Spis treści show

Czy utknąłeś w niekończącej się rutynie? Czy czujesz, że Twoje życie rozpada się w zwolnionym tempie i nie możesz zrobić nic, aby to kontrolować?

Jeśli tak, to nie jesteś sam.

Wielu z nas czuje się uwięzionych w obecnej sytuacji, by już nigdy się nie podnieść. Na szczęście pewna książka zajmuje się tym uczuciem i pomaga nam zrozumieć, jak się go pozbyć.

10% Happier by Dan Harris daje nam wskazówki mindfulness i pomaga nam przejąć kontrolę nad naszym życiem. Bez względu na to, jak nieszczęśliwy możesz się czuć, Harris pomoże ci wziąć go w górę przez 10%.

Perspektywa Dana Harrisa

Dan Harris jest emerytowanym dziennikarzem, który pracował dla ABC News. Był prezenterem Nightline i współprowadzącym Good Morning America.

Relacjonował wiele historii, od katastrof naturalnych po masowe strzelaniny. Relacjonował z rejonów walk i samotnych więzień.

Za swoje reportaże Harris zdobył Edward R. Murrow Award za czas relacjonowania młodego Irakijczyka, który potrzebował pomocy w przeprowadzce do Stanów Zjednoczonych. Ponadto, w 2009 roku zdobył nagrodę Emmy za pracę nad specjalnym programem Nightline "Jak kupić dziecko w dziesięć godzin".

W czasie swojej pracy w ABC News cierpiał na lęki i depresję. W 2004 roku miał nawet atak paniki na antenie.

Aby wspomóc swoją depresję, zwrócił się w stronę kokainy i innych przywar.

Z tych trudnych czasów, Harris znalazł światło. Teraz przysięga, że medytacja jest rozwiązaniem samopomocy, które pomogło mu wyjść z najciemniejszych czasów w jego życiu.

Dan Harris stosuje technikę RAIN, która jest skrótem od Recognize, Allow, Investigate, and Non-Identification. Używa tego akronimu, gdy musi zastosować techniki mindfulness w ostrych sytuacjach.

Po pierwsze, rozpoznaj swoje uczucia, a następnie pozwól tym uczuciom istnieć. Następnie dowiedz się, jak zmieniło się twoje ciało z powodu tych uczuć. Na koniec zauważ, że twoje emocje cię nie definiują.

W 10% Happier, Dan Harris zastanawia się nad przejściem od zestresowanego prezentera wiadomości do aktywnego medytatora. Jeśli jesteś sceptycznie nastawiony do medytacji, Harris przedstawia wszystkie krytyczne punkty widzenia. Sam był kiedyś krytykiem.

StoryShot #1: Praktykuj współczucie

W 10% Happier, Dan Harris opowiada o wielu swoich doświadczeniach jako reporter wiadomości. Miał wiele okazji do przeprowadzania wywiadów z ludźmi na całym świecie.

Jednym z doświadczeń, które dokumentuje jest wywiad z Dalajlamą. Ta część książki uczy nas, jak ważne jest praktykowanie współczucia. Dalajlama mówi, że praktykowanie życzliwości w naszym codziennym życiu może pomóc nam stać się szczęśliwszymi.

Dalej mówi nam, że naszą ludzką tendencją jest stawianie siebie na pierwszym miejscu. To nasz instynkt: samozachowawczy.

Może wydawać się nienaturalne, aby walczyć z tym instynktem, ale to prowadzi nas w kierunku szczęścia. W końcu ten instynkt jest jedną z rzeczy, które powstrzymują nas od szczęścia, na które zasługujemy.

Jeśli jesteś sceptyczny, zastanów się, co badania nad szczęściem wykazały. Naukowcy odkryli, że ośrodki szczęścia w naszych mózgach rozświetlają się, gdy wykonujemy akty życzliwości wobec innych. Z kolei stajemy się bardziej życzliwi, gdy jesteśmy szczęśliwsi.

To niekończący się cykl szczęścia. Bycie miłym czyni nas szczęśliwszymi, a bycie szczęśliwym czyni nas bardziej miłymi.

Następnym razem, gdy ogarną cię myśli o samozachwycie, rozejrzyj się dookoła. Może być ktoś, komu w tym momencie możesz pomóc.

Wyciągając rękę do innych, możemy wyciągnąć ją również do siebie. Ratujemy swoje szczęście, jednocześnie uwzględniając potrzeby innych.

StoryShot #2: Postaw na siebie

Po tym wszystkim, co mówimy o współczuciu, zmienimy narrację na to, jak możemy zapewnić sobie bezpieczeństwo. Troska o innych jest niezbędna, ale podobnie jest z bronieniem siebie.

10% Happier wspomina, że suficcy muzułmanie mają powiedzenie: "Chwal Allaha, ale też przywiąż swojego wielbłąda do słupa". Z tego powiedzenia możemy się wiele nauczyć.

Przede wszystkim mówi nam, że możemy modlić się o to, aby coś się wydarzyło, ale także zapewnia nam wsparcie w przypadku, gdy to się nie wydarzy.

Po drugie, możemy zastosować to powiedzenie do miłostek. Jest mnóstwo powodów, by być miłym dla ludzi, ale są też sytuacje, w których może to nie być najlepszy wybór.

Możesz być przyjazny, nie pozwalając, by świat chodził po tobie.

Musisz odkryć, gdzie jest twoja mediana, aby znaleźć swój wewnętrzny spokój. Gdzie miły Ty odbiega od asertywnego Ciebie?

Wiele osób znajduje tę rozbieżność w miejscu, gdzie leżą ich granice.

To, jakie granice sobie wyznaczymy, może pomóc nam określić, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy robić.

Na przykład, możesz mieć granicę, że nie pracujesz w weekendy. Tak więc, wiesz, aby powiedzieć "nie" w każdym przypadku, gdy jesteś poproszony o podniesienie zmiany weekendowej.

To nie jest niegrzeczne. To jest granica.

Jeśli obawiasz się, że tymi granicami doprowadzisz ludzi do szału, powinieneś ponownie przeanalizować swoje powody ich wyznaczania.

Dlaczego nie chcesz pracować w weekendy? Jeśli jest to czas, który chcesz spędzić z dziećmi, powiedz o tym.

Ludzie będą bardziej skłonni uszanować Twoją decyzję.

StoryShot #3: Spróbuj medytacji

Przez dziesiątki lat Dan Harris opowiadał o tym, jak medytacja zmieniła jego życie. Przeszedł drogę od narkomana do guru medytacji.

Medytacja przychodzi z długa lista korzyści:

Łagodzenie niepokoju
Obniżenie poziomu bólu
Obniżenie ciśnienia krwi
Wspomaganie problemów ze snem
Obniżenie tętna spoczynkowego
Poprawa kreatywności
Zwiększenie samoświadomości
Zdobycie nowej perspektywy

Istnieją setki badań, które łączą medytację z różnymi korzyściami. Od leczenia chorób przewlekłych do łagodzenia zdrowia psychicznego, medytacja może fizycznie, psychicznie i emocjonalnie poprawić swoje życie.

Jeśli chciałbyś doświadczyć tych korzyści, powinieneś zacząć tak, jak zrobił to Dan Harris.

Po pierwsze, usiądź wygodnie. Możesz usiąść na poduszce lub znaleźć wygodne miejsce na kanapie lub łóżku, ale powinieneś zachować prosty kręgosłup.

Kiedy już się uspokoisz, zwróć uwagę na swój oddech. Zauważ, jakie to uczucie, gdy wdychasz i wydychasz powietrze.

Jeśli masz problemy z koncentracją, spróbuj zwrócić uwagę na jeden obszar swojego ciała. Możesz zdecydować się na zwrócenie uwagi na to, jak Twoje nozdrza się rozchylają lub zdecydować się na skupienie się na tym, jak Twoja klatka piersiowa wznosi się i opada.

Może być również konieczne mówienie na głos, aby pomóc sobie w śledzeniu oddechu. Mówienie po prostu "wdech" i "wydech" może pomóc Ci bardziej skupić się na oddechu.

Przekonasz się, że twoja uwaga wędruje, gdy robisz to przez dłuższy czas. Rozpraszanie się jest normalne.

Za każdym razem, gdy to się dzieje, musisz po prostu sprowadzić go z powrotem. Sprowadź swoją uwagę z powrotem do oddechu i zapomnij o tym, co cię rozpraszało.

Wykonuj tę praktykę przez co najmniej kilka minut każdego dnia.

StoryShot #4: Martw się o rzeczy, które mają znaczenie

Niektóre rzeczy są warte twojego czasu i energii. Inne nie są.

Oddzielenie tych, które są od tych, które nie są, jest kluczem do pomocy w staniu się szczęśliwszym.

W 10% Happier autorstwa Dana Harrisa dowiadujemy się, że nie trzeba spędzać życia w idealnym spokoju, aby czerpać korzyści z uważności i medytacji. Małe, codzienne decyzje mają wpływ na stan emocjonalny.

Kiedy się czymś martwisz, zadaj sobie pytanie: "Czy to jest przydatne?".

Jeśli twoje martwienie się pomaga ci poradzić sobie z czymś, kontynuuj swoje emocje. Czasami musimy siedzieć w naszych negatywnych emocjach, aby docenić naszą obecną sytuację.

Jakkolwiek, jeżeli twój martwienie się tylko dodaje negatywność twój życie, ty musisz centrować się i zatrzymywać. Ty możesz nie być sprawnie wyłączać martwienie się natychmiast, ale ty powinieneś być sprawnie centrować się i znajdować kontrolę przynosić ten negatywną emocję szlifować zatrzymanie.

Spędzanie zbyt wiele czasu na zamartwianiu się nieistotnymi rzeczami, których nie możemy kontrolować, przyczyni się tylko do naszego nieszczęścia.

Stworzyliśmy tę fałszywą narrację, że musimy starać się wszystko kontrolować. W rzeczywistości przejęcie kontroli nie jest naszym zadaniem.

Mamy kontrolować nasze reakcje na to, co rzuca na nas świat. Próba radzenia sobie z niekontrolowanymi sytuacjami zrobi tylko więcej, by pogorszyć nasz stan emocjonalny.

Następnym razem, gdy będziesz się czymś martwić, zadaj sobie pytanie, czy jest to warte Twojej energii. Prawdopodobnie stwierdzisz, że nie jest.

StoryShot #5: Kreatywność nie musi wynikać z depresji

Wszyscy znamy opowieść o artyście. Tworzą oni rzeczy poprzez depresję i smutek.

Nie mogą skutecznie tworzyć bez przechodzenia przez te negatywne okresy w swoim życiu.

W 10% Happier dowiadujemy się, że jest to błędne.

Spokój nie jest wrogiem kreatywności. Innymi słowy, spokój nie neguje kreatywności.

Znalezienie szczęścia nie wyłączy twojej twórczej strony ani nie wyciszy twojej wyobraźni. Nie musisz cierpieć dla swojej sztuki.

Kiedy już uwolnimy się od klatek naszych zmartwień, możemy skuteczniej ukierunkować naszą kreatywność. Może się okazać, że nie jesteśmy tak zatrzymani jak wcześniej. Pożegnaj się z blokiem pisarskim!

Kiedy Twój mózg nie martwi się o milion różnych rzeczy, ma czas na myślenie. Więc będziesz mógł pisać, malować, czytać, tańczyć i tworzyć tak jak lubisz.

W rzeczywistości, może pomóc zakończyć swoje codzienne medytacje, zanim zdecydujesz się pracować nad jakimiś projektami, które masz w pracach. Możesz być w stanie oczyścić swój umysł przed skupieniem się na twórczych wylotach.

Wyruszając w podróż w kierunku szczęścia, nie powinieneś martwić się o utratę swojej muzy. Nawet jeśli w przeszłości skupiłeś się na depresyjnych wlotach, możesz być w stanie przekształcić swoją pracę.

Jeśli lubisz pisać o strasznych rzeczach w życiu, bycie szczęśliwym nie odbierze ci tego. Uwolni twój umysł, byś mógł myśleć jaśniej o tematach, które chcesz poruszyć.

Powinniśmy kontynuować naszą podróż do szczęścia, pomimo tego, co możemy myśleć o cierpiących artystach.

StoryShot #6: Nie wymuszaj zmian

Podczas drogi do szczęścia, wielu ludzi traci z oczu to, co robią. Mogą praktykować medytację, pokazywać pozytywne cechy i sprawdzać każdą pozycję na liście szczęścia.

To nic nie znaczy.

Nasze podróże do szczęścia będą trwały całe życie. Bycie szczęśliwym to wybór, do którego pracujesz i dokonujesz każdego dnia.

Kiedy widzimy szczęśliwych ludzi, nie zawsze są tacy. Nie mają jakiejś sekretnej genetycznej sztuczki, która czyni ich szczęśliwymi. Wybierają bycie szczęśliwym, pomimo tego, co życie rzuca na nich w tym momencie.

Podobnie jak oni, nie obudzisz się pewnego dnia i nagle nie będziesz szczęśliwy. Podobnie bycie szczęśliwym jednego dnia nie gwarantuje szczęścia następnego.

Nie możemy wymusić szczęścia, więc nie powinniśmy próbować. Będziemy tylko tracić swój czas i energię. Jest też prawdopodobne, że w końcu spowoduje to nieszczęście.

Możemy nieświadomie wywierać na siebie presję, aby znaleźć szczęście, zwłaszcza w najciemniejszych momentach naszego życia. Bez względu na sytuację, musimy walczyć z tym pędem.

Wywieranie na siebie nieugiętej presji doprowadzi jedynie do nieszczęścia, niezależnie od tego, jak pozytywnie myślimy, że tę presję stosujemy.

Następnym razem, gdy poczujesz się sfrustrowany swoim obecnym stanem, powinieneś pamiętać, że nie możesz rozwiązać wszystkiego czystą siłą.

To jak próba otwarcia słoika z zaklejoną pokrywką. Czasami potrzebujemy odrobiny ciepła, aby je otworzyć.

Pomyśl o tej metaforze następnym razem, gdy będziesz próbował wprowadzić szczęście do swojego życia. Być może potrzebujesz tylko odrobiny ciepła.

StoryShot #7: Pokora zapobiega upokorzeniu

Inną lekcją, którą możemy wyciągnąć z 10% Happier autorstwa Dana Harrisa jest to, że pokora zapobiega upokorzeniom. Dla wielu z nas instynktem naszego mózgu jest mówienie nam, jacy jesteśmy wspaniali.

W końcu to my jesteśmy bohaterami naszych własnych historii. To my jesteśmy tymi dobrymi, bez względu na wszystko.

Nawet kiedy się zamartwiamy, nasze mózgi mówią nam, że robimy to z jakiegoś powodu. W związku z tym jesteśmy dobrzy bez względu na to, co się dzieje w naszych mózgach.

Brak pokory w najgorszych sytuacjach może prowadzić tylko do kolejnych problemów. Z takim sposobem myślenia, jesteśmy bardziej skłonni do popełniania błędów. Z kolei my sami wchodzimy sobie w drogę, gdy codziennie staramy się coś osiągnąć.

Na przykład, możesz próbować rozwiązać problem A. Ponieważ nasze mózgi myślą, że jesteśmy najlepsi z najlepszych, będą próbowały rozwiązać ten problem same, nawet gdy obok nas siedzi ktoś, kto może pomóc.

Jesteśmy zbyt dumni z siebie i swoich możliwości, by pozwolić im sobie pomóc. Wolimy cierpieć w milczeniu i trzymać się naszej dumy.

Tym samym wchodzimy sobie w drogę, nie zdając sobie z tego sprawy.

Moglibyśmy łatwo spojrzeć przez ramię i poprosić o pomoc, szybko załatwiając problem. Jednak nasza samoobsesja zwykle powstrzymałaby nas od tego. Chcemy mieć kredyt i satysfakcję z samodzielnego rozwiązania problemu.

Pomyśl o czasie w swoim życiu, kiedy twój dogmatyzm mógł doprowadzić do tego, że powstrzymywałeś się przed zrobieniem czegoś. Teraz może się to wydawać głupie.

Następnym razem pamiętaj, że to jest w porządku przyznać, że nie jesteśmy najlepsi we wszystkim. Dobrze jest poprosić o pomoc i wyciągnąć rękę do innych. W rzeczywistości może to zapobiec upokorzeniu nas samych.

StoryShot #8: Nie nadużywaj wewnętrznego Prod. Bydła

Zbliżamy się do kolejnej dychotomii.

Nasze mózgi uwielbiają mówić nam, że jesteśmy niesamowici. Jednak lubią też mówić nam, że jesteśmy okropni.

Dan Harris nazywa tę samokrytykę naszym "wewnętrznym poganiaczem bydła".

Nasze wewnętrzne cattle prods napędzają wielu z nas. To nasz miernik określający jak świetnie (lub nie świetnie) sobie radzimy.

Jeśli czujemy samokrytykę, oznacza to, że musimy pracować ciężej. Jeśli nie czujemy tej zgrozy, to być może na razie radzimy sobie dobrze.

W 10% Happier, uczymy się, aby iść na łatwiznę z wewnętrznym poganiaczem bydła. Nie powinniśmy bić się o małe rzeczy lub oczekiwać od siebie potężnych wyników przez cały czas.

W rzeczywistości, mniejsza samokrytyka może prowadzą do lepszych wyników.

Dan Harris jako przykład podaje medytację współczucia dla samego siebie.

Ludzie, którzy praktykują ten rodzaj medytacji, częściej trzymają się nawyków i rytuałów, takich jak rzucenie palenia czy dieta. Dlaczego tak jest? Cóż, mają więcej współczucia dla siebie, więc są bardziej prawdopodobne, aby odbić się od błędnych kroków.

Zamiast bić się za każdym razem, gdy poniesiesz porażkę, powinieneś rozważyć uczenie się na swoich porażkach.

Jeśli będziesz bić się za każdym razem, gdy zawiedziesz, będziesz przerażony porażką. W rzeczywistości nie ma nic złego w porażce.

W rzeczywistości porażka jest jednym z najlepszych sposobów na rozwój i naukę. Wszyscy wielcy zawiedli wiele razy.

Ty nie jesteś inny. Nie uda ci się.

Liczy się to, jak reagujesz na te porażki. Następnym razem, gdy znajdziesz się w dół o błędzie, pamiętaj, że należy uczyć się z okazji.

Zastanów się, jak następnym razem możesz zmienić swoją strategię.

StoryShot #9: Ogranicz przywiązanie do swoich wyników

Wszyscy mamy obsesję na punkcie uzyskania określonych wyników. Możemy chcieć zrzucić określoną ilość kilogramów lub zarobić określoną ilość pieniędzy.

Fiksujemy się na liczbach i statystykach, które mają nam pomóc w osiągnięciu naszych celów.

Podczas gdy te konkretne praktyki wyznaczania celów są świetne, jeśli chodzi o wyraźniejsze określenie naszych celów, nie są świetne, jeśli chodzi o porażkę.

Jak właśnie omówiliśmy, porażka jest nieunikniona. Będzie się zdarzać, czy tego chcesz, czy nie.

Jeśli nie zrealizujemy celu, który sobie wyznaczyliśmy, możemy myśleć o tym jako o porażce, nawet jeśli nie była ona z naszej winy.

Nie ma nic złego w dążeniu do osiągnięcia określonego wyniku. W rzeczywistości może to być idealne rozwiązanie dla osób zorientowanych na dane, które potrzebują liczb, aby czuć się zmotywowanym. Jednak dążenie do tych wyników nie powinno być end-all-be-all dla Twojego życia.

Czasami musimy pozwolić, aby żetony spadły tak, jak mogą. Możemy zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby pracować w kierunku czegoś i nadal mieć problemy z osiągnięciem tego ostatecznego celu.

Ograniczenie tego, jak bardzo jesteśmy przywiązani do naszych końcowych wyników, może sprawić, że łatwiej będzie nam przełknąć cokolwiek to będzie. Zamiast wariować, bo udało nam się osiągnąć tylko 90% naszego celu, możemy czuć się szczęśliwi z postępu, jaki zrobiliśmy.

Dan Harris nie prosi nas o całkowite oderwanie się od uczuć, ale powinniśmy ograniczyć nasze nadrzędne emocje, które mogą sprawić, że wyznaczanie celów stanie się rozczarowujące.

Pamiętając o tym, będziemy mogli z pozytywnym nastawieniem zmierzyć się z każdą porażką.

StoryShot #10: Skup się na tym, co jest dla Ciebie ważne

W 10% Happier jednym z głównych tematów jest odkrycie co jest dla ciebie ważne jako osoba. Za każdym razem, gdy myślimy o jednym z tych StoryShotów, powinniśmy zastanowić się, jak wypada on w większym schemacie rzeczy.

Jaki jest twój cel w życiu? Jakie są Twoje cele osobiste i zawodowe? Jakie rzeczy są dla ciebie ważne?

Znając swoje odpowiedzi na te pytania, możesz sprawić, że życie stanie się o wiele jaśniejsze. Pomoże Ci to również ustalić granice, lepiej poznać siebie i szybciej znaleźć szczęście.

Wielu z nas może po prostu powiedzieć, że chce "więcej". Przy braku definicji "więcej", wszystko co robimy to chwytanie się słomek. Nie możemy powiedzieć, że chcemy więcej niż mamy bez zdefiniowania, czego dokładnie szukamy.

Dalej, musimy zastosować rzeczy, które kochamy we wszystkich dziedzinach naszego życia.

Prawdziwe, nieprzerwane szczęście możemy znaleźć tylko wtedy, gdy cały czas skupiamy się na rzeczach, które kochamy.

Nasze domy powinny być pełne miłości. Nasze życie zawodowe powinno być pełne pasji. Nasze serca powinny być pełne, kropka.

Jak jesteś crafting życie szczęścia, należy rozpocząć, aby skupić się tylko na tych działań, ludzi i rzeczy naprawdę dbać. Nie trać czasu na rzeczy, które nie przynoszą ci radości.

Niestety, dawanie sobie szczęścia może prowadzić do rzucenia pracy, wyprowadzki z miasta lub usunięcia ludzi ze swojego życia. Nie mając na uwadze celu naszego życia, możemy bez wahania podejmować takie decyzje.

To może być trudne, ale to są zmiany, które muszą nastąpić, jeśli masz zamiar stworzyć życie, na które czekałeś.