Matthew Walker'dan Neden Uyuruz Kitap Özeti ve İncelemesi

Uyku ve Rüyaların Yeni Bilimi

Matthew Walker'ın Why We Sleep kitabı, uykunun sağlığımız, beyin fonksiyonlarımız ve uzun ömürlülüğümüz üzerindeki hayati önemini ortaya çıkararak, daha iyi dinlenmenin hayatınızı nasıl değiştirebileceğini gözler önüne seriyor - uykunun gücünü ortaya çıkarmaya hazır mısınız? 💤

Sorumluluk reddi: Bu resmi olmayan bir özet ve analizdir.

Hayat çok yoğun. Var Neden Uyuruz okuma listenizde miydi? Uyku bilimci Matthew Walker'ın kendisinden doğrudan alıntılarla zenginleştirilmiş temel bilgileri şimdi öğrenin.

Biz burada yüzeyi çiziyoruz. Matthew Walker'ın uyku bilimi üzerine çok satan kitabına henüz sahip değilseniz, Neden Uyuruz? Burada veya sesli kitap ücretsiz ilginç detayları öğrenmek için.

Giriş

Uykunuza ne kadar değer veriyorsunuz? Eğer günümüzün çoğu insanı gibiyseniz, muhtemelen yeterince değil. Sinirbilimci Matthew Walker, "Neden Uyuruz" adlı ufuk açıcı kitabında, sağlığımıza ciddi zarar veren, ömrümüzü kısaltan ve hatta ekonomiye zarar veren sessiz bir uyku kaybı salgınının ortasında olduğumuzu ortaya koyuyor.

Bir düşünün: En son ne zaman istikrarlı bir şekilde sekiz saat uyudunuz? Eğer hatırlayamıyorsanız, yalnız değilsiniz. Ulusal Uyku Vakfı, gelişmiş ülkelerdeki yetişkinlerin üçte ikisinin önerilen sekiz saatlik uykuyu alamadığını doğruluyor. Bu sadece bizi yormakla kalmıyor, bağışıklık sistemimizden ruh sağlığımıza kadar her şeyi etkileyerek bizi hasta ediyor.

Bu Neden Uyuruz kitap özeti, sizi 368 sayfanın tamamına hazırlamak için temel noktaları kapsamaktadır. Uykunun neden bu kadar önemli olduğunu, farklı uyku aşamalarında beyninizde neler olduğunu ve bu geceden itibaren uyku kalitenizi nasıl artırabileceğinizi keşfedeceksiniz.

Bu Kitap Sizin İçin Eğer:

Yeterince uyuduğunuzu düşünmenize rağmen düzenli olarak yorgun hissediyorsanız

Uykunun sağlığınız, hafızanız ve duygularınız için neden önemli olduğunu anlamak istiyorsunuz

Uykuya dalmakta veya gece boyunca uykuda kalmakta zorlanıyorsanız

Uyku kalitenizi artırmak için bilim destekli yollar arıyorsunuz

Daha iyi beyin fonksiyonu sayesinde işte veya okulda daha iyi performans göstermek istiyorsanız

Rüyaları ve uyurken beyninizde neler olduğunu merak ediyorsunuz

Matthew Walker Hakkında

Matthew Walker, İngiliz bir bilim insanı ve Berkeley'deki California Üniversitesi'nde nörobilim ve psikoloji profesörüdür. İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nin kurucusu ve direktörü olarak kariyerini uykunun insan sağlığını ve hastalıklarını nasıl etkilediğini anlamaya adamıştır.

UC Berkeley'e katılmadan önce Walker, Londra'daki Tıbbi Araştırma Konseyi'nden nörofizyoloji alanında doktorasını aldı ve Harvard Tıp Fakültesi'nde psikiyatri profesörü olarak görev yaptı. Çığır açan araştırmaları Nature, Science ve The Lancet gibi çok sayıda bilimsel dergide yer almıştır.

Dünyanın önde gelen uyku bilimcilerinden biri olan Walker, NBA, NFL ve Pixar Animasyon Stüdyoları'ndan devlet kurumlarına kadar çeşitli kuruluşlara uykunun hayati önemi konusunda düzenli olarak danışmanlık yapmaktadır. Kitabı ve kamuoyu savunuculuğu aracılığıyla, toplumun uykuyu gerekli olmaktan ziyade isteğe bağlı olarak tehlikeli bir şekilde göz ardı etmesini tersine çevirmeyi amaçlamaktadır.

StoryShot #1: Doğal Uyku-Uyanıklık Döngüsü Günlük İşleyişimizi Düzenliyor

Birçok insan doğal uyku düzenlerine karşı savaşarak yorgunluğa, düşük performansa ve sağlık sorunlarına neden olur. İçimizdeki 24 saatlik sirkadiyen ritmin uyku ve uyanıklığı düzenlemek için uyku basıncıyla birlikte nasıl çalıştığını anlamak daha iyi bir uykunun anahtarıdır.

Vücudumuz sirkadiyen ritim adı verilen ve bize ne zaman uyuyacağımızı ve ne zaman uyanık olacağımızı söyleyen 24 saatlik bir döngüde çalışır. Bu iç saat, beynimizde öncelikle ışığa tepki veren suprakiazmatik çekirdek adı verilen küçük bir bölge tarafından düzenlenir.

Sabah ışığı gözlerinize girdiğinde, kendinizi uyanık ve tetikte hissetmenizi sağlayan kortizol ve diğer hormonların üretimini tetikler. Akşam yaklaştıkça ve karanlık çöktükçe, beyniniz uyku zamanının geldiğini bildiren melatonin hormonunu üretir. Walker'ın açıkladığı gibi, "Melatonin sadece uyku olayını başlatmak için resmi talimatı verir, ancak uyku yarışının kendisine katılmaz." Bu ayrım önemlidir-melatonin vücudunuza ne zaman uyuyacağınızı söyler, ancak aslında uykuyu kendisi yaratmaz.

Ancak işleyen başka bir süreç daha vardır. Gün boyunca beyninizde adenozin adı verilen bir kimyasal birikir. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, o kadar fazla adenozin birikir ve bilim insanlarının "uyku baskısı" dediği şeyi yaratır. Bu yüzden uyanık kaldığınız süre uzadıkça kendinizi daha yorgun hissedersiniz. Sonunda uyuduğunuzda, vücudunuz adenozini temizleyerek sistemi sıfırlar.

Şöyle düşünün: sirkadiyen ritminiz güneşin gökyüzündeki konumu gibidir, uyku basıncı ise yavaşça şişen bir balon gibidir. Sağlıklı bir uykunun gerçekleşmesi için her ikisinin de doğru durumda olması gerekir.

Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Bölümü'ne göre, bu iki sistem senkronize olmadığında, örneğin zaman dilimleri arasında seyahat ettiğinizde veya gece vardiyasında çalıştığınızda, uykunuz önemli ölçüde zarar görür. Walker, "Farklı bir zaman diliminde bulunduğunuz her gün için suprakiazmatik çekirdeğiniz yalnızca yaklaşık bir saat yeniden ayarlanabiliyor" diyor. Bu, jet lag'in neden bu kadar yıkıcı olabileceğini ve yeni bir zaman dilimine tam olarak uyum sağlamanın neden birkaç gün sürdüğünü açıklıyor.

StoryShot #2: Uyku, Her Biri Benzersiz İşlevlere Hizmet Eden Farklı Aşamalardan Oluşur

Birçok insan uykuyu sadece "kapanmak" olarak düşünür ve farklı uyku aşamalarında gerçekleşen karmaşık süreçleri gözden kaçırır. Uyku, her biri zihinsel ve fiziksel sağlık için hayati işlevlere hizmet eden farklı aşamalardan (NREM ve REM) oluşur.

Uyku tek bir durum değildir; farklı aşamalardan oluşan karmaşık bir döngüdür. İki ana türü hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu ve hızlı göz hareketi (REM) uykusudur.

NREM uykusunun üç aşaması vardır:

1. Aşama: Bilincin gidip geldiği hafif uyku

2. Aşama: Kalp atış hızınız yavaşlar ve vücut ısınız düşer

3. Aşama: Vücudunuzun dokuları onardığı, bağışıklığı güçlendirdiği ve anıları işlediği derin uyku

REM uykusu rüya görmenin en çok gerçekleştiği zamandır. Bu aşamada beyniniz neredeyse uyanıkken olduğu kadar aktiftir, ancak vücudunuz geçici olarak felç olur (rüyalarınızı gerçekleştirmenizi önlemek için). Bu, beyninizin duygusal deneyimleri işlediği ve yaratıcılığı geliştirdiği zamandır.

Gece boyunca, her 90 dakikada bir bu aşamalardan geçersiniz; gecenin ilk yarısında daha fazla NREM uykusu, ikinci yarısında ise daha fazla REM uykusu uyursunuz. Bu nedenle 8 yerine sadece 6 saat uyumak uykunuzu sadece 25% azaltmakla kalmaz, önemli REM uykunuzu da 60-90% azaltabilir.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, her uyku aşamasının restorasyon ve sağlığın farklı yönlerine nasıl katkıda bulunduğunu açıklıyor. Atomik Alışkanlıkların küçük eylemlerin bileşik etkisini göstermesine benzer şekilde, yeterince kaliteli uyku almak sağlığınız ve refahınız için bileşik faydalar yaratır. Herhangi bir aşamayı kaçırmak, zihinsel ve fiziksel işlevlerinizde belirli eksiklikler yaratır.

StoryShot #3: Uyku Yoksunluğu Fiziksel Sağlığı Harap Ediyor

İnsanlar uykusuzluğun fiziksel sağlığa ne kadar ciddi zararlar verdiğini hafife almakta, uykusuzluğu sadece yorgunluğa neden olarak görmektedir. Araştırmalar, uyku kaybının kanser, kalp hastalığı, diyabet ve daha fazlası dahil olmak üzere ciddi hastalıklar için riski önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.

Kitapta belgelenen uyku yoksunluğunun etkileri arasında biliş bozukluğu, bağışıklığın zayıflaması ve hastalık riskinin artması yer alıyor. Walker, "Rutin olarak gecede altı ya da yedi saatten az uyumak bağışıklık sisteminizi çökertir ve kanser riskinizi iki katından fazla artırır" derken sözlerini sakınmıyor. Bu keskin uyarı, yeterli uykunun fiziksel sağlığımız için ne kadar kritik olduğunu vurgulamaktadır.

İşte uyku kaybı ve fiziksel sağlıkla ilgili bazı şok edici gerçekler:

Gecede altı saatten az uyuyan 45 yaş üstü yetişkinlerin yaşamları boyunca kalp krizi veya felç geçirme olasılığı, yedi ila sekiz saat uyuyanlara kıyasla 200% daha fazladır.

Sadece bir gece dört saat uyku, doğal öldürücü hücre aktivitesini (vücudunuzun kansere karşı ilk savunma hattı) 70% azaltır.

Beş saat veya daha az uyuyan erkeklerin testisleri, yedi saat veya daha fazla uyuyanlara kıyasla önemli ölçüde daha küçüktür ve iyi dinlenmiş 80 yaşındaki bir erkeğin testosteron seviyesi, uykusuzluk çeken 30 yaşındaki bir erkeğinkini aşmaktadır.

Sadece bir gece dört saat uyuduktan sonra vücudunuz 40% daha az insülin üretebilir hale gelir ve sizi anında pre-diyabetik bir duruma sokar.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan araştırmalar, uykunun kronik hastalık riski üzerindeki etkisine ilişkin bu bulguları desteklemektedir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, uyku eksikliğinin kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, felç, obezite ve depresyon gibi birçok kronik sağlık sorunuyla bağlantılı olduğunu tespit etmiştir.

Uykusuz kaldığınızda ne kadar kolay soğuk algınlığına yakalandığınızı hiç fark ettiniz mi? Bunun nedeni uyku kaybının bağışıklık sisteminizi önemli ölçüde baskılamasıdır. Bir çalışmada, bir hafta boyunca gecede sadece altı saat uyuyan kişilerde, normal uyuyanlara kıyasla grip aşısına karşı antikor yanıtında 50%'lik bir düşüş görülmüştür.

Kanıtlar o kadar güçlüdür ki, Dünya Sağlık Örgütü gece vardiyalı çalışmayı olası kanserojen olarak sınıflandırmıştır.

"Gecede 6 saatten az uyumak, vücudunuzdaki her sisteme zarar veren bir tür kendi kendine verilen zarardır."

Uykusuz kaldığınız dönemlerde daha sık hastalandığınız oldu mu? Deneyiminizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın veya #SleepHealth ile bizi @storyshots etiketleyin!

StoryShot #4: Uyku Kaybı Ruh Sağlığını ve Bilişsel İşlevleri Bozar

Birçok insan daha fazla çalışmak, daha uzun süre ders çalışmak veya daha fazla boş zamana sahip olmak için uykuyu feda ediyor ve bunun peşinde koştukları hedefleri baltaladığının farkında değil. Araştırmalar uykunun dikkat, hafıza, öğrenme, duygusal düzenleme ve zihinsel sağlık için gerekli olduğunu göstermektedir.

Uyku yoksunluğu sadece vücudunuza zarar vermekle kalmaz, beyninizi de harap eder. Uykudaki mütevazı azalmalar bile hafızayı, öğrenmeyi, karar vermeyi ve duygusal düzenlemeyi önemli ölçüde bozabilir.

Sadece bir gece yetersiz uykudan sonra konsantrasyon yeteneğiniz 32% oranında düşer. Çalışma belleğiniz - bilgiyi tuttuğunuz ve işlediğiniz zihinsel çalışma alanı - ciddi şekilde sınırlanır. Bu nedenle uykusuz kalan öğrenciler, daha fazla saat çalışmalarına rağmen sınavlarda daha kötü performans gösterirler.

Duygusal beyin yeterli uyku olmadan sapıtmaya başlar. Beyninizin duygusal merkezi olan amigdala, uygun uyku olmadan 60% daha reaktif hale gelirken, rasyonel prefrontal korteks daha az aktif hale gelir. Bu da duygusal aşırı tepkiler, anksiyete ve depresyon için mükemmel bir fırtına yaratır.

Uyku Araştırmaları Derneği'ne göre uyku kaybı, Duygusal Zeka'nın zihinsel esenlik için çok önemli olarak tanımladığına benzer şekillerde duygusal düzenlemeyi etkiler. Aslında, depresyon, anksiyete, TSSB, şizofreni ve bipolar bozukluk dahil olmak üzere her önemli psikiyatrik durum uyku bozukluğu ile bağlantılıdır. Bu genellikle iki yönlü bir yoldur: yetersiz uyku ruh sağlığını kötüleştirir ve ruh sağlığı sorunları uykuyu bozar.

Belki de en endişe verici olanı uyku kaybı ile Alzheimer hastalığı arasındaki bağlantıdır. Derin uyku sırasında beyniniz, uyanıklık sırasında biriken beta-amiloid gibi toksik proteinleri temizler. Yeterli derin uyku olmazsa, bu proteinler birikerek potansiyel olarak Alzheimer'a yol açar. Araştırmalar, sadece bir gece uykusuz kalmanın beta-amiloid seviyelerini 25-30% artırdığını göstermektedir.

Uyku bir lüks değildir; bilişsel işlevler ve zihinsel sağlık için biyolojik bir gerekliliktir.

StoryShot #5: Rüyalar Duygusal Sağlık ve Yaratıcılık İçin Kritik İşlevlere Sahiptir

Çoğu insan rüyaları rastgele, anlamsız deneyimler olarak görür ve zihinsel süreçlerdeki önemli rollerini gözden kaçırır. REM uykusu sırasındaki rüyalar duygusal deneyimleri işler, acı veren anıları etkisiz hale getirir ve yaratıcı problem çözmeyi geliştirir.

Rüyalar sadece rastgele halüsinasyonlar değildir; ruh sağlığınızı korumanın hayati bir parçasıdır. Çoğu rüyanın gerçekleştiği REM uykusu sırasında beyniniz duygusal deneyimleri işler, acı verici anıları etkisiz hale getirir ve yaratıcı problem çözmeyi geliştirir.

REM uykusu "gece terapisi" olarak işlev görür. Bu rüya durumu sırasında beyin, stresle ilişkili bir kimyasal olan noradrenalini geçici olarak kapatırken duygusal anıları harekete geçirir. Bu benzersiz beyin durumu, zor deneyimleri ezici stres tepkisi olmadan işlemenize olanak tanıyarak duygusal olarak yenilenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olur.

Bu durum, duygusal sorunlar için "üzerinde uyumanın" neden bu kadar iyi bir tavsiye olduğunu açıklamaktadır. Bir çalışmada, duygusal görüntüleri izledikten sonra uyuyan katılımcılar, uyanık kalanlara kıyasla duygusal tepkisellikte 60% azalma göstermiştir.

Rüyalar, görünüşte ilgisiz fikirler arasında bağlantılar kurarak yaratıcılığı da artırır. Rüyalar sırasında gerçekleşen yaratıcı problem çözme, Derin Çalışma'daki beyninize çığır açıcı düşünme için alan tanımakla ilgili kavramlarla ilgilidir. Einstein'ın görelilik teorisinden periyodik tablonun keşfine kadar pek çok bilimsel buluş rüyalar aracılığıyla gerçekleşmiştir.

Hiç bir soruna takılıp yatağa girdikten sonra çözümle uyandığınız oldu mu? Bu bir tesadüf değildir. REM uykusu sırasında beyniniz, uyanık zihninizin gözden kaçırabileceği uzak bilgi parçaları arasında bağlantılar kurar. Araştırmalar, insanların REM uykusundan sonra zor problemleri çözme olasılıklarının 30-40% daha fazla olduğunu göstermektedir.

Rüyalar bir tür "bilgi simyası" sağlar - ham duygusal deneyimleri bilgeliğe ve yaratıcı içgörülere dönüştürür. Bu nedenle rüya uykusu, duygusal çalkantı zamanlarında veya karmaşık yeni bilgiler öğrenirken daha önemli hale gelir.

"Rüyalar uykunun bir yan ürünü değil, aksine amacıdır; doğanın duygusal ilk yardım için en iyi girişimidir."

StoryShot #6: Uyku Düzenleri Yaşam Boyunca Önemli Nedenlerle Değişir

Farklı yaşam evrelerindeki (ergenlik, hamilelik, yaşlanma) uyku zorlukları genellikle yanlış anlaşılır veya karakter kusurları olarak göz ardı edilir. Uyku düzeninin biyolojik ihtiyaçlar ve değişiklikler nedeniyle yaşam evreleri boyunca doğal olarak değiştiğini anlamak, daha iyi uyku sağlığını desteklememize yardımcı olur.

Uyku, yaşamınız boyunca aynı değildir; bebeklikten yaşlılığa kadar dramatik bir şekilde değişir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu değişiklikleri anlamak, yaşla ilgili birçok olguyu açıklamaya yardımcı olur.

Bebekler, yetişkinlerin 20-25%'sine kıyasla uykularının yaklaşık 50%'sini REM'de geçirirler. Bu muazzam miktardaki rüya uykusu, hızla gelişen beyinlerinin trilyonlarca nöral bağlantı oluşturmasına yardımcı olur. Beş yaşına geldiklerinde, çocuklar REM uykusunda ebeveynlerinin tüm yaşamları boyunca geçireceklerinden daha fazla zaman geçirmiş olurlar.

Ergenlik döneminde biyolojik uyku zamanlaması yaklaşık iki saat daha geçe kayar. Bu tembellik ya da isyan değil, programlanmış biyolojik bir değişimdir. Ergenler kelimenin tam anlamıyla erken uykuya dalamazlar, ancak biz onları erken okul başlama saatleri için uyanmaya zorluyoruz ve bu da eğitimlerini, ruh sağlıklarını ve hatta sürüş güvenliklerini etkileyen kronik uyku yoksunluğuna neden oluyor.

Yaşlandıkça, uyku kalitesi tipik olarak düşer. Yaşlı yetişkinler daha az derin NREM uykusu ve genel olarak daha parçalı uyku yaşarlar. Bunun nedeni daha az uykuya ihtiyaç duymaları değil (hala 7-8 saate ihtiyaçları var), uyku üreten mekanizmalarının zayıflamasıdır. Derin uykudaki bu düşüş, yaşlanmada hafıza sorunlarına ve bilişsel gerilemeye katkıda bulunabilir.

Stanford Uyku Bilimleri ve Tıp Merkezi, uyku düzeninin yaşam boyunca nasıl değiştiğini kapsamlı bir şekilde araştırmıştır. Yaşlanmaya bağlanan birçok "yaşlılık anı" aslında yetersiz uykunun belirtileridir. Yaşlı yetişkinlerde uykunun iyileştirilmesi, hafızayı ve bilişsel işlevi önemli ölçüde artırabilir.

Hamilelik uyku düzenini de önemli ölçüde değiştirir ve birçok kadın uykusuzluk ve gündüz yorgunluğu yaşar. Bu sadece rahatsız edici bir durum değildir; hamilelik sırasında yetersiz uyku, preeklampsi ve doğumun uzaması gibi komplikasyon riskini artırır.

Uykunun yaşam boyunca nasıl değiştiğini anlamak, her yaşta sağlıklı uykuyu desteklemek için ortamlarımızı ve beklentilerimizi uyarlamamıza yardımcı olur.

StoryShot #7: Modern Toplum Feci Bir Uyku Kaybı Salgını Yarattı

Modern toplum, aydınlatma, teknoloji, çalışma programları ve kültürel tutumlar yoluyla uykuyu bozmak üzere tasarlanmıştır. Toplumsal faktörlerin uykuyu nasıl baltaladığının farkına varmak, hem kişisel hem de toplumsal değişim için ilk adımdır.

Modern dünyamız uykuyu bozmak için mükemmel bir şekilde tasarlanmış ve "insanlık tarihinin en uykusuz dönemini" yaratmıştır.

Elektrik ışığı uyanma saatlerimizi gün batımının çok ötesine uzatarak sirkadiyen ritimlerimizi karıştırmıştır. Ekranlardan gelen mavi ışık özellikle sorunludur, melatonin üretimini 50% kadar bastırır ve bazı durumlarda uyku başlangıcını saatlerce geciktirir.

Çalışma kültürümüz uykusuzluğu bir onur nişanı olarak yüceltiyor. Liderler ve ünlüler sadece 4-5 saat uyumakla övünerek uykunun zayıflar için olduğu gibi tehlikeli bir mesaj veriyor. Gerçekte ise uyku kaybı, üretkenlik kaybı, sağlık masrafları ve kazalar nedeniyle ABD ekonomisine yılda $400 milyardan fazlaya mal olmaktadır.

Dijital Minimalizm nasıl bilinçli teknoloji kullanımını savunuyorsa, uykumuzu modern kesintilerden koruma konusunda da bilinçli olmamız gerekiyor. 7/24 ekonomi, işgücünün yaklaşık 20%'sinden vardiyalı çalışma talep etmektedir. Bu zorunlu sirkadiyen bozulma kanser, diyabet, obezite ve kalp hastalığı risklerini o kadar önemli ölçüde artırıyor ki vardiyalı çalışanların ortalama yaşam süreleri daha kısa oluyor.

RAND Corporation'ın yetersiz uykunun ekonomik maliyeti üzerine yaptığı araştırma, uyku krizimizin toplumsal etkisinin altını çiziyor. Okullarımız bile bu soruna katkıda bulunuyor. Erken başlama saatleri, gençleri biyolojik saatleri hazır olmadan saatler önce uyanmaya zorlayarak akademik performansı, ruh sağlığını etkileyen ve hatta genç sürücüler arasında araba kazalarını artıran kronik uyku yoksunluğuna neden oluyor.

Bir uyku devrimine ihtiyacımız var - uykuya bakış açımızda ve uykuya verdiğimiz öncelikte köklü bir değişim. Buna okulların daha geç başlama saatleri, işyerlerinde uyku bölmeleri ve uykunun önemine ilişkin halk sağlığı kampanyaları da dahildir.

İyi haber ne mi? Küçük politika değişikliklerinin büyük etkileri olabilir. Okulların başlama saatleri ertelendiğinde, öğrencilerin notları yükseliyor, depresyon oranları düşüyor ve araba kazaları 70% oranında azalıyor. Şirketler uyku dostu politikalar uyguladığında, üretkenlik ve yaratıcılık artarken sağlık hizmetleri maliyetleri düşüyor.

İşyerinizdeki veya okulunuzdaki tutumlar sağlıklı uykuya ne kadar değer veriyor veya onu ne kadar değersizleştiriyor? Hangi küçük değişiklikler fark yaratabilir? Düşüncelerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın veya sohbete katılmak için #SleepRevolution ile Instagram'da @storyshots bizi etiketleyin!

StoryShot #8: Pratik Stratejiler Uykunuzu Önemli Ölçüde İyileştirebilir

Birçok insan yetersiz uyku ile mücadele eder ancak bunu iyileştirmenin pratik, bilimsel destekli yollarını bilmez. Basit, araştırmalarla kanıtlanmış stratejiler, ilaç kullanmadan uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir.

Modern yaşamın zorluklarına rağmen, bu geceden itibaren uyku kalitenizi artırmak için somut adımlar atabilirsiniz.

İlk olarak, tutarlı bir uyku programı uygulayın. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bu düzenlilik sirkadiyen ritminizi ayarlamanıza yardımcı olur ve uyku kalitesini artırır. Vücudunuz tutarlılığı arzular.

Yatak odanızı serin tutun - yaklaşık 65°F (18,3°C) çoğu insan için idealdir. Uykuyu başlatmak için vücut ısınızın düşmesi gerekir ve serin bir oda bu sürece yardımcı olur. Sıcak bir odaya kıyasla serin bir odada ne kadar kolay uykuya daldığınızı düşünün.

Karanlık bir uyku ortamı yaratın. Gerekirse karartma perdeleri kullanın ve elektronik cihazlardaki tüm LED ışıkları kaldırın. Televizyonun bekleme modundan gelen küçük bir ışık bile melatonin üretimini bozabilir.

Öğleden sonra kafeinden ve yatma vaktinden sonraki üç saat içinde alkolden kaçının. Unutmayın, her iki madde de sisteminizde saatlerce kalır ve kolayca uykuya dalsanız bile uyku mimarisini bozar.

Rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun. Bu, okuma (ekrandan değil), hafif esneme veya meditasyon içerebilir. Bu, beyninize gevşeme zamanının geldiği sinyalini verir.

Eğer 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatakta dönüp durmayın. Kalkın, başka bir odaya gidin ve uykunuz gelene kadar loş ışıkta rahatlatıcı bir şeyler yapın. Bu, beyninizin yatağınızı uyanıklıkla ilişkilendirmesini önler.

Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği, kronik uyku sorunları için uyku hapları yerine uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiyi (CBT-I) önermektedir. Bu yaklaşım, uykusuzluğun altında yatan nedenleri ele alır ve yan etkiler olmaksızın daha iyi uzun vadeli sonuçlara sahiptir.

Saat dilimleri arasında sık sık seyahat ediyorsanız, Walker'ın "Farklı bir saat diliminde bulunduğunuz her gün için suprakiazmatik çekirdeğiniz yalnızca yaklaşık bir saat yeniden ayarlanabiliyor" şeklindeki görüşünü hatırlayın. Bu, buna göre plan yapmanız gerektiği anlamına gelir - altı saat dilimi arasında seyahat ediyorsanız, tam uyum için yaklaşık altı gün bekleyin. Bu sürece yardımcı olmak için, yemek ve uyku için yerel programı hemen benimseyin ve yeni yerinizde gündüz saatlerinde bol miktarda doğal ışığa maruz kalın.

Daha iyi bir uyku için sistemler oluşturmak, Alışkanlığın Gücü'nün ipuçları, rutinler ve ödüller oluşturmaya ilişkin ilkelerini takip eder.

Uygulama Kılavuzu: Bu Geceden İtibaren Daha İyi Uyuyun

Bugün (5 dakikalık eylemler)

Hafta sonları da dahil olmak üzere bu hafta her gün için tutarlı bir yatma saati ve uyanma alarmı belirleyin. Vücudunuz rutini sever.

Yatak odanızı bir uyku mağarası haline getirin. LED ışıkları bantla kapatın, karartma perdeleri veya göz maskesi kullanın ve mümkünse sıcaklığı 65°F (18°C) civarına ayarlayın.

Yatmadan önce bir "endişe listesi" oluşturun. Sizi strese sokan her şeyi ve her bir maddeyi ele almak için yarın atabileceğiniz küçük bir adımı yazın. Bu zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur.

Telefonunuzu başka bir odaya (ya da en azından odanın diğer ucuna) koyun ve bunun yerine eski moda bir çalar saat satın alın. Bu basit değişiklik uykunuzu önemli ölçüde iyileştirebilir.

Bu Hafta (15 dakikalık eylemler)

Kafein kesme zamanınızı takip edin. Yatmadan en az 10 saat önce tüm kafeini (kahve, çay, soda, çikolata) bırakın. Kafeinin 5-7 saatlik bir "yarılanma ömrü" vardır, yani yarısı saatler sonra hala sisteminizdedir.

30 dakikalık bir rahatlama rutini oluşturun. Bu şunları içerebilir:

Karartılmış ışıklar

Fiziksel bir kitap okumak (ekrandan değil)

Ilık bir duş almak (sonrasında vücut ısınızın düşmesine yardımcı olur, bu da uykuyu tetikler)

Hafif esneme veya derin nefes alma

Uyandıktan sonraki 30 dakika içinde kendinizi parlak ışığa maruz bırakın. Kahvaltı yaparken dışarı çıkın veya aydınlık bir pencere kenarında oturun. Bu vücut saatinizi ayarlamanıza yardımcı olur.

Bir hafta boyunca akşam rutininizden alkolü çıkarın ve uyku kalitenizdeki değişiklikleri not edin. Alkol sizi uykulu yapmasına rağmen uyku kalitesini ciddi şekilde bozar.

Bu rehberde yer alan uyku alışkanlıklarından hangisine bu gece başlayabilirsiniz? Uyku ortamınızdaki iyileştirmelerin fotoğrafını çekin ve bir sonraki uyku bilimi yazımızda yer alma şansı için #BetterSleepStartsTonight ile bizi Twitter'da @storyshots etiketleyin!

Matthew Walker'dan Why We Sleep'in Nihai Özeti ve Değerlendirmesi

Uyku, iç vücut saatiniz ve gün boyunca biriken adenozin adlı bir kimyasal tarafından kontrol edilen 24 saatlik doğal bir döngüyü takip eder. Bu, uyanık kaldığınız süre uzadıkça neden daha yorgun hissettiğinizi açıklar. Walker'ın açıkladığı gibi, melatonin uykunun ne zaman başlaması gerektiğine dair sinyal verir ancak aslında uykuyu kendisi yaratmaz.

Uykunuz farklı aşamalardan oluşur - hafif uyku, derin uyku ve REM (rüya) uykusu. Her aşama, hafıza depolamadan duygusal işlemeye kadar farklı amaçlara hizmet eder. Herhangi bir aşamayı kaçırmak beyniniz ve vücudunuz için belirli sorunlar yaratır.

Yeterince uyumamak fiziksel sağlığınıza ciddi zararlar verir. Walker, rutin olarak gecede altı veya yedi saatten az uyumanın bağışıklık sisteminizi çökerttiği ve kanser riskinizi iki katından fazla artırdığı konusunda uyarıyor. Uykusuz geçen bir gece bile vücudunuzun hastalıklarla mücadele etme kabiliyetini azaltır.

Uyku kaybı aynı zamanda zihinsel sağlığınıza ve düşünme yeteneklerinize de zarar verir. Rasyonel beyninizin kontrolünü azaltırken duygusal beyninizi daha tepkisel hale getirir. Bu yüzden kötü bir gece uykusundan sonra kendinizi daha sinirli veya endişeli hissedebilirsiniz.

Rüyalar sadece rastgele görüntüler değildir - duyguları işlemeye ve yaratıcılığı artırmaya yardımcı olurlar. REM uykusu sırasında beyniniz, uyanık zihninizin gözden kaçırabileceği fikirler arasında bağlantılar kurar. Bu, çözümlerin neden genellikle bir sorun üzerinde "uyuduktan" sonra aklınıza geldiğini açıklar.

Modern dünyamız, yapay ışık ve ekran süresinden biyolojik ihtiyaçlarımızı göz ardı eden çalışma programlarına kadar zayıf uyku için mükemmel koşullar yaratmaktadır. Zaman dilimleri arasında seyahat ederken, vücudunuzun günde yalnızca bir saat kadar uyum sağlayabileceğini unutmayın, bu nedenle planınızı buna göre yapın.

Neyse ki, tutarlı bir program uygulamak, serin ve karanlık bir uyku ortamı yaratmak ve rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturmak gibi pratik stratejiler izleyerek uykunuzu iyileştirebilirsiniz.

Değerlendirme

Neden Uyuruz'u 4,6/5 olarak değerlendiriyoruz. Bu özete dayanarak Matthew Walker'ın kitabını nasıl değerlendirirsiniz?

---

Neden Uyuruz PDF, Ücretsiz Sesli Kitap, İnfografik ve Animasyonlu Kitap Özeti

Aşağıya yorum yapın ve ne öğrendiğinizi veya başka düşünceleriniz varsa başkalarına bildirin.

StoryShots'ta yeni misiniz? Bu özetin ve diğer yüzlerce çok satan kurgusal olmayan kitabın sesli ve animasyonlu versiyonlarını ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, The Guardian, The UN ve Google tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterildi.

Bu sadece buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak ve yazarı desteklemek için Kitap ya da sesli kitabını edinin ücretsiz Amazon'da.

İlgili Kitap Özetleri

• 4 Saatlik Vücut tarafından Tim Ferriss
• Daha Akıllı Uyuyun tarafından Shawn Stevenson
• İyi Enerji tarafından Dr Casey Means
• Akış Mihaly Csikszentmihalyi tarafından
• Ateş Çalmak Jamie Wheal ve Steven Kotler tarafından
• Dinginlik Anahtardır tarafından Ryan Holiday
• Oksijen Avantajı Patrick G. McKeown tarafından
• Sabah 5 Kulübü tarafından Robin Sharma
• Yaşam Süresi David Sinclair tarafından
• Tek Şey Gary W. Keller ve Jay Papasan tarafından
• Derin Çalışma tarafından Cal Newport
• Ultralearning tarafından Scott H. Young
• Ustalık Robert Greene tarafından