Resumen y Sinopsis del libro Por qué dormimos de Matthew Walker
La nueva ciencia del sueño y los sueños
Resumen de Por qué dormimos de Matthew Walker descubre la importancia vital del sueño en nuestra salud, función cerebral y longevidad, revelando cómo un mejor descanso puede transformar tu vida-¿listo para desbloquear el poder del sueño? 💤
Descargo de responsabilidad: Este es un resumen y análisis no oficial.
La vida es muy ajetreada. Tiene Por qué dormimos en su lista de lectura? Conozca ahora las ideas clave, mejoradas con citas directas del propio científico del sueño Matthew Walker.
Estamos arañando la superficie. Si aún no tienes el libro de Matthew Walker sobre la ciencia del sueño, pide Why We Sleep. aquí o el audiolibro gratis para conocer los detalles más jugosos.
Introducción
¿Cuánto valora su sueño? Si es como la mayoría de la gente hoy en día, probablemente no lo suficiente. En su revelador libro "Por qué dormimos", el neurocientífico Matthew Walker revela que estamos inmersos en una epidemia silenciosa de pérdida de sueño que está dañando gravemente nuestra salud, acortando nuestras vidas e incluso perjudicando a la economía.
Piénselo: ¿cuándo fue la última vez que durmió ocho horas seguidas? Si no lo recuerda, no es el único. La Fundación Nacional del Sueño confirma que dos tercios de los adultos de los países desarrollados no duermen las ocho horas recomendadas. Esto no sólo nos cansa, sino que nos enferma, afectando a todo, desde nuestro sistema inmunitario hasta nuestra salud mental.
Este resumen del libro Por qué dormimos cubre los puntos esenciales para prepararle para las 368 páginas completas. Descubrirás por qué el sueño es tan crucial, qué ocurre en tu cerebro durante las diferentes etapas del sueño y cómo puedes mejorar la calidad de tu sueño a partir de esta noche.
Este libro es para ti si:
Se siente cansado con regularidad a pesar de dormir lo que cree que es suficiente.
Quiere entender por qué el sueño es importante para la salud, la memoria y las emociones.
Le cuesta dormirse o permanecer dormido toda la noche
Está buscando métodos científicos para mejorar la calidad del sueño.
Quiere rendir más en el trabajo o en la escuela gracias a un mejor funcionamiento del cerebro
Siente curiosidad por los sueños y por lo que ocurre en su cerebro mientras duerme.
Sobre Matthew Walker
Matthew Walker es científico inglés y profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley. Como fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano, ha dedicado su carrera a comprender cómo el sueño afecta a la salud y la enfermedad humanas.
Antes de incorporarse a la UC Berkeley, Walker se doctoró en neurofisiología por el Medical Research Council de Londres y fue profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard. Sus revolucionarias investigaciones han aparecido en numerosas revistas científicas, como Nature, Science y The Lancet.
Walker, uno de los científicos del sueño más destacados del mundo, asesora regularmente sobre la importancia vital del sueño a organizaciones que van desde la NBA, la NFL y los estudios de animación Pixar hasta organismos gubernamentales. A través de su libro y de su defensa pública, pretende invertir la peligrosa tendencia de la sociedad a considerar el sueño opcional en lugar de esencial.
StoryShot #1: El ciclo natural sueño-vigilia regula nuestro funcionamiento diario
Muchas personas luchan contra sus patrones naturales de sueño, lo que provoca fatiga, bajo rendimiento y problemas de salud. Comprender cómo funciona nuestro ritmo circadiano interno de 24 horas con la presión del sueño para regular el sueño y la vigilia es clave para dormir mejor.
Nuestro cuerpo funciona según un ciclo de 24 horas llamado ritmo circadiano, que nos indica cuándo dormir y cuándo estar despiertos. Este reloj interno está regulado por una pequeña región de nuestro cerebro llamada núcleo supraquiasmático, que responde principalmente a la luz.
Cuando la luz de la mañana entra en tus ojos, desencadena la producción de cortisol y otras hormonas que te hacen sentir alerta y despierto. Cuando se acerca la noche y cae la oscuridad, el cerebro produce melatonina, la hormona que indica que es hora de dormir. Como explica Walker, "la melatonina simplemente proporciona la instrucción oficial para iniciar el sueño, pero no participa en la carrera del sueño en sí". Esta distinción es importante: la melatonina indica al cuerpo cuándo debe dormir, pero no crea el sueño en sí.
Pero también hay otro proceso en marcha. A lo largo del día, una sustancia química llamada adenosina se acumula en el cerebro. Cuanto más tiempo estás despierto, más adenosina se acumula, creando lo que los científicos llaman "presión del sueño". Por eso te sientes cada vez más cansado cuanto más tiempo permaneces despierto. Cuando por fin duermes, tu cuerpo elimina la adenosina, reseteando el sistema.
Piénsalo así: tu ritmo circadiano es como la posición del sol en el cielo, mientras que la presión del sueño es como un globo que se infla lentamente. Ambos necesitan estar en el estado correcto para que se produzca un sueño saludable.
Según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, cuando estos dos sistemas se desincronizan -como cuando se viaja de un huso horario a otro o se trabaja en turnos de noche-, el sueño se resiente drásticamente. Walker señala que "por cada día que pasas en una zona horaria diferente, tu núcleo supraquiasmático sólo puede reajustarse aproximadamente una hora". Esto explica por qué el jet lag puede ser tan perturbador y por qué se tarda varios días en adaptarse completamente a una nueva zona horaria.
StoryShot #2: El sueño consta de diferentes etapas, cada una con funciones únicas
Mucha gente piensa que dormir es simplemente "desconectar", y pasa por alto los complejos procesos que tienen lugar en las distintas etapas del sueño. El sueño consta de distintas etapas (NREM y REM), cada una de las cuales cumple funciones vitales para la salud mental y física.
El sueño no es sólo un estado, sino un ciclo complejo de diferentes etapas. Los dos tipos principales son el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM).
El sueño NREM consta de tres fases:
Fase 1: Sueño ligero en el que entras y sales de la consciencia.
Etapa 2: El ritmo cardíaco disminuye y la temperatura corporal baja
Fase 3: Sueño profundo en el que el cuerpo repara los tejidos, refuerza la inmunidad y procesa los recuerdos.
El sueño REM es cuando se producen la mayoría de los sueños. Durante esta fase, el cerebro está casi tan activo como cuando se está despierto, pero el cuerpo está temporalmente paralizado (para evitar que se lleven a cabo los sueños). Es entonces cuando el cerebro procesa las experiencias emocionales y potencia la creatividad.
A lo largo de la noche, se pasa por estas fases cada 90 minutos aproximadamente, con más sueño NREM en la primera mitad de la noche y más sueño REM en la segunda mitad. Por eso, dormir sólo 6 horas en lugar de 8 no sólo reduce el sueño en 25%, sino que puede reducir el sueño REM en 60-90%.
La Academia Americana de Medicina del Sueño explica cómo cada etapa del sueño contribuye a diferentes aspectos de la restauración y la salud. Del mismo modo que Atomic Habits muestra el efecto compuesto de las pequeñas acciones, dormir lo suficiente y con calidad genera beneficios compuestos para la salud y el bienestar. La falta de sueño en cualquiera de las etapas crea déficits específicos en el funcionamiento mental y físico.
StoryShot #3: La falta de sueño devasta la salud física
La gente subestima la gravedad de los daños que causa la falta de sueño en la salud física, ya que considera que sólo provoca cansancio. Las investigaciones demuestran que la pérdida de sueño aumenta drásticamente el riesgo de padecer enfermedades graves como cáncer, cardiopatías y diabetes, entre otras.
Entre los efectos de la privación de sueño documentados en el libro figuran el deterioro de la cognición, el debilitamiento de la inmunidad y el aumento del riesgo de enfermedad. Walker no se anda con rodeos al afirmar: "Dormir habitualmente menos de seis o siete horas por noche destruye el sistema inmunitario y duplica con creces el riesgo de cáncer". Esta cruda advertencia pone de relieve lo fundamental que es un sueño adecuado para nuestro bienestar físico.
He aquí algunos datos impactantes sobre la pérdida de sueño y la salud física:
Los adultos mayores de 45 años que duermen menos de seis horas por noche tienen 200% más probabilidades de sufrir un infarto de miocardio o un ictus a lo largo de su vida, en comparación con los que duermen entre siete y ocho horas.
Una sola noche de cuatro horas de sueño reduce la actividad de las células asesinas naturales (la primera línea de defensa del organismo contra el cáncer) en 70%.
Los hombres que duermen cinco horas o menos tienen testículos significativamente más pequeños que los que duermen siete horas o más, y el nivel de testosterona de una persona de 80 años bien descansada supera al de una persona de 30 años privada de sueño.
Después de sólo una noche de cuatro horas de sueño, su cuerpo se vuelve 40% menos capaz de producir insulina, lanzando instantáneamente a un estado pre-diabético.
Las investigaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades respaldan estos hallazgos sobre el impacto del sueño en el riesgo de enfermedades crónicas. Los Institutos Nacionales de la Salud han descubierto que la falta de sueño está relacionada con muchos problemas crónicos de salud, como las cardiopatías, las enfermedades renales, la hipertensión, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad y la depresión.
¿Se ha dado cuenta de lo fácil que es resfriarse cuando no se duerme bien? Esto se debe a que la falta de sueño suprime drásticamente el sistema inmunitario. En un estudio, las personas que durmieron sólo seis horas por noche durante una semana mostraron un descenso de 50% en la respuesta de anticuerpos a una vacuna contra la gripe en comparación con los que durmieron normalmente.
Las pruebas son tan sólidas que la Organización Mundial de la Salud ha clasificado el trabajo nocturno por turnos como probable agente cancerígeno.
"Dormir menos de 6 horas por noche es una forma de daño autoinfligido que daña todos los sistemas de tu cuerpo".
¿Has enfermado con más frecuencia durante periodos de sueño escaso? Comparte tu experiencia en los comentarios o etiquétanos en @storyshots con #SleepHealth.
StoryShot #4: La pérdida de sueño perjudica la salud mental y la función cognitiva
Muchas personas sacrifican el sueño para trabajar más, estudiar más o tener más tiempo libre, sin darse cuenta de que esto socava los propios objetivos que persiguen. Las investigaciones demuestran que el sueño es esencial para la atención, la memoria, el aprendizaje, la regulación emocional y la salud mental.
La falta de sueño no sólo daña el cuerpo, sino también el cerebro. Incluso las reducciones modestas del sueño pueden afectar drásticamente a la memoria, el aprendizaje, la toma de decisiones y la regulación emocional.
Tras una sola noche de mal sueño, su capacidad de concentración disminuye en un 32%. Tu memoria de trabajo -el espacio de trabajo mental donde guardas y manipulas la información- se ve gravemente limitada. Por eso los estudiantes privados de sueño obtienen peores resultados en los exámenes a pesar de estudiar más horas.
El cerebro emocional se descontrola sin un sueño adecuado. La amígdala, el centro emocional de tu cerebro, se vuelve 60% más reactiva sin un sueño adecuado, mientras que la corteza prefrontal racional se vuelve menos activa. Esto crea una tormenta perfecta para las reacciones emocionales exageradas, la ansiedad y la depresión.
Según la Sociedad de Investigación del Sueño, la pérdida de sueño afecta a la regulación emocional de forma similar a lo que la Inteligencia Emocional describe como crucial para el bienestar mental. De hecho, todas las enfermedades psiquiátricas importantes están relacionadas con la interrupción del sueño, como la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, la esquizofrenia y el trastorno bipolar. A menudo es una calle de doble sentido: dormir mal empeora la salud mental, y los problemas de salud mental perturban el sueño.
Quizá lo más preocupante sea la relación entre la pérdida de sueño y la enfermedad de Alzheimer. Durante el sueño profundo, el cerebro elimina las proteínas tóxicas, como la beta-amiloide, que se acumulan durante la vigilia. Si no se duerme lo suficiente, estas proteínas se acumulan y pueden provocar Alzheimer. Los estudios demuestran que una sola noche de privación de sueño aumenta los niveles de beta-amiloide en 25-30%.
Dormir no es un lujo: es una necesidad biológica para la función cognitiva y la salud mental.
StoryShot #5: Los Sueños Cumplen Funciones Críticas para la Salud Emocional y la Creatividad
La mayoría de la gente ve los sueños como experiencias aleatorias y sin sentido, y pasa por alto su papel crucial en el procesamiento mental. Los sueños durante la fase REM procesan experiencias emocionales, desactivan recuerdos dolorosos y potencian la resolución creativa de problemas.
Los sueños no son meras alucinaciones aleatorias: son una parte vital del mantenimiento de su salud mental. Durante la fase REM, cuando se producen la mayoría de los sueños, el cerebro procesa las experiencias emocionales, desactiva los recuerdos dolorosos y mejora la resolución creativa de problemas.
El sueño REM funciona como una "terapia nocturna". Durante este estado de sueño, el cerebro activa los recuerdos emocionales al tiempo que desactiva temporalmente la noradrenalina, una sustancia química relacionada con el estrés. Este estado cerebral único te permite procesar experiencias difíciles sin la abrumadora respuesta del estrés, ayudándote a despertar sintiéndote emocionalmente renovado.
Esto explica por qué "consultarlo con la almohada" es tan buen consejo para los problemas emocionales. En un estudio, los participantes que durmieron después de ver imágenes emocionales mostraron una reducción de 60% en la reactividad emocional en comparación con los que permanecieron despiertos.
Los sueños también estimulan la creatividad al establecer conexiones entre ideas aparentemente inconexas. La resolución creativa de problemas que se produce durante los sueños está relacionada con los conceptos del Trabajo Profundo sobre dar espacio al cerebro para el pensamiento innovador. Muchos avances científicos se produjeron gracias a los sueños, desde la teoría de la relatividad de Einstein hasta el descubrimiento de la tabla periódica.
¿Alguna vez te has acostado atascado en un problema y te has despertado con la solución? No es casualidad. Durante la fase REM, el cerebro establece conexiones entre conocimientos distantes que la mente despierta podría pasar por alto. Los estudios demuestran que las personas tienen 30-40% más probabilidades de resolver problemas difíciles después del sueño REM.
Los sueños son una especie de "alquimia informativa" que transforma las experiencias emocionales en sabiduría y creatividad. Por eso el sueño es más importante en momentos de confusión emocional o cuando se está aprendiendo información nueva y compleja.
"Los sueños no son el subproducto del sueño, sino su propósito: el mejor intento de la naturaleza en primeros auxilios emocionales".
StoryShot #6: Los patrones de sueño cambian a lo largo de la vida por razones importantes
Los problemas de sueño en las distintas etapas de la vida (adolescencia, embarazo, vejez) suelen malinterpretarse o descartarse como defectos del carácter. Comprender que los patrones de sueño cambian de forma natural a lo largo de las etapas de la vida debido a las necesidades y los cambios biológicos nos ayuda a mejorar la salud del sueño.
El sueño no es el mismo a lo largo de toda la vida: cambia drásticamente desde la infancia hasta la vejez, y por una buena razón. Entender estos cambios ayuda a explicar muchos fenómenos relacionados con la edad.
Los bebés pasan alrededor de 50% de su sueño en fase REM, frente a los 20-25% de los adultos. Esta enorme cantidad de sueño ayuda a sus cerebros en rápido desarrollo a formar billones de conexiones neuronales. A los cinco años, los niños ya han pasado más tiempo en sueño REM que sus padres en toda su vida.
Durante la adolescencia, el ritmo biológico del sueño se retrasa unas dos horas. No se trata de pereza o rebeldía, sino de un cambio biológico programado. Los adolescentes, literalmente, no pueden conciliar el sueño antes de tiempo y, sin embargo, les obligamos a despertarse temprano para ir al colegio, lo que provoca una privación crónica del sueño que afecta a su educación, su salud mental e incluso su seguridad al volante.
A medida que envejecemos, la calidad del sueño suele disminuir. Los adultos mayores experimentan un sueño NREM menos profundo y un sueño más fragmentado en general. Esto no se debe a que necesiten dormir menos -siguen necesitando entre 7 y 8 horas-, sino a que sus mecanismos de generación de sueño se debilitan. Esta disminución del sueño profundo puede contribuir a los problemas de memoria y al deterioro cognitivo en la vejez.
El Centro de Ciencias del Sueño y Medicina de Stanford ha investigado a fondo cómo evolucionan los patrones de sueño a lo largo de la vida. Muchos "momentos de vejez" achacados al envejecimiento son en realidad síntomas de un sueño deficiente. Mejorar el sueño en los adultos mayores puede mejorar significativamente la memoria y la función cognitiva.
El embarazo también altera drásticamente los patrones de sueño, y muchas mujeres sufren insomnio y fatiga diurna. Esto no es solo incómodo: dormir mal durante el embarazo aumenta el riesgo de complicaciones como la preeclampsia y la prolongación del parto.
Comprender cómo cambia el sueño a lo largo de la vida nos ayuda a adaptar nuestros entornos y expectativas para favorecer un sueño saludable a cualquier edad.
StoryShot #7: La sociedad moderna ha creado una epidemia catastrófica de pérdida de sueño
La sociedad moderna está diseñada para perturbar el sueño a través de la iluminación, la tecnología, los horarios de trabajo y las actitudes culturales. Reconocer cómo los factores sociales socavan el sueño es el primer paso hacia el cambio personal y social.
Nuestro mundo moderno está perfectamente diseñado para perturbar el sueño, creando "la era de mayor privación de sueño de la historia de la humanidad".
La luz eléctrica ha prolongado nuestras horas de vigilia mucho más allá de la puesta de sol, confundiendo nuestros ritmos circadianos. La luz azul de las pantallas es especialmente problemática, ya que suprime la producción de melatonina en 50% y retrasa el inicio del sueño durante horas en algunos casos.
Nuestra cultura del trabajo glorifica la falta de sueño como una insignia de honor. Líderes y famosos presumen de dormir sólo 4-5 horas, enviando el peligroso mensaje de que el sueño es para los débiles. En realidad, la pérdida de sueño cuesta a la economía estadounidense más de $400 billones anuales en pérdida de productividad, costes sanitarios y accidentes.
Al igual que el minimalismo digital aboga por un uso intencionado de la tecnología, tenemos que proteger nuestro sueño de las interrupciones modernas. La economía 24/7 exige el trabajo por turnos de aproximadamente 20% de la población activa. Esta alteración circadiana forzada aumenta los riesgos de cáncer, diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas de manera tan significativa que los trabajadores por turnos tienen una vida media más corta.
La investigación de la RAND Corporation sobre los costes económicos del sueño insuficiente subraya el impacto social de nuestra crisis del sueño. Incluso nuestras escuelas contribuyen al problema. Los horarios tempranos obligan a los adolescentes a despertarse horas antes de que sus relojes biológicos estén preparados, lo que genera una privación crónica del sueño que afecta al rendimiento académico, la salud mental e incluso aumenta los accidentes de tráfico entre los conductores adolescentes.
Necesitamos una revolución del sueño: un cambio fundamental en nuestra forma de ver y priorizar el sueño. Esto incluye retrasar la hora de entrada en la escuela, instalar cabinas de siesta en el lugar de trabajo y realizar campañas de salud pública sobre la importancia del sueño.
¿La buena noticia? Los pequeños cambios políticos pueden tener grandes efectos. Cuando se retrasa la hora de entrada en los colegios, mejoran las notas de los alumnos, bajan los índices de depresión y disminuyen los accidentes de tráfico en un 70%. Cuando las empresas aplican políticas favorables al sueño, aumentan la productividad y la creatividad y disminuyen los costes sanitarios.
¿En qué medida las actitudes de tu lugar de trabajo o de tu centro de estudios valoran o desvalorizan el sueño saludable? ¿Qué pequeños cambios podrían marcar la diferencia? Comparte tus ideas en los comentarios o etiquétanos en Instagram @storyshots con #SleepRevolution para unirte a la conversación.
StoryShot #8: Las estrategias prácticas pueden mejorar drásticamente su sueño
Muchas personas tienen problemas para dormir, pero desconocen métodos prácticos y científicamente probados para mejorarlo. Unas estrategias sencillas y probadas por la investigación pueden mejorar significativamente la calidad del sueño sin medicación.
A pesar de los retos de la vida moderna, puede tomar medidas concretas para mejorar la calidad de su sueño a partir de esta noche.
En primer lugar, mantenga un horario de sueño constante. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta regularidad ayuda a fijar el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño. A tu cuerpo le gusta la constancia.
Mantenga el dormitorio fresco: unos 18,3 °C (65 °F) es lo ideal para la mayoría de las personas. La temperatura corporal debe descender para iniciar el sueño, y una habitación fresca contribuye a este proceso. Piensa en la facilidad con la que te duermes en una habitación fresca frente a una caliente.
Cree un entorno oscuro para dormir. Utiliza cortinas opacas si es necesario y retira todas las luces LED de los aparatos electrónicos. Incluso la pequeña luz de un televisor en modo de espera puede alterar la producción de melatonina.
Evite la cafeína después del mediodía y el alcohol en las tres horas previas a acostarse. Recuerda que ambas sustancias permanecen en tu organismo durante horas, alterando la arquitectura del sueño aunque te duermas con facilidad.
Establezca una rutina relajante antes de dormir. Puede incluir la lectura (no en una pantalla), estiramientos suaves o meditación. Esto indica a tu cerebro que es hora de relajarse.
Si no consigues dormirte en 20 minutos, no te quedes en la cama dando vueltas. Levántate, vete a otra habitación y haz algo relajante a media luz hasta que te entre sueño. Así evitarás que tu cerebro asocie la cama con la vigilia.
La Sociedad de Medicina Conductual del Sueño recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) en lugar de los somníferos para los problemas crónicos de sueño. Este enfoque aborda las causas subyacentes del insomnio y tiene mejores resultados a largo plazo sin efectos secundarios.
Si viaja con frecuencia a través de zonas horarias, recuerde la idea de Walker de que "por cada día que pasa en una zona horaria diferente, su núcleo supraquiasmático sólo puede reajustarse aproximadamente una hora". Esto significa que debe planificar en consecuencia: si viaja a través de seis zonas horarias, espere unos seis días para el ajuste completo. Para facilitar este proceso, adopte inmediatamente el horario local de comidas y sueño, y exponga su cuerpo a la luz natural durante las horas diurnas en su nueva ubicación.
La creación de sistemas para dormir mejor sigue los principios de El poder de los hábitos sobre el establecimiento de señales, rutinas y recompensas.
Guía de aplicación: Duerma mejor a partir de esta noche
Hoy (acciones de 5 minutos)
Establezca una hora fija para acostarse y una alarma para levantarse todos los días de la semana, incluso los fines de semana. A tu cuerpo le encanta la rutina.
Convierte tu dormitorio en una cueva del sueño. Cubre las luces LED con cinta adhesiva, utiliza cortinas opacas o un antifaz y, si es posible, ajusta la temperatura a unos 18 °C (65 °F).
Haz una "lista de preocupaciones" antes de acostarte. Anota todo lo que te estresa y una pequeña medida que podrías tomar mañana para resolverlo. Esto te ayudará a calmar la mente.
Pon tu teléfono en otra habitación (o al menos al otro lado de la habitación) y compra un despertador antiguo en su lugar. Este sencillo cambio puede mejorar drásticamente tu sueño.
Esta semana (acciones de 15 minutos)
Controle la hora a la que deja de tomar cafeína. Deje de tomar cafeína (café, té, refrescos, chocolate) al menos 10 horas antes de acostarse. La cafeína tiene una "vida media" de entre 5 y 7 horas, lo que significa que la mitad sigue en tu organismo muchas horas después.
Crea una rutina de 30 minutos para relajarte. Esto podría incluir:
Luces de cruce
Leer un libro físico (no en una pantalla)
Ducharse con agua caliente (ayuda a bajar la temperatura corporal, lo que provoca el sueño).
Estiramientos suaves o respiración profunda
Expóngase a la luz brillante a los 30 minutos de despertarse. Salga al exterior o siéntese junto a una ventana luminosa mientras desayuna. Esto ayuda a ajustar el reloj corporal.
Elimine el alcohol de su rutina nocturna durante una semana y observe cualquier cambio en la calidad de su sueño. A pesar de producir somnolencia, el alcohol altera gravemente la calidad del sueño.
¿Qué hábito de sueño de esta guía podrías poner en práctica esta noche? Haz una foto de tus mejoras en el entorno del sueño y etiquétanos en Twitter @storyshots con #BetterSleepStartsTonight para tener la oportunidad de aparecer en nuestro próximo post sobre la ciencia del sueño.
Resumen y crítica final de Por qué dormimos, de Matthew Walker
El sueño sigue un ciclo natural de 24 horas controlado por el reloj corporal interno y una sustancia química llamada adenosina que se acumula durante el día. Esto explica por qué uno se siente más cansado cuanto más tiempo permanece despierto. Como explica Walker, la melatonina señala cuándo debe empezar el sueño, pero en realidad no crea el sueño por sí misma.
El sueño consta de distintas fases: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (sueño). Cada una de ellas tiene una finalidad distinta, desde el almacenamiento de la memoria hasta el procesamiento emocional. La ausencia de cualquiera de ellas crea problemas específicos para el cerebro y el cuerpo.
No dormir lo suficiente perjudica gravemente la salud física. Walker advierte de que dormir habitualmente menos de seis o siete horas por noche destruye el sistema inmunitario y aumenta a más del doble el riesgo de cáncer. Incluso una noche de sueño insuficiente reduce la capacidad del organismo para combatir enfermedades.
La pérdida de sueño también perjudica la salud mental y la capacidad de pensar. Hace que su cerebro emocional sea más reactivo y reduce el control de su cerebro racional. Por eso puedes sentirte más irritable o ansioso después de una mala noche de sueño.
Los sueños no son sólo imágenes aleatorias: ayudan a procesar las emociones y potencian la creatividad. Durante la fase REM, el cerebro establece conexiones entre ideas que la mente despierta podría pasar por alto. Esto explica por qué a menudo se te ocurren soluciones después de haber "consultado con la almohada" un problema.
Nuestro mundo moderno crea las condiciones perfectas para dormir mal: desde la luz artificial y el tiempo frente a las pantallas hasta horarios de trabajo que ignoran nuestras necesidades biológicas. Cuando viajes de un huso horario a otro, recuerda que tu cuerpo solo puede ajustarse una hora al día, así que planifica en consecuencia.
Afortunadamente, se puede mejorar el sueño siguiendo estrategias prácticas como mantener un horario constante, crear un entorno fresco y oscuro para dormir y establecer una rutina relajante antes de dormir.
Clasificación
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