注意をコントロールし、自分の人生を選択する方法

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忙しい毎日です。ある インストラクタブル 読書リストに入っていますか？今すぐ重要な洞察を学びましょう。

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はじめに

世の中には気が散るものが多すぎると感じたことはないだろうか？ありますか？

集中力を持続させることが、人生や仕事における競争力を高めるという研究結果がある。しかし、注意力を必要とするものがたくさんある中で、どうすればテクノロジーに悪影響を受けずに楽しむことができるのだろうか？ニール・エリアルの著書 インストラクタブル が助けになる。

今や人々は、注意散漫の引き金となる内的・外的要因を認識している。さらに、心理学的な現実は、不快感に対処するためのさまざまなアプローチを強調している。 インストラクタブル 読者に力を与える生産性を低下させる要因をコントロールするために.これらの要因は、彼らの価値観から目をそらし、人間関係を損ない、幸福感を低下させる。今の時代、脳は簡単に操作されてしまう。これは時間にとらわれない気晴らしによって起こる。特に、気晴らしをコントロールし、管理する能力を備えていないと、あなたは操られてしまう。何かをしようと思っても、実行に移せない。残念なことに、企業はより注意散漫にならないような製品を作りそうもない。それでも、人間は脅威に適応することができる。

彼の著書の中で インストラクタブルニール・エリアルはこれを実現するための概念モデルを提供している。また、実践的で効率的なガイドラインや例も数多く示している。これらは読者が戦略を実行に移し、苦悩を克服するのに役立つ。これらには、難攻不落になるための手順も含まれている。

本書の8つのキーとなる考え方を経て、あなたは自分の注意と人生をコントロールするために必要な行動を理解することができます。

難解になるための重要な考え方を探ってみましょう。

Nir Eyalについて

ニール・エリアル著『Indistractable：How to Control Your Attention and Choose Your Life』（日本経済新聞出版社）の著者。

ニール・エヤルはベストセラー作家である。代表作のひとつは ハマる：習慣形成商品の作り方。 また、講演家、作家、教師、ビジネス・コンサルタントでもある。

エモリー大学、スタンフォード大学ビジネススクールを卒業。また、スタンフォード大学ビジネススクールとハッソ・プラットナー・インスティテュート・オブ・デザインでも教鞭をとった。再生可能エネルギー企業のCEOを務めたこともある。また、ボストン・コンサルティング・グループの講師やアソシエイトも務めた。彼の記事は以下の雑誌に掲載されている。 ハーバード・ビジネス・レビュー, アトランティックそして テッククランチ.

StoryShot #1:気が散るのは、自分の中から

テクノロジーが理由のトップてんとう虫.デジタルガジェットやデバイスを手放そうとしたことがある人ならわかるだろうが、手放したからといって先延ばしがなくなるとは限らない。脳は常に、他の気晴らしの形を発明する。

気が散ったときに何が起こるかを知るには、きっかけを理解する必要がある。これらの刺激は、私たちを行動に駆り立てたり、何かをするように指示したりする。トリガーには2種類ある：

外界からのトリガー-例えば、ノートパソコンのポップアップ通知など
ストレスや退屈を感じるなど、内面からの引き金。

こうしたきっかけは通常、注意散漫か牽引力のどちらかにつながる。牽引力はあなたを前進させ、野心や目標を追求するよう後押しする。注意散漫はその逆だ。目標から引き離すのだ。

注意散漫をテクノロジーだけのせいにすることはできない。実は、注意散漫はたいてい内的要因によって引き起こされる。それは常に不快感からの逃避を伴う。それは夫婦間の問題であったり、お腹が鳴ることであったり、仕事への不満であったりする。テクノロジーは根本的な原因というよりも、むしろ乗り物なのだ。人は、タスクを完了する能力がないことを他人のせいにしたり、根本的な問題を考えなかったりする。

しかし、不快感こそが私たちの進化の原動力である。私たちの祖先は成長し続け、学び続け、最終的には生き延びた。彼らは今あるものに満足しなかった。その伝統は私たちの性質にも現れている。私たちは物事を否定的にとらえ、否定的な経験を反芻する傾向がある。さらに、新しい状況にすぐに飽きてしまう。その結果、気が散りやすくなる。しかし、良いニュースは、ネガティブな感情に屈する必要はないということだ。

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StoryShot #2：内部トリガーを使いこなす

私たちは通常、苦しみを避けたい、欲しいという苦しみから解放されたいという欲求に突き動かされている。だから、優先すべき仕事から目をそらす方法を見つけるのが普通だ。これは、気をそらす根本的な原因に対処しない場合に起こります。モチベーションは不快感を避けたいという欲求から生まれることが多いので、不快感を和らげるものは何でも中毒性がある。望ましくない内的トリガーにどう反応するかで、ポジティブな牽引力かネガティブな陽転のどちらかにつながる。

気晴らしをして不快感から逃れようとするのではなく、不快感に対処することを学ぶ。衝動を抑えようとするのはやめよう。その代わりに、衝動を観察し、解消する時間を与える。

気晴らしに対する見方を内側から変えることで、気晴らしをコントロールしやすくなる。新しいテクニックを身につける必要がある。そうすれば、気が散る衝動と戦おうとするのではなく、侵入的思考に対処できるようになる。以下のステップを踏めば、それが可能になる：

内部トリガーを再考する

注意散漫の前にある否定的な感情を探してみてください。

その日の時間帯、やっていたこと、あきらめた経緯など、詳しくメモしておく。

侮蔑ではなく、好奇心を通じて負の感覚に焦点を当てる。

1日のうちで、ある事柄から次の事柄に移行する「境界線上の瞬間」に注意しましょう。例えば、前のタブの読み込みに時間がかかってイライラしたから新しいタブを開くなど。

タスクを再想定する

不快感から逃げようとするのではなく、課題に注意を払うようにする。以前は見えなかった新たな問題点を見つけるのだ。ゲームのように扱うことで、より楽しくする。単調さと退屈さを打破する。可変性を見つけ、隠れた美しさを発見する。

自分の気質を再認識する

ほとんどの場合、依存症患者は自分は無力だと思い込んでいるので、再発することが多い。マインドセットは依存と同じくらい重要である。

自分に欠陥があるから失敗したのだと自分に言い聞かせるな。挫折に直面したときは、自分に優しくしてあげましょう。セルフ・コンパッションによって、人は困難に強くなれる。不快感とストレスの悪循環を断ち切ることで達成できる。友だちと同じように自分に語りかけましょう。

StoryShot #3:トラクションのための時間を作ろう

トラクションとは、あなたがもっと欲しいものだ。それは、あなたを探し物.牽引力をつける最良の方法は、気が散らないように時間枠を決めたルーティンに従うことだ。結果ではなく、結果に影響を与えることに集中する。成果とは、私たちが達成しようと努力する、より広範で包括的な目標のことであり、結果とは、その目標に到達するために私たちがとる具体的なステップのことである。具体的な結果を出さなければならないというプレッシャーから解放され、その代わりに、最終的に望む結果につながる行動をとることに集中しよう。

同様に、心身の健康を維持する時間がないと、質の低いアウトプットになる。コントロールできないことにストレスを感じるのはやめて、インプットに集中しよう。牽引力を生み出すために、エリアルは次のステップを踏むことを勧める：

価値観を時間に変える。スケジュールテンプレートを使って、時間枠のある1日を作りましょう。
できるだけ頻繁にスケジュールを修正し、すべてが決まったらそれを約束する。
自分の価値観を反映したカレンダーを作成する。また、自分の行動を振り返り、洗練させる時間を毎週確保する。
インプットの計画を立てながら、自分のための時間をスケジュールする。良い結果は自然とついてくる。
重要な人間関係のために時間を割く。家事の役割分担や愛する人との時間も含める。これを定期的なスケジュールにする。
関係者とカレンダーを同期させ、過剰な仕事に振り回されないようにする。

タイムボックス化されたスケジュールは、従業員と雇用者の間に信頼と理解を生み出します。スケジュールを立て、計画をタイムボックス化することは、難なくこなせるようになるための不可欠なステップです。重要なことを確実にこなし、重要でないことは無視する。

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StoryShot #4: Hack Back External Triggers

ペースの速い現代社会では、注意散漫は外的誘因との闘いである。例えば、返信せずに通知を受け取るのは、電話やメッセージに返信するのと同じくらい気が散る。

外的誘因を減らす最善の戦略は、注意散漫に対する寛容さをほとんど示さないことである。そうすることで、他人に迷惑をかける前に自分の行動を反省しようという気にさせることができる。外的誘因をなくすのは、驚くほど簡単だ。外的誘因を経験するたびに、自分に重大な質問を投げかける：その引き金は自分に役立っているのか、それとも自分がその引き金に役立っているのか？引き金は自分のためにあるのか、それとも自分が引き金のためにあるのか？もし後者であれば、それはあなたに奉仕していることになる。

ハックバックメール

受信するメールを減らすためには、送信するメールを減らさなければなりません。メールを制限すると、無関係になることが驚くほど多くなる。返信を遅らせることで、送信者は自分で答えを考える時間を得ることができる。他の優先事項が重くのしかかり、その問題が消えてしまうことさえある。メールをチェックするときは、それぞれのメールにいつ返信が必要かをタグ付けし、決められた時間に返信しましょう。

グループチャットをハックする

日中、グループ・チャットに追いつく時間を設けることは極めて重要だ。しかし、長くて時間のかかる会話はなるべく避けましょう。短いディスカッションで十分です。

個人的な会合を開くこともできる。これらの主な目的は、決定事項に関するコンセンサスを得ることであるべきだ。主催者が声を出して考える場以外のものであるべきだ。人は、自分ひとりで問題に対処するのを避けるために、頻繁にミーティングの予定を入れる。会議の予定を立てにくくする。議題がなければ会議もない。会議は通常、問題解決のためではなく、合意形成のためにある。

スマートフォンをハックする

リアレンジする： 無意識にチェックする可能性のあるアプリをホーム画面から移動する。

取り除く： 不要になったモバイルアプリをアンインストールする

交換する： 予定されている活動中に気が散るモバイルアプリを使用するのではなく、気が散るモバイルアプリを使用する時間を計画する。

取り戻す： 各アプリの通知設定を変更する

デスクトップをハックする

視界から不要な外的要因を排除することで、職場は断捨離されます。さらに、心を解放し、重要なことに集中することができます。

脳の馬力には限りがある。集中力が要求されればされるほど、それ以外のことをする余裕はなくなっていく。しかし、人間はマルチチャンネルの入力を完璧に処理できる。

「どのチャンネルにも集中することを要求されない限り、一度に複数のことができるんだ- ニール・エリアルツイートする

記事とフィード

新しい記事が表示されたら、すぐにウェブブラウザで読むのはお勧めできません。その代わり、時間を調整して、オンライン記事を読む方法と時間を設定しましょう。そうすることで、短時間で読みやすくなる。会議をしながら読むなど、多チャンネル・マルチタスクのアプローチを使う。

オンライン記事やその他の興味深いコンテンツをPocketのようなアプリに保存する。これを使えば、決まった時間に聞いたり読んだりすることができる。

不要なニュースフィードを避ける。外部トリガーをカットするのに役立つ無料のフィード消去アプリを使う。

StoryShot #5: Pactsで雑念を防ぐ。

プレコミットメントがあれば、次のことに気を取られることはありません。選り抜き.このようなプレコミットメントは、気晴らしがそれに値するかどうかを問うことを促し、ひいては正しい決断を下す助けとなる。このようなプレコミットメントは、あなたの理性的な計画や意図を確固たるものにするので効果的である。また、自分の最善の利益に反する可能性も低くなる。

軌道を維持するのに役立つ3種類のプレコミットメントがある：

エフォートパクト

努力協定は、望まない行動を困難にすることで、注意散漫を防ぐ。例えば、RedditやFacebookなどのサイトをブロックするChromeプラグインStayFocusedや、テレビのリモコンを隠すことなどが挙げられる。

価格協定

価格協定は、注意散漫になることにコストを課すものだ。しかし、価格協定には3つの落とし穴がある：

外的誘因が避けられない行動を変えるには効果的でない。例えば、爪を噛むような身体に焦点を当てた反復行動である。
盟約はジムのセッションのような短いタスクにしか役立たない。盟約があまりに長く続くと、私たちはそれを罰と結びつけてしまう。
怖いので入りにくい！価格協定に同意するのは難しいが、効果はある。

価格協定が機能するためには、自己共感が前提条件となる。

アイデンティティ協定

これは、自己イメージへのプレコミットメントです。自分の行動を自分のアイデンティティと一致させることで、自分が信じている人物に基づいて意思決定するのです。自分を肯定的に呼び、それを信じることで、名詞になる。アイデンティティを強化するために、他人を指導する。

StoryShot #6: あなたの職場を難解にする。

スマートフォンのようなハイテクツールの使用は、私たちを反応サイクルに陥れる可能性がある。これは、私たちがいつまでも「オン」にしている状態である。しかし、使いすぎは兆候気晴らしのためであって、原因ではない。

注意散漫を減らすことは組織文化のテストである。企業は劣悪な職場文化の指標にもっと注意を払う必要がある。例えば、ハイテクツールの使い過ぎや離職率の高さなどだ。自分の声が聞き入れられ、感情のない機械の一部として扱われないことを知ることは、あなたの幸福にプラスの影響を与える。

企業は労働者にセキュアワークスペース.これは、最も困難な職場の問題を克服するためである。これは、彼らが懸念を口にし、互いに問題を解決するのに役立つ。

難解な組織は心理的安全性を促進します。また、さまざまな問題についてオープンで透明性のある話し合いができる場もつくられます。

StoryShot #7：手のかからない子供を育てる

自分の人生から気が散るものを取り除くと同時に、子供たちにも同じ道を歩んでほしいと願うようになる。気が散らない子供を育てるために使えるヒントや本質的な洞察がある。

都合の良い言い訳を避けることから始めよう。子供の内面的な誘因を理解し、気が散らないようにする。子供は心理的な栄養を得るために、しばしば気晴らしに頼る。特に、能力、自律性、人間関係が彼らの生活から欠落している場合はそうである。

内的トリガーについて手助けをし、盟約の作り方と使い方を学ばせる。さらに、年齢が上がるにつれて、外的トリガーを取り除くための内蔵オプションを理解し、使用できるようになる。これは、彼らが特定のハイテク機器を使う準備ができているかどうかを示すのに役立つ。デバイスからの外部トリガーに対処できることがわかったら、より自由にさせる。

一緒に牽引する時間を作る。子どもたちに、自分にとって重要なことを選択する自主性を与える。スケジュールを立てさせる。

StoryShot #8: 譲れない関係をつくる

社会的な気晴らしの効果によって、友人と精神的に距離を置くことは簡単だ。あなたが気晴らしになるためのステップを踏んでいる間にも、友人の何人かはまだそのプロセスを始める必要があるかもしれません。ネガティブな行動をブロックする必要があるでしょう。また、indistractableモデルを介して新しい社会規範を共有する。これには、内的誘因を特定し、重要な問題に集中する時間を設定することが含まれる。

気が散ることで、肝心な人間関係に完全に立ち会えなくなることはよくある。さらに悪いことに、一緒にいる時間が長い人の行動を取り入れてしまう可能性も高い。このように、注意散漫は伝染する。気が散らない人間関係を築くために

社会的伝染に注意
気晴らしの防御としてのソーシャル抗体の構築と友人間での拡散
注意散漫を強調し、一緒に対処する
寝室から機器を撤去して、邪魔にならないようにする。特定の時間に自動的にインターネットをオフにする。

オフィスのセットアップで楽しむ仲間たち - 友人や同僚と気のおけない関係を作る。 — 難解な人間関係の構築

最終的なまとめとレビュー

以下は、ニール・エヤルの主な洞察である。 インストラクタブル:

注意散漫は自分の中から始まる
マスター内部トリガー
トラクションのための時間を作る
外部トリガーのハックバック
パクトで雑念を防ぐ
働きやすい職場づくり
手のかからない子供を育てる
難解な関係を作る

テクノロジーはしばしば、注意散漫を増大させていると非難される。また、やろうと思ったことがやりにくくなる。現代社会がますますテクノロジーに依存するようになっているからだ。しかし、注意散漫の心理を探ることは極めて重要だ。そうすることで、私たち人間がなぜ簡単に脇道にそれてしまうのかを見極めることができる。外的・内的な不快の原因を特定することは、注意散漫のきっかけを克服する助けにもなる。

ニール・エリアルは、自分の引き金を無効にするための実践的な戦略を提案する。一旦自分の注意散漫に対処すれば、他の人が注意散漫になるのを助けることができる。

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評価

私たちの評価 インストラクタブル 3.8/5.

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Indistractableから引用しています。

"不満や不快感は脳のデフォルト状態を支配しているが、それを利用して敗北するのではなく、やる気を起こさせることができる。"

"気晴らしを処理する唯一の方法は、不快感を処理することを学ぶことである"

この「気晴らしの罠」に対処するために、私が特に有効だと思うテクニックは、「10分ルール」です。何もすることが思いつかないとき、なだめるようにスマホをチェックしたくなったら、「屈服してもいいけど、今はダメ。でも、今はダメ。10分待つんだ」と。このテクニックは、書くよりググる、退屈したら不健康なものを食べる、「疲れて寝られない」ときにNetflixで別のエピソードを見るなど、あらゆる種類の潜在的な気晴らしに効果的です。

"意志力を有限の資源と見なさない人は、自我の枯渇の兆候を示さなかった"

「しかし、もしドウェックの結論が正しいのであれば、自我の枯渇という考え方は、実に有害です。しかし、もしドウェックの結論が正しいのであれば、この考えを永続させることは実害をもたらすことになります。自我の枯渇が生物学的な限界ではなく、本質的に自虐的な思考によって引き起こされるとすれば、この考えは、そうしなければ粘ることができるのに、やめる根拠を与えることによって、目標を達成する可能性を低くしているのです。"

"容器をハンマーで叩き割ったり、クッキーを買いに走ったりすることもできますが、その余計な手間が、そういった選択の可能性を低くしてしまいます。"

"スマホに気を取られないようにしよう "と自分に誓うたびに、「Forest」アプリを開き、希望するスマホ禁止時間の長さを設定するんです。Plantと書かれたボタンを押すと、画面に小さな苗が現れ、タイマーがカウントダウンを始めます。タイマーが切れる前にスマホのタスクを切り替えようとすると、バーチャルツリーが枯れてしまうのです。この小さなバーチャルツリーを枯らすことを考えると、アプリを終了するのを躊躇してしまうほど、余計な手間がかかります。

"Journal of Consumer Research "に掲載された研究では、人々が誘惑に直面したときに使う言葉についてテストが行われました。実験中、あるグループは不健康な食べ物の選択を考えるときに「できない」という言葉を使うように指示され、もう一つのグループは「しない」という言葉を使いました。研究の終わりには、参加者にチョコレートバーかグラノーラバーがお礼として提供されました。しない」グループのほぼ2倍の人が、ドアを出るときに健康的な選択肢を選んだのです。"

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