이것이 바로 인간의 본능인 자기 보존입니다.

이 본능과 싸우는 것이 부자연스러워 보일 수 있지만, 그것이 우리를 행복으로 이끄는 길입니다. 결국, 이 본능은 우리가 마땅히 누려야 할 행복에서 멀어지게 하는 요인 중 하나입니다.

회의적이라면 다음을 고려해 보세요. 행복 연구 결과에 따르면. 과학자들은 우리가 다른 사람에게 친절한 행동을 할 때 우리 뇌의 행복 중추에 불이 켜진다는 사실을 발견했습니다. 결과적으로 우리는 더 행복할 때 더 친절해집니다.

행복의 끝없는 순환입니다. 친절하면 더 행복해지고, 행복하면 더 친절해질 수 있습니다.

다음에 자기 보호에 대한 생각에 압도당할 때 주위를 둘러보세요. 그 순간 내가 도울 수 있는 사람이 있을지도 모릅니다.

다른 사람에게 손을 내밀면 우리 자신에게도 손을 내밀 수 있습니다. 우리는 다른 사람의 필요를 고려하면서 우리의 행복을 지키고 있습니다.

스토리샷 #2: 자기 주장하기

연민에 대한 이야기를 모두 마친 후, 이제 우리가 어떻게 자신을 주장할 수 있는지에 대한 이야기로 전환하겠습니다. 타인을 배려하는 것도 중요하지만, 스스로를 옹호하는 것도 중요합니다.

10% Happier는 수피 무슬림의 속담이 있다고 언급합니다: "알라를 찬양하되 낙타를 기둥에 묶어라." 우리는 이 속담에서 많은 것을 배울 수 있습니다.

무엇보다도, 어떤 일이 일어나기를 기도할 수 있지만 그런 일이 일어나지 않을 때를 대비한 백업도 제공한다는 것을 알려줍니다.

둘째, 이 말을 친절에도 적용할 수 있습니다. 사람들에게 친절해야 하는 이유는 많지만, 이것이 최선의 선택이 아닐 수도 있는 상황도 있습니다. 

세상이 내 주위를 지나가도록 내버려두지 않고도 친근하게 지낼 수 있습니다.

내면의 평화를 찾으려면 자신의 중앙값이 어디에 있는지 알아내야 합니다. 착한 당신과 독단적인 당신은 어디에서 갈라질까요?

많은 사람들이 자신의 경계가 있는 곳에서 이러한 차이를 발견합니다.

스스로 설정한 경계는 우리가 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 주말에는 일하지 않는다는 경계가 있을 수 있습니다. 따라서 주말 근무 요청을 받으면 언제든지 '아니오'라고 말할 수 있습니다.

무례한 행동이 아닙니다. 경계일 뿐입니다.

이러한 경계로 인해 사람들이 화를 내는 것이 걱정된다면, 경계를 설정한 이유를 다시 한 번 검토해 보세요.

주말에 일하고 싶지 않은 이유는 무엇인가요? 자녀와 함께 보내고 싶은 시간이라면 그렇게 말하세요.

사람들이 여러분의 결정을 존중할 가능성이 높아집니다.

스토리샷 #3: 명상 체험하기

댄 해리스는 수십 년 동안 명상이 자신의 삶을 어떻게 변화시켰는지에 대해 이야기해 왔습니다. 그는 마약 중독자에서 명상 전문가가 되었습니다. 

명상은 다양한 혜택 목록:

  • 불안감 완화
  • 통증 수준 낮추기
  • 혈압 감소
  • 수면 문제 개선
  • 안정 시 심박수 낮추기
  • 창의력 향상
  • 자기 인식 향상
  • 새로운 관점 확보

명상이 다양한 이점과 관련이 있다는 수백 건의 연구가 있습니다. 만성 질환 치유부터 정신 건강 완화에 이르기까지 명상은 신체적, 정신적, 정서적으로 삶을 개선할 수 있습니다.

이러한 혜택을 경험하고 싶으시다면 댄 해리스처럼 시작해보세요. 

먼저 편안하게 앉으세요. 베개에 앉거나 소파나 침대에서 편안한 자리를 찾을 수 있지만, 척추를 곧게 펴고 앉아야 합니다.

안정이 되면 호흡에 주의를 기울이세요. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 어떤 느낌이 드는지 알아보세요. 

집중하는 데 어려움이 있다면 신체의 한 부위에 주의를 기울여 보세요. 콧구멍이 터지는 느낌에 주의를 기울이거나 가슴이 오르락내리락하는 느낌에 집중할 수 있습니다. 

호흡을 추적하는 데 도움이 되도록 큰 소리로 말해야 할 수도 있습니다. "들이쉬다", "내쉬다"라고 말하는 것만으로도 호흡에 더 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장시간 이 작업을 하다 보면 주의가 산만해지는 것을 느낄 수 있습니다. 주의가 산만해지는 것은 정상입니다.

이런 일이 발생할 때마다 다시 호흡을 시작하면 됩니다. 호흡에 다시 집중하고 주의를 산만하게 하는 모든 것을 잊어버리세요.

매일 최소 몇 분 동안 이 연습을 완료하세요. 

스토리샷 #4: 중요한 것에 대한 걱정

시간과 에너지를 투자할 가치가 있는 일들도 있습니다. 그렇지 않은 일도 있습니다.

어떤 것이 중요하고 어떤 것이 중요하지 않은지 구분하는 것이 더 행복해질 수 있는 열쇠입니다.

댄 해리스의 10% 더 행복해지기에서는 마음챙김과 명상의 혜택을 누리기 위해 완벽한 안정을 취해야 할 필요는 없다는 것을 배웁니다. 일상의 사소한 결정이 감정 상태에 변화를 가져옵니다.

걱정거리가 있을 때는 "이것이 유용한가?"라고 스스로에게 물어보세요.

걱정이 무언가에 대처하는 데 도움이 된다면 그 감정을 계속 이어가세요. 때때로 우리는 현재 상황에 감사하기 위해 부정적인 감정 속에 있어야 합니다.

하지만 걱정이 삶에 부정적 요소만 더한다면 마음의 중심을 잡고 멈춰야 합니다. 걱정을 즉시 끌 수는 없겠지만, 마음의 중심을 잡고 부정적인 감정을 멈출 수 있는 통제력을 찾을 수 있어야 합니다.

우리가 통제할 수 없는 중요하지 않은 일에 대해 너무 많은 시간을 걱정하는 것은 불행의 원인이 될 뿐입니다.

우리는 모든 것을 통제하려고 노력해야 한다는 잘못된 이야기를 만들어냈습니다. 사실 모든 것을 통제하는 것은 우리가 할 일이 아닙니다.

우리는 세상이 우리에게 던지는 것에 대한 반응을 통제해야 합니다. 통제할 수 없는 상황에 대처하려고 하면 감정 상태가 더 악화될 뿐입니다.

다음에 무언가를 걱정할 때는 그 걱정이 에너지를 쏟을 만한 가치가 있는지 자문해 보세요. 그럴 가치가 없다는 것을 알게 될 것입니다.

스토리샷 #5: 창의성이 우울증에서 비롯될 필요는 없습니다.

우리는 모두 예술가의 이야기를 알고 있습니다. 그들은 우울함과 슬픔을 통해 무언가를 창조합니다.

이런 부정적인 시기를 겪지 않고는 효과적으로 창작할 수 없습니다.

10% 더 행복해지기에서 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 알게 됩니다.

평온함은 창의성의 적이 아닙니다. 다시 말해, 평온함이 창의성을 부정하는 것은 아닙니다.

행복을 찾는다고 해서 창의력이 꺼지거나 상상력이 침묵하는 것은 아닙니다. 예술을 위해 고통받을 필요는 없습니다.

걱정의 우리에서 벗어나면 창의력을 더 효과적으로 발휘할 수 있습니다. 전처럼 막혀 있지 않다는 것을 알게 될지도 모릅니다. 작가적 블록과 작별하세요!

뇌가 수많은 다른 것에 대해 걱정하지 않으면 생각할 시간이 생깁니다. 따라서 마음껏 글을 쓰고, 그림을 그리고, 책을 읽고, 춤을 추고, 창작을 할 수 있습니다.

사실, 진행 중인 프로젝트를 시작하기 전에 매일 명상을 완료하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 창의적인 아이디어에 집중하기 전에 마음을 정리할 수 있을 것입니다.

행복을 향한 여정을 시작할 때 뮤즈를 잃을까 봐 걱정할 필요는 없습니다. 과거에 우울한 생각에 집중했더라도 작업 방식을 바꿀 수 있을지도 모릅니다.

인생의 끔찍한 일들에 대해 글을 쓰는 것을 즐긴다면 행복하다고 해서 그 즐거움이 사라지지는 않을 것입니다. 다루고 싶은 주제에 대해 더 명확하게 생각할 수 있는 마음의 여유가 생길 것입니다.

고통받는 예술가들에 대해 어떻게 생각하든 우리는 행복을 향한 여정을 계속해야 합니다.

스토리샷 #6: 변화를 강요하지 않기

행복을 향한 여정에서 많은 사람들이 자신이 무엇을 하고 있는지 잊어버리곤 합니다. 명상을 하고, 긍정적인 성격을 드러내고, 행복 목록의 각 항목에 체크 표시를 하고 있을 수도 있습니다.

이것은 아무 의미가 없습니다.

행복을 향한 우리의 여정은 평생에 걸쳐 이루어집니다. 행복은 매일 노력하고 만들어가는 선택입니다.

행복한 사람들을 보면 항상 그런 것은 아닙니다. 그들은 행복하게 만드는 특별한 유전적 비결이 있는 것이 아닙니다. 그들은 그 순간 어떤 삶이 그들에게 던져지더라도 행복해지기로 선택합니다.

그들처럼 어느 날 아침에 일어나 갑자기 행복해지지는 않을 것입니다. 마찬가지로 어느 날 행복하다고 해서 다음 날도 행복할 것이라는 보장은 없습니다.

행복을 강요할 수는 없으니 노력하지 말아야 합니다. 시간과 에너지만 낭비할 뿐입니다. 또한 결국에는 불행을 초래할 가능성이 높습니다.

특히 인생의 가장 어두운 시기에 우리는 본의 아니게 행복을 찾아야 한다는 압박을 받을 수 있습니다. 어떤 상황이든 우리는 이러한 충동과 싸워야 합니다.

스스로에게 끊임없는 압박을 가하는 것은 아무리 긍정적으로 생각하더라도 불행으로 이어질 뿐입니다.

다음에 현재 상태에 대해 좌절감을 느낄 때, 모든 것을 힘으로 해결할 수는 없다는 사실을 기억하세요.

뚜껑이 굳은 피클 병을 열려고 하는 것과 같습니다. 뚜껑을 열려면 약간의 온기가 필요할 때가 있습니다.

다음번에 삶에 행복을 가져다주려고 할 때 이 비유를 생각해 보세요. 약간의 따뜻함이 필요할 수도 있습니다.

스토리샷 #7: 겸손이 굴욕을 막는다

댄 해리스의 '10% 더 행복해지기'에서 배울 수 있는 또 다른 교훈은 겸손이 굴욕을 예방한다는 것입니다. 우리 중 많은 사람이 자신이 얼마나 대단한 사람인지 알려고 하는 것은 뇌의 본능입니다.

결국, 우리는 우리 자신의 이야기에서 주인공입니다. 무슨 일이 있어도 우리는 좋은 사람입니다.

머리가 아플 정도로 걱정할 때에도 우리의 뇌는 우리가 이 일을 하는 데는 이유가 있다고 알려줍니다. 따라서 우리는 뇌에서 어떤 일이 일어나도 괜찮습니다.

최악의 상황에서 겸손함이 부족하면 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다. 이런 사고방식은 실수할 가능성이 높습니다. 결국 우리는 매일 무언가를 성취하려고 할 때 자기 방식대로 행동하게 됩니다.

예를 들어, 문제 A를 해결하려고 할 때 우리의 뇌는 우리가 최고 중의 최고라고 생각하기 때문에 도움을 줄 수 있는 사람이 옆에 앉아 있어도 스스로 이 문제를 해결하려고 합니다.

우리는 자신과 자신의 능력에 대한 자부심이 너무 커서 도움을 받지 못합니다. 차라리 침묵 속에서 고통받으며 자존심을 지키고 싶습니다.

따라서 우리는 자신도 모르는 사이에 우리만의 방식으로 살아가고 있습니다.

우리는 쉽게 어깨 너머로 보고 도움을 요청하여 문제를 빠르게 해결할 수 있습니다. 하지만 자기 집착 때문에 그렇게 하지 못하는 경우가 많습니다. 우리는 스스로 문제를 해결한 것에 대한 인정과 만족감을 원합니다.

독단적인 태도로 인해 무언가를 끝내지 못했던 때가 언제인지 생각해 보세요. 지금 생각하면 어리석어 보일 수도 있습니다.

다음에는 모든 면에서 최고가 아니라는 사실을 인정하는 것도 괜찮다는 점을 기억하세요. 도움을 요청하고 다른 사람에게 손을 내미는 것은 괜찮습니다. 오히려 스스로를 창피하게 만드는 일을 막을 수 있습니다.

스토리샷 #8: 내부 소구 과도하게 사용하지 않기

우리는 또 다른 이분법에 접근하고 있습니다.

우리의 뇌는 우리가 대단하다고 말하는 것을 좋아합니다. 하지만 동시에 우리가 끔찍하다고 말하는 것도 좋아합니다.

댄 해리스는 이러한 자기 비판을 "내부의 소 찌르기"라고 부릅니다. 

우리 내부의 욕구가 우리를 움직이게 합니다. 이는 우리가 얼마나 잘하고 있는지(혹은 잘하지 못하고 있는지) 판단하는 척도입니다. 

자기 비판을 느낀다면 더 열심히 노력해야 한다는 뜻입니다. 그런 두려움을 느끼지 않는다면 현재로서는 잘하고 있는 것일 수 있습니다.

10% 더 행복해지기에서는 내면의 소를 가볍게 대하는 법을 배웁니다. 사소한 일로 자책하거나 항상 큰 성과를 기대해서는 안 됩니다.

사실, 자기 비판이 적으면 다음과 같은 이점이 있습니다. 더 나은 결과로 이어집니다..

댄 해리스는 자기 연민 명상을 예로 들어 설명합니다.

이런 종류의 명상을 하는 사람들은 금연이나 다이어트와 같은 습관과 의식을 고수할 가능성이 더 높습니다. 왜 그럴까요? 자기 연민을 더 많이 느끼기 때문에 실수를 하더라도 다시 일어설 가능성이 높기 때문입니다.

실패할 때마다 자책하기보다는 실패를 통해 배워야 합니다. 

실패할 때마다 계속 자책한다면 실패를 두려워하게 될 것입니다. 사실 실패하는 것은 잘못된 것이 아닙니다.

사실 실패는 성장하고 배울 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 모든 위인들은 여러 번 실패를 경험했습니다.

당신도 다르지 않습니다. 당신은 실패할 것입니다.

중요한 것은 이러한 실패에 어떻게 반응하느냐입니다. 다음에 실수로 인해 낙담하게 된다면 그 기회에서 배워야 한다는 점을 기억하세요.

다음에 전략을 어떻게 바꿀 수 있을지 생각해 보세요.

스토리샷 #9: 결과물에 첨부 파일 제한하기

우리는 모두 특정 결과에 집착합니다. 특정 체중을 감량하거나 특정 금액을 벌고 싶을 수도 있습니다.

우리는 목표를 달성하는 데 도움이 되는 숫자와 통계에 집착합니다.

이러한 구체적인 목표 설정 관행은 목표를 보다 명확하게 정의하는 데는 좋지만, 실패에 대비하는 데는 좋지 않습니다.

방금 논의했듯이 실패는 피할 수 없습니다. 원하든 원하지 않든 실패는 일어날 수밖에 없습니다. 

설정한 목표를 달성하지 못하면 자신의 잘못이 아니더라도 이를 실패로 생각할 수 있습니다.

특정 결과를 위해 노력하는 것이 잘못된 것은 아닙니다. 사실, 숫자를 통해 동기를 부여받아야 하는 데이터 지향적인 사람들에게는 완벽한 방법일 수도 있습니다. 하지만 이러한 결과를 위해 노력하는 것이 인생의 전부가 되어서는 안 됩니다.

때때로 우리는 때때로 실패를 그대로 내버려둬야 합니다. 우리는 무언가를 위해 최선을 다해 노력해도 최종 목표에 도달하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

최종 결과에 대한 집착을 제한하면 어떤 결과가 나오든 더 쉽게 받아들일 수 있습니다. 목표의 90%에 겨우 도달했다고 해서 당황하기보다는 우리가 이룬 성과에 만족감을 느낄 수 있습니다.

댄 해리스는 감정을 완전히 배제하라는 것이 아니라, 목표 설정을 실망스럽게 만들 수 있는 지나친 감정을 제한해야 한다고 말합니다.

이를 염두에 두면 모든 실패에 긍정적으로 대처할 수 있습니다.

스토리샷 #10: 중요한 것에 집중하기

10% 더 행복해지기에서 주요 테마 중 하나는 다음과 같습니다. 나에게 중요한 것 한 사람으로서요. 이러한 스토리샷 중 하나를 생각할 때마다 그 스토리샷이 더 큰 계획에 어떻게 포함되는지 고려해야 합니다.

인생의 목적은 무엇인가요? 개인적 목표와 직업적 목표는 무엇인가요? 여러분에게 중요한 것은 무엇인가요?

이러한 질문에 대한 답을 알면 삶이 훨씬 더 명확해질 수 있습니다. 또한 경계를 설정하고, 자신을 더 잘 알고, 행복을 더 빨리 찾는 데 도움이 될 것입니다.

우리 중 많은 사람들이 "더 많은 것"을 원한다고 말할 수 있습니다. '더'에 대한 정의가 없으면 지푸라기라도 잡는 심정으로 지푸라기를 잡는 것과 같습니다. 우리가 원하는 것이 정확히 무엇인지 정의하지 않고는 현재보다 더 많은 것을 원한다고 말할 수 없습니다.

또한, 우리가 좋아하는 것을 우리 삶의 모든 영역에 적용해야 합니다. 

항상 좋아하는 일에 집중할 때에만 중단 없는 진정한 행복을 찾을 수 있습니다.

우리의 가정은 사랑으로 가득해야 합니다. 우리의 직장 생활은 열정으로 가득 차 있어야 합니다. 우리의 마음은 충만해야 합니다.

행복한 삶을 만들어갈 때는 진정으로 소중한 활동, 사람, 사물에만 집중하는 습관을 들여야 합니다. 기쁨을 주지 않는 일에 시간을 낭비하지 마세요.

안타깝게도 자신에게 행복을 주는 것은 직장을 그만두거나, 다른 곳으로 이사를 가거나, 인생에서 사람들을 떼어놓는 일로 이어질 수 있습니다. 삶의 목적을 염두에 두지 않으면 주저 없이 이러한 결정을 내릴 수 있습니다.

어려울 수도 있지만, 여러분이 기다려온 삶을 만들려면 이러한 변화가 반드시 필요합니다.


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