Dlaczego śpimy Matthew Walkera Streszczenie i recenzja książki

Nowa nauka o śnie i marzeniach sennych

Podsumowanie Why We Sleep autorstwa Matthew Walkera odkrywa kluczowe znaczenie snu dla naszego zdrowia, funkcjonowania mózgu i długowieczności, ujawniając, w jaki sposób lepszy odpoczynek może zmienić Twoje życie - gotowy, aby odblokować moc snu? 💤

Zastrzeżenie: To jest nieoficjalne podsumowanie i analiza.

Życie staje się pracowite. Ma Dlaczego śpimy było na Twojej liście lektur? Poznaj teraz kluczowe spostrzeżenia, wzbogacone bezpośrednimi cytatami samego naukowca zajmującego się snem, Matthew Walkera.

Zarysowujemy tutaj powierzchnię. Jeśli nie masz jeszcze bestsellerowej książki Matthew Walkera na temat nauki o śnie, zamów Why We Sleep tutaj lub audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

Wstęp

Jak bardzo cenisz swój sen? Jeśli jesteś jak większość ludzi w dzisiejszych czasach, prawdopodobnie za mało. W swojej otwierającej oczy książce "Why We Sleep" neuronaukowiec Matthew Walker ujawnia, że znajdujemy się w środku cichej epidemii utraty snu, która poważnie szkodzi naszemu zdrowiu, skraca nasze życie, a nawet szkodzi gospodarce.

Pomyśl o tym: kiedy ostatni raz konsekwentnie spałeś osiem godzin? Jeśli nie pamiętasz, nie jesteś sam. National Sleep Foundation potwierdza, że dwie trzecie dorosłych w krajach rozwiniętych nie przesypia zalecanych ośmiu godzin. To nie tylko sprawia, że jesteśmy zmęczeni - to sprawia, że chorujemy, wpływając na wszystko, od naszego układu odpornościowego po zdrowie psychiczne.

Niniejsze streszczenie książki "Dlaczego śpimy" obejmuje najważniejsze punkty, aby przygotować cię na całe 368 stron. Dowiesz się, dlaczego sen jest tak ważny, co dzieje się w mózgu podczas różnych etapów snu i jak możesz poprawić jakość snu już dziś.

Ta książka jest dla Ciebie, jeśli:

Regularnie odczuwasz zmęczenie pomimo wystarczającej ilości snu.

Chcesz zrozumieć, dlaczego sen ma znaczenie dla twojego zdrowia, pamięci i emocji?

Masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez całą noc.

Szukasz popartych naukowo sposobów na poprawę jakości snu?

Chcesz osiągać lepsze wyniki w pracy lub szkole dzięki lepszemu funkcjonowaniu mózgu

Jesteś ciekawy snów i tego, co dzieje się w twoim mózgu podczas snu.

O Matthew Walkerze

Matthew Walker jest angielskim naukowcem i profesorem neuronauki i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Jako założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science, poświęcił swoją karierę zrozumieniu, w jaki sposób sen wpływa na ludzkie zdrowie i choroby.

Przed dołączeniem do UC Berkeley Walker uzyskał tytuł doktora neurofizjologii w Medical Research Council w Londynie i był profesorem psychiatrii w Harvard Medical School. Jego przełomowe badania zostały opublikowane w wielu czasopismach naukowych, w tym Nature, Science i The Lancet.

Jako jeden z wiodących na świecie naukowców zajmujących się snem, Walker regularnie konsultuje się z organizacjami, od NBA, NFL i Pixar Animation Studios po agencje rządowe, na temat kluczowego znaczenia snu. Poprzez swoją książkę i publiczne poparcie ma na celu odwrócenie niebezpiecznego odrzucenia snu przez społeczeństwo jako opcjonalnego, a nie niezbędnego.

StoryShot #1: Naturalny cykl snu i czuwania reguluje nasze codzienne funkcjonowanie

Wiele osób walczy ze swoimi naturalnymi wzorcami snu, powodując zmęczenie, słabą wydajność i problemy zdrowotne. Zrozumienie, w jaki sposób nasz wewnętrzny 24-godzinny rytm okołodobowy współpracuje z presją snu, aby regulować sen i czuwanie, jest kluczem do lepszego snu.

Nasze ciała działają w 24-godzinnym cyklu zwanym rytmem okołodobowym, który mówi nam, kiedy spać, a kiedy się obudzić. Ten wewnętrzny zegar jest regulowany przez niewielki obszar w naszym mózgu zwany jądrem nadskrzyżowaniowym, który reaguje głównie na światło.

Kiedy poranne światło wpada do oczu, wyzwala produkcję kortyzolu i innych hormonów, które sprawiają, że czujesz się czujny i rozbudzony. Gdy zbliża się wieczór i zapada ciemność, mózg wytwarza melatoninę, hormon sygnalizujący, że nadszedł czas na sen. Jak wyjaśnia Walker, "melatonina po prostu dostarcza oficjalnych instrukcji do rozpoczęcia snu, ale nie bierze udziału w samym wyścigu snu". To rozróżnienie jest ważne - melatonina mówi organizmowi, kiedy ma zasnąć, ale sama nie wywołuje snu.

Ale działa też inny proces. W ciągu dnia w mózgu gromadzi się substancja chemiczna zwana adenozyną. Im dłużej nie śpisz, tym więcej gromadzi się adenozyny, tworząc coś, co naukowcy nazywają "presją snu". To dlatego czujesz się coraz bardziej zmęczony, im dłużej nie śpisz. Kiedy w końcu zasypiasz, twoje ciało usuwa adenozynę, resetując system.

Pomyśl o tym w ten sposób: Twój rytm dobowy jest jak pozycja słońca na niebie, podczas gdy ciśnienie snu jest jak balon, który powoli się nadyma. Oba muszą być w odpowiednim stanie, aby zapewnić zdrowy sen.

Według Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine, kiedy te dwa systemy przestają być zsynchronizowane - na przykład, gdy podróżujesz przez różne strefy czasowe lub pracujesz na nocne zmiany - twój sen dramatycznie cierpi. Walker zauważa, że "na każdy dzień przebywania w innej strefie czasowej jądro nadskrzyżowaniowe może dostosować się tylko o około godzinę". Wyjaśnia to, dlaczego jet lag może być tak destrukcyjny i dlaczego pełne dostosowanie się do nowej strefy czasowej zajmuje kilka dni.

StoryShot #2: Sen składa się z różnych etapów, z których każdy pełni inne funkcje.

Wiele osób myśli o śnie jako o "wyłączaniu się", pomijając złożone procesy zachodzące na różnych etapach snu. Sen składa się z różnych etapów (NREM i REM), z których każdy pełni istotne funkcje dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Sen to nie tylko jeden stan - to złożony cykl różnych etapów. Dwa główne typy to sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).

Sen NREM składa się z trzech etapów:

Etap 1: Lekki sen, w trakcie którego pojawia się i znika przytomność.

Etap 2: Tętno zwalnia, a temperatura ciała spada.

Etap 3: Głęboki sen, podczas którego organizm naprawia tkanki, wzmacnia odporność i przetwarza wspomnienia.

Sen REM to czas, w którym pojawia się większość snów. Podczas tego etapu mózg jest prawie tak samo aktywny jak na jawie, ale ciało jest tymczasowo sparaliżowane (aby zapobiec spełnianiu marzeń sennych). To właśnie wtedy mózg przetwarza doświadczenia emocjonalne i zwiększa kreatywność.

W ciągu nocy przechodzisz przez te etapy co około 90 minut, z większą ilością snu NREM w pierwszej połowie nocy i większą ilością snu REM w drugiej połowie. To dlatego spanie tylko 6 godzin zamiast 8 nie tylko skraca sen o 25% - może skrócić kluczowy sen REM o 60-90%.

Amerykańska Akademia Medycyny Snu wyjaśnia, w jaki sposób każdy etap snu przyczynia się do różnych aspektów regeneracji i zdrowia. Podobnie jak Atomic Habits pokazuje złożony efekt małych działań, uzyskanie wystarczającej jakości snu tworzy złożone korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Pominięcie któregokolwiek etapu powoduje określone deficyty w funkcjonowaniu psychicznym i fizycznym.

StoryShot #3: Brak snu niszczy zdrowie fizyczne

Ludzie nie doceniają tego, jak bardzo brak snu szkodzi zdrowiu fizycznemu, postrzegając go jedynie jako przyczynę zmęczenia. Badania pokazują, że utrata snu dramatycznie zwiększa ryzyko poważnych chorób, w tym raka, chorób serca, cukrzycy i innych.

Skutki niedoboru snu udokumentowane w książce obejmują upośledzenie funkcji poznawczych, osłabienie odporności i zwiększone ryzyko chorób. Walker nie przebiera w słowach, gdy stwierdza: "Rutynowe spanie mniej niż sześć lub siedem godzin na dobę niszczy układ odpornościowy, ponad dwukrotnie zwiększając ryzyko zachorowania na raka". To surowe ostrzeżenie podkreśla, jak ważny jest odpowiedni sen dla naszego dobrego samopoczucia fizycznego.

Oto kilka szokujących faktów na temat utraty snu i zdrowia fizycznego:

Dorośli w wieku 45+, którzy śpią mniej niż sześć godzin na dobę, są o 200% bardziej narażeni na zawał serca lub udar mózgu w ciągu swojego życia w porównaniu z osobami śpiącymi od siedmiu do ośmiu godzin.

Zaledwie jedna noc z czterema godzinami snu zmniejsza aktywność komórek naturalnych zabójców (pierwsza linia obrony organizmu przed rakiem) o 70%.

Mężczyźni, którzy śpią pięć godzin lub mniej, mają znacznie mniejsze jądra niż ci, którzy śpią siedem godzin lub więcej, a poziom testosteronu u dobrze wypoczętego 80-latka przewyższa poziom testosteronu u pozbawionego snu 30-latka.

Po zaledwie jednej nocy z czterema godzinami snu organizm staje się o 40% mniej zdolny do wytwarzania insuliny, natychmiast wprowadzając cię w stan przedcukrzycowy.

Badania przeprowadzone przez Centers for Disease Control and Prevention potwierdzają te ustalenia dotyczące wpływu snu na ryzyko chorób przewlekłych. National Institutes of Health stwierdził, że niedobór snu jest powiązany z wieloma przewlekłymi problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, nerek, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, udarem, otyłością i depresją.

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, jak łatwo łapiesz przeziębienia, gdy jesteś pozbawiony snu? Dzieje się tak, ponieważ utrata snu znacznie osłabia układ odpornościowy. W jednym z badań osoby, które spały tylko sześć godzin na dobę przez tydzień, wykazały spadek odpowiedzi przeciwciał na szczepionkę przeciw grypie o 50% w porównaniu z osobami, które spały normalnie.

Dowody są tak mocne, że Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała nocną pracę zmianową jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy.

"Spanie mniej niż 6 godzin na dobę jest formą samookaleczenia, które uszkadza każdy układ w organizmie".

Czy doświadczyłeś częstszego chorowania w okresach słabego snu? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach poniżej lub oznacz nas @storyshots z #SleepHealth!

StoryShot #4: Utrata snu upośledza zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze

Wiele osób poświęca sen, aby pracować więcej, uczyć się dłużej lub mieć więcej wolnego czasu, nie zdając sobie sprawy, że podważa to cele, do których dążą. Badania pokazują, że sen jest niezbędny dla uwagi, pamięci, uczenia się, regulacji emocji i zdrowia psychicznego.

Niedobór snu nie tylko szkodzi ciału, ale także niszczy mózg. Nawet niewielka redukcja snu może dramatycznie upośledzić pamięć, uczenie się, podejmowanie decyzji i regulację emocjonalną.

Już po jednej źle przespanej nocy zdolność koncentracji spada o 32%. Pamięć robocza - umysłowy obszar roboczy, w którym przechowujesz informacje i manipulujesz nimi - staje się poważnie ograniczona. To dlatego pozbawieni snu studenci osiągają gorsze wyniki na egzaminach, mimo że uczą się więcej godzin.

Mózg emocjonalny wariuje bez odpowiedniej ilości snu. Ciało migdałowate, centrum emocjonalne mózgu, staje się 60% bardziej reaktywne bez odpowiedniego snu, podczas gdy racjonalna kora przedczołowa staje się mniej aktywna. Tworzy to idealną burzę dla nadmiernych reakcji emocjonalnych, lęku i depresji.

Według Sleep Research Society, utrata snu wpływa na regulację emocjonalną w sposób podobny do tego, który Inteligencja Emocjonalna opisuje jako kluczowy dla dobrego samopoczucia psychicznego. W rzeczywistości każda poważna choroba psychiczna jest powiązana z zaburzeniami snu, w tym depresja, lęk, PTSD, schizofrenia i choroba afektywna dwubiegunowa. To często dwukierunkowa ulica: zły sen pogarsza zdrowie psychiczne, a problemy ze zdrowiem psychicznym zakłócają sen.

Być może najbardziej niepokojący jest związek między utratą snu a chorobą Alzheimera. Podczas głębokiego snu mózg usuwa toksyczne białka, takie jak beta-amyloid, które gromadzą się podczas czuwania. Bez wystarczającej ilości głębokiego snu białka te gromadzą się, potencjalnie prowadząc do choroby Alzheimera. Badania pokazują, że zaledwie jedna noc bez snu zwiększa poziom beta-amyloidu o 25-30%.

Sen nie jest luksusem - jest biologiczną koniecznością dla funkcji poznawczych i zdrowia psychicznego.

StoryShot #5: Sny pełnią kluczową funkcję dla zdrowia emocjonalnego i kreatywności

Większość ludzi postrzega sny jako przypadkowe, bezsensowne doświadczenia, pomijając ich kluczową rolę w przetwarzaniu umysłowym. Sny podczas snu REM przetwarzają doświadczenia emocjonalne, rozładowują bolesne wspomnienia i poprawiają kreatywne rozwiązywanie problemów.

Sny to nie tylko przypadkowe halucynacje - są one istotną częścią utrzymania zdrowia psychicznego. Podczas snu REM, w którym występuje większość marzeń sennych, mózg przetwarza doświadczenia emocjonalne, łagodzi bolesne wspomnienia i usprawnia kreatywne rozwiązywanie problemów.

Sen REM działa jak "nocna terapia". Podczas tego stanu snu mózg aktywuje wspomnienia emocjonalne, jednocześnie tymczasowo wyłączając noradrenalinę, substancję chemiczną związaną ze stresem. Ten wyjątkowy stan mózgu pozwala przetwarzać trudne doświadczenia bez przytłaczającej reakcji na stres, pomagając obudzić się z uczuciem emocjonalnego odświeżenia.

To wyjaśnia, dlaczego "prześpij się z tym" jest tak dobrą radą w przypadku problemów emocjonalnych. W jednym z badań uczestnicy, którzy spali po obejrzeniu emocjonalnych obrazów, wykazali zmniejszenie reaktywności emocjonalnej o 60% w porównaniu z tymi, którzy nie spali.

Sny również zwiększają kreatywność poprzez tworzenie połączeń między pozornie niezwiązanymi ze sobą pomysłami. Kreatywne rozwiązywanie problemów, które ma miejsce podczas snów, wiąże się z koncepcjami zawartymi w Głębokiej Pracy, dotyczącymi dawania mózgowi przestrzeni na przełomowe myślenie. Wiele przełomowych odkryć naukowych dokonało się dzięki snom, od teorii względności Einsteina po odkrycie układu okresowego.

Czy zdarzyło Ci się kiedyś położyć spać z problemem i obudzić się z rozwiązaniem? To nie przypadek. Podczas snu REM mózg tworzy połączenia między odległymi fragmentami wiedzy, które umysł na jawie może przeoczyć. Badania pokazują, że ludzie są o 30-40% bardziej skłonni do rozwiązywania trudnych problemów po śnie REM.

Sny zapewniają rodzaj "alchemii informacyjnej" - przekształcając surowe doświadczenia emocjonalne w mądrość i twórczy wgląd. Właśnie dlatego sen staje się ważniejszy w okresach emocjonalnych zawirowań lub gdy uczymy się nowych, złożonych informacji.

"Sny nie są produktem ubocznym snu, ale raczej jego celem - najlepszą próbą emocjonalnej pierwszej pomocy".

StoryShot #6: Wzorce snu zmieniają się przez całe życie z ważnych powodów

Wyzwania związane ze snem na różnych etapach życia (nastolatki, ciąża, starzenie się) są często źle rozumiane lub odrzucane jako wady charakteru. Zrozumienie, że wzorce snu naturalnie zmieniają się na różnych etapach życia ze względu na biologiczne potrzeby i zmiany, pomaga nam wspierać lepsze zdrowie snu.

Sen nie jest taki sam przez całe życie - zmienia się dramatycznie od niemowlęctwa do starości i nie bez powodu. Zrozumienie tych zmian pomaga wyjaśnić wiele zjawisk związanych z wiekiem.

Niemowlęta spędzają około 50% swojego snu w fazie REM, w porównaniu do 20-25% u dorosłych. Ta ogromna ilość snu sennego pomaga ich szybko rozwijającym się mózgom tworzyć biliony połączeń neuronowych. W wieku pięciu lat dzieci spędzają już więcej czasu w fazie REM niż ich rodzice przez całe życie.

W okresie dojrzewania biologiczny czas snu przesuwa się o około dwie godziny. To nie lenistwo czy bunt - to zaprogramowana zmiana biologiczna. Nastolatki dosłownie nie mogą zasnąć wcześniej, ale zmuszamy je do budzenia się na wczesne godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych, powodując chroniczny niedobór snu, który wpływa na ich edukację, zdrowie psychiczne, a nawet bezpieczeństwo jazdy.

Wraz z wiekiem jakość snu zazwyczaj spada. Starsi dorośli doświadczają mniej głębokiego snu NREM i ogólnie bardziej fragmentarycznego snu. Nie dzieje się tak dlatego, że potrzebują mniej snu - nadal potrzebują 7-8 godzin - ale dlatego, że ich mechanizmy generujące sen słabną. Ten spadek jakości głębokiego snu może przyczyniać się do problemów z pamięcią i pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych.

Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine przeprowadziło szeroko zakrojone badania nad ewolucją wzorców snu na przestrzeni całego życia. Wiele "starszych momentów" przypisywanych starzeniu się jest w rzeczywistości objawami złego snu. Poprawa snu u osób starszych może znacząco poprawić pamięć i funkcje poznawcze.

Ciąża drastycznie zmienia również wzorce snu, a wiele kobiet doświadcza bezsenności i zmęczenia w ciągu dnia. To nie tylko dyskomfort - nieodpowiednia ilość snu podczas ciąży zwiększa ryzyko powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy i dłuższy poród.

Zrozumienie, jak sen zmienia się na przestrzeni życia, pomaga nam dostosować nasze środowisko i oczekiwania, aby wspierać zdrowy sen w każdym wieku.

StoryShot #7: Współczesne społeczeństwo stworzyło katastrofalną epidemię utraty snu

Współczesne społeczeństwo zostało zaprojektowane tak, aby zakłócać sen poprzez oświetlenie, technologię, harmonogramy pracy i postawy kulturowe. Rozpoznanie, w jaki sposób czynniki społeczne osłabiają sen, jest pierwszym krokiem w kierunku zarówno osobistej, jak i społecznej zmiany.

Nasz współczesny świat jest doskonale zaprojektowany, aby zakłócać sen, tworząc "najbardziej pozbawioną snu erę w historii ludzkości".

Światło elektryczne wydłużyło nasze godziny czuwania daleko poza zachód słońca, zakłócając nasz rytm okołodobowy. Niebieskie światło z ekranów jest szczególnie problematyczne, tłumiąc produkcję melatoniny przez 50% i opóźniając początek snu o kilka godzin w niektórych przypadkach.

Nasza kultura pracy gloryfikuje bezsenność jako odznakę honoru. Liderzy i celebryci chwalą się, że śpią zaledwie 4-5 godzin, wysyłając niebezpieczną wiadomość, że sen jest dla słabych. W rzeczywistości utrata snu kosztuje amerykańską gospodarkę ponad $400 miliardów rocznie w postaci utraconej produktywności, kosztów opieki zdrowotnej i wypadków.

Tak jak Cyfrowy Minimalizm opowiada się za celowym korzystaniem z technologii, tak my musimy celowo chronić nasz sen przed nowoczesnymi zakłóceniami. Gospodarka 24/7 wymaga pracy zmianowej od około 20% siły roboczej. To wymuszone zaburzenie rytmu dobowego zwiększa ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę, otyłość i choroby serca tak znacząco, że pracownicy zmianowi mają średnio krótszą żywotność.

Badania przeprowadzone przez RAND Corporation na temat ekonomicznych kosztów niewystarczającej ilości snu podkreślają społeczny wpływ naszego kryzysu snu. Nawet nasze szkoły przyczyniają się do tego problemu. Wczesne godziny rozpoczynania zajęć zmuszają nastolatków do budzenia się na wiele godzin przed tym, jak ich zegary biologiczne są gotowe, powodując chroniczny niedobór snu, który wpływa na wyniki w nauce, zdrowie psychiczne, a nawet zwiększa liczbę wypadków samochodowych wśród nastoletnich kierowców.

Potrzebujemy rewolucji snu - fundamentalnej zmiany w sposobie, w jaki postrzegamy sen i nadajemy mu priorytet. Obejmuje to późniejsze godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych, drzemki w miejscu pracy i kampanie zdrowia publicznego na temat znaczenia snu.

Dobra wiadomość? Niewielkie zmiany w polityce mogą mieć duże skutki. Kiedy szkoły mają opóźnione godziny rozpoczęcia zajęć, oceny uczniów poprawiają się, wskaźniki depresji spadają, a liczba wypadków samochodowych zmniejsza się o 70%. Kiedy firmy wdrażają politykę przyjazną dla snu, produktywność i kreatywność wzrastają, a koszty opieki zdrowotnej spadają.

Jak bardzo postawy w miejscu pracy lub szkole cenią lub dewaluują zdrowy sen? Jakie małe zmiany mogłyby coś zmienić? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej lub oznacz nas na Instagramie @storyshots za pomocą #SleepRevolution, aby dołączyć do rozmowy!

StoryShot #8: Praktyczne strategie mogą znacznie poprawić jakość snu

Wiele osób zmaga się z problemami ze snem, ale nie zna praktycznych, popartych naukowo sposobów na jego poprawę. Proste, potwierdzone badaniami strategie mogą znacząco poprawić jakość snu bez konieczności stosowania leków.

Pomimo wyzwań współczesnego życia, możesz podjąć konkretne kroki, aby poprawić jakość swojego snu już dziś wieczorem.

Po pierwsze, utrzymuj stały harmonogram snu. Kładź się spać i budź o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Taka regularność pomaga ustalić rytm dobowy i poprawia jakość snu. Twoje ciało pragnie spójności.

Utrzymuj niską temperaturę w sypialni - około 65°F (18,3°C) jest idealna dla większości ludzi. Temperatura ciała musi spaść, aby zainicjować sen, a chłodne pomieszczenie pomaga w tym procesie. Pomyśl o tym, jak łatwo zasypiasz w chłodnym pomieszczeniu w porównaniu z gorącym.

Stwórz ciemne środowisko do spania. W razie potrzeby użyj zasłon zaciemniających i usuń wszystkie diody LED z urządzeń elektronicznych. Nawet niewielkie światło z trybu czuwania telewizora może zakłócić produkcję melatoniny.

Unikaj kofeiny po południu i alkoholu w ciągu trzech godzin przed snem. Pamiętaj, że obie substancje pozostają w organizmie przez wiele godzin, zaburzając architekturę snu, nawet jeśli łatwo zasypiasz.

Ustal relaksującą rutynę przed snem. Może to obejmować czytanie (nie na ekranie), delikatne rozciąganie lub medytację. To sygnał dla mózgu, że czas się wyciszyć.

Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, nie zostań w łóżku, rzucając się i obracając. Wstań, przejdź do innego pokoju i zrób coś relaksującego w słabym świetle, aż poczujesz się senny. Zapobiegnie to kojarzeniu przez mózg łóżka z czuwaniem.

Towarzystwo Behawioralnej Medycyny Snu zaleca terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) zamiast leków nasennych w przypadku przewlekłych problemów ze snem. Podejście to odnosi się do podstawowych przyczyn bezsenności i ma lepsze długoterminowe wyniki bez skutków ubocznych.

Jeśli często podróżujesz między strefami czasowymi, pamiętaj o spostrzeżeniu Walkera, że "na każdy dzień przebywania w innej strefie czasowej jądro nadskrzyżowaniowe może dostosować się tylko o około godzinę". Oznacza to, że powinieneś odpowiednio zaplanować - jeśli podróżujesz przez sześć stref czasowych, spodziewaj się około sześciu dni na pełne dostosowanie. Aby wspomóc ten proces, natychmiast przyjmij lokalny harmonogram posiłków i snu oraz zapewnij sobie dużo naturalnego światła w ciągu dnia w nowym miejscu.

Tworzenie systemów zapewniających lepszy sen jest zgodne z zasadami zawartymi w książce "Siła nawyku" dotyczącymi ustalania wskazówek, rutyn i nagród.

Przewodnik wdrożeniowy: Od dziś śpij lepiej

Dzisiaj (działania 5-minutowe)

Ustaw stałą porę snu i budzenia dla każdego dnia w tym tygodniu, nawet w weekendy. Twoje ciało uwielbia rutynę.

Uczyń ze swojej sypialni jaskinię snu. Zakryj światła LED taśmą, użyj zasłon zaciemniających lub maski na oczy i ustaw temperaturę na około 65°F (18°C), jeśli to możliwe.

Stwórz przed snem "listę zmartwień". Zapisz wszystko, co cię stresuje i jeden mały krok, który możesz zrobić jutro, aby zająć się każdą rzeczą. Pomaga to wyciszyć umysł.

Umieść telefon w innym pokoju (lub przynajmniej po drugiej stronie pokoju) i zamiast niego kup staromodny budzik. Ta prosta zmiana może znacznie poprawić jakość snu.

Ten tydzień (15-minutowe akcje)

Śledź czas odstawienia kofeiny. Odstaw kofeinę (kawę, herbatę, napoje gazowane, czekoladę) na co najmniej 10 godzin przed snem. Kofeina ma "okres półtrwania" wynoszący 5-7 godzin, co oznacza, że połowa z niej pozostaje w organizmie jeszcze wiele godzin później.

Stwórz 30-minutową rutynę relaksacyjną. Może ona obejmować:

Przyciemnianie świateł

Czytanie fizycznej książki (nie na ekranie)

wzięcie ciepłego prysznica (pomaga to obniżyć temperaturę ciała, co ułatwia zasypianie)

Delikatne rozciąganie lub głębokie oddychanie

Wystaw się na działanie jasnego światła w ciągu 30 minut od przebudzenia. Wyjdź na zewnątrz lub usiądź przy jasnym oknie podczas śniadania. Pomaga to ustawić zegar organizmu.

Usuń alkohol ze swojej wieczornej rutyny na tydzień i zanotuj wszelkie zmiany w jakości snu. Pomimo senności, alkohol poważnie zakłóca jakość snu.

Jaki jest jeden nawyk związany ze snem z tego przewodnika, który mógłbyś zacząć dziś wieczorem? Zrób zdjęcie ulepszenia swojego środowiska snu i oznacz nas na Twitterze @storyshots za pomocą #BetterSleepStartsTonight, aby mieć szansę na pojawienie się w naszym następnym poście na temat nauki o śnie!

Ostateczne podsumowanie i recenzja Why We Sleep autorstwa Matthew Walkera

Sen podlega naturalnemu 24-godzinnemu cyklowi kontrolowanemu przez wewnętrzny zegar organizmu i substancję chemiczną zwaną adenozyną, która gromadzi się w ciągu dnia. Wyjaśnia to, dlaczego czujesz się bardziej zmęczony, im dłużej nie śpisz. Jak wyjaśnia Walker, melatonina sygnalizuje, kiedy powinien rozpocząć się sen, ale sama go nie wywołuje.

Sen składa się z różnych etapów - snu lekkiego, snu głębokiego i snu REM (marzeń sennych). Każdy etap służy innym celom, od przechowywania pamięci po przetwarzanie emocji. Pominięcie któregokolwiek etapu stwarza określone problemy dla mózgu i ciała.

Brak wystarczającej ilości snu poważnie szkodzi zdrowiu fizycznemu. Walker ostrzega, że rutynowe spanie mniej niż sześć lub siedem godzin na dobę niszczy układ odpornościowy i ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Nawet jedna źle przespana noc zmniejsza zdolność organizmu do walki z chorobami.

Utrata snu szkodzi również zdrowiu psychicznemu i zdolności myślenia. Sprawia, że mózg emocjonalny staje się bardziej reaktywny, jednocześnie zmniejszając kontrolę mózgu racjonalnego. Dlatego po źle przespanej nocy możesz czuć się bardziej rozdrażniony lub niespokojny.

Sny to nie tylko przypadkowe obrazy - pomagają one przetwarzać emocje i zwiększają kreatywność. Podczas snu REM mózg tworzy połączenia między pomysłami, których umysł na jawie mógłby nie zauważyć. Wyjaśnia to, dlaczego rozwiązania często pojawiają się po "przespaniu" problemu.

Nasz współczesny świat stwarza idealne warunki do złego snu - od sztucznego światła i czasu spędzanego przed ekranem po harmonogramy pracy, które ignorują nasze biologiczne potrzeby. Podróżując między strefami czasowymi, pamiętaj, że twoje ciało może dostosować się tylko o około godzinę dziennie, więc zaplanuj to odpowiednio.

Na szczęście można poprawić jakość snu, stosując praktyczne strategie, takie jak utrzymywanie stałego harmonogramu, tworzenie chłodnego, ciemnego środowiska do spania i ustalanie relaksującej rutyny przed snem.

Ocena

Dlaczego śpimy oceniamy na 4,6/5. Jak oceniasz książkę Matthew Walkera na podstawie tego podsumowania?

---

Dlaczego śpimy PDF, Za darmo Audiobook, Infografika i Animowane streszczenie książki

Skomentuj poniżej i daj innym znać, czego się nauczyłeś lub czy masz jakieś inne przemyślenia.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz wersje audio i animowane tego streszczenia oraz setek innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Apple, The Guardian, The UN i Google uznały ją za jedną z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

To był tylko wierzchołek góry lodowej. Aby zanurzyć się w szczegółach i wesprzeć autora, zamów książkę książka lub kupić audiobook za darmo na Amazonie.

Streszczenia książek powiązanych

• 4-godzinne ciało przez Tima Ferrissa
• Śpij mądrzej Shawn Stevenson
• Dobra energia dr Casey Means
• Przepływ przez Mihaly Csikszentmihalyi
• Stealing Fire Jamie Wheal i Steven Kotler
• Bezruch jest kluczem Ryan Holiday
• Przewaga tlenu Patrick G. McKeown
• Klub 5 AM Robin Sharma
• Lifespan przez Davida Sinclaira
• The One Thing Gary W. Keller i Jay Papasan
• Głęboka praca przez Cala Newporta
• Ultralearning Scott H. Young
• Mistrzostwo autorstwa Roberta Greene'a