매튜 워커의 왜 우리는 잠을 자는가 책 요약 및 리뷰

수면과 꿈의 새로운 과학

매튜 워커의 '왜 우리는 잠을 자는가' 요약본은 건강, 뇌 기능, 수명에 미치는 수면의 중요성을 밝히고, 더 나은 휴식이 삶을 어떻게 변화시킬 수 있는지 알려줍니다 - 수면의 힘을 깨울 준비가 되셨나요? 💤

면책 조항: 이는 비공식적인 요약 및 분석입니다.

삶은 바쁘게 돌아갑니다. Has 우리가 잠을 자는 이유 를 읽어보셨나요? 수면 과학자 매튜 워커가 직접 인용한 주요 인사이트를 지금 바로 알아보세요.

이 글에서는 수면과 관련된 여러 가지 정보를 소개합니다. 수면 과학에 관한 Matthew Walker의 베스트셀러가 아직 없다면 왜 우리는 잠을 자는가? 여기 또는 오디오북 무료 를 클릭해 자세한 내용을 알아보세요.

소개

수면을 얼마나 소중하게 생각하시나요? 오늘날 대부분의 사람들과 비슷하다면 아마 충분하지 않을 것입니다. 신경과학자 매튜 워커는 그의 놀라운 저서 "왜 우리는 잠을 자는가"에서 우리가 건강을 심각하게 해치고 수명을 단축하며 경제에도 타격을 주는 조용한 수면 부족의 전염병에 시달리고 있다고 말합니다.

마지막으로 8시간 이상 꾸준히 수면을 취한 적이 언제였나요? 기억이 나지 않는다면 여러분은 혼자가 아닙니다. 미국수면재단에 따르면 선진국 성인의 3분의 2가 권장 수면 시간인 8시간을 채우지 못한다고 합니다. 수면 부족은 단순히 피곤하게 만드는 것이 아니라 면역 체계부터 정신 건강까지 모든 것에 영향을 미쳐 질병을 유발합니다.

이 잠의 이유 책 요약본은 368페이지에 달하는 전체 내용을 이해하기 위한 필수 요점을 다룹니다. 수면이 중요한 이유, 수면 단계별로 뇌에서 일어나는 일, 오늘 밤부터 수면의 질을 개선할 수 있는 방법을 알아보세요.

이 책은 다음과 같은 분들을 위한 책입니다:

충분한 수면을 취했음에도 불구하고 정기적으로 피곤함을 느끼는 경우

수면이 건강, 기억력, 감정에 중요한 이유를 이해하고 싶습니다.

잠들기 어렵거나 밤새 잠을 유지하는 데 어려움을 겪습니다.

수면의 질을 개선할 수 있는 과학적 근거가 있는 방법을 찾고 계신가요?

두뇌 기능 향상을 통해 직장이나 학교에서 더 나은 성과를 내고 싶습니다.

꿈과 잠자는 동안 뇌에서 일어나는 일에 대해 궁금합니다.

매튜 워커 소개

매튜 워커는 영국 과학자이자 버클리 캘리포니아 대학교의 신경과학 및 심리학 교수입니다. 인간 수면 과학 센터의 설립자이자 소장인 그는 수면이 인간의 건강과 질병에 미치는 영향을 이해하는 데 자신의 경력을 바쳤습니다.

UC 버클리에 합류하기 전에는 런던의 의학연구위원회에서 신경생리학 박사 학위를 받았으며 하버드 의과대학에서 정신과 교수로 재직했습니다. 그의 획기적인 연구는 Nature, Science, The Lancet을 비롯한 수많은 과학 저널에 소개되었습니다.

세계적인 수면 과학자 중 한 명인 워커는 NBA, NFL, 픽사 애니메이션 스튜디오부터 정부 기관에 이르기까지 다양한 조직에 수면의 중요성에 대해 정기적으로 자문하고 있습니다. 그는 저서와 대중 강연을 통해 수면을 필수적인 것이 아니라 선택 사항으로 치부하는 사회의 위험한 인식을 바꾸고자 합니다.

스토리샷 #1: 자연스러운 수면-각성 주기가 우리의 일상 기능을 조절합니다.

많은 사람이 자연스러운 수면 패턴과 싸우면서 피로, 업무 수행 능력 저하, 건강 문제를 겪습니다. 수면과 각성을 조절하기 위해 우리 몸의 24시간 일주기 리듬이 수면 압력과 어떻게 작용하는지 이해하는 것이 더 나은 수면을 위한 핵심입니다.

우리 몸은 24시간 주기로 작동하는 일주기 리듬을 통해 언제 잠을 자고 언제 깨어 있어야 하는지 알려줍니다. 이 내부 시계는 주로 빛에 반응하는 뇌의 작은 영역인 시교차상핵에 의해 조절됩니다.

아침 햇빛이 눈에 들어오면 코르티솔과 기타 호르몬이 분비되어 각성 및 각성 상태를 느끼게 됩니다. 저녁이 다가오고 어둠이 내리면 뇌는 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌을 생성합니다. 워커는 "멜라토닌은 단순히 수면을 시작하라는 공식적인 명령을 내릴 뿐, 수면 경쟁 자체에는 참여하지 않습니다."라고 설명합니다. 멜라토닌은 신체에 수면 시간을 알려주지만 실제로 수면 자체를 만들어내지는 않습니다.

하지만 다른 과정도 작용합니다. 하루 종일 아데노신이라는 화학 물질이 뇌에 축적됩니다. 깨어 있는 시간이 길어질수록 아데노신이 더 많이 축적되어 과학자들이 "수면 압력"이라고 부르는 현상이 발생합니다. 이것이 깨어 있는 시간이 길어질수록 점점 더 피곤함을 느끼는 이유입니다. 마침내 잠이 들면 우리 몸은 아데노신을 제거하여 시스템을 재설정합니다.

일주기 리듬은 하늘에서 태양의 위치와 같고 수면 압력은 천천히 부풀어 오르는 풍선과 같다고 생각하면 됩니다. 건강한 수면을 위해서는 두 가지 모두 적절한 상태에 있어야 합니다.

하버드 의과대학 수면 의학부에 따르면, 시간대를 넘나들며 여행하거나 야간 교대 근무를 할 때처럼 두 시스템이 동기화되지 않으면 수면이 극적으로 저하된다고 합니다. 워커는 "매일 다른 시간대에 있는 경우, 시차 적응은 약 1시간 정도밖에 할 수 없다"고 말합니다. 이것이 시차로 인해 혼란을 겪는 이유와 새로운 시간대에 완전히 적응하는 데 며칠이 걸리는 이유를 설명해 줍니다.

스토리샷 #2: 수면은 각각 고유한 기능을 제공하는 여러 단계로 구성됩니다.

많은 사람이 수면을 단순히 '잠이 드는 것'으로만 생각하여 다양한 수면 단계에서 일어나는 복잡한 과정을 놓치고 있습니다. 수면은 뚜렷한 단계(NREM 및 REM)로 구성되어 있으며, 각 단계는 정신적, 신체적 건강에 중요한 기능을 합니다.

수면은 한 가지 상태가 아니라 여러 단계로 이루어진 복잡한 사이클입니다. 두 가지 주요 유형은 비급속 안구 운동(NREM) 수면과 급속 안구 운동(REM) 수면입니다.

NREM 수면은 3단계로 나뉩니다:

1단계: 의식이 들락날락하는 얕은 수면 단계

2단계: 심박수가 느려지고 체온이 떨어집니다.

3단계: 신체가 조직을 복구하고 면역력을 강화하며 기억을 처리하는 숙면 단계

렘수면은 대부분의 꿈을 꾸는 시기입니다. 이 단계에서는 뇌는 깨어 있을 때와 거의 비슷하게 활동하지만, 신체는 일시적으로 마비되어 꿈을 행동으로 옮기지 못합니다. 이때 뇌는 감정적 경험을 처리하고 창의력을 향상시킵니다.

밤 동안 약 90분마다 이러한 단계를 순환하며, 전반부에는 NREM 수면이 더 많이, 후반부에는 REM 수면이 더 많이 이루어집니다. 그렇기 때문에 8시간 대신 6시간만 자면 단순히 수면 시간이 25% 줄어드는 것이 아니라 중요한 렘수면이 60~90% 감소할 수 있습니다.

미국 수면 의학 아카데미에서는 각 수면 단계가 회복과 건강의 다양한 측면에 어떻게 기여하는지 설명합니다. 원자 습관이 작은 행동의 복합적인 효과를 보여주는 것과 마찬가지로, 양질의 수면을 충분히 취하면 건강과 웰빙에 복합적인 이점이 있습니다. 어느 단계를 놓치면 정신적, 신체적 기능에 특정한 결함이 생깁니다.

스토리샷 #3: 수면 부족으로 인한 신체 건강 악화

사람들은 수면 부족이 신체 건강을 얼마나 심각하게 해치는지 과소평가하며 단순히 피곤함을 유발하는 것으로만 생각합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 암, 심장병, 당뇨병 등 심각한 질병의 위험을 크게 높인다고 합니다.

이 책에 기록된 수면 부족의 영향에는 인지력 저하, 면역력 약화, 질병 위험 증가 등이 있습니다. 워커는 "하루에 6~7시간 미만으로 잠을 자면 면역 체계가 파괴되어 암에 걸릴 위험이 두 배 이상 높아진다"는 말을 아끼지 않습니다. 이 엄중한 경고는 충분한 수면이 우리의 신체 건강에 얼마나 중요한지를 강조합니다.

수면 부족과 신체 건강에 관한 몇 가지 충격적인 사실을 알려드립니다:

45세 이상 성인 중 하루 수면 시간이 6시간 미만인 사람은 7~8시간 수면을 취하는 사람에 비해 평생 동안 심장마비나 뇌졸중을 겪을 확률이 2001배 높습니다.

하룻밤 4시간만 자도 자연살해세포(암에 대한 신체의 첫 번째 방어선)의 활동이 70% 감소합니다.

수면 시간이 5시간 이하인 남성은 7시간 이상 자는 남성보다 고환이 훨씬 작고, 충분한 휴식을 취한 80세의 테스토스테론 수치는 수면 부족을 겪는 30세의 수치를 능가합니다.

하룻밤 4시간만 잠을 자도 인슐린 생산 능력이 40% 감소하여 즉시 당뇨병 전 단계에 빠지게 됩니다.

미국 질병통제예방센터의 연구는 수면이 만성 질환 위험에 미치는 영향에 대한 이러한 연구 결과를 뒷받침합니다. 미국 국립보건원은 수면 부족이 심장병, 신장 질환, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 비만, 우울증 등 여러 만성 건강 문제와 관련이 있다는 사실을 밝혀냈습니다.

수면이 부족할 때 감기에 쉽게 걸리는 것을 경험한 적이 있으신가요? 그 이유는 수면 부족이 면역 체계를 극적으로 억제하기 때문입니다. 한 연구에 따르면 일주일 동안 밤에 6시간만 잔 사람은 정상 수면을 취한 사람에 비해 독감 백신에 대한 항체 반응이 50% 감소한 것으로 나타났습니다.

세계보건기구(WHO)가 야간 교대 근무를 발암 물질로 분류할 정도로 그 증거는 매우 강력합니다.

"하루 6시간 미만의 수면은 신체의 모든 시스템을 손상시키는 일종의 자해 행위입니다."

수면 부족 기간에 더 자주 아팠던 경험이 있으신가요? 아래 댓글에 여러분의 경험을 공유하거나 #SleepHealth와 함께 @storyshots를 태그해 주세요!

스토리샷 #4: 수면 부족으로 인한 정신 건강 및 인지 기능 저하

많은 사람들이 더 많은 일을 하고, 더 오래 공부하고, 더 많은 여가 시간을 갖기 위해 수면을 희생하지만, 이것이 자신이 추구하는 목표를 훼손한다는 사실을 깨닫지 못합니다. 연구에 따르면 수면은 주의력, 기억력, 학습, 감정 조절 및 정신 건강에 필수적인 요소입니다.

수면 부족은 단순히 몸만 해치는 것이 아니라 뇌도 황폐화시킵니다. 수면 시간이 조금만 줄어들어도 기억력, 학습 능력, 의사 결정 능력, 감정 조절 능력이 크게 저하될 수 있습니다.

하룻밤만 잠을 제대로 자지 못하면 집중력이 32% 떨어집니다. 정보를 저장하고 조작하는 정신적 작업 공간인 작업 기억이 심각하게 제한됩니다. 수면이 부족한 학생들은 더 많은 시간을 공부했음에도 불구하고 시험 성적이 떨어지는 이유가 바로 여기에 있습니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 감정적인 뇌는 혼란에 빠집니다. 뇌의 감정 중추인 편도체는 충분한 수면을 취하지 않으면 60% 더 민감하게 반응하는 반면, 이성적인 전전두엽 피질은 덜 활성화됩니다. 이는 감정적 과잉 반응, 불안, 우울증에 대한 완벽한 폭풍을 일으킵니다.

수면 연구 학회에 따르면 수면 부족은 정서 지능이 정신 건강에 중요하다고 설명하는 것과 유사한 방식으로 감정 조절에 영향을 미친다고 합니다. 실제로 우울증, 불안, 외상 후 스트레스 장애, 조현병, 조울증 등 모든 주요 정신과 질환은 수면 장애와 관련이 있습니다. 수면 부족은 정신 건강을 악화시키고, 정신 건강 문제는 수면을 방해하는 양방향 관계인 경우가 많습니다.

가장 우려되는 것은 수면 부족과 알츠하이머병의 연관성입니다. 깊은 수면을 취하는 동안 뇌는 깨어 있는 동안 축적된 베타 아밀로이드와 같은 독성 단백질을 제거합니다. 깊은 수면을 충분히 취하지 않으면 이러한 단백질이 축적되어 알츠하이머를 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 단 하룻밤의 수면 부족만으로도 베타 아밀로이드 수치가 25-30% 증가한다고 합니다.

수면은 사치가 아니라 인지 기능과 정신 건강을 위한 생물학적 필수 요소입니다.

스토리샷 #5: 꿈은 정서적 건강과 창의력에 중요한 기능을 합니다.

대부분의 사람들은 꿈을 무작위적이고 무의미한 경험으로 간주하여 정신 처리에서 중요한 역할을 하지 않는다고 생각합니다. 렘수면 중 꿈은 감정적 경험을 처리하고 고통스러운 기억을 해소하며 창의적인 문제 해결력을 향상시킵니다.

꿈은 단순한 환각이 아니라 정신 건강 유지에 필수적인 부분입니다. 대부분의 꿈을 꾸는 렘수면 동안 뇌는 감정적 경험을 처리하고 고통스러운 기억을 해소하며 창의적인 문제 해결 능력을 향상시킵니다.

렘수면은 "야간 치료" 역할을 합니다. 이 꿈 상태에서 뇌는 감정적 기억을 활성화하는 동시에 스트레스 관련 화학물질인 노르아드레날린을 일시적으로 차단합니다. 이 독특한 뇌 상태는 압도적인 스트레스 반응 없이 어려운 경험을 처리할 수 있도록 도와주며, 정서적으로 상쾌한 기분을 느끼며 깨어날 수 있도록 도와줍니다.

이것이 바로 정서적 문제에 대해 "잠을 자라"는 조언이 좋은 이유를 설명해 줍니다. 한 연구에서 감정적 이미지를 본 후 잠을 잔 참가자는 깨어 있는 사람에 비해 감정적 반응성이 60% 감소한 것으로 나타났습니다.

꿈은 또한 서로 관련이 없어 보이는 아이디어 사이에 연결고리를 형성함으로써 창의력을 증진시킵니다. 꿈에서 일어나는 창의적인 문제 해결은 획기적인 사고를 위한 뇌의 공간을 제공한다는 심층 작업의 개념과 관련이 있습니다. 아인슈타인의 상대성 이론부터 주기율표의 발견에 이르기까지 많은 과학적 혁신이 꿈을 통해 이루어졌습니다.

잠자리에 들었을 때 문제 때문에 고민하다가 잠에서 깨어난 적이 있으신가요? 이것은 우연이 아닙니다. 렘수면 동안 뇌는 깨어 있을 때 놓칠 수 있는 먼 지식 조각들을 연결합니다. 연구에 따르면 사람들은 렘수면 후에 어려운 문제를 풀 가능성이 30~401% 더 높다고 합니다.

꿈은 일종의 '정보 연금술'을 통해 생생한 감정적 경험을 지혜와 창의적인 통찰력으로 바꾸는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 감정적으로 혼란스러울 때나 복잡하고 새로운 정보를 배울 때 꿈의 수면이 더욱 중요해집니다.

"꿈은 수면의 부산물이 아니라 오히려 수면의 목적, 즉 정서적 응급 처치를 위한 본능의 최선의 시도입니다."

스토리샷 #6: 수면 패턴은 중요한 이유로 평생 동안 변화합니다.

청소년기, 임신기, 노년기 등 생애 단계에 따른 수면 문제는 종종 성격의 결함으로 오해되거나 무시되는 경우가 많습니다. 수면 패턴은 생물학적 필요와 변화로 인해 생애 단계에 따라 자연스럽게 변화한다는 사실을 이해하면 더 나은 수면 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.

수면은 전 생애에 걸쳐 동일하지 않으며, 유아기부터 노년기까지 극적으로 변화하며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 이러한 변화를 이해하면 연령과 관련된 많은 현상을 설명하는 데 도움이 됩니다.

아기는 수면 중 약 50%를 렘수면으로 보내는 반면, 성인은 20~25%를 렘수면으로 보냅니다. 이 엄청난 양의 꿈 수면은 빠르게 발달하는 두뇌가 수조 개의 신경 연결을 형성하는 데 도움이 됩니다. 만 5세가 되면 아이들은 이미 부모가 평생 동안 보내는 시간보다 더 많은 시간을 렘수면으로 보내게 됩니다.

청소년기에는 생물학적 수면 시간이 2시간 정도 늦어집니다. 이는 게으름이나 반항이 아니라 프로그램화된 생물학적 변화입니다. 청소년들은 말 그대로 일찍 잠들 수 없는데, 우리는 이른 등교 시간에 맞춰 강제로 일어나게 하여 교육, 정신 건강, 심지어 운전 안전에 영향을 미치는 만성적인 수면 부족을 초래합니다.

나이가 들면 일반적으로 수면의 질이 떨어집니다. 노년층은 전반적으로 깊은 NREM 수면이 줄어들고 단편적인 수면을 더 많이 경험합니다. 이는 수면 시간이 줄어드는 것이 아니라(여전히 7~8시간이 필요합니다) 수면 생성 메커니즘이 약해지기 때문입니다. 이러한 깊은 수면의 감소는 노화로 인한 기억력 문제와 인지 기능 저하의 원인이 될 수 있습니다.

스탠포드 수면 과학 및 의학 센터는 일생 동안 수면 패턴이 어떻게 진화하는지에 대해 광범위하게 연구해 왔습니다. 노화 탓으로 돌리는 많은 '노년의 순간'은 사실 수면 부족의 증상입니다. 노인의 수면을 개선하면 기억력과 인지 기능이 크게 향상될 수 있습니다.

임신은 수면 패턴에도 큰 변화를 가져와 많은 여성이 불면증과 주간 피로를 경험합니다. 임신 중 불충분한 수면은 불편함뿐만 아니라 자간전증과 같은 합병증과 진통의 장기화 위험을 증가시킵니다.

일생 동안 수면이 어떻게 변화하는지 이해하면 모든 연령대의 건강한 수면을 지원하기 위해 환경과 기대치를 조정하는 데 도움이 됩니다.

스토리샷 #7: 현대 사회는 재앙적인 수면 부족 전염병을 만들었습니다.

현대 사회는 조명, 기술, 업무 일정, 문화적 태도 등을 통해 수면을 방해하도록 설계되어 있습니다. 사회적 요인이 수면을 방해하는 방식을 인식하는 것이 개인과 사회 모두의 변화를 위한 첫걸음입니다.

현대 사회는 수면을 방해하도록 완벽하게 설계되어 "인류 역사상 가장 수면이 부족한 시대"를 만들고 있습니다.

전기 조명은 우리의 깨어 있는 시간을 일몰 이후까지 연장시켜 생체리듬을 혼란스럽게 합니다. 특히 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 50%만큼 억제하고 경우에 따라 수면 시작을 몇 시간 지연시키는 문제가 있습니다.

우리의 직장 문화는 불면증을 명예의 훈장으로 미화합니다. 리더와 유명인들은 4~5시간만 자고 있다고 자랑하며 수면은 약자를 위한 것이라는 위험한 메시지를 전합니다. 실제로 수면 부족은 생산성 손실, 의료 비용 및 사고로 인해 미국 경제에 연간 1조 4,000억 달러 이상의 손실을 초래합니다.

디지털 미니멀리즘이 의도적인 기술 사용을 옹호하는 것처럼, 우리는 현대의 혼란으로부터 우리의 수면을 보호하는 데에도 의도적인 노력을 기울여야 합니다. 24시간 연중무휴로 운영되는 경제는 약 201~3조 명의 노동자에게 교대 근무를 요구합니다. 이러한 강제적인 생체리듬 파괴는 암, 당뇨병, 비만, 심장병의 위험을 크게 증가시켜 교대 근무자의 평균 수명을 단축시킵니다.

수면 부족으로 인한 경제적 비용에 대한 RAND Corporation의 연구는 수면 위기의 사회적 영향을 강조합니다. 학교도 이 문제에 기여하고 있습니다. 이른 등교 시간으로 인해 청소년들은 생체 시계가 준비되기 몇 시간 전에 일어나게 되어 만성적인 수면 부족으로 학업 성취도와 정신 건강에 영향을 미치고 심지어 청소년 운전자들의 교통사고를 증가시킵니다.

수면을 바라보고 우선순위를 정하는 방식에 근본적인 변화를 가져오는 수면 혁명이 필요합니다. 여기에는 학교 시작 시간 늦추기, 직장 내 낮잠 제도, 수면의 중요성에 대한 공중 보건 캠페인 등이 포함됩니다.

좋은 소식은? 작은 정책 변화가 큰 효과를 가져올 수 있습니다. 학교에서 등교 시간을 늦추면 학생의 성적이 향상되고 우울증 발병률이 감소하며 교통사고가 701% 감소합니다. 기업이 수면 친화적인 정책을 시행하면 생산성과 창의성은 향상되고 의료 비용은 감소합니다.

직장이나 학교의 태도가 건강한 수면을 얼마나 중요하게 여기거나 평가절하하고 있나요? 어떤 작은 변화가 변화를 가져올 수 있을까요? 아래 댓글에 여러분의 생각을 공유하거나 인스타그램에서 #SleepRevolution을 태그하여 대화에 참여하세요!

스토리샷 #8: 수면을 극적으로 개선할 수 있는 실용적인 전략

많은 사람이 수면 부족으로 어려움을 겪고 있지만 과학적으로 뒷받침되는 실질적인 수면 개선 방법을 알지 못합니다. 연구를 통해 입증된 간단한 전략으로 약물 없이도 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

현대 생활의 어려움에도 불구하고 오늘 밤부터 수면의 질을 개선하기 위한 구체적인 조치를 취할 수 있습니다.

첫째, 일관된 수면 일정을 유지하세요. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 이러한 규칙적인 생활은 일주기 리듬을 설정하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 우리 몸은 일관성을 갈망합니다.

침실을 서늘하게 유지하세요. 대부분의 사람에게 65°F(18.3°C) 정도가 가장 이상적입니다. 수면을 시작하려면 체온이 내려가야 하는데, 시원한 방은 이 과정에 도움이 됩니다. 시원한 방과 더운 방에서 얼마나 쉽게 잠이 드는지 생각해 보세요.

어두운 수면 환경을 조성하세요. 필요한 경우 암막 커튼을 사용하고 전자제품의 모든 LED 조명을 제거하세요. TV 대기 모드에서 나오는 작은 빛도 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다.

정오 이후에는 카페인을, 취침 3시간 이내에는 술을 마시지 마세요. 두 물질 모두 체내에 몇 시간 동안 남아 있어 쉽게 잠이 들더라도 수면 구조를 방해한다는 사실을 기억하세요.

편안한 잠자기 전 루틴을 정하세요. 여기에는 화면이 아닌 독서, 가벼운 스트레칭 또는 명상이 포함될 수 있습니다. 이는 뇌에 긴장을 풀 때가 되었다는 신호를 보냅니다.

20분 이내에 잠들지 못한다면 침대에 누워 뒤척이지 마세요. 일어나서 다른 방으로 가서 졸릴 때까지 어두운 조명 아래에서 편안한 활동을 하세요. 이렇게 하면 뇌가 잠자리와 각성을 연관 짓는 것을 방지할 수 있습니다.

행동수면학회는 만성 수면 문제에는 수면제보다 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I)를 권장합니다. 이 접근 방식은 불면증의 근본적인 원인을 해결하고 부작용 없이 장기적으로 더 나은 결과를 가져옵니다.

여러 시간대를 자주 여행하는 경우, "매일 다른 시간대에 있을 때마다 시상핵은 약 1시간 정도만 재조정할 수 있다"는 워커의 통찰을 기억하세요. 즉, 6개의 시간대를 여행하는 경우 완전한 적응을 위해 약 6일이 걸릴 것으로 예상하고 그에 따라 계획을 세워야 합니다. 이 과정을 돕기 위해 현지의 식사 및 수면 일정을 즉시 적용하고, 새로운 위치에서 낮 시간 동안 자연광에 충분히 노출되도록 하세요.

더 나은 수면을 위한 시스템을 만드는 것은 습관의 힘에 나오는 단서, 루틴, 보상에 관한 원칙을 따릅니다.

구현 가이드: 오늘 밤부터 더 나은 수면

오늘(5분 작업)

이번 주에는 주말을 포함해 매일 일관된 취침 및 기상 알람을 설정하세요. 우리 몸은 규칙적인 생활을 좋아합니다.

침실을 수면 동굴로 만드세요. LED 조명을 테이프로 가리고 암막 커튼이나 안대를 사용하며 가능하면 온도를 65°F(18°C) 정도로 설정하세요.

잠자리에 들기 전에 '걱정 목록'을 작성하세요. 스트레스를 주는 일과 각 항목을 해결하기 위해 내일 취할 수 있는 작은 조치 한 가지를 적으세요. 이렇게 하면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

휴대폰을 다른 방(또는 적어도 방 건너편)에 두고 대신 구식 알람 시계를 구입하세요. 이 간단한 변화만으로도 수면을 극적으로 개선할 수 있습니다.

이번 주(15분 작업)

카페인 차단 시간을 추적하세요. 잠자리에 들기 최소 10시간 전에는 모든 카페인(커피, 차, 탄산음료, 초콜릿)을 끊으세요. 카페인의 '반감기'는 5~7시간으로, 카페인의 절반은 몇 시간 후에도 체내에 남아 있습니다.

30분간의 정리 루틴을 만드세요. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다:

디밍 조명

화면이 아닌 실제 책 읽기

따뜻한 물로 샤워하기(샤워 후 체온이 내려가 수면을 유도하는 데 도움이 됨)

부드러운 스트레칭 또는 심호흡

기상 후 30분 이내에 밝은 빛에 노출하세요. 아침 식사를 하는 동안 밖으로 나가거나 밝은 창가에 앉으세요. 이렇게 하면 생체 시계를 설정하는 데 도움이 됩니다.

일주일 동안 저녁 루틴에서 술을 빼고 수면의 질에 어떤 변화가 있는지 기록해 보세요. 알코올은 졸리게 만들기는 하지만 수면의 질을 심각하게 떨어뜨립니다.

이 가이드에서 오늘 밤부터 시작할 수 있는 수면 습관 한 가지는 무엇인가요? 개선된 수면 환경을 사진으로 찍어 트위터 @storyshots에 #BetterSleepStartsTonight을 태그하면 다음 수면 과학 게시물에 소개될 수 있는 기회를 드립니다!

매튜 워커의 왜 우리는 잠을 자는가 최종 요약 및 리뷰

수면은 신체 내부의 생체 시계와 낮 동안 축적되는 아데노신이라는 화학 물질에 의해 제어되는 자연스러운 24시간 주기를 따릅니다. 이것이 깨어 있는 시간이 길어질수록 더 피곤한 이유를 설명해 줍니다. 워커의 설명에 따르면 멜라토닌은 수면을 시작해야 할 때 신호를 보내지만 실제로 수면 자체를 만들어내지는 못합니다.

수면은 얕은 수면, 깊은 수면, 렘수면(꿈 수면)의 여러 단계로 구성됩니다. 각 단계는 기억 저장부터 감정 처리까지 다양한 목적을 수행합니다. 어느 한 단계를 놓치면 뇌와 신체에 특정한 문제가 발생합니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 신체 건강에 심각한 해를 끼칩니다. 워커는 하루에 6~7시간 미만으로 잠을 자면 면역 체계가 파괴되고 암 위험이 두 배 이상 증가한다고 경고합니다. 하룻밤만 잠을 제대로 자지 못해도 질병과 싸우는 신체의 능력이 저하됩니다.

수면 부족은 또한 정신 건강과 사고 능력을 손상시킵니다. 수면 부족은 이성적인 뇌의 통제력을 떨어뜨리는 동시에 감정적인 뇌를 더 민감하게 만듭니다. 따라서 잠을 제대로 자지 못하면 짜증이 나거나 불안감을 더 많이 느낄 수 있습니다.

꿈은 단순한 이미지가 아니라 감정을 처리하고 창의력을 높이는 데 도움이 됩니다. 렘수면 중에 뇌는 깨어 있는 상태에서 놓칠 수 있는 아이디어를 연결합니다. 이것이 바로 어떤 문제를 '잠든' 후에 해결책이 떠오르는 이유를 설명해 줍니다.

현대 사회는 인공 조명과 스크린 타임, 생물학적 필요를 무시한 업무 일정 등 수면 부족을 유발하는 완벽한 환경을 조성하고 있습니다. 시간대를 넘나들며 여행할 때는 신체가 하루에 한 시간 정도만 적응할 수 있다는 점을 기억하고 그에 맞춰 계획을 세우세요.

다행히도 일관된 일정 유지, 시원하고 어두운 수면 환경 조성, 편안한 잠자기 전 루틴 확립과 같은 실용적인 전략을 따르면 수면을 개선할 수 있습니다.

평가

우리는 왜 잠을 자는가 4.6/5점으로 평가합니다. 이 요약본을 바탕으로 매튜 워커의 책을 어떻게 평가하시겠어요?

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