10パーセント幸せになる要約

10パーセントの幸せの概要とレビュー|ダン・ハリス

人生は忙しくなる。10%幸せ」は、本棚で埃をかぶっていませんか?そうではなく、今すぐ重要なアイデアを手に取ってみてください。

私たちはここで表面を削っているのです。まだ本をお持ちでない方は、本を注文するか、オーディオブックの無料版をダウンロードして、ぜひ詳細をご覧ください。

終わりのないマンネリ化に陥っていませんか?自分の人生がスローモーションで崩れていくように感じ、それをコントロールするために何もできないでいるのでしょうか?

もしそうなら、あなたは一人ではありません。

私たちの多くは、二度と立ち上がれないという現状に閉塞感を抱いています。幸いなことに、ある本がこの感覚を取り上げ、それを解消する方法を理解する手助けをしてくれる。

10% Happier by Dan Harrisは、マインドフルネスのヒントを与えてくれ、私たちの人生をコントロールする手助けをしてくれます。どんなに不幸だと感じていても、Harrisは10%によってそれを取り上げることができます。

ダン・ハリスの視点

ダン・ハリスは、かつてABCニュースに勤務していた元ジャーナリストです。ナイトライン」のアンカー、「グッドモーニングアメリカ」の共同キャスターを務めた。

自然災害から銃乱射事件まで、複数のストーリーをリポートしてきた。戦闘地域や独房からのレポートもある。

米国への移住を希望するイラク人青年を取材した際には、エドワード・R・マロー賞を受賞しました。さらに、2009年にはナイトラインの特番「10時間で子供を買う方法」でエミー賞を受賞しています。

ABCニュース在籍時 不安と鬱に悩まされた.2004年には、放送中にパニック発作を起こしたこともある。

その鬱憤を晴らすために、コカインなどの悪習に手を染めた。

このような困難な時期から、ハリスは光を見出したのです。今、彼は、瞑想は、彼が人生で最も暗い時期から抜け出すのを助けた自己啓発の解決策であると断言します。

ダン・ハリスは、Recognize、Allow、Investigate、Non-Identificationの頭文字をとったRAINテクニックに則っています。彼は、急性期にマインドフルネスのテクニックを適用する必要があるときに、この頭文字を使います。

まず、自分の感情を認識し、その感情を許容する。次に、その感情によって自分の身体がどのように変化したかを把握します。最後に、感情はあなたを定義するものではないことに注意してください。

10% Happierでは、ダン・ハリスが、ストレスの多いニュースキャスターから積極的な瞑想者への変遷を振り返っています。もしあなたが瞑想に懐疑的なら、ハリスはすべての批判的な立場をカバーします。彼自身もかつては批判者でした。

StoryShot #1:慈愛の実践

10% Happier』で、ダン・ハリスは報道記者としての多くの経験について語っています。彼は、世界中の人々にインタビューする機会を何度も得ました。 

その体験記のひとつに、ダライ・ラマへのインタビューがあります。この部分は、思いやりを実践することの大切さを教えてくれています。ダライ・ラマは、日常生活の中で優しさを実践することで、より幸せになることができると言っています。

さらに、人間の傾向として、自分を優先させることがあると説いています。それは、私たちの本能である自己保存のためです。

この本能と戦うことは不自然に思えるかもしれませんが、それが私たちを幸せへと導いてくれるのです。結局のところ、この本能は私たちにふさわしい幸せから遠ざけている一つの要因なのです。

もしあなたが懐疑的なら、何を考えているのか考えてみてください。 幸福度調査.科学者たちは、私たちが他人に対して親切な行為をしたときに、脳の幸福中枢が点灯することを発見しました。その結果、私たちはより幸福になると、より親切になるのです。

それは、幸せの終わりのないサイクルです。親切にすることで幸せになり、幸せになることでさらに親切になる。

今度、あなたが自己防衛の考えに押しつぶされそうになったら、周りを見渡してみてください。その時、あなたが助けられる人がいるかもしれません。

他人に手を差し伸べることで、自分自身にも手を差し伸べることができるのです。他人のニーズを考えながら、自分の幸せを守るのです。

StoryShot #2: Assert Yourself (自己主張)

思いやりの話をした後は、いかにして自分を主張するかという話に切り替えます。他人を思いやることは大切ですが、自分を守ることも大切です。

10%ハピネスは、スーフィー・ムスリムにはこんな言葉があることに触れています。「アッラーをほめたたえ、同時にラクダを柱に縛り付けよ。この格言から、私たちは多くのことを学ぶことができます。

まず第一に、私たちは何かが起こるように祈ることができますが、それが起こらない場合のバックアップも提供されることを教えてくれています。

第二に、このことわざを親切にすることに応用することができます。人に親切にする理由はたくさんありますが、それがベストな選択とは言えない状況もあります。 

世間に流されることなく、友好的であることができる。

自分の心の平和を見つけるためには、自分のメドがどこにあるのかを発見する必要があります。素敵なあなたとアサーティブなあなたは、どこで乖離しているのでしょうか?

この乖離は、多くの人が自分の境界線があるところで発見しています。

自分自身にどのような境界線を設けるかは、何をすべきで、何をすべきでないかを判断する助けになります。

例えば、「週末は働かない」という縛りがあるかもしれません。そのため、週末のシフトを頼まれたら、いつでも「ノー」と言うことができます。

失礼にあたらない。境界線なんです。

もし、この境界線で人を怒らせることを心配するのであれば、境界線を設定する理由を再検討する必要があります。

なぜ土日に働きたくないのか?子供と一緒に過ごしたい時間なら、そう言ってください。

人々はあなたの決断を尊重するようになるでしょう。

StoryShot #3:瞑想をやってみる。

ダン・ハリスは何十年もの間、瞑想がいかに彼の人生を変えたかを語ってきました。彼は薬物中毒者から瞑想の第一人者になったのです。 

瞑想には 長者番付:

  • 不安を和らげる
  • 痛みのレベルを下げる
  • 血圧の低下
  • 睡眠障害を改善する
  • 安静時心拍数の低下
  • クリエイティビティを向上させる
  • 自己認識の向上
  • 新たな視点を得る

瞑想を様々な利点と関連付ける研究は何百もあります。慢性的な病気の治療から精神的な健康の緩和まで、瞑想は肉体的、精神的、感情的にあなたの人生を改善することができます。

このような効果を実感したい方は、ダン・ハリスと同じように始めてみてはいかがでしょうか。 

まず、楽な姿勢で座ります。枕に座ったり、ソファやベッドで快適な場所を探すのもよいですが、背筋を伸ばしてください。

落ち着いたら、呼吸に意識を向けてください。息を吸ったり吐いたりするときに、どんな感じがするのかに注意してください。 

集中できないときは、体の一部分に意識を向けてみてください。鼻の穴がどのように開いているかに注目するのもよいですし、胸がどのように上下しているかに注目することにしてもよいでしょう。 

また、自分の呼吸を把握するために、声に出して話すことも必要かもしれません。吸う」「吐く」と言うだけで、より呼吸に集中できるかもしれません。

これを長時間続けていると、注意が散漫になるのがわかると思います。注意力が散漫になるのは正常なことです。

その都度、元に戻せばいいのです。集中力を呼吸に戻し、気を散らしていたものを忘れてしまいましょう。

毎日、少なくとも数分間、この練習をやり遂げること。 

StoryShot #4:重要なことを心配する

あるものは、あなたの時間とエネルギーを費やす価値があります。そうでないものもあります。

どれがそうで、どれがそうでないかを分けることが、幸せになるための鍵なのです。

ダン・ハリス著『10% Happier』では、マインドフルネスや瞑想の恩恵を受けるために、人生を完璧な安らぎで過ごす必要はないことを学んでいます。日常の小さな決断が、あなたの感情の状態に違いをもたらすのです。

何か悩んだ時は、"これは役に立つのか?"と自分に問いかけてみてください。

心配事が何かに対処するのに役立っているのなら、その感情のまま続けましょう。時には、自分の現状に感謝するために、否定的な感情の中に座っていなければならないこともあるのです。

しかし、心配事が人生にネガティブな影響を与えるだけなら、自分自身を中心に据え、やめるべきです。心配事をすぐに消すことはできないかもしれませんが、自分を中心に置いて、このネガティブな感情を停止させるためのコントロールを見つけることはできるはずです。

自分ではコントロールできないどうでもいいことを気にしすぎるのは、不幸のもとです。

私たちは、すべてをコントロールしようとしなければならないという誤ったシナリオを作ってしまいました。実際には、コントロールすることは私たちの仕事ではありません。

私たちは、世界が私たちに投げかけるものに対する自分の反応をコントロールすることになっています。コントロールできない状況に対処しようとしても、感情状態を悪化させるだけです。

次に何かを心配するときは、それがエネルギーを費やすに値するかどうか自問してみてください。おそらく、そうでないことがわかるでしょう。

StoryShot #5:クリエイティビティはうつ病から生まれるものではない

私たちは皆、芸術家の物語を知っています。彼らは、落ち込んだり、悲しんだりしながらも、何かを作り出します。

このようなネガティブな時期を経なければ、効果的なクリエイションはできないのです。

10% Happierでは、これが間違いであることがわかります。

平静は創造性の敵ではない。言い換えれば、冷静さは創造性を否定するものではありません。

幸せを見つけることは、あなたの創造的な側面を消したり、想像力を鈍らせたりすることはありません。芸術のために苦しむ必要はないのです。

心配事の檻から解放されれば、創造力をより効果的に発揮できるようになります。以前ほど手が止まっていないことに気づくかもしれません。作家のブロックにさよならを言いましょう

脳が100万通りのことに悩んでいないときは、考える時間があるのです。だから、書いたり、絵を描いたり、読んだり、踊ったり、好きなように創作できるようになるのです。

実際、あなたが抱えているプロジェクトに取りかかることを決める前に、毎日の瞑想を完了させることが有効かもしれません。創造的な活動に集中する前に、心をきれいにすることができるかもしれません。

幸せへの旅立ちのとき、ミューズを失うことを心配する必要はないでしょう。過去に憂鬱な入江に焦点を当てたことがあっても、作品を変容させることができるかもしれません。

もし、あなたが人生の恐ろしいことについて書くのが好きなら、幸せになることでそれがなくなるわけではありません。幸せであることは、あなたの心を解放し、あなたが取り上げたいテーマについて、より明確に考えることができるようになります。

私たちは、苦しんでいるアーティストをどう思おうとも、幸せへの旅を続けなければならないのです。

StoryShot #6:変化を強要してはいけない

幸せへの道を歩んでいると、多くの人は自分が何をしているのかわからなくなります。瞑想の練習をしたり、ポジティブな特性をアピールしたり、幸せのリストの各項目にチェックを入れたりしているかもしれません。

これでは何の意味もない。

私たちの幸せへの旅は、生涯をかけて行われます。幸せであることは、日々努力し、選択することなのです。

私たちが幸せな人々を見るとき、彼らは常にそうであるとは限りません。遺伝子のトリックで幸せになれるわけではありません。彼らは、その時々に何が起ころうとも、幸せであることを選択しているのです。

彼らのように、ある日突然、目が覚めて幸せになれるわけではありません。同様に、ある日幸せであっても、次の幸せが保証されるわけではありません。

幸せを強制することはできないので、努力しないほうがいい。時間とエネルギーを無駄にするだけです。また、最終的には不幸になる可能性が高いです。

私たちは、特に人生の最も暗い時期に、幸せを見つけなければならないというプレッシャーを無意識のうちに自分にかけてしまうことがあります。どんな状況であれ、私たちはこの衝動と戦わなければならないのです。

どんなにポジティブに考えても、自分にプレッシャーをかけると不幸になる。

今度、自分の現状に不満を感じたときは、すべてを力技で解決できるわけではないことを思い出してほしい。

蓋が固まった漬物瓶を開けようとするようなものです。開けるためには、ちょっとした温かさが必要なこともあるのです。

今度、人生に幸福をもたらそうとするときは、この比喩について考えてみてください。ほんの少し、温かさが必要かもしれません。

StoryShot #7: Humility Prevent Humiliation(謙虚さは屈辱を防ぐ

ダン・ハリス著『10% Happier』から学べるもう一つの教訓は、「謙虚さは屈辱を防ぐ」ということです。私たちの多くは、脳の本能として、自分がいかに偉大であるかを教えてくれるのです。

結局のところ、私たちは自分たちの物語の主人公なのです。何があろうと、私たちは善人なのです。

悩んでいるときでも、脳は「これには理由がある」と教えてくれます。その結果、私たちは何があっても大丈夫なのです。

最悪の状況で謙虚さを欠くことは、より多くの問題を引き起こすだけです。このような考え方では、間違いを犯す可能性が高くなります。その結果、日々物事を成し遂げようとする中で、自分自身の道を踏み外すことになるのです。

例えば、問題Aを解決しようとすると、脳は自分が一番優秀だと思うので、隣に助けてくれる人がいても、自分で解決しようとするのです。

私たちは自分自身と自分の能力に誇りを持ちすぎていて、彼らに助けてもらうことができないのです。むしろ黙って苦しみ、プライドを持ち続けるのです。

こうして、気づかないうちに自分たちのやり方になっているのです。

私たちは簡単に肩越しに助けを求めることができ、問題を素早く解決することができます。しかし、私たちの自己中心的な性格が、そうすることを阻むのです。自分で問題を解決したという手柄と満足感が欲しいのです。

あなたの人生の中で、独断専行が原因で何かを成し遂げるのを止めてしまったことがあるかどうか考えてみてください。今となってはバカバカしいと思うかもしれません。

次回は、私たちがすべてにおいてベストではないことを認めてもいいのだということを思い出してください。助けを求めたり、他の人に手を差し伸べたりしてもいいのです。むしろ、そうすることで、自分自身を辱めることを防ぐことができるのです。

StoryShot #8: Internal Cattle Prodを使いすぎない。

また新たな二律背反に近づいているのです。

私たちの脳は、私たちが素晴らしい存在であると言うのが大好きです。しかし、脳は、私たちが恐ろしいと言うのも好きです。

ダン・ハリスは、この自己批判を "内なる牛追い棒 "と呼んでいます。 

私たちの多くは、内なる牛追い棒に突き動かされています。自分がどれだけ素晴らしいか(あるいは素晴らしくないか)を判断するための尺度なのです。 

自己批判を感じたら、もっと頑張らないといけないということです。もし、そのような恐怖を感じなければ、今のところ大丈夫なのかもしれません。

10% Happierでは、「内なる牛追い棒」で気楽に過ごすことを学びます。小さなことで自分を責めたり、常に大きな成果を期待したりしてはいけないのです。

実は、自己批判を少なくすることで 好結果をもたらす.

ダン・ハリスは、セルフ・コンパッション瞑想を例に挙げています。

このような瞑想を実践している人は、禁煙やダイエットのような習慣や儀式を継続しやすいと言われています。なぜでしょうか?それは、自己慈愛があるから、失敗しても立ち直れる可能性が高いからです。

失敗するたびに自分を責めるのではなく、失敗から学ぶことを考えるべきでしょう。 

失敗するたびに自分を責めていたら、失敗するのが怖くなってしまう。実際のところ、失敗することは悪いことではありません。

実際、失敗することは、成長し学ぶための最良の方法の一つです。偉人たちは皆、何度も失敗している。

お前も同じだ。失敗するのはあなたです。

重要なのは、その失敗に対してどう反応するかです。今度、失敗して落ち込んだときは、チャンスから学ぶべきことを思い出してください。

次回はどのように戦略を変えるか、考えてみてください。

StoryShot #9: Limit Attachment to Your Results.

私たちは皆、ある結果を得ることに執着しています。ある一定の体重を減らしたいとか、ある一定のお金を稼ぎたいと思うかもしれません。

私たちは、目標達成のために数字や統計に執着します。

これらの具体的な目標設定の方法は、目標をより明確に定義することに関しては素晴らしいのですが、失敗することに関してはあまりよくありません。

今お話したように、失敗は避けられないものです。あなたが望もうが望むまいが、必ず起こることなのです。 

設定した目標が達成できなかった場合、たとえその失敗が自分のせいでなかったとしても、これを失敗と考えることがあります。

ある結果を目指して努力することは悪いことではありません。むしろ、数字がないと気が済まないデータ志向の人には最適かもしれません。しかし、その結果を求めることが人生のすべてであってはならないのです。

時には、成り行きに任せなければならないこともあります。何かに向かって全力を尽くしても、最終的なゴールにたどり着けないこともある。

最終結果への執着を抑えることで、どんな結果であっても飲み込みやすくなるのです。目標の90%までしか達成できなかったからと言って、パニックになるのではなく、自分の進歩に喜びを感じることができるのです。

ダン・ハリスは、感情を完全に切り離せと言っているわけではありませんが、目標設定を失望させるような包括的な感情を制限すべきなのです。

そう思えば、どんな失敗にも前向きに向き合えるはずです。

StoryShot #10:自分にとって大切なものにフォーカスする。

10% Happier』では、「見つけること」が大きなテーマの一つとなっています。 大切なもの 一人の人間としてこのStoryShotsの一つを考えるたびに、それが大きな流れの中でどのように位置づけられるかを考える必要があります。

あなたの人生の目的は何ですか?個人的な目標、仕事上の目標は何ですか?あなたにとって大切なものは何ですか?

これらの質問に対する自分の答えを知ることで、人生がよりクリアになります。また、境界線を設定し、自分自身をよりよく理解し、より早く幸せを見つけるのに役立ちます。

多くの人は、「もっと欲しい」と言うだけかもしれません。もっと」の定義がなければ、私たちがやっていることは藁をもつかむ思いだ。私たちは、私たちが探しているものを正確に定義することなく、我々は持っているよりも多くを望むと言うことはできません。

さらに、好きなことを生活のあらゆる場面で応用していかなければなりません。 

好きなことにずっと集中していれば、途切れることのない本当の幸せが得られるのです。

私たちの家庭は、愛に満ちていなければなりません。私たちの仕事場は情熱に満ちているべきです。私たちの心は満たされていなければなりません。

幸せな人生を送るためには、自分が本当に大切だと思う活動や人、物事だけに集中するようにしましょう。喜びを感じないことに時間を浪費しないようにしましょう。

残念ながら、自分に幸せを与えることは、仕事を辞めたり、町を出たり、人を排除することにつながるかもしれません。人生の目的を見失うと、このような決断を躊躇なく下せるようになるのです。

難しいかもしれませんが、待ち望んでいた人生を実現するためには、これらの変化が必要なのです。


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