Waarom we slapen van Matthew Walker - Samenvatting en recensie

De nieuwe wetenschap van slaap en dromen

Waarom we slapen door Matthew Walker samenvatting onthult het vitale belang van slaap op onze gezondheid, hersenfunctie, en een lang leven, en onthult hoe beter rusten uw leven kan transformeren-klaar om de kracht van slaap te ontsluiten? 💤

Disclaimer: Dit is een onofficiële samenvatting en analyse.

Het leven wordt druk. Heeft Waarom we slapen op je leeslijst gestaan? Lees nu de belangrijkste inzichten, aangevuld met directe citaten van slaapwetenschapper Matthew Walker zelf.

Dit is nog maar het begin. Als je Matthew Walkers bestseller over slaapwetenschap nog niet hebt, bestel dan Waarom we slapen hier of het luisterboek gratis om de sappige details te horen.

Inleiding

Hoeveel waarde hecht jij aan je slaap? Als je bent zoals de meeste mensen vandaag de dag, waarschijnlijk niet genoeg. In zijn oogverblindende boek "Why We Sleep" onthult neurowetenschapper Matthew Walker dat we midden in een stille epidemie van slaapverlies zitten die onze gezondheid ernstig schaadt, ons leven verkort en zelfs de economie schaadt.

Denk er eens over na: wanneer heb je voor het laatst consequent acht uur geslapen? Als je het je niet kunt herinneren, ben je niet de enige. De National Sleep Foundation bevestigt dat tweederde van de volwassenen in ontwikkelde landen niet de aanbevolen acht uur slaap krijgt. Dit maakt ons niet alleen moe, het maakt ons ook ziek en beïnvloedt alles, van ons immuunsysteem tot onze geestelijke gezondheid.

Deze samenvatting van het boek Why We Sleep behandelt de belangrijkste punten om je voor te bereiden op de volledige 368 pagina's. Je ontdekt waarom slaap zo cruciaal is, wat er in je hersenen gebeurt tijdens de verschillende slaapfases en hoe je vanaf vanavond je slaapkwaliteit kunt verbeteren.

Dit boek is voor jou als:

Je voelt je regelmatig moe ondanks dat je denkt dat je genoeg slaap krijgt

Je wilt begrijpen waarom slaap belangrijk is voor je gezondheid, geheugen en emoties

Je worstelt met in slaap vallen of in slaap blijven gedurende de nacht

Je bent op zoek naar wetenschappelijk onderbouwde manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren

Je wilt beter presteren op het werk of op school door een betere hersenfunctie

Je bent nieuwsgierig naar dromen en wat er in je hersenen gebeurt terwijl je slaapt

Over Matthew Walker

Matthew Walker is een Engelse wetenschapper en hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de Universiteit van Californië, Berkeley. Als oprichter en directeur van het Center for Human Sleep Science heeft hij zijn carrière gewijd aan het begrijpen hoe slaap de menselijke gezondheid en ziekte beïnvloedt.

Voordat hij bij UC Berkeley kwam, behaalde Walker zijn PhD in neurofysiologie aan de Medical Research Council in Londen en was hij professor in de psychiatrie aan de Harvard Medical School. Zijn baanbrekende onderzoek is gepubliceerd in vele wetenschappelijke tijdschriften, waaronder Nature, Science en The Lancet.

Als een van 's werelds toonaangevende slaapwetenschappers overlegt Walker regelmatig met organisaties variërend van de NBA, NFL en Pixar Animation Studios tot overheidsinstellingen over het vitale belang van slaap. Door middel van zijn boek en openbare pleidooien wil hij het gevaarlijke maatschappelijke oordeel dat slaap optioneel is in plaats van essentieel, terugdraaien.

StoryShot #1: De natuurlijke slaap-waakcyclus regelt ons dagelijks functioneren

Veel mensen vechten tegen hun natuurlijke slaappatroon, wat vermoeidheid, slechte prestaties en gezondheidsproblemen veroorzaakt. Begrijpen hoe ons interne 24-uurs circadiane ritme samenwerkt met slaapdruk om slaap en waakzaamheid te reguleren is de sleutel tot beter slapen.

Ons lichaam werkt volgens een 24-uurs cyclus die het circadiane ritme wordt genoemd en die ons vertelt wanneer we moeten slapen en wanneer we wakker moeten zijn. Deze interne klok wordt geregeld door een klein gebied in onze hersenen genaamd de suprachiasmatische kern, die voornamelijk reageert op licht.

Wanneer het ochtendlicht je ogen binnenvalt, start het de productie van cortisol en andere hormonen die ervoor zorgen dat je je alert en wakker voelt. Als de avond nadert en het donker wordt, produceren je hersenen melatonine, het hormoon dat aangeeft dat het tijd is om te slapen. Walker legt uit: "Melatonine geeft gewoon de officiële instructie om met de slaap te beginnen, maar neemt niet deel aan de slaapwedstrijd zelf." Dit onderscheid is belangrijk - melatonine vertelt je lichaam wanneer het moet slapen, maar zorgt zelf niet voor de slaap.

Maar er is nog een ander proces aan het werk. Gedurende de dag bouwt een chemische stof genaamd adenosine zich op in je hersenen. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine zich ophoopt, wat wetenschappers "slaapdruk" noemen. Daarom voel je je steeds vermoeider naarmate je langer wakker blijft. Als je uiteindelijk slaapt, ruimt je lichaam de adenosine op en wordt het systeem gereset.

Zie het als volgt: je circadiane ritme is als de stand van de zon aan de hemel, terwijl de slaapdruk is als een ballon die zich langzaam opblaast. Beide moeten in de juiste staat zijn om gezond te kunnen slapen.

Volgens de Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine lijdt je slaap er enorm onder als deze twee systemen niet synchroon lopen, zoals wanneer je door verschillende tijdzones reist of nachtdiensten draait. Walker merkt op dat "voor elke dag dat je in een andere tijdzone bent, je suprachiasmatische nucleus zich maar ongeveer een uur kan aanpassen". Dit verklaart waarom een jetlag zo verstorend kan zijn en waarom het enkele dagen duurt om je volledig aan te passen aan een nieuwe tijdzone.

StoryShot #2: Slaap bestaat uit verschillende fasen, die elk een unieke functie hebben

Veel mensen denken bij slaap alleen maar aan "uitzetten" en zien de complexe processen over het hoofd die in de verschillende slaapfases plaatsvinden. Slaap bestaat uit verschillende stadia (NREM en REM) die elk vitale functies hebben voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid.

Slaap is niet slechts één toestand - het is een complexe cyclus van verschillende stadia. De twee belangrijkste types zijn NREM-slaap (non-rapid eye movement) en REM-slaap (rapid eye movement).

NREM-slaap heeft drie stadia:

Fase 1: Lichte slaap waarbij je in en uit het bewustzijn drijft

Fase 2: Je hartslag vertraagt en je lichaamstemperatuur daalt

Fase 3: Diepe slaap waarin je lichaam weefsels herstelt, immuniteit versterkt en herinneringen verwerkt

In de REM-slaap wordt het meeste gedroomd. Tijdens deze fase zijn je hersenen bijna even actief als wanneer je wakker bent, maar je lichaam is tijdelijk verlamd (om te voorkomen dat je je dromen uitvoert). Dit is het moment waarop je hersenen emotionele ervaringen verwerken en creativiteit bevorderen.

Gedurende de nacht doorloop je deze fases ongeveer elke 90 minuten, met meer NREM slaap in de eerste helft van de nacht en meer REM slaap in de tweede helft. Daarom vermindert 6 uur slapen in plaats van 8 niet alleen je slaap met 25%, maar ook je cruciale REM-slaap met 60-90%.

De American Academy of Sleep Medicine legt uit hoe elke slaapfase bijdraagt aan verschillende aspecten van herstel en gezondheid. Net zoals Atomic Habits het samengestelde effect van kleine acties laat zien, creëert voldoende kwaliteitsslaap samengestelde voordelen voor je gezondheid en welzijn. Het missen van welke fase dan ook creëert specifieke tekortkomingen in je mentale en fysieke functioneren.

StoryShot #3: Slaaptekort verwoest de lichamelijke gezondheid

Mensen onderschatten hoe ernstig slaaptekort de lichamelijke gezondheid schaadt en zien het alleen als oorzaak van vermoeidheid. Onderzoek toont aan dat slaapgebrek het risico op ernstige ziekten zoals kanker, hartziekten, diabetes en meer drastisch verhoogt.

De gevolgen van slaaptekort die in het boek worden beschreven zijn onder andere een verminderde cognitie, een verzwakte immuniteit en een verhoogd risico op ziekten. Walker windt er geen doekjes om als hij zegt: "Regelmatig minder dan zes of zeven uur per nacht slapen sloopt je immuunsysteem, waardoor je risico op kanker meer dan verdubbelt." Deze grimmige waarschuwing benadrukt hoe belangrijk voldoende slaap is voor ons lichamelijk welzijn.

Hier zijn enkele schokkende feiten over slaapverlies en lichamelijke gezondheid:

Volwassenen van 45+ die minder dan zes uur per nacht slapen, hebben 200% meer kans op een hartaanval of beroerte tijdens hun leven in vergelijking met degenen die zeven tot acht uur slapen.

Slechts één nacht van vier uur slaap vermindert de activiteit van natural killer cellen (de eerste verdedigingslinie van je lichaam tegen kanker) met 70%.

Mannen die vijf uur of minder slapen hebben aanzienlijk kleinere testikels dan mannen die zeven uur of meer slapen, en het testosteronniveau van een goed uitgeruste 80-jarige is hoger dan dat van een 30-jarige die slaaptekort heeft.

Na slechts één nacht van vier uur slaap is je lichaam 40% minder in staat om insuline aan te maken, waardoor je meteen in een pre-diabetische toestand terechtkomt.

Onderzoek van de Centers for Disease Control and Prevention ondersteunt deze bevindingen over de invloed van slaap op het risico op chronische ziekten. Het National Institutes of Health heeft ontdekt dat slaaptekort verband houdt met veel chronische gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, nieraandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, beroertes, obesitas en depressie.

Heb je ooit gemerkt hoe gemakkelijk je verkouden wordt als je slaaptekort hebt? Dat komt omdat slaapgebrek je immuunsysteem drastisch onderdrukt. In één onderzoek vertoonden mensen die een week lang maar zes uur per nacht sliepen een daling van 50% in antilichaamrespons op een griepvaccin vergeleken met mensen die normaal sliepen.

Het bewijs is zo sterk dat de Wereldgezondheidsorganisatie nachtdienst heeft geclassificeerd als een waarschijnlijk kankerverwekkende stof.

"Minder dan 6 uur per nacht slapen is een vorm van zelf toegebrachte schade die elk systeem in je lichaam beschadigt."

Heb jij ervaren dat je vaker ziek wordt tijdens periodes van slecht slapen? Deel je ervaring hieronder in de comments of tag ons @storyshots met #SleepHealth!

StoryShot #4: Slaapverlies schaadt mentale gezondheid en cognitieve functie

Veel mensen offeren slaap op om meer te werken, langer te studeren of meer vrije tijd te hebben, zich niet realiserend dat dit juist de doelen ondermijnt die ze nastreven. Onderzoek toont aan dat slaap essentieel is voor aandacht, geheugen, leren, emotionele regulatie en mentale gezondheid.

Slaaptekort doet niet alleen pijn aan je lichaam, het verwoest ook je hersenen. Zelfs een bescheiden slaaptekort kan het geheugen, het leren, de besluitvorming en de emotionele regulatie drastisch aantasten.

Na slechts één nacht slecht slapen daalt je concentratievermogen met 32%. Je werkgeheugen - de mentale werkruimte waar je informatie vasthoudt en manipuleert - wordt ernstig beperkt. Dit is de reden waarom studenten met slaaptekort slechter presteren op examens, ondanks het feit dat ze meer uren hebben gestudeerd.

Het emotionele brein slaat op hol zonder voldoende slaap. De amygdala, het emotionele centrum van je hersenen, wordt 60% reactiever zonder voldoende slaap, terwijl de rationele prefrontale cortex minder actief wordt. Dit creëert een perfecte storm voor emotionele overreacties, angst en depressie.

Volgens de Sleep Research Society beïnvloedt slaapverlies de emotionele regulatie op een manier die vergelijkbaar is met wat Emotional Intelligence beschrijft als cruciaal voor mentaal welzijn. In feite is elke belangrijke psychiatrische aandoening gekoppeld aan slaapstoornissen, waaronder depressie, angst, PTSS, schizofrenie en bipolaire stoornis. Het is vaak tweerichtingsverkeer: slecht slapen verslechtert de geestelijke gezondheid en geestelijke gezondheidsproblemen verstoren de slaap.

Misschien wel het meest verontrustend is het verband tussen slaapgebrek en de ziekte van Alzheimer. Tijdens de diepe slaap ruimen je hersenen giftige eiwitten zoals bèta-amyloïde op die zich tijdens het waken ophopen. Zonder voldoende diepe slaap hopen deze eiwitten zich op, wat kan leiden tot de ziekte van Alzheimer. Studies tonen aan dat slechts één nacht slaaptekort de beta-amyloïde niveaus met 25-30% verhoogt.

Slaap is geen luxe, maar een biologische noodzaak voor cognitief functioneren en geestelijke gezondheid.

StoryShot #5: Dromen hebben cruciale functies voor emotionele gezondheid en creativiteit

De meeste mensen zien dromen als willekeurige, betekenisloze ervaringen en missen hun cruciale rol in mentale verwerking. Dromen tijdens de REM-slaap verwerken emotionele ervaringen, maken pijnlijke herinneringen onschadelijk en verbeteren het creatief oplossen van problemen.

Dromen zijn niet zomaar willekeurige hallucinaties - ze zijn een vitaal onderdeel van je mentale gezondheid. Tijdens de REM-slaap, wanneer de meeste dromen plaatsvinden, verwerken je hersenen emotionele ervaringen, maken ze pijnlijke herinneringen onschadelijk en verbeteren ze het creatief oplossen van problemen.

De REM-slaap functioneert als "nachtelijke therapie". Tijdens deze droomtoestand activeren de hersenen emotionele herinneringen terwijl ze de noradrenaline, een chemische stof die stress veroorzaakt, tijdelijk uitschakelen. Deze unieke hersenstaat stelt je in staat om moeilijke ervaringen te verwerken zonder de overweldigende stressreactie, waardoor je emotioneel verfrist wakker wordt.

Dit verklaart waarom "slaap er een nachtje over" zo'n goed advies is bij emotionele problemen. In één onderzoek vertoonden deelnemers die sliepen na het bekijken van emotionele beelden een 60% vermindering in emotionele reactiviteit in vergelijking met degenen die wakker bleven.

Dromen stimuleren ook de creativiteit door verbanden te leggen tussen schijnbaar ongerelateerde ideeën. Het creatieve oplossen van problemen dat tijdens het dromen gebeurt, houdt verband met concepten in Deep Work over het geven van ruimte aan je hersenen voor baanbrekend denken. Veel wetenschappelijke doorbraken kwamen door dromen, van Einsteins relativiteitstheorie tot de ontdekking van het periodiek systeem.

Ben je ooit met een probleem naar bed gegaan en werd je wakker met de oplossing? Dit is geen toeval. Tijdens de REM-slaap leggen je hersenen verbanden tussen verre stukjes kennis die je wakkere geest misschien mist. Studies tonen aan dat mensen 30-40% meer kans hebben om moeilijke problemen op te lossen na een REM-slaap.

Dromen bieden een soort "informatieve alchemie" - het omzetten van ruwe emotionele ervaringen in wijsheid en creatieve inzichten. Dit is de reden waarom droomslaap belangrijker wordt in tijden van emotionele onrust of wanneer je complexe nieuwe informatie aan het leren bent.

"Dromen zijn niet het bijproduct van slaap, maar eerder het doel ervan - de beste poging van de natuur om emotionele eerste hulp te bieden."

StoryShot #6: Slaappatronen veranderen gedurende het leven om belangrijke redenen

Slaapproblemen in verschillende levensfasen (tienerjaren, zwangerschap, ouder worden) worden vaak verkeerd begrepen of afgedaan als karakterfouten. Inzicht in het feit dat slaappatronen van nature veranderen gedurende de levensfasen als gevolg van biologische behoeften en veranderingen helpt ons om een betere slaapgezondheid te ondersteunen.

Slaap is niet hetzelfde tijdens je hele leven - het verandert drastisch van babytijd tot op hoge leeftijd, en daar is een goede reden voor. Inzicht in deze veranderingen helpt bij het verklaren van veel leeftijdgerelateerde verschijnselen.

Baby's brengen ongeveer 50% van hun slaap door in REM, vergeleken met 20-25% bij volwassenen. Deze enorme hoeveelheid droomslaap helpt hun snel ontwikkelende hersenen bij het vormen van triljoenen neurale verbindingen. Op vijfjarige leeftijd hebben kinderen al meer tijd in REM-slaap doorgebracht dan hun ouders in hun hele leven.

Tijdens de adolescentie verschuift de biologische slaaptijd met ongeveer twee uur. Dit is geen luiheid of rebellie - het is een geprogrammeerde biologische verandering. Tieners kunnen letterlijk niet vroeg in slaap vallen, maar toch dwingen we ze wakker te worden voor de vroege aanvangstijden van de school, waardoor een chronisch slaaptekort ontstaat dat hun opleiding, geestelijke gezondheid en zelfs de rijveiligheid beïnvloedt.

Naarmate we ouder worden, neemt de slaapkwaliteit meestal af. Ouderen ervaren minder diepe NREM-slaap. Oudere volwassenen ervaren minder diepe NREM-slaap en meer gefragmenteerde slaap. Dit is niet omdat ze minder slaap nodig hebben - ze hebben nog steeds 7-8 uur nodig - maar omdat hun slaapgenererende mechanismen verzwakken. Deze afname in diepe slaap kan bijdragen aan geheugenproblemen en cognitieve achteruitgang bij het ouder worden.

Het Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine heeft uitgebreid onderzocht hoe slaappatronen zich ontwikkelen gedurende het leven. Veel "seniorenmomenten" waarvan veroudering de schuld is, zijn eigenlijk symptomen van slecht slapen. Het verbeteren van de slaap bij oudere volwassenen kan het geheugen en de cognitieve functies aanzienlijk verbeteren.

Zwangerschap verandert ook het slaappatroon ingrijpend: veel vrouwen hebben last van slapeloosheid en vermoeidheid overdag. Dit is niet alleen ongemakkelijk - onvoldoende slaap tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op complicaties zoals zwangerschapsvergiftiging en langere weeën.

Begrijpen hoe slaap verandert gedurende het leven helpt ons om onze omgeving en verwachtingen aan te passen om een gezonde slaap op elke leeftijd te ondersteunen.

StoryShot #7: De moderne samenleving heeft een rampzalige slaapverliesepidemie gecreëerd

De moderne maatschappij is ontworpen om de slaap te verstoren door verlichting, technologie, werkschema's en culturele houdingen. Erkennen hoe maatschappelijke factoren de slaap ondermijnen is de eerste stap naar zowel persoonlijke als sociale verandering.

Onze moderne wereld is perfect ontworpen om de slaap te verstoren en creëert "het meest slaaptekortige tijdperk in de geschiedenis van de mensheid".

Elektrisch licht heeft onze wakkere uren verlengd tot ver na zonsondergang, waardoor ons circadiaans ritme in de war raakt. Het blauwe licht van beeldschermen is bijzonder problematisch. Het onderdrukt de melatonineproductie met 50% en vertraagt in sommige gevallen het begin van de slaap met uren.

Onze werkcultuur verheerlijkt slapeloosheid als een ereteken. Leiders en beroemdheden scheppen op over het feit dat ze slechts 4 tot 5 uur slapen, waarmee ze de gevaarlijke boodschap afgeven dat slaap voor de zwakkeren is. In werkelijkheid kost slaapverlies de Amerikaanse economie jaarlijks meer dan $400 miljard aan productiviteitsverlies, kosten voor gezondheidszorg en ongevallen.

Net zoals Digital Minimalism pleit voor bewust technologiegebruik, moeten we onze slaap bewust beschermen tegen moderne verstoringen. De 24/7 economie eist ploegendienst van ongeveer 20% van de beroepsbevolking. Deze gedwongen circadiane verstoring verhoogt het risico op kanker, diabetes, obesitas en hartaandoeningen zo sterk dat werknemers in ploegendienst gemiddeld korter leven.

Het onderzoek van de RAND Corporation naar de economische kosten van te weinig slaap onderstreept de maatschappelijke impact van onze slaapcrisis. Zelfs onze scholen dragen bij aan het probleem. Vroege begintijden dwingen tieners om uren voordat hun biologische klok er klaar voor is wakker te worden, waardoor chronisch slaaptekort ontstaat dat de schoolprestaties en mentale gezondheid aantast en zelfs leidt tot meer auto-ongelukken onder tienerbestuurders.

We hebben een slaaprevolutie nodig - een fundamentele verschuiving in hoe we tegen slaap aankijken en er prioriteit aan geven. Dit omvat latere aanvangstijden op school, slaapcabines op de werkplek en campagnes over het belang van slaap voor de volksgezondheid.

Het goede nieuws? Kleine beleidsveranderingen kunnen grote effecten hebben. Als scholen hun starttijden uitstellen, verbeteren de cijfers van leerlingen, dalen depressiecijfers en nemen auto-ongelukken af met 70%. Als bedrijven een slaapvriendelijk beleid voeren, nemen de productiviteit en creativiteit toe en dalen de kosten voor gezondheidszorg.

Hoe waardeert of devalueert de houding op je werkplek of school gezonde slaap? Welke kleine veranderingen zouden een verschil kunnen maken? Deel je gedachten hieronder in de comments of tag ons op Instagram @storyshots met #SleepRevolution om deel te nemen aan het gesprek!

StoryShot #8: Praktische strategieën kunnen uw slaap drastisch verbeteren

Veel mensen worstelen met een slechte slaap, maar kennen geen praktische, wetenschappelijk onderbouwde manieren om de slaap te verbeteren. Eenvoudige, wetenschappelijk bewezen strategieën kunnen de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren zonder medicatie.

Ondanks de uitdagingen van het moderne leven kun je vanaf vanavond concrete stappen ondernemen om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Ten eerste, houd een consequent slaapschema aan. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Deze regelmaat helpt je om je circadiane ritme in te stellen en verbetert de slaapkwaliteit. Je lichaam verlangt naar consistentie.

Houd je slaapkamer koel - ongeveer 18,3°C (65°F) is ideaal voor de meeste mensen. Je lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te vallen en een koele kamer helpt bij dit proces. Bedenk hoe gemakkelijk je in slaap valt in een koele kamer vergeleken met een warme.

Creëer een donkere slaapomgeving. Gebruik verduisterende gordijnen als dat nodig is en verwijder alle LED-lampjes van elektronica. Zelfs het kleine licht van een tv in de stand-bystand kan de melatonineproductie verstoren.

Vermijd cafeïne na het middaguur en alcohol binnen drie uur voor het slapengaan. Onthoud dat beide stoffen urenlang in je systeem blijven en de slaaparchitectuur verstoren, zelfs als je gemakkelijk in slaap valt.

Zorg voor een ontspannende routine voor het slapengaan. Dit kan bestaan uit lezen (niet op een scherm), rustig stretchen of mediteren. Dit geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om tot rust te komen.

Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, blijf dan niet woelen in bed. Sta op, ga naar een andere kamer en doe iets ontspannends in schemerlicht tot je je slaperig voelt. Dit voorkomt dat je hersenen je bed associëren met wakker zijn.

De Society of Behavioral Sleep Medicine beveelt cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) aan in plaats van slaappillen voor chronische slaapproblemen. Deze aanpak pakt de onderliggende oorzaken van slapeloosheid aan en heeft betere resultaten op de lange termijn zonder bijwerkingen.

Als je vaak door verschillende tijdzones reist, denk dan aan Walker's inzicht dat "voor elke dag dat je in een andere tijdzone bent, je suprachiasmatische kern zich maar met ongeveer één uur kan aanpassen". Dit betekent dat je dienovereenkomstig moet plannen - als je door zes tijdzones reist, moet je rekenen op ongeveer zes dagen voor een volledige aanpassing. Om dit proces te helpen, moet je onmiddellijk het plaatselijke schema voor maaltijden en slaap overnemen en tijdens de daglichturen op je nieuwe locatie veel natuurlijk licht binnenkrijgen.

Het creëren van systemen voor een betere slaap volgt principes uit The Power of Habit over het instellen van signalen, routines en beloningen.

Implementatiegids: Beter slapen vanaf vanavond

Vandaag (5-minuten-acties)

Stel deze week voor elke dag een vaste bedtijd en wekker in, zelfs in het weekend. Je lichaam houdt van routine.

Maak van je slaapkamer een slaapgrot. Bedek LED-lampen met tape, gebruik verduisterende gordijnen of een oogmasker en stel de temperatuur zo mogelijk in op ongeveer 18°C.

Maak een "zorgenlijst" voordat je naar bed gaat. Schrijf alles op waar je stress van krijgt en één kleine stap die je morgen kunt nemen om elk item aan te pakken. Dit helpt om je geest tot rust te brengen.

Leg je telefoon in een andere kamer (of in ieder geval aan de andere kant van de kamer) en koop in plaats daarvan een ouderwetse wekker. Deze eenvoudige verandering kan je slaap drastisch verbeteren.

Deze week (acties van 15 minuten)

Houd bij wanneer je stopt met cafeïne. Stop met alle cafeïne (koffie, thee, frisdrank, chocolade) ten minste 10 uur voor het slapengaan. Cafeïne heeft een "halfwaardetijd" van 5-7 uur, wat betekent dat de helft zoveel uren later nog steeds in je lichaam zit.

Creëer een afslankroutine van 30 minuten. Dit kan het volgende inhouden:

Verlichting dimmen

Een fysiek boek lezen (niet op een scherm)

Een warme douche nemen (hierdoor daalt je lichaamstemperatuur, wat slaap bevordert)

Zacht rekken of diep ademhalen

Stel jezelf binnen 30 minuten na het wakker worden bloot aan fel licht. Ga naar buiten of ga bij een fel raam zitten terwijl je ontbijt. Dit helpt om je lichaamsklok in te stellen.

Verwijder alcohol een week lang uit je avondroutine en let op veranderingen in je slaapkwaliteit. Hoewel alcohol je slaperig maakt, verstoort het de slaapkwaliteit ernstig.

Wat is een slaapgewoonte uit deze gids waarmee je vanavond zou kunnen beginnen? Maak een foto van de verbeteringen in je slaapomgeving en tag ons op Twitter @storyshots met #BetterSleepStartsTonight voor een kans om vermeld te worden in onze volgende post over slaapwetenschap!

Samenvatting en recensie van Why We Sleep door Matthew Walker

Slaap volgt een natuurlijke 24-uurs cyclus die wordt gecontroleerd door je interne lichaamsklok en een chemische stof genaamd adenosine die overdag wordt opgebouwd. Dit verklaart waarom je je vermoeider voelt naarmate je langer wakker blijft. Zoals Walker uitlegt, geeft melatonine aan wanneer de slaap moet beginnen, maar creëert het zelf geen slaap.

Je slaap bestaat uit verschillende stadia - lichte slaap, diepe slaap en REM (droom)slaap. Elk stadium dient verschillende doelen, van geheugenopslag tot emotionele verwerking. Het missen van een fase creëert specifieke problemen voor je hersenen en lichaam.

Te weinig slaap is slecht voor je lichamelijke gezondheid. Walker waarschuwt dat routinematig minder dan zes of zeven uur per nacht slapen je immuunsysteem vernietigt en je risico op kanker meer dan verdubbelt. Zelfs één nacht slecht slapen vermindert het vermogen van je lichaam om ziektes te bestrijden.

Slaapverlies schaadt ook je mentale gezondheid en denkvermogen. Het maakt je emotionele brein reactiever en vermindert de controle van je rationele brein. Daarom kun je je prikkelbaarder of angstiger voelen na een slechte nachtrust.

Dromen zijn niet zomaar willekeurige beelden - ze helpen bij het verwerken van emoties en stimuleren de creativiteit. Tijdens de REM-slaap leggen je hersenen verbanden tussen ideeën die je wakkere geest misschien mist. Dit verklaart waarom oplossingen vaak in je opkomen nadat je over een probleem hebt "geslapen".

Onze moderne wereld creëert de perfecte omstandigheden voor een slechte slaap - van kunstlicht en schermtijd tot werkschema's die onze biologische behoeften negeren. Als je naar een andere tijdzone reist, denk er dan aan dat je lichaam zich maar één uur per dag kan aanpassen, dus plan daar rekening mee.

Gelukkig kun je je slaap verbeteren door praktische strategieën te volgen, zoals het aanhouden van een vast schema, het creëren van een koele, donkere slaapomgeving en het instellen van een ontspannende routine voor het slapen gaan.

Beoordeling

We geven Why We Sleep een 4.6/5. Hoe zou jij het boek van Matthew Walker beoordelen op basis van deze samenvatting?

---

Waarom we slapen PDF, gratis luisterboek, infographic en geanimeerde samenvatting van het boek

Reageer hieronder en laat anderen weten wat je hebt geleerd of als je andere gedachten hebt.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de audio- en geanimeerde versies van deze samenvatting en honderden andere bestsellers van non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Dit was slechts het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en de auteur te steunen, bestel de boek of krijg het audioboek gratis op Amazon.

Gerelateerde boeksamenvattingen

• Het 4-uurs lichaam door Tim Ferriss
• Slimmer slapen door Shawn Stevenson
• Goede energie door Dr Casey Means
• Stroom door Mihaly Csikszentmihalyi
• Vuur stelen door Jamie Wheal en Steven Kotler
• Stilte is de sleutel door Ryan Holiday
• Het voordeel van zuurstof door Patrick G. McKeown
• De 5 AM Club door Robin Sharma
• Levensduur door David Sinclair
• The One Thing door Gary W. Keller en Jay Papasan
• Diep werk door Cal Newport
• Ultraleren door Scott H. Young
• Meesterschap door Robert Greene