Läs tid: 14 min

Innehåll visa

Livet är hektiskt. Har 10 Percent Happier samlat damm i din bokhylla? Istället kan du hämta de viktigaste idéerna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa boken eller få ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Har du fastnat i en oändlig rutin? Känns det som om ditt liv faller sönder i slow motion och du kan inte göra något för att kontrollera det?

I så fall är du inte ensam.

Många av oss känner oss fångade i vår nuvarande situation och känner att vi aldrig kommer att kunna höja oss igen. Lyckligtvis finns det en bok som tar upp denna känsla och hjälper oss att förstå hur vi kan bli av med den.

10% Happier av Dan Harris ger oss tips om mindfulness och hjälper oss att ta kontroll över våra liv. Oavsett hur olycklig du känner dig kan Harris hjälpa dig att ta tag i det genom 10%.

Dan Harris' perspektiv

Dan Harris är en pensionerad journalist som tidigare arbetade för ABC News. Han var ankare för Nightline och medankare för Good Morning America.

Han har rapporterat om många olika händelser, från naturkatastrofer till masskjutningar. Han har rapporterat från stridszoner och isoleringscell.

Harris fick Edward R. Murrow Award för sin rapportering om en ung irakisk man som behövde hjälp med att flytta till USA. Dessutom vann han en Emmy Award 2009 för sitt arbete med Nightlines specialsändning "How to Buy a Child in Ten Hours" (Hur man köper ett barn på tio timmar).

Under sin tid på ABC News har han led av ångest och depression. Han fick till och med en panikattack i sändning 2004.

För att lindra sin depression tog han kokain och andra laster.

Under dessa svåra tider fann Harris ljuset. Nu svär han på att meditation är den självhjälpslösning som hjälpte honom att ta sig ur de mörkaste perioderna i sitt liv.

Dan Harris följer RAIN-tekniken, som står för Recognize, Allow, Investigate och Non-Identification. Han använder denna akronym när han behöver tillämpa mindfulness-tekniker i akuta situationer.

Först ska du känna igen dina känslor och sedan tillåta dem att existera. Ta sedan reda på hur din kropp har förändrats på grund av dessa känslor. Slutligen bör du notera att dina känslor inte definierar dig.

I 10% Happier reflekterar Dan Harris över hur han övergick från en stressad nyhetsankare till en aktiv meditator. Om du är skeptisk till meditation täcker Harris alla kritiska ståndpunkter. Han var själv en gång kritiker.

StoryShot #1: Öva på medkänsla

I 10% Happier berättar Dan Harris om många av sina erfarenheter som nyhetsreporter. Han fick flera tillfällen att intervjua människor runt om i världen.

En av de erfarenheter som han dokumenterar är en intervju med Dalai Lama. Denna del av boken lär oss vikten av att öva medkänsla. Dalai Lama säger att om vi praktiserar vänlighet i vårt dagliga liv kan det hjälpa oss att bli lyckligare.

Vidare berättar han att vår mänskliga tendens är att sätta oss själva först. Det är vår instinkt: självbevarelsedrift.

Det kan verka onaturligt att bekämpa denna instinkt, men det leder oss till lycka. När allt kommer omkring är denna instinkt en sak som hindrar oss från den lycka vi förtjänar.

Om du är skeptisk, tänk på vad forskning om lycka har visat att. Forskare har upptäckt att lyckocentrummen i våra hjärnor lyser upp när vi är vänliga mot andra. I sin tur blir vi snällare när vi är lyckligare.

Det är en oändlig lyckocirkel. Att vara snäll gör oss lyckligare, och att vara lycklig gör oss snällare.

Nästa gång du blir överväldigad av tankar på självbevarelsedrift, se dig omkring. Det kan finnas någon som du kan hjälpa i det ögonblicket.

Genom att sträcka ut handen till andra kan vi också sträcka ut handen till oss själva. Vi räddar vår egen lycka samtidigt som vi tar hänsyn till andras behov.

StoryShot #2: Säkerställ dig själv

Efter allt prat om medkänsla ska vi byta berättelse till hur vi kan hävda oss själva. Att bry sig om andra är viktigt, men det är också viktigt att stå upp för oss själva.

10% Happier nämner att sufimuslimer har ett talesätt: "Prisa Allah, men knyt också din kamel till stolpen." Vi kan lära oss mycket av detta ordspråk.

Först och främst säger den oss att vi kan be om att något ska hända, men också att den ger oss stöd om det inte skulle hända.

För det andra kan vi tillämpa detta talesätt på finesser. Det finns många skäl att vara snäll mot människor, men det finns också situationer där det kanske inte är det bästa valet.

Du kan vara vänlig utan att låta världen gå över dig.

För att finna din inre frid måste du upptäcka var din median finns. Var skiljer sig det trevliga du från det självsäkra du?

Många människor finner denna divergens på den plats där deras gränser går.

De gränser vi sätter för oss själva kan hjälpa oss att avgöra vad vi bör och inte bör göra.

Du kan till exempel ha en gräns som innebär att du inte jobbar på helgerna. Du vet alltså att du ska säga nej när du blir ombedd att ta ett helgnummer.

Det är inte oförskämt. Det är en gräns.

Om du är orolig för att göra folk arga med dessa gränser bör du ompröva dina skäl för att sätta dem.

Varför vill du inte arbeta på helgerna? Om det är tid som du vill tillbringa med dina barn, säg det.

Det är mer sannolikt att folk kommer att respektera ditt beslut.

StoryShot #3: Prova på meditation

Dan Harris har i årtionden talat om hur meditation har förändrat hans liv. Han gick från drogmissbrukare till meditationsguru.

Meditation kommer med en en lång lista med förmåner:

Lindra ångest
Sänka smärtnivåerna
Sänka blodtrycket
Hjälpa sömnproblem
Sänka hjärtfrekvensen i vila
Förbättra kreativiteten
Öka självkännedomen
Att få ett nytt perspektiv

Det finns hundratals studier som kopplar meditation till en rad olika fördelar. Meditation kan förbättra ditt liv fysiskt, mentalt och känslomässigt, från att bota kroniska sjukdomar till att underlätta den mentala hälsan.

Om du vill uppleva dessa fördelar bör du börja precis som Dan Harris gjorde.

Sitt först bekvämt. Du kanske vill sitta på en kudde eller hitta en bekväm plats i soffan eller sängen, men du bör hålla ryggraden rak.

När du har lugnat ner dig, var uppmärksam på din andning. Lägg märke till hur det känns när du andas in och ut.

Om du har svårt att fokusera, försök att uppmärksamma ett område av din kropp. Du kan välja att vara uppmärksam på hur dina näsborrar vidgas eller bestämma dig för att fokusera på hur ditt bröst höjs och sjunker.

Du kan också behöva prata högt för att hjälpa dig själv att hålla koll på dina andetag. Att bara säga "in" och "ut" kan hjälpa dig att fokusera mer på din andning.

Du kommer att märka att din uppmärksamhet vandrar när du gör detta under en längre tid. Det är normalt att bli distraherad.

Varje gång det händer måste du bara ta in den igen. Fokusera tillbaka på andningen och glöm det som distraherade dig.

Gör denna övning i minst några minuter varje dag.

StoryShot #4: Bekymra dig om det som är viktigt

Vissa saker är värda din tid och energi. Andra är det inte.

Att skilja på vilka som är det och vilka som inte är det är nyckeln till att hjälpa dig att bli lyckligare.

I 10% Happier av Dan Harris får vi veta att du inte behöver tillbringa ditt liv i perfekt frid för att dra nytta av mindfulness och meditation. De små, vardagliga besluten gör skillnad för ditt känslomässiga tillstånd.

När du oroar dig för något, fråga dig själv: "Är det här användbart?"

Om ditt oroande hjälper dig att hantera något, fortsätt med dina känslor. Ibland måste vi sitta i våra negativa känslor för att kunna uppskatta vår nuvarande situation.

Men om ditt oroande bara bidrar till negativitet i ditt liv bör du koncentrera dig och sluta. Du kanske inte kan stänga av oron omedelbart, men du bör kunna centrera dig och hitta kontrollen för att få denna negativa känsla att stanna upp.

Att ägna för mycket tid åt att oroa sig för oviktiga saker som vi inte kan kontrollera bidrar bara till att göra oss olyckliga.

Vi har skapat denna falska berättelse om att vi måste försöka kontrollera allting. I själva verket är det inte vår uppgift att ta kontroll.

Det är meningen att vi ska kontrollera våra reaktioner på vad världen kastar på oss. Att försöka hantera okontrollerbara situationer kommer bara att förvärra vårt känslomässiga tillstånd.

Nästa gång du oroar dig för något, fråga dig själv om det är värt din energi. Du kommer troligen att upptäcka att det inte är det.

StoryShot #5: Kreativitet behöver inte komma från depression

Vi känner alla till berättelsen om en konstnär. De skapar saker genom depression och sorg.

De kan inte skapa effektivt utan att gå igenom dessa negativa perioder i sina liv.

I 10% Happier får vi reda på att detta är fel.

Lugn är inte kreativitetens fiende. Med andra ord är lugn inte ett hinder för kreativitet.

Att finna lycka kommer inte att stänga av din kreativa sida eller stänga av din fantasi. Du behöver inte lida för din konst.

När vi väl är fria från orosmolnen kan vi kanalisera vår kreativitet på ett effektivare sätt. Vi kanske upptäcker att vi inte är lika stoppade som tidigare. Säg adjö till skrivkrampen!

När din hjärna inte är orolig för en miljon olika saker har den tid att tänka. Då kan du skriva, måla, läsa, dansa och skapa allt du vill.

Det kan till och med vara bra att avsluta dina dagliga meditationer innan du börjar arbeta med något projekt som du har på gång. Du kanske kan rensa upp i ditt sinne innan du fokuserar på kreativa utlopp.

När du påbörjar din resa mot lycka bör du inte oroa dig för att förlora din musa. Även om du tidigare har fokuserat på depressiva inlopp kan du kanske förändra ditt arbete.

Om du tycker om att skriva om de hemska sakerna i livet kan det inte ta bort det om du är lycklig. Det frigör ditt sinne så att du kan tänka klarare på de ämnen du vill ta upp.

Vi bör fortsätta vår resa mot lycka, trots vad vi kan tycka om lidande konstnärer.

StoryShot #6: Tvinga inte fram förändringar

På vägen mot lycka tappar många människor bort sikten på vad de gör. De kanske praktiserar meditation, visar upp positiva egenskaper och kryssar av varje punkt på lyckolistan.

Detta betyder ingenting.

Vår resa till lycka kommer att ta hela livet. Att vara lycklig är ett val som du arbetar för och gör varje dag.

När vi ser lyckliga människor är de inte alltid så. De har inte något hemligt genetiskt trick som gör dem lyckliga. De väljer att vara lyckliga, trots vad livet än kastar på dem för tillfället.

Precis som de kommer du inte att vakna upp en dag och plötsligt bli lycklig. Att vara lycklig en dag garanterar inte heller att du är lycklig nästa dag.

Vi kan inte tvinga fram lycka, så vi ska inte försöka. Vi slösar bara bort vår tid och energi. Det är också troligt att detta kommer att leda till olyckor i slutändan.

Vi kan oavsiktligt sätta press på oss själva för att hitta lyckan, särskilt under de mörkaste perioderna i våra liv. Oavsett situationen måste vi kämpa mot detta behov.

Att sätta hård press på oss själva leder bara till olycka, oavsett hur positivt vi tror att vi utövar denna press.

Nästa gång du känner dig frustrerad över ditt nuvarande tillstånd bör du komma ihåg att du inte kan lösa allt med ren kraft.

Det är som att försöka öppna en gurkburk med ett fastnat lock. Ibland behöver vi lite värme för att få det att öppna sig.

Tänk på den här metaforen nästa gång du försöker skapa lycka i ditt liv. Du kanske bara behöver lite värme.

StoryShot #7: Ödmjukhet förhindrar förödmjukelse

En annan lärdom som vi kan dra av 10% Happier av Dan Harris är att ödmjukhet förhindrar förödmjukelse. För många av oss är det hjärnans instinkt att tala om för oss hur fantastiska vi är.

När allt kommer omkring är vi huvudpersonerna i våra egna berättelser. Vi är de goda killarna, oavsett vad som händer.

Även när vi oroar oss så mycket att vi inte kan hålla oss borta, säger vår hjärna till oss att vi gör det här av en anledning. Följaktligen är vi bra oavsett vad som går genom våra hjärnor.

Bristande ödmjukhet i de värsta situationerna kan bara leda till fler problem. Med detta tankesätt är vi mer benägna att göra misstag. I sin tur går vi oss själva på nerverna när vi försöker uppnå saker dagligen.

Du kanske till exempel försöker lösa problem A. Eftersom våra hjärnor tror att vi är de bästa av de bästa försöker de lösa problemet själva, även om det finns någon bredvid oss som kan hjälpa oss.

Vi är för stolta över oss själva och vår förmåga för att låta dem hjälpa oss. Vi lider hellre i tystnad och håller fast vid vår stolthet.

På så sätt går vi på våra egna vägar utan att inse det.

Vi kunde lätt se oss över axlarna och be om hjälp för att få problemet löst snabbt. Men vår självupptagenhet skulle vanligtvis hindra oss från att göra det. Vi vill ha äran och tillfredsställelsen av att lösa problemet själva.

Tänk på en tidpunkt i ditt liv då din dogmatism kan ha lett till att du hindrat dig själv från att få något gjort. Det kanske verkar dumt nu.

Nästa gång ska du komma ihåg att det är okej att erkänna att vi inte är bäst på allt. Det är okej att be om hjälp och sträcka ut handen till andra. Det kan faktiskt förhindra att vi förödmjukar oss själva.

StoryShot #8: Överanvänd inte den inre boskapsförädlaren för mycket

Vi närmar oss ännu en dikotomi.

Vår hjärna älskar att berätta att vi är fantastiska. Men den gillar också att berätta att vi är hemska.

Dan Harris kallar denna självkritik för vår "inre boskapsstöt".

Många av oss drivs av våra inre boskapsstötar. Det är vår måttstock för att avgöra hur bra (eller inte bra) det går för oss.

Om vi känner självkritik betyder det att vi måste arbeta hårdare. Om vi inte känner denna rädsla kanske vi klarar oss bra för tillfället.

I 10% Happier lär vi oss att ta det lugnt med den inre boskapsstöten. Vi ska inte slå oss själva för småsaker eller förvänta oss mäktiga resultat av oss själva hela tiden.

Mindre självkritik kan faktiskt leder till bättre resultat.

Dan Harris använder meditation av självmedkänsla som ett exempel.

Människor som utövar denna typ av meditation är mer benägna att hålla fast vid vanor och ritualer, som att sluta röka eller banta. Varför är det så? Jo, de har mer självmedkänsla, så de är mer benägna att studsa tillbaka från felsteg.

Istället för att slå dig själv på fingrarna varje gång du misslyckas bör du överväga att lära dig av dina misslyckanden.

Om du fortsätter att slå dig själv varje gång du misslyckas kommer du att bli livrädd för att misslyckas. I själva verket är det inget fel med att misslyckas.

Att misslyckas är faktiskt ett av de bästa sätten att växa och lära sig. Alla de stora har misslyckats många gånger.

Du är inte annorlunda. Du kommer att misslyckas.

Det viktiga är hur du reagerar på dessa misslyckanden. Nästa gång du är ledsen över ett misstag, kom ihåg att du bör lära dig av möjligheten.

Fundera på hur du kan ändra din strategi nästa gång.

StoryShot #9: Begränsa din bindning till dina resultat

Vi är alla besatta av att uppnå vissa resultat. Vi kanske vill gå ner en viss vikt eller tjäna en viss summa pengar.

Vi fixerar oss vid siffror och statistik för att nå våra mål.

Även om dessa specifika metoder för att sätta upp mål är bra när det gäller att definiera våra mål tydligare, är de inte bra när det gäller misslyckanden.

Som vi just diskuterade är misslyckanden oundvikliga. Det kommer att hända oavsett om du vill det eller inte.

Om vi inte når ett mål som vi har satt upp kan vi se det som ett misslyckande, även om det inte var vårt fel.

Det är inget fel med att sträva efter ett visst resultat. Det kan till och med vara perfekt för datainriktade personer som behöver siffror för att känna sig motiverade. Att sträva efter dessa resultat bör dock inte vara slutet på ditt liv.

Ibland måste vi låta det ske som det kommer. Vi kan göra allt i vår makt för att arbeta mot något och ändå ha svårt att nå det slutliga målet.

Om vi begränsar hur mycket vi fäster oss vid våra slutresultat kan det bli lättare för oss att svälja dem. Istället för att flippa ut för att vi bara nådde 90% av vårt mål, kan vi känna oss nöjda med de framsteg vi har gjort.

Dan Harris ber oss inte om att helt koppla bort våra känslor, men vi bör begränsa våra övergripande känslor som kan göra det svårt att sätta upp mål.

Med detta i åtanke kan vi möta varje misslyckande med positivitet.

StoryShot #10: Fokusera på det som är viktigt för dig

I 10% Happier är ett av de viktigaste temana att ta reda på vad som är viktigt för dig som person. Varje gång vi tänker på en av dessa StoryShots bör vi tänka på hur den passar in i det större sammanhanget.

Vad är ditt syfte i livet? Vilka är dina personliga och yrkesmässiga mål? Vilka saker är viktiga för dig?

Om du känner till svaren på dessa frågor kan livet bli mycket tydligare. Det hjälper dig också att sätta gränser, lära känna dig själv bättre och hitta lyckan snabbare.

Många av oss kanske bara säger att vi vill ha "mer". Eftersom vi inte har någon definition av "mer" är det enda vi gör att vi griper efter halmstrån. Vi kan inte säga att vi vill ha mer än vad vi har utan att definiera exakt vad vi söker.

Dessutom måste vi tillämpa de saker som vi älskar på alla områden i våra liv.

Vi kan bara finna sann, oavbruten lycka om vi fokuserar på de saker vi älskar hela tiden.

Våra hem ska vara fulla av kärlek. Vårt arbetsliv bör vara fullt av passion. Våra hjärtan ska vara fulla, punkt slut.

När du skapar ett lyckligt liv bör du börja fokusera på de aktiviteter, människor och saker som du verkligen bryr dig om. Slösa inte din tid på saker som inte ger dig glädje.

Tyvärr kan det leda till att du slutar jobba, flyttar från stan eller tar bort människor från ditt liv om du vill ge dig själv lycka till. Utan vårt livs syfte i åtanke kan vi fatta dessa beslut utan att tveka.

Det kan vara svårt, men det är dessa förändringar som måste ske om du ska kunna skapa det liv du har väntat på.