Чому ми спимо Метью Вокер - короткий зміст і рецензія на книгу

Нова наука про сон і сновидіння

Короткий зміст книги Метью Вокера "Чому ми спимо" розкриває життєво важливе значення сну для нашого здоров'я, роботи мозку та довголіття, показуючи, як кращий відпочинок може змінити ваше життя - чи готові ви розкрити силу сну? 💤

Відмова від відповідальності: Це неофіційний підсумок та аналіз.

Життя стає напруженим. Має Чому ми спимо була у вашому списку для читання? Дізнайтеся ключові ідеї зараз, доповнені прямими цитатами від самого дослідника сну Метью Вокера.

Тут ми лише подряпали поверхню. Якщо у вас ще немає бестселера Метью Вокера про науку про сон, замовте "Чому ми спимо тут або аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Вступ

Наскільки ви цінуєте свій сон? Якщо ви схожі на більшість людей сьогодні, то, мабуть, недостатньо. У своїй відвертій книзі "Чому ми спимо" нейробіолог Метью Вокер показує, що ми перебуваємо в епіцентрі тихої епідемії втрати сну, яка серйозно шкодить нашому здоров'ю, скорочує наше життя і навіть шкодить економіці.

Подумайте: коли ви востаннє стабільно спали вісім годин? Якщо ви не можете згадати, ви не самотні. Національний фонд сну підтверджує, що дві третини дорослих у розвинених країнах не отримують рекомендовані вісім годин сну. Це не просто робить нас втомленими - це робить нас хворими, впливаючи на все, від імунної системи до психічного здоров'я.

Цей короткий зміст книги "Чому ми спимо" охоплює основні моменти, щоб підготувати вас до прочитання всіх 368 сторінок. Ви дізнаєтеся, чому сон має таке велике значення, що відбувається у вашому мозку під час різних стадій сну і як можна покращити якість сну, починаючи з сьогоднішнього вечора.

Ця книга для вас, якщо:

Ви регулярно відчуваєте втому, незважаючи на те, що спите, як вам здається, достатньо

Ви хочете зрозуміти, чому сон важливий для вашого здоров'я, пам'яті та емоцій

Вам важко заснути або не заснути протягом ночі

Ви шукаєте науково обґрунтовані способи покращити якість сну

Ви хочете краще працювати на роботі чи в школі завдяки кращій роботі мозку

Вас цікавлять сни і те, що відбувається у вашому мозку під час сну

Про Метью Вокера

Метью Вокер - англійський вчений, професор неврології та психології в Каліфорнійському університеті в Берклі. Як засновник і директор Центру дослідження сну людини, він присвятив свою кар'єру вивченню того, як сон впливає на здоров'я і хвороби людини.

Перед тим, як приєднатися до Каліфорнійського університету в Берклі, Вокер здобув ступінь доктора філософії з нейрофізіології в Раді медичних досліджень у Лондоні та працював професором психіатрії в Гарвардській медичній школі. Його новаторські дослідження були опубліковані в численних наукових журналах, включаючи Nature, Science та The Lancet.

Як один із провідних світових дослідників сну, Вокер регулярно консультує про життєво важливу роль сну різні організації - від НБА, НФЛ та анімаційної студії Pixar до урядових установ. Своєю книгою та публічними виступами він прагне змінити небезпечне ставлення суспільства до сну як до чогось необов'язкового, а не необхідного.

StoryShot #1: Природний цикл сну і неспання регулює наше щоденне функціонування

Багато людей борються зі своїм природним режимом сну, що призводить до втоми, поганої працездатності та проблем зі здоров'ям. Розуміння того, як наш внутрішній 24-годинний циркадний ритм працює з тиском сну для регулювання сну і неспання, є ключем до кращого сну.

Наш організм працює за 24-годинним циклом, який називається циркадним ритмом, що визначає, коли нам спати, а коли не спати. Цей внутрішній годинник регулюється крихітною ділянкою нашого мозку, яка називається супрахіазматичним ядром, що реагує насамперед на світло.

Коли ранкове світло потрапляє у ваші очі, воно запускає вироблення кортизолу та інших гормонів, які змушують вас почуватися бадьорими та неспаними. З наближенням вечора і настанням темряви мозок виробляє мелатонін - гормон, який сигналізує, що настав час спати. Як пояснює Вокер, "мелатонін просто дає офіційну вказівку розпочати процес засинання, але не бере участі в самих перегонах сну". Ця відмінність дуже важлива - мелатонін говорить вашому організму, коли спати, але насправді не створює сам сон.

Але є й інший процес. Протягом дня у вашому мозку накопичується хімічна речовина під назвою аденозин. Чим довше ви не спите, тим більше аденозину накопичується, створюючи те, що вчені називають "тиском сну". Ось чому ви відчуваєте все більшу втому, чим довше не спите. Коли ви нарешті засинаєте, ваш організм виводить аденозин, перезавантажуючи систему.

Подумайте про це так: ваш циркадний ритм схожий на положення сонця на небі, а тиск сну - на повітряну кульку, що повільно надувається. Для здорового сну обидва показники мають бути в правильному стані.

За даними Відділу медицини сну Гарвардської медичної школи, коли ці дві системи виходять із синхронізації - наприклад, коли ви подорожуєте між часовими поясами або працюєте в нічну зміну - ваш сон різко страждає. Вокер зазначає, що "кожного дня, коли ви перебуваєте в іншому часовому поясі, ваше супрахіазматичне ядро може перелаштуватися лише приблизно на одну годину". Це пояснює, чому зміна часових поясів може бути такою руйнівною і чому потрібно кілька днів, щоб повністю адаптуватися до нового часового поясу.

StoryShot #2: сон складається з різних стадій, кожна з яких виконує унікальні функції

Багато людей думають, що сон - це просто "вимкнення", пропускаючи складні процеси, що відбуваються на різних стадіях сну. Сон складається з окремих стадій (швидкої та повільної), кожна з яких виконує життєво важливі функції для психічного та фізичного здоров'я.

Сон - це не просто один стан, це складний цикл з різних стадій. Два основних типи сну - це сон без швидких рухів очей (NREM) і сон з швидкими рухами очей (REM).

NREM-сон має три стадії:

Стадія 1: Легкий сон, під час якого ви то занурюєтеся, то виринаєте зі свідомості

Етап 2: Серцебиття сповільнюється, а температура тіла знижується

Етап 3: Глибокий сон, під час якого організм відновлює тканини, зміцнює імунітет і обробляє спогади

Швидка фаза сну - це час, коли відбувається більшість сновидінь. На цій стадії ваш мозок працює майже так само активно, як і під час неспання, але тіло тимчасово паралізоване (щоб ви не могли реалізувати свої сновидіння). У цей час мозок обробляє емоційні переживання та підвищує креативність.

Протягом ночі ви циклічно проходите через ці стадії приблизно кожні 90 хвилин, причому в першій половині ночі більше NREM-сну, а в другій - REM-сну. Ось чому сон лише 6 годин замість 8 не просто скорочує тривалість вашого сну на 25% - він може скоротити час критично важливого швидкого сну на 60-90%.

Американська академія медицини сну пояснює, як кожна стадія сну впливає на різні аспекти відновлення та здоров'я. Подібно до того, як у фільмі "Атомні звички" показано сукупний ефект малих дій, отримання достатньої кількості якісного сну створює сукупні переваги для вашого здоров'я та благополуччя. Пропуск будь-якої стадії призводить до певних порушень у вашому психічному та фізичному функціонуванні.

StoryShot #3: Дефіцит сну руйнує фізичне здоров'я

Люди недооцінюють, наскільки сильно недосипання шкодить фізичному здоров'ю, вважаючи, що воно просто викликає втому. Дослідження показують, що втрата сну різко збільшує ризик серйозних захворювань, включаючи рак, хвороби серця, діабет та інші.

Задокументовані в книзі наслідки недосипання включають погіршення когнітивних функцій, ослаблення імунітету та підвищення ризику захворювань. Вокер не лукавить, коли стверджує: "Якщо ви регулярно спите менше шести-семи годин на добу, це руйнує вашу імунну систему, більш ніж удвічі збільшуючи ризик розвитку раку". Це суворе попередження підкреслює, наскільки важливим є достатній сон для нашого фізичного благополуччя.

Ось кілька шокуючих фактів про втрату сну та фізичне здоров'я:

Дорослі 45+, які сплять менше шести годин на добу, на 200% більше схильні до серцевого нападу або інсульту протягом життя порівняно з тими, хто спить від семи до восьми годин.

Лише одна ніч чотиригодинного сну знижує активність природних клітин-кілерів (перша лінія захисту вашого організму від раку) на 70%.

Чоловіки, які сплять п'ять годин або менше, мають значно менші яєчка, ніж ті, хто спить сім годин або більше, а рівень тестостерону у 80-річного чоловіка, який добре відпочив, перевищує рівень тестостерону у 30-річного, який недосипає.

Лише після однієї ночі чотиригодинного сну ваш організм стає 40% менш здатним виробляти інсулін, що миттєво призводить до переддіабетичного стану.

Дослідження Центрів контролю та профілактики захворювань підтверджують ці висновки про вплив сну на ризик хронічних захворювань. Національний інститут охорони здоров'я виявив, що дефіцит сну пов'язаний з багатьма хронічними проблемами зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, нирок, високий кров'яний тиск, діабет, інсульт, ожиріння та депресію.

Ви коли-небудь помічали, як легко ви застуджуєтеся, коли недосипаєте? Це тому, що недосипання різко пригнічує вашу імунну систему. В одному дослідженні люди, які спали лише шість годин на добу протягом одного тижня, продемонстрували зниження рівня антитіл до вакцини проти грипу на 50% порівняно з тими, хто спав нормально.

Докази настільки переконливі, що Всесвітня організація охорони здоров'я класифікувала роботу в нічну зміну як ймовірний канцероген.

"Спати менше 6 годин на добу - це форма самоушкодження, яка завдає шкоди кожній системі вашого організму".

Чи доводилося вам частіше хворіти в періоди поганого сну? Поділіться своїм досвідом у коментарях нижче або позначте нас @storyshots з #SleepHealth!

StoryShot #4: Втрата сну погіршує психічне здоров'я та когнітивні функції

Багато людей жертвують сном, щоб більше працювати, довше вчитися або мати більше вільного часу, не усвідомлюючи, що це підриває самі цілі, які вони переслідують. Дослідження показують, що сон необхідний для уваги, пам'яті, навчання, емоційної регуляції та психічного здоров'я.

Недосипання шкодить не лише тілу - воно руйнує мозок. Навіть незначне скорочення сну може суттєво погіршити пам'ять, здатність до навчання, прийняття рішень та емоційну регуляцію.

Лише після однієї ночі недосипання ваша здатність до концентрації знижується на 32%. Ваша робоча пам'ять - ментальний робочий простір, де ви зберігаєте інформацію та маніпулюєте нею - стає сильно обмеженою. Ось чому студенти, які недосипають, гірше складають іспити, незважаючи на те, що навчаються більше годин.

Без достатнього сну емоційний мозок виходить з ладу. Мигдалеподібне тіло, емоційний центр вашого мозку, стає 60% більш реактивним без належного сну, тоді як раціональна префронтальна кора стає менш активною. Це створює ідеальний шторм для емоційних надмірних реакцій, тривоги та депресії.

За даними Товариства дослідження сну, втрата сну впливає на емоційну регуляцію так само, як і емоційний інтелект, що має вирішальне значення для психічного благополуччя. Фактично, кожне основне психіатричне захворювання пов'язане з порушенням сну, включаючи депресію, тривогу, ПТСР, шизофренію та біполярний розлад. Часто це вулиця з двостороннім рухом: поганий сон погіршує психічне здоров'я, а проблеми з психічним здоров'ям порушують сон.

Мабуть, найбільше занепокоєння викликає зв'язок між втратою сну та хворобою Альцгеймера. Під час глибокого сну ваш мозок очищається від токсичних білків, таких як бета-амілоїд, які накопичуються під час неспання. Без достатньої кількості глибокого сну ці білки накопичуються, що потенційно може призвести до хвороби Альцгеймера. Дослідження показують, що лише одна ніч недосипання підвищує рівень бета-амілоїду на 25-30%.

Сон - це не розкіш, це біологічна необхідність для когнітивних функцій і психічного здоров'я.

StoryShot #5: Сновидіння виконують важливі функції для емоційного здоров'я та творчості

Більшість людей сприймають сновидіння як випадкові, безглузді переживання, втрачаючи їхню важливу роль у розумовому процесі. Сновидіння під час швидкого сну обробляють емоційні переживання, розряджають болючі спогади і сприяють творчому вирішенню проблем.

Сновидіння - це не просто випадкові галюцинації, а життєво важлива частина підтримки вашого психічного здоров'я. Під час швидкого сну, коли відбувається більшість сновидінь, ваш мозок обробляє емоційні переживання, розряджає болючі спогади та сприяє творчому вирішенню проблем.

Швидкий сон функціонує як "нічна терапія". Під час цього стану сну мозок активує емоційні спогади, тимчасово вимикаючи норадреналін, хімічну речовину, пов'язану зі стресом. Цей унікальний стан мозку дозволяє обробляти важкі переживання без надмірної реакції на стрес, допомагаючи вам прокидатися емоційно оновленими.

Це пояснює, чому "переспати" є такою гарною порадою для вирішення емоційних проблем. В одному дослідженні учасники, які спали після перегляду емоційних зображень, показали зниження емоційної реактивності на 60% порівняно з тими, хто не спав.

Сновидіння також стимулюють творчість, формуючи зв'язки між, здавалося б, не пов'язаними між собою ідеями. Творче вирішення проблем, яке відбувається під час сновидінь, пов'язане з концепцією Глибинної роботи про надання мозку простору для проривного мислення. Багато наукових проривів відбулися уві сні - від теорії відносності Ейнштейна до відкриття періодичної таблиці Менделєєва.

Ви коли-небудь лягали спати, зациклені на проблемі, щоб прокинутися з рішенням? Це не випадковість. Під час швидкого сну ваш мозок встановлює зв'язки між віддаленими частинами знань, які ваш розум може пропустити. Дослідження показують, що люди на 30-40% більше схильні вирішувати складні проблеми після швидкого сну.

Сновидіння є своєрідною "інформаційною алхімією", яка перетворює сирий емоційний досвід на мудрість і творчі осяяння. Ось чому сон уві сні стає більш важливим під час емоційних потрясінь або коли ви вивчаєте складну нову інформацію.

"Сновидіння - це не побічний продукт сну, а скоріше його мета - найкраща спроба природи надати першу емоційну допомогу".

StoryShot #6: Режим сну змінюється протягом життя з важливих причин

Проблеми зі сном на різних етапах життя (підлітковий вік, вагітність, старіння) часто неправильно розуміють або сприймають як недоліки характеру. Розуміння того, що режим сну природним чином змінюється на різних етапах життя через біологічні потреби та зміни, допомагає нам підтримувати здоров'я сну.

Сон не однаковий протягом усього життя - він кардинально змінюється від дитинства до старості, і на те є вагомі причини. Розуміння цих змін допомагає пояснити багато вікових феноменів.

Немовлята проводять близько 50% свого сну у фазі швидкого сну, порівняно з 20-25% у дорослих. Ця величезна кількість сну допомагає їхньому мозку, що швидко розвивається, формувати трильйони нейронних зв'язків. До п'яти років діти вже проводять у швидкому сні більше часу, ніж їхні батьки за все життя.

У підлітковому віці біологічний час відходу до сну зміщується приблизно на дві години. Це не лінь чи бунт - це запрограмована біологічна зміна. Підлітки буквально не можуть заснути раніше, але ми змушуємо їх прокидатися рано до школи, створюючи хронічне недосипання, яке впливає на їхню освіту, психічне здоров'я і навіть безпеку на дорозі.

З віком якість сну зазвичай погіршується. У літніх людей спостерігається менш глибокий швидкий сон і більш фрагментарний сон загалом. Це відбувається не тому, що їм потрібно менше сну - їм все ще потрібно 7-8 годин - а тому, що їхні механізми, які генерують сон, слабшають. Таке зниження рівня глибокого сну може сприяти виникненню проблем з пам'яттю та погіршенню когнітивних функцій з віком.

Стенфордський центр досліджень сну та медицини широко досліджував, як змінюються патерни сну протягом життя. Багато "старечих моментів", які звинувачують у старінні, насправді є симптомами поганого сну. Покращення сну у літніх людей може значно покращити пам'ять та когнітивні функції.

Вагітність також кардинально змінює режим сну, і багато жінок відчувають безсоння та денну втому. Це не просто некомфортно - недостатній сон під час вагітності збільшує ризик ускладнень, таких як прееклампсія та більш тривалі пологи.

Розуміння того, як змінюється сон протягом життя, допомагає нам адаптувати наше оточення та очікування для підтримки здорового сну в кожному віці.

StoryShot #7: Сучасне суспільство створило катастрофічну епідемію втрати сну

Сучасне суспільство спроектоване так, щоб порушувати сон через освітлення, технології, робочий графік і культурні установки. Усвідомлення того, як суспільні чинники підривають сон, є першим кроком до особистих і суспільних змін.

Наш сучасний світ ідеально спроектований для того, щоб порушувати сон, створюючи "найбільш позбавлену сну епоху в історії людства".

Електричне світло подовжило час нашого неспання далеко за межі заходу сонця, збиваючи наші циркадні ритми. Особливо проблематичним є синє світло від екранів, яке пригнічує вироблення мелатоніну на 50% і в деяких випадках затримує настання сну на кілька годин.

Наша робоча культура прославляє безсоння як знак честі. Лідери та знаменитості хваляться тим, що сплять лише 4-5 годин, посилаючи небезпечний сигнал про те, що сон для слабких. Насправді втрата сну коштує економіці США понад 1 трлн 400 млрд доларів щорічно у вигляді втраченої продуктивності, витрат на охорону здоров'я та нещасних випадків.

Так само, як цифровий мінімалізм виступає за свідоме використання технологій, ми повинні свідомо захищати свій сон від сучасних порушень. Економіка, що працює 24/7, вимагає позмінної роботи від приблизно 201 трлн. працівників. Це вимушене порушення циркадного ритму настільки підвищує ризики раку, діабету, ожиріння та серцевих захворювань, що працівники, які працюють позмінно, в середньому мають коротшу тривалість життя.

Дослідження корпорації RAND про економічні наслідки недостатнього сну підкреслює соціальний вплив кризи сну на суспільство. Навіть наші школи роблять свій внесок у цю проблему. Ранній початок занять змушує підлітків прокидатися за кілька годин до того, як їхній біологічний годинник буде готовий, що призводить до хронічного недосипання, яке впливає на академічну успішність, психічне здоров'я і навіть збільшує кількість автокатастроф серед підлітків-водіїв.

Нам потрібна революція у сфері сну - фундаментальна зміна у тому, як ми дивимося на сон і визначаємо його пріоритети. Це включає пізніший час початку занять у школі, капсули для сну на робочому місці та кампанії громадського здоров'я про важливість сну.

Хороша новина? Невеликі зміни в політиці можуть мати великі наслідки. Коли школи переносять початок занять на пізніший час, успішність учнів покращується, рівень депресії знижується, а кількість автомобільних аварій зменшується на 70%. Коли компанії впроваджують політику сприятливого режиму сну, продуктивність і креативність зростають, а витрати на охорону здоров'я знижуються.

Наскільки ставлення на вашому робочому місці чи в школі цінують чи знецінюють здоровий сон? Які невеликі зміни могли б змінити ситуацію? Поділіться своїми думками в коментарях нижче або позначте нас в Instagram @storyshots з #SleepRevolution, щоб приєднатися до розмови!

StoryShot #8: практичні стратегії можуть значно покращити ваш сон

Багато людей борються з поганим сном, але не знають практичних, науково обґрунтованих способів його покращення. Прості, перевірені дослідженнями стратегії можуть значно покращити якість сну без ліків.

Незважаючи на виклики сучасного життя, ви можете зробити конкретні кроки для покращення якості сну, починаючи з сьогоднішнього вечора.

По-перше, дотримуйтесь постійного графіка сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть на вихідних. Така регулярність допомагає встановити циркадний ритм і покращує якість сну. Ваш організм прагне сталості.

Підтримуйте в спальні прохолоду - температура близько 65°F (18,3°C) є ідеальною для більшості людей. Для засинання температура тіла повинна знизитися, а прохолодна кімната сприяє цьому процесу. Подумайте, наскільки легше ви засинаєте в прохолодній кімнаті, ніж у спекотній.

Створіть темне середовище для сну. За необхідності використовуйте затемнені штори і вимкніть всі світлодіодні лампи з електроніки. Навіть слабке світло від телевізора в режимі очікування може порушити вироблення мелатоніну.

Уникайте кофеїну після полудня та алкоголю протягом трьох годин перед сном. Пам'ятайте, що обидві речовини залишаються у вашому організмі годинами, порушуючи архітектуру сну, навіть якщо ви легко засинаєте.

Створіть розслаблюючу процедуру перед сном. Це може бути читання (не на екрані), м'яка розтяжка або медитація. Це дасть сигнал мозку, що настав час відпочити.

Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, не залишайтеся в ліжку і не крутіться. Встаньте, перейдіть в іншу кімнату і зробіть щось розслаблююче при приглушеному світлі, поки не відчуєте сонливості. Це не дасть вашому мозку асоціювати ліжко з неспанням.

Товариство поведінкової медицини сну рекомендує когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-І) замість снодійних препаратів при хронічних проблемах зі сном. Цей підхід спрямований на усунення основних причин безсоння і має кращі довгострокові результати без побічних ефектів.

Якщо ви часто подорожуєте між часовими поясами, пам'ятайте, що Вокер сказав: "Кожен день, коли ви перебуваєте в іншому часовому поясі, ваше супрахіазматичне ядро може переналаштуватись лише приблизно на одну годину". Це означає, що ви повинні планувати відповідно - якщо ви подорожуєте через шість часових поясів, розраховуйте на шість днів для повної адаптації. Щоб полегшити цей процес, одразу перейдіть на місцевий графік прийому їжі та сну, а також отримуйте достатньо природного світла в світлий час доби на новому місці.

Створення систем для кращого сну базується на принципах з книги "Сила звички" про встановлення сигналів, рутинних дій та винагород.

Посібник із впровадження: Починайте спати краще вже сьогодні

Сьогодні (5-хвилинні акції)

Встановіть однаковий будильник для відходу до сну і пробудження на кожен день цього тижня, навіть на вихідні. Ваше тіло любить рутину.

Перетворіть свою спальню на печеру для сну. Заклейте світлодіодні лампи скотчем, використовуйте затемнені штори або маску для очей і встановіть температуру близько 65°F (18°C), якщо це можливо.

Перед сном створіть "список тривог". Запишіть все, що вас турбує, і один невеликий крок, який ви могли б зробити завтра, щоб вирішити кожну проблему. Це допоможе заспокоїти ваш розум.

Віднесіть телефон в іншу кімнату (або принаймні в інший кінець кімнати) і купіть замість нього старомодний будильник. Ця проста зміна може значно покращити ваш сон.

Цього тижня (15-хвилинні акції)

Відстежуйте час відключення кофеїну. Відмовтеся від кофеїну (кави, чаю, газованої води, шоколаду) щонайменше за 10 годин до сну. Кофеїн має "період напіврозпаду" 5-7 годин, тобто половина кофеїну все ще знаходиться у вашому організмі через стільки ж годин.

Створіть 30-хвилинну процедуру завершення роботи. Це може включати в себе

Приглушення світла

Читання фізичної книги (не на екрані)

Прийняття теплого душу (після нього температура тіла знижується, що сприяє засинанню)

Легке розтягування або глибоке дихання

Протягом 30 хвилин після пробудження перебувайте на яскравому світлі. Під час сніданку вийдіть на вулицю або сядьте біля світлого вікна. Це допоможе налаштувати ваш біологічний годинник.

Виключіть алкоголь зі свого вечірнього розпорядку на один тиждень і зверніть увагу на будь-які зміни в якості вашого сну. Незважаючи на те, що алкоголь викликає сонливість, він серйозно погіршує якість сну.

Яку звичку сну з цього посібника ви могли б розпочати вже сьогодні? Сфотографуйте, як покращився ваш сон, і позначте нас у Twitter @storyshots з тегом #BetterSleepStartsTonight, щоб отримати шанс потрапити в нашу наступну публікацію про сон!

Підсумковий огляд та рецензія на книгу "Чому ми спимо" Метью Вокера

Сон відбувається за природним 24-годинним циклом, який контролюється вашим внутрішнім годинником і хімічною речовиною аденозином, що накопичується протягом дня. Це пояснює, чому ви відчуваєте більшу втому, чим довше не спите. Як пояснює Вокер, мелатонін сигналізує про початок сну, але не створює його сам.

Ваш сон складається з різних стадій - швидкого, глибокого та повільного сну. Кожна стадія слугує різним цілям, від зберігання пам'яті до емоційної обробки. Пропуск будь-якої стадії створює певні проблеми для вашого мозку і тіла.

Недосипання серйозно шкодить вашому фізичному здоров'ю. Вокер попереджає, що регулярний сон менше шести-семи годин на добу руйнує вашу імунну систему і більш ніж удвічі збільшує ризик розвитку раку. Навіть одна ніч недосипання знижує здатність організму боротися з хворобами.

Втрата сну також шкодить вашому психічному здоров'ю та мисленню. Це робить ваш емоційний мозок більш реактивним, зменшуючи при цьому контроль раціонального мозку. Ось чому після поганого сну ви можете відчувати себе більш дратівливими або тривожними.

Сни - це не просто випадкові образи, вони допомагають обробляти емоції та стимулюють творчість. Під час швидкого сну ваш мозок встановлює зв'язки між ідеями, які ви могли б пропустити під час неспання. Це пояснює, чому рішення часто приходять до вас після того, як ви "переспали" з проблемою.

Сучасний світ створює ідеальні умови для поганого сну - від штучного світла та екранного часу до робочих графіків, які ігнорують наші біологічні потреби. Подорожуючи між часовими поясами, пам'ятайте, що ваш організм може пристосовуватися лише приблизно на одну годину на добу, тому плануйте відповідно.

На щастя, ви можете покращити свій сон, дотримуючись таких практичних стратегій, як дотримання послідовного графіка, створення прохолодного, темного середовища для сну та створення розслаблюючої рутини перед сном.

Рейтинг

Ми оцінюємо "Чому ми спимо" на 4,6/5. Як би ви оцінили книгу Метью Вокера на основі цього резюме?

---

Чому ми спимо PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анотація до книги

Прокоментуйте нижче і дайте іншим знати, що ви дізналися або якщо у вас є якісь інші думки.

Не знайомі з StoryShots? Отримайте аудіо- та анімовані версії цього огляду та сотні інших бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати автора, замовляйте книга або придбати аудіокнигу безкоштовно на Амазонці.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• 4-годинне тіло Тіма Ферріса
• Спати розумніше Шон Стівенсон
• Добра енергія доктора Кейсі Мінс
• Потік Міхалі Чіксентміхаї
• Крадіжка вогню Джеймі Віла та Стівена Котлера
• Тиша - це ключ до успіху Райан Холідей
• Киснева перевага Патрік Г. Маккеон
• Клуб 5 AM Робін Шарма
• Термін служби Девід Сінклер
• Єдине Гері В. Келлер та Джей Папасан
• Глибока робота Кел Ньюпорт
• Ультранавчання Скотт Х. Янг
• Майстерність Роберта Гріна