Perché dormiamo di Matthew Walker Riassunto e recensione del libro

La nuova scienza del sonno e dei sogni

Why We Sleep (Perché dormiamo) di Matthew Walker, che svela l'importanza vitale del sonno per la nostra salute, le funzioni cerebrali e la longevità, rivelando come un riposo migliore possa trasformare la vostra vita - pronti a sbloccare il potere del sonno? 💤

Disclaimer: Questo è un riassunto e un'analisi non ufficiale.

La vita si dà da fare. Ha Perché dormiamo è stato nella vostra lista di lettura? Scoprite ora le principali intuizioni, arricchite da citazioni dirette dello scienziato del sonno Matthew Walker.

Stiamo grattando la superficie. Se non avete ancora il libro bestseller di Matthew Walker sulla scienza del sonno, ordinate Why We Sleep (Perché dormiamo). qui o l'audiolibro gratis per conoscere i dettagli succosi.

Introduzione

Quanto date importanza al vostro sonno? Se siete come la maggior parte delle persone oggi, probabilmente non abbastanza. Nel suo libro "Why We Sleep" (Perché dormiamo), il neuroscienziato Matthew Walker rivela che siamo nel bel mezzo di un'epidemia silenziosa di perdita di sonno che sta danneggiando seriamente la nostra salute, accorciando le nostre vite e danneggiando persino l'economia.

Pensateci: quando è stata l'ultima volta che avete dormito costantemente otto ore? Se non ve lo ricordate, non siete i soli. La National Sleep Foundation conferma che due terzi degli adulti nei Paesi sviluppati non riescono a dormire le otto ore raccomandate. Questo non ci rende solo stanchi, ma ci fa ammalare, influenzando tutto, dal sistema immunitario alla salute mentale.

Questo riassunto del libro Perché dormiamo copre i punti essenziali per prepararvi ad affrontare tutte le 368 pagine. Scoprirete perché il sonno è così fondamentale, cosa succede nel cervello durante le diverse fasi del sonno e come potete migliorare la qualità del vostro sonno a partire da stasera.

Questo libro è per voi se:

Ci si sente regolarmente stanchi nonostante si dorma a sufficienza.

Volete capire perché il sonno è importante per la vostra salute, la vostra memoria e le vostre emozioni.

Avete difficoltà ad addormentarvi o a rimanere addormentati per tutta la notte

Siete alla ricerca di metodi scientificamente provati per migliorare la qualità del vostro sonno.

Volete ottenere prestazioni migliori al lavoro o a scuola grazie a un migliore funzionamento del cervello.

Siete curiosi di conoscere i sogni e ciò che accade nel vostro cervello durante il sonno.

Informazioni su Matthew Walker

Matthew Walker è uno scienziato inglese e professore di neuroscienze e psicologia presso l'Università della California, Berkeley. In qualità di fondatore e direttore del Center for Human Sleep Science, ha dedicato la sua carriera alla comprensione di come il sonno influisca sulla salute e sulle malattie umane.

Prima di entrare alla UC Berkeley, Walker ha conseguito il dottorato di ricerca in neurofisiologia presso il Medical Research Council di Londra ed è stato professore di psichiatria alla Harvard Medical School. Le sue ricerche innovative sono state pubblicate in numerose riviste scientifiche, tra cui Nature, Science e The Lancet.

Come uno dei maggiori scienziati del sonno al mondo, Walker si consulta regolarmente con organizzazioni che vanno dall'NBA, all'NFL, agli studi di animazione Pixar fino alle agenzie governative sull'importanza vitale del sonno. Attraverso il suo libro e la sua attività di advocacy, Walker si propone di invertire la pericolosa tendenza della società a considerare il sonno un optional piuttosto che un elemento essenziale.

StoryShot #1: Il ciclo naturale sonno-veglia regola il nostro funzionamento quotidiano

Molte persone lottano contro i loro schemi naturali di sonno, causando stanchezza, scarso rendimento e problemi di salute. Capire come il nostro ritmo circadiano interno di 24 ore funzioni con la pressione del sonno per regolare il sonno e la veglia è fondamentale per dormire meglio.

Il nostro corpo funziona secondo un ciclo di 24 ore chiamato ritmo circadiano, che ci dice quando dormire e quando essere svegli. Questo orologio interno è regolato da una piccola regione del nostro cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, che risponde principalmente alla luce.

Quando la luce del mattino entra negli occhi, attiva la produzione di cortisolo e di altri ormoni che ci fanno sentire vigili e svegli. Quando si avvicina la sera e cala il buio, il cervello produce melatonina, l'ormone che segnala l'ora di dormire. Come spiega Walker, "la melatonina fornisce semplicemente l'istruzione ufficiale per iniziare l'evento del sonno, ma non partecipa alla gara del sonno stesso". Questa distinzione è importante: la melatonina indica al corpo quando dormire, ma non crea il sonno stesso.

Ma c'è anche un altro processo all'opera. Nel corso della giornata, una sostanza chimica chiamata adenosina si accumula nel cervello. Più si rimane svegli, più l'adenosina si accumula, creando quella che gli scienziati chiamano "pressione del sonno". Questo è il motivo per cui ci si sente sempre più stanchi quanto più si rimane svegli. Quando finalmente si dorme, il corpo elimina l'adenosina, ripristinando il sistema.

Pensate a questo: il vostro ritmo circadiano è come la posizione del sole nel cielo, mentre la pressione del sonno è come un palloncino che si gonfia lentamente. Entrambi devono essere nello stato giusto perché il sonno sia sano.

Secondo la Divisione di Medicina del Sonno della Harvard Medical School, quando questi due sistemi non sono sincronizzati, come quando si viaggia da un fuso orario all'altro o si fanno turni di notte, il sonno ne risente in modo drammatico. Walker osserva che "per ogni giorno in cui ci si trova in un fuso orario diverso, il nucleo soprachiasmatico può riadattarsi solo di un'ora circa". Questo spiega perché il jet-lag può essere così dirompente e perché ci vogliono diversi giorni per adattarsi completamente a un nuovo fuso orario.

StoryShot #2: il sonno è composto da diverse fasi, ognuna delle quali ha funzioni uniche

Molte persone pensano al sonno come a un semplice "spegnersi", senza considerare i complessi processi che avvengono nelle diverse fasi del sonno. Il sonno è costituito da fasi distinte (NREM e REM), ognuna delle quali svolge funzioni vitali per la salute fisica e mentale.

Il sonno non è un solo stato, ma un ciclo complesso di fasi diverse. I due tipi principali sono il sonno non rapido (NREM) e il sonno rapido (REM).

Il sonno NREM ha tre fasi:

Fase 1: Sonno leggero in cui si entra e si esce dalla coscienza.

Fase 2: la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea si abbassa.

Fase 3: sonno profondo in cui il corpo ripara i tessuti, rafforza le difese immunitarie ed elabora i ricordi.

Il sonno REM è quello in cui si sogna di più. Durante questa fase, il cervello è attivo quasi come quando si è svegli, ma il corpo è temporaneamente paralizzato (per evitare di mettere in atto i sogni). È in questa fase che il cervello elabora le esperienze emotive e aumenta la creatività.

Nel corso della notte, si passa da una fase all'altra ogni 90 minuti circa, con più sonno NREM nella prima metà della notte e più sonno REM nella seconda metà. Ecco perché dormire solo 6 ore invece di 8 non riduce semplicemente il sonno di 25%, ma può ridurre il cruciale sonno REM di 60-90%.

L'American Academy of Sleep Medicine spiega come ogni fase del sonno contribuisca a diversi aspetti del ripristino e della salute. Analogamente a come Atomic Habits mostra l'effetto composto di piccole azioni, dormire a sufficienza crea benefici composti per la salute e il benessere. La mancanza di una fase crea deficit specifici nel funzionamento mentale e fisico.

StoryShot #3: La privazione del sonno devasta la salute fisica

Le persone sottovalutano quanto la mancanza di sonno danneggi la salute fisica, considerandola semplicemente una causa di stanchezza. Le ricerche dimostrano che la perdita di sonno aumenta drasticamente il rischio di malattie gravi come il cancro, le malattie cardiache, il diabete e altre ancora.

Gli effetti della privazione del sonno documentati nel libro includono un deterioramento della cognizione, un indebolimento dell'immunità e un aumento del rischio di malattie. Walker non usa mezzi termini quando afferma: "Dormire abitualmente meno di sei o sette ore a notte demolisce il sistema immunitario, più che raddoppiando il rischio di cancro". Questo severo avvertimento evidenzia quanto sia fondamentale un sonno adeguato per il nostro benessere fisico.

Ecco alcuni fatti sconvolgenti sulla perdita di sonno e sulla salute fisica:

Gli adulti di età superiore ai 45 anni che dormono meno di sei ore a notte hanno 200% più probabilità di avere un attacco di cuore o un ictus nel corso della loro vita rispetto a coloro che dormono sette-otto ore.

Una sola notte di sonno di quattro ore riduce l'attività delle cellule natural killer (la prima linea di difesa del corpo contro il cancro) di 70%.

Gli uomini che dormono cinque ore o meno hanno testicoli significativamente più piccoli di quelli che dormono sette ore o più, e il livello di testosterone di un ottantenne ben riposato supera quello di un trentenne privato del sonno.

Dopo una sola notte di sonno di quattro ore, il corpo diventa 40% meno capace di produrre insulina, portando immediatamente a uno stato di pre-diabete.

Le ricerche dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie confermano questi risultati sull'impatto del sonno sul rischio di malattie croniche. Il National Institutes of Health ha scoperto che la carenza di sonno è legata a molti problemi di salute cronici, tra cui malattie cardiache, renali, ipertensione, diabete, ictus, obesità e depressione.

Avete mai notato quanto facilmente prendete il raffreddore quando siete a corto di sonno? Questo perché la perdita di sonno sopprime drasticamente il sistema immunitario. In uno studio, le persone che hanno dormito solo sei ore a notte per una settimana hanno mostrato un calo di 50% nella risposta anticorpale a un vaccino antinfluenzale rispetto a coloro che dormivano normalmente.

L'evidenza è così forte che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha classificato il lavoro notturno a turni come probabile cancerogeno.

"Dormire meno di 6 ore a notte è una forma di danno autoinflitto che danneggia ogni sistema del corpo".

Vi è capitato di ammalarvi più spesso durante i periodi di sonno insufficiente? Condividete la vostra esperienza nei commenti qui sotto o taggateci @storyshots con #SleepHealth!

StoryShot #4: La perdita di sonno compromette la salute mentale e le funzioni cognitive

Molte persone sacrificano il sonno per lavorare di più, studiare più a lungo o avere più tempo libero, senza rendersi conto che questo mina gli stessi obiettivi che stanno perseguendo. Le ricerche dimostrano che il sonno è essenziale per l'attenzione, la memoria, l'apprendimento, la regolazione delle emozioni e la salute mentale.

La privazione del sonno non danneggia solo il corpo, ma devasta anche il cervello. Anche una modesta riduzione del sonno può compromettere drasticamente la memoria, l'apprendimento, il processo decisionale e la regolazione emotiva.

Dopo una sola notte di sonno insufficiente, la capacità di concentrazione diminuisce di 32%. La memoria di lavoro, lo spazio mentale in cui si conservano e si manipolano le informazioni, viene fortemente limitata. Questo è il motivo per cui gli studenti privati del sonno ottengono risultati peggiori agli esami nonostante abbiano studiato più ore.

Il cervello emotivo va in tilt senza un sonno adeguato. L'amigdala, il centro emotivo del cervello, diventa 60% più reattiva senza un sonno adeguato, mentre la corteccia prefrontale razionale diventa meno attiva. Questo crea una tempesta perfetta per le reazioni emotive eccessive, l'ansia e la depressione.

Secondo la Sleep Research Society, la perdita di sonno ha un impatto sulla regolazione emotiva in modi simili a quelli che l'Intelligenza Emotiva descrive come cruciali per il benessere mentale. In effetti, tutte le principali patologie psichiatriche sono legate all'interruzione del sonno, tra cui depressione, ansia, PTSD, schizofrenia e disturbo bipolare. Spesso si tratta di una strada a doppio senso: il sonno insufficiente peggiora la salute mentale e i problemi di salute mentale disturbano il sonno.

La cosa forse più preoccupante è il legame tra la perdita di sonno e il morbo di Alzheimer. Durante il sonno profondo, il cervello elimina le proteine tossiche come la beta-amiloide che si accumulano durante la veglia. Senza un sonno profondo sufficiente, queste proteine si accumulano, portando potenzialmente all'Alzheimer. Gli studi dimostrano che una sola notte di privazione del sonno aumenta i livelli di beta-amiloide di 25-30%.

Il sonno non è un lusso: è una necessità biologica per le funzioni cognitive e la salute mentale.

StoryShot #5: i sogni svolgono funzioni critiche per la salute emotiva e la creatività

La maggior parte delle persone considera i sogni come esperienze casuali e prive di significato, senza considerare il loro ruolo cruciale nell'elaborazione mentale. I sogni durante il sonno REM elaborano le esperienze emotive, attenuano i ricordi dolorosi e migliorano la risoluzione creativa dei problemi.

I sogni non sono solo allucinazioni casuali: sono una parte vitale del mantenimento della salute mentale. Durante il sonno REM, quando si sogna di più, il cervello elabora le esperienze emotive, elimina i ricordi dolorosi e migliora la capacità di risolvere i problemi in modo creativo.

Il sonno REM funziona come "terapia notturna". Durante questo stato di sogno, il cervello attiva i ricordi emotivi mentre spegne temporaneamente la noradrenalina, una sostanza chimica legata allo stress. Questo stato cerebrale unico permette di elaborare le esperienze difficili senza la reazione allo stress, aiutandovi a svegliarvi con una sensazione di freschezza emotiva.

Questo spiega perché "dormirci sopra" è un ottimo consiglio per i problemi emotivi. In uno studio, i partecipanti che hanno dormito dopo aver visto immagini emotive hanno mostrato una riduzione della reattività emotiva di 60% rispetto a quelli che sono rimasti svegli.

I sogni stimolano la creatività anche grazie alla formazione di connessioni tra idee apparentemente non correlate. La risoluzione creativa dei problemi che si verifica durante i sogni si ricollega ai concetti di Deep Work, che prevedono di dare al cervello lo spazio per pensare in modo innovativo. Molte scoperte scientifiche sono avvenute grazie ai sogni, dalla teoria della relatività di Einstein alla scoperta della tavola periodica.

Vi è mai capitato di andare a letto bloccati da un problema e di svegliarvi con la soluzione? Non è una coincidenza. Durante il sonno REM, il cervello crea connessioni tra conoscenze distanti che la mente sveglia potrebbe non cogliere. Gli studi dimostrano che le persone hanno 30-40% maggiori probabilità di risolvere problemi difficili dopo il sonno REM.

I sogni costituiscono una sorta di "alchimia informativa": trasformano le esperienze emotive grezze in saggezza e intuizioni creative. Ecco perché il sonno onirico diventa più importante nei periodi di turbolenza emotiva o quando si apprendono nuove informazioni complesse.

"I sogni non sono un sottoprodotto del sonno, ma piuttosto il suo scopo: il miglior tentativo di pronto soccorso emotivo della natura".

StoryShot #6: i modelli di sonno cambiano nel corso della vita per motivi importanti

Le difficoltà del sonno nelle diverse fasi della vita (adolescenza, gravidanza, invecchiamento) sono spesso fraintese o liquidate come difetti del carattere. Capire che i modelli di sonno cambiano naturalmente durante le fasi della vita a causa delle esigenze e dei cambiamenti biologici ci aiuta a sostenere una migliore salute del sonno.

Il sonno non è lo stesso nell'arco della vita: cambia drasticamente dall'infanzia alla vecchiaia, e per una buona ragione. La comprensione di questi cambiamenti aiuta a spiegare molti fenomeni legati all'età.

I bambini trascorrono circa 50% del loro sonno in fase REM, rispetto ai 20-25% degli adulti. Questa enorme quantità di sonno onirico aiuta il loro cervello in rapido sviluppo a formare trilioni di connessioni neurali. All'età di cinque anni, i bambini hanno già trascorso più tempo nel sonno REM di quanto i loro genitori ne trascorreranno in tutta la loro vita.

Durante l'adolescenza, i tempi biologici del sonno si spostano di circa due ore. Non si tratta di pigrizia o di ribellione, ma di un cambiamento biologico programmato. Gli adolescenti non riescono letteralmente ad addormentarsi presto, eppure li costringiamo a svegliarsi per anticipare l'orario di inizio della scuola, creando una privazione cronica del sonno che si ripercuote sull'istruzione, sulla salute mentale e persino sulla sicurezza alla guida.

Con l'avanzare dell'età, la qualità del sonno tipicamente diminuisce. Gli anziani sperimentano un sonno NREM meno profondo e un sonno complessivamente più frammentato. Questo non perché abbiano bisogno di dormire meno - hanno ancora bisogno di 7-8 ore - ma perché i loro meccanismi di generazione del sonno si indeboliscono. Questa diminuzione del sonno profondo può contribuire ai problemi di memoria e al declino cognitivo nell'invecchiamento.

Lo Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine ha condotto ricerche approfondite sull'evoluzione dei modelli di sonno nel corso della vita. Molti "momenti di anzianità" imputati all'invecchiamento sono in realtà sintomi di un sonno insufficiente. Migliorare il sonno negli anziani può migliorare significativamente la memoria e le funzioni cognitive.

La gravidanza altera anche drasticamente i modelli di sonno, con molte donne che soffrono di insonnia e stanchezza diurna. Non si tratta solo di un disagio: un sonno inadeguato durante la gravidanza aumenta il rischio di complicazioni come la preeclampsia e un travaglio più lungo.

Capire come cambia il sonno nel corso della vita ci aiuta ad adattare i nostri ambienti e le nostre aspettative per favorire un sonno sano a ogni età.

StoryShot #7: la società moderna ha creato una catastrofica epidemia di perdita di sonno

La società moderna è progettata per disturbare il sonno attraverso l'illuminazione, la tecnologia, gli orari di lavoro e gli atteggiamenti culturali. Riconoscere come i fattori sociali minano il sonno è il primo passo verso un cambiamento personale e sociale.

Il nostro mondo moderno è perfettamente progettato per disturbare il sonno, creando "l'era più priva di sonno della storia umana".

La luce elettrica ha prolungato le nostre ore di veglia ben oltre il tramonto, confondendo i nostri ritmi circadiani. La luce blu degli schermi è particolarmente problematica, in quanto sopprime la produzione di melatonina di 50% e in alcuni casi ritarda l'inizio del sonno di ore.

La nostra cultura del lavoro glorifica l'insonnia come un distintivo d'onore. Leader e celebrità si vantano di dormire solo 4-5 ore, trasmettendo il pericoloso messaggio che il sonno è per i deboli. In realtà, la perdita di sonno costa all'economia statunitense oltre $400 miliardi all'anno in termini di perdita di produttività, costi sanitari e incidenti.

Proprio come il Minimalismo Digitale sostiene l'uso intenzionale della tecnologia, dobbiamo proteggere intenzionalmente il nostro sonno dalle moderne interruzioni. L'economia 24 ore su 24 e 7 giorni su 7 richiede un lavoro a turni a circa 20% della forza lavoro. Questa forzata perturbazione circadiana aumenta il rischio di cancro, diabete, obesità e malattie cardiache in modo così significativo che i lavoratori a turni hanno una durata di vita mediamente più breve.

La ricerca della RAND Corporation sui costi economici del sonno insufficiente sottolinea l'impatto sociale della crisi del sonno. Anche le nostre scuole contribuiscono al problema. Gli orari di inizio anticipati costringono gli adolescenti a svegliarsi ore prima che i loro orologi biologici siano pronti, creando una privazione cronica del sonno che influisce sul rendimento scolastico, sulla salute mentale e persino sull'aumento degli incidenti stradali tra gli adolescenti alla guida.

Abbiamo bisogno di una rivoluzione del sonno: un cambiamento fondamentale nel modo in cui consideriamo e diamo priorità al sonno. Ciò include orari di inizio delle scuole più tardivi, sonnellini sul posto di lavoro e campagne di salute pubblica sull'importanza del sonno.

La buona notizia? Piccoli cambiamenti di politica possono avere grandi effetti. Quando le scuole hanno orari di inizio ritardati, i voti degli studenti migliorano, i tassi di depressione diminuiscono e gli incidenti automobilistici diminuiscono di 70%. Quando le aziende attuano politiche che favoriscono il sonno, la produttività e la creatività aumentano e i costi sanitari diminuiscono.

Quanto gli atteggiamenti sul posto di lavoro o a scuola valorizzano o svalutano il sonno sano? Quali piccoli cambiamenti potrebbero fare la differenza? Condividete i vostri pensieri nei commenti qui sotto o taggateci su Instagram @storyshots con #SleepRevolution per partecipare alla conversazione!

StoryShot #8: Le strategie pratiche possono migliorare drasticamente il sonno

Molte persone lottano contro il sonno insufficiente, ma non conoscono modi pratici e scientificamente provati per migliorarlo. Strategie semplici e dimostrate dalla ricerca possono migliorare significativamente la qualità del sonno senza l'uso di farmaci.

Nonostante le sfide della vita moderna, è possibile adottare misure concrete per migliorare la qualità del sonno a partire da stasera.

In primo luogo, mantenete un programma di sonno coerente. Andate a letto e svegliatevi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questa regolarità aiuta a regolare il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno. Il corpo desidera la coerenza.

Mantenete la camera da letto fresca: circa 18,3°C è l'ideale per la maggior parte delle persone. La temperatura corporea deve abbassarsi per favorire il sonno e una stanza fresca aiuta questo processo. Pensate a quanto facilmente vi addormentate in una stanza fresca rispetto a una calda.

Creare un ambiente di sonno buio. Utilizzate tende oscuranti, se necessario, e rimuovete tutte le luci LED dai dispositivi elettronici. Anche la piccola luce di un televisore in modalità standby può disturbare la produzione di melatonina.

Evitate la caffeina dopo mezzogiorno e l'alcol entro tre ore dall'ora di andare a letto. Ricordate che entrambe le sostanze rimangono in circolo per ore, disturbando l'architettura del sonno anche se ci si addormenta facilmente.

Stabilite una routine rilassante prima del sonno. Tra queste, la lettura (non su uno schermo), lo stretching o la meditazione. In questo modo si segnala al cervello che è arrivato il momento di rilassarsi.

Se non riuscite ad addormentarvi entro 20 minuti, non rimanete a letto a rigirarvi. Alzatevi, andate in un'altra stanza e fate qualcosa di rilassante in penombra finché non vi sentite assonnati. In questo modo il cervello non associa il letto alla veglia.

La Society of Behavioral Sleep Medicine raccomanda la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) rispetto ai sonniferi per i problemi di sonno cronici. Questo approccio affronta le cause alla base dell'insonnia e ha risultati migliori a lungo termine senza effetti collaterali.

Se viaggiate spesso da un fuso orario all'altro, ricordate l'intuizione di Walker: "Per ogni giorno in cui vi trovate in un fuso orario diverso, il nucleo soprachiasmatico può riadattarsi solo di un'ora circa". Questo significa che dovete pianificare di conseguenza: se viaggiate attraverso sei fusi orari, aspettatevi circa sei giorni per un adattamento completo. Per favorire questo processo, adottate immediatamente gli orari locali per i pasti e il sonno e fate in modo di esporvi alla luce naturale durante le ore diurne nel nuovo luogo.

La creazione di sistemi per dormire meglio segue i principi de Il potere dell'abitudine, che prevedono la creazione di spunti, routine e ricompense.

Guida all'implementazione: Dormire meglio a partire da stanotte

Oggi (azioni di 5 minuti)

Stabilite un orario coerente per andare a letto e una sveglia per tutti i giorni della settimana, anche per i fine settimana. Il corpo ama la routine.

Trasformate la vostra camera da letto in una grotta del sonno. Coprite le luci a LED con del nastro adesivo, usate tende oscuranti o una mascherina per gli occhi e impostate la temperatura a circa 18°C (65°F), se possibile.

Create una "lista delle preoccupazioni" prima di andare a letto. Scrivete tutto ciò che vi stressa e un piccolo passo che potreste fare domani per risolvere ogni problema. Questo aiuta a calmare la mente.

Mettete il telefono in un'altra stanza (o almeno dall'altra parte della stanza) e comprate invece una sveglia vecchio stile. Questo semplice cambiamento può migliorare notevolmente il vostro sonno.

Questa settimana (azioni di 15 minuti)

Seguite l'orario di interruzione della caffeina. Smettete di assumere caffeina (caffè, tè, bibite, cioccolato) almeno 10 ore prima di andare a letto. La caffeina ha una "emivita" di 5-7 ore, il che significa che la metà è ancora in circolo molte ore dopo.

Creare una routine di 30 minuti per rilassarsi. Questa potrebbe includere:

Luci di regolazione

Leggere un libro fisico (non su uno schermo)

Fare una doccia calda (aiuta la temperatura corporea ad abbassarsi, favorendo il sonno).

Stretching delicato o respirazione profonda

Esporsi alla luce intensa entro 30 minuti dal risveglio. Uscite all'aperto o sedetevi davanti a una finestra luminosa mentre fate colazione. Questo aiuta a regolare l'orologio del corpo.

Eliminate l'alcol dalla vostra routine serale per una settimana e annotate i cambiamenti nella qualità del sonno. Nonostante la sonnolenza, l'alcol altera gravemente la qualità del sonno.

Qual è un'abitudine del sonno di questa guida che potresti iniziare stasera? Scattate una foto dei miglioramenti apportati al vostro ambiente di sonno e taggateci su Twitter @storyshots con #BetterSleepStartsTonight per avere la possibilità di essere inseriti nel nostro prossimo post sulla scienza del sonno!

Riassunto finale e recensione di Perché dormiamo di Matthew Walker

Il sonno segue un ciclo naturale di 24 ore controllato dall'orologio interno del corpo e da una sostanza chimica chiamata adenosina che si accumula durante il giorno. Questo spiega perché ci si sente più stanchi quanto più si rimane svegli. Come spiega Walker, la melatonina segnala il momento in cui il sonno dovrebbe iniziare, ma non crea il sonno stesso.

Il sonno è composto da diverse fasi: sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (sogno). Ogni fase ha scopi diversi, dall'immagazzinamento della memoria all'elaborazione delle emozioni. La mancanza di una fase crea problemi specifici al cervello e al corpo.

Non dormire abbastanza nuoce gravemente alla salute fisica. Walker avverte che dormire abitualmente meno di sei o sette ore a notte demolisce il sistema immunitario e più che raddoppia il rischio di cancro. Anche una sola notte di sonno insufficiente riduce la capacità dell'organismo di combattere le malattie.

La perdita di sonno danneggia anche la salute mentale e le capacità di pensiero. Rende il cervello emotivo più reattivo e riduce il controllo del cervello razionale. Per questo motivo, dopo una notte di sonno pesante ci si può sentire più irritabili o ansiosi.

I sogni non sono solo immagini casuali: aiutano a elaborare le emozioni e a stimolare la creatività. Durante il sonno REM, il cervello crea connessioni tra le idee che la mente sveglia potrebbe non cogliere. Questo spiega perché spesso le soluzioni arrivano dopo aver "dormito" su un problema.

Il nostro mondo moderno crea le condizioni perfette per un sonno insufficiente: dalla luce artificiale, agli schermi, agli orari di lavoro che ignorano le nostre esigenze biologiche. Quando si viaggia da un fuso orario all'altro, ricordate che il vostro corpo può adattarsi solo di un'ora al giorno, quindi pianificate di conseguenza.

Fortunatamente, è possibile migliorare il sonno seguendo strategie pratiche come il mantenimento di un orario costante, la creazione di un ambiente di riposo fresco e buio e l'istituzione di una routine rilassante prima del sonno.

Valutazione

Valutiamo Perché dormiamo 4,6/5. Come giudica il libro di Matthew Walker in base a questo riassunto?

---

Perché dormiamo PDF, audiolibro gratuito, infografica e riassunto animato del libro

Commentate qui sotto e fate sapere agli altri cosa avete imparato o se avete altri pensieri.

Nuovo su StoryShots? Ottieni le versioni audio e animate di questo riassunto e centinaia di altri libri di saggistica bestseller nel nostro app gratuita di alto livello. È stato descritto da Apple, The Guardian, The UN, e Google come una delle migliori app di lettura e apprendimento al mondo.

Questa era solo la punta dell'iceberg. Per immergersi nei dettagli e sostenere l'autore, ordinate il libro o ottenere l'audiolibro gratis su Amazon.

Riassunti di libri correlati

• Il corpo a 4 ore da Tim Ferriss
• Dormire in modo più intelligente da Shawn Stevenson
• Buona energia dal dottor Casey Means
• Flusso da Mihaly Csikszentmihalyi
• Rubare il fuoco da Jamie Wheal e Steven Kotler
• L'immobilità è la chiave da Ryan Holiday
• Il vantaggio dell'ossigeno da Patrick G. McKeown
• Il 5 AM Club da Robin Sharma
• Durata della vita da David Sinclair
• L'unica cosa da Gary W. Keller e Jay Papasan
• Lavoro profondo da Cal Newport
• Ultralearning da Scott H. Young
• Maestria da Robert Greene