Fast This Wayの概要とレビュー｜デイブ・アスプリー

ファスティングのための防弾ガイドで体重を減らし、賢くなり、あなたの最も長く健康的な人生を送る方法

忙しい毎日です。ある ファスト・ディス・ウェイ デイヴ・アスプリーの著書は、あなたのリーディングリストに入っていますか？今すぐ主要な洞察で、ハイパフォーマンスな人間になる方法を学んでください。

ここでは、表面を削っています。もし、あなたがまだ ファスト・ディス・ウェイ注文する これ またはオーディオブックを入手する ただで をクリックすると、その詳細をご覧いただけます。

はじめに

断食という言葉を聞いて、「自分には合わない」と思ったことはありませんか？ 

ファスト・ディス・ウェイ は、あなたの考えを変えようと試みています。このベストセラーの本は、最新の栄養科学を使って断食を見直すものです。断食を単にカロリーカットの方法として見るのではなく、断食はあなたの生物学をハックするツールになり得るのです。

他の断食の本とは違い, 本書 は、ハウツーガイドのようなものです。断食を実現し、持続させるための実践的なアドバイスを得ることができます。

デイヴ・アスプリーについて

Dave Asprey氏は、New York Timesのベストセラーになった4冊の本の著者です。の著者としてよく知られているのではないでしょうか。 ブレットプルーフ・ダイエットと スーパーヒューマンブレットプルーフコーヒーの発明者であり、Bulletproof Nutrition, Inc.の創設者でもある。

ペンシルバニア大学でMBAを取得。トレンドマイクロやシトリックス・システムズなど、ハイテクベンチャー企業で役員を歴任。

また、eコマースへの初期の進出でも知られている。1994年、アスプレイはカフェイン分子を前面にプリントしたTシャツの販売を開始しました。大学の寮で働きながら、世界12カ国に顧客を持つまでに事業を拡大した。

アスプレイはライフスタイルの元祖の一人であり、バイオハッキングの生みの親でもあります。"バイオハッキング "とは、自分自身を実生活の実験台にして、さまざまな健康増進法を研究することである。

バイオハッカーであるアスプリーは、代替食やライフスタイルの実験に人生を費やしてきました。その一つが本書のテーマである「断食」です。

StoryShot #1:断食は心理的な戦いである

アスプレイはこの本の冒頭で、シャーマンを訪ねたときのことを語っている。彼は、断食の旅に導いてくれるシャーマンを探したのです。断食の旅で、彼はさまざまな断食の方法を試した。

結局、アスプレイは断食によって、空腹と渇望の違いを発見することができたのです。

"空腹は生物学的なメッセージであり、あなたがコントロールできるものである。渇望は心理的な欲求であり、あなたをコントロールしようとするものです"

- デイブ・アスプリー

彼は、欲求を否定することで、自分がコントロールできていると感じ、食べ物との関係に力を持てるようになることを学びました。限られた期間、食べ物を食べないことで、食べ物への依存を減らすことができました。 

しかし、ここに到達するのは簡単ではありません。それは、断食がすべてあなたの心の中にあるからです。できないと思っている人は、空腹感ではなく、欲求に耳を傾けているのです。

空腹は身体的なものです。胃がもたれ、体がだるくなり、集中力が低下することもあります。空腹とその症状は、体が栄養価の高い食品を補給する必要があることを意味します。

しかし、欲求には身体的、心理的な側面がある可能性があります。空腹でなくても、食欲が湧くことがあるのです。食欲は、特定の食材や特定の食感の食品を食べるように仕向ける。

科学者たちは、欲求の物理的側面と心理的側面について、まだ議論しています。例えば、身体は不足している成分を欲している。一方、科学者たちは、欲求は行動とより関係があると考えています。

ここはいずれ研究によって真実が解明されるでしょう。断食は、私たちに欲求を克服させるものです。気まぐれに食べるのではなく、本当に空腹を感じるまで待つのです。  

「断食をすると、意識が高まるので、そのような選択について明確に考えることができるようになります。自分の生物学をコントロールできるようになるのです。自分自身のルールを作ることができるのです。

- デイブ・アスプリー

ファスティングの難しさは、その欲求を否定することにあります。欲求は心理的なものである可能性が高く、ファスティングはあなたの考え方が重要なのです。

StoryShot #2: ファスティングの分子生物学を理解する。

Dave Aspreyは科学者ではないかもしれませんが、それでも断食の生物学について1章まるまる使って説明しています。

何十年もの間、ダイエット文化は、体重は何をどれだけ食べるかが重要であることを説いてきました。しかし最近になって、私たちの体が食事にどう反応するかは、タイミングも重要な要素であることが研究で明らかになりました。

この50年で食生活は大きく変わりました。かつては1日3食が標準でしたが、現在では平均的な成人は1日に約6回食事をしています。24時間のうちに15回も食事をする大人もいます。

この事実と西洋文化における肥満の悪化が、科学者たちにこの現象を研究させることになりました。栄養学の専門家の中には、食事と食事の間に十分な休憩を与えないことは、私たちの体にとって不健康であることを発見した人もいます。

よく言われるのが、進化論です。初期の人類は、1日に何度も食事をすることはありませんでした。その代わりに、短い期間の断食で進化してきた。

"人類の進化の歴史は、食の歴史でもある。断食の歴史でもある。私たちの身体と脳は、本来それに適応しているのです。"

- デイブ・アスプリー

人間はもともと昼行性である。つまり、昼間は起きていて、夜になると眠るという生活をしているのです。しかし、最近では夜遅くまで起きている人が増え、草を食べる機会も増えています。

研究によると、このような行動は現代人の代謝を狂わせている。肥満は、長時間の過食と相関しています。このような食習慣が、私たちの健康全般に影響を及ぼしているのです。

そこで登場するのが、間欠的断食です。断食は、12時間の間に1日3回から5回まで食事を制限します。理想的には、この12時間の枠は日中であるべきです。

断食がもたらす健康への可能性

では、間欠的な断食について大騒ぎしているのは何でしょうか？断食には、次のような力があると考えられます。

• 体重減少をサポート
• 腸を治す
• オートファジー（細胞をきれいにして若返らせる体内機能）を誘導する。 
• 慢性疾患のリスクを軽減する
• インスリン感受性を向上させる
• 炎症を抑える
• 新陳代謝を促進する
• 持久力の向上
• 認知機能の向上
• 長寿命化

さらに、断続的な断食が特定の病気と闘うことができることが研究で示されています。例えば、動物実験では、糖尿病、がん、アルツハイマー病などの神経変性疾患に対する断食の効果が支持されています。

StoryShot #3: 高速化の方法は1つだけではない

ファスティングで失敗する人の大きな理由の1つは、正しいファスティング方法を選んでいないことです。結局のところ、断食のやり方は1つではありません。

例えば、断食は多くの宗教で一般的に行われていることですが、宗教の慣習によって異なる場合があります。例えば、ラマダンの期間中、イスラム教徒は日中に断食をする必要がありますが、セブンスデー・アドベンチストは夜間に断食をします。

断食は宗教的である必要はありません。断食推進派は、3種類の断食を考え出しました。

1. 時間制限または断続的な断食
2. 交互断食
3. モディファイドファスティング

間欠的断食は、おそらくこのリストの中で最も人気があります。しかし、人気があるからといって、この方法があなたにとって有効であるとは限りません。この方法では、特定の時間に食事を制限する必要があり、その間は切望するもの、あるいは空腹であれば何でも消費することができます。

断食がうまくいかない人は、隔日断食を試してみてください。より過激なこの断食プログラムでは、1日おきに食事と飲み物（水以外）を断つ必要があります。

修正ファスティングは、ファスティングの3番目のタイプです。2日間は必要なエネルギー量の25%まで食事から摂取し、5日間は通常通りの食事をする方法です。 

断食の種類

断食のやり方が一つでないように、断食のやり方も一つではありません。その代わり、人々は複数の時間制限のある断食を考え出しました。 

"物事を混ぜれば混ぜるほど、一貫性を拒めば拒むほど、あなたの細胞はより強く、より柔軟になるのです。特定のスナックや快適な食べ物を欲しがるように訓練されることはなくなるのです"

- デイブ・アスプリー

断食の中でも特に人気があるのが、16/8方式と呼ばれるものです。このダイエット法では、16時間断食する必要があります。そして、残りの8時間は好きなものを食べてもいいのですが、その時間は昼間の時間帯に行うのが理想的です。

ウォーリアーダイエットも断食の一種です。このプログラムでは、昼間の時間帯にのみ、果物や野菜を食べることができます。夕食時に、あなたは1つの大きな食事を許可されています。

理論的には、自分なりの断食ダイエットを開発することができます。ただし、摂取カロリーを大幅に減らす前に、必ず医師に相談してください。

StoryShot #4。長生きするために 

狩猟採集民は野生の動物を探して平原を歩き回った。一度に何キロも歩くこともあった。そして、やっとの思いで獲った獲物は、皆で分け合って食べる。しかし、その肉が2〜3日しかもたないことはほとんどない。食料が尽きると、さらに狩りをし、わずかな食用植物で生計を立てる。次の食事が来るまでは、誰もが空腹に耐えていたが、数日間食べ物がなくても、誰も死ぬことはなかった。 

断食は、あなたの隠された進化の力を解き放ちます。しかし、社会構造や食品産業は、私たちが空腹であるかどうかにかかわらず、普通の食事をするように言い続けています。私たちは常に食べ物を欲し続け、肥満の大流行に直面しています。

プレンティの価格

食糧が豊富な時代に生きていると、世界のほとんどの人が飢饉や飢餓の心配をする必要がない。その代償として、メリットとともに断食の喪失がある。ジョンズ・ホプキンス大学の神経科学者であり、国立老化研究所の神経科学研究所の元所長であるマーク・マットソンは、2014年の総説でこのジレンマを要約し、「現代の『カウチポテト』ライフスタイルの結果として、健康や病気に対する環境チャレンジの有益な効果を仲介するシグナル伝達経路が切り離されています」「チャレンジしないライフスタイルによる病気の流行を逆転させるには、間欠絶食、運動、植物の摂取の再導入を社会全体で行うことが必要になるでしょう」と続けている。" 

脳にいい食べ物

断食はあなたを鋭敏にします。24時間食事を抜くと、感覚が研ぎ澄まされ、意識が高くなります。体内の毒素が少なければ少ないほど、理性的な能力が高くなります。消化のために消費されたエネルギーが、脳の最適な働きのために使われるようになるのです。 

ヴァルター・ロンゴは南カリフォルニア大学の老年学者で、糖尿病の生化学的マーカーを中心に研究している。ロンゴによれば、断食は脳の代謝を再プログラムし、多発性硬化症の原因となる自己破壊的な免疫細胞など、機能不全に陥った細胞を一掃するのに役立つという。 

断食が体にこれほど大きな恩恵をもたらすとは信じがたいことです。しかし、進化を振り返ってみると、体には修復と若返りのメカニズムがたくさん詰まっています。断食が行うのは、食生活の障害を取り除くことだけです。 

"断食は40億年前の進化の過程を制御するもの"

- デイブ・アスプリー

StoryShot #5：断食と睡眠は双方向の関係。

睡眠時間が短い人や質の低い人は、高カロリーな食べ物をより多く欲することをご存知でしょうか。 

質の高い睡眠を十分にとることは、断食を成功させるための一つの鍵です。睡眠不足は食欲に影響します。睡眠不足になると、鼻で香りを感じにくくなります。

例えば、25人の健康な人を対象に、4時間睡眠と8時間睡眠の効果を検証した研究があります。4週間後、4時間睡眠のグループは 空腹感を感じたと報告.ドーナツのような高脂肪、高糖分の食品に飢えていたのだ。

しかし、その逆もまた真なりです。何を、いつ食べるかは、睡眠の質と時間に影響します。

食べ物を消化するのに最適な時間は、日中です。夜間はインスリンの分泌が少なくなるため、糖質を消化する能力が低下します。夜間は飽和脂肪酸（別名：コレステロール）を消化する時間帯です。

就寝間際に食事をすると、体の代謝が狂ってしまうことがあります。その結果、安眠に支障をきたすことになります。また、体に脂肪が蓄積されやすくなります。 

"食事から寝るまで、必ず3時間以上あけるのが理想的"

- デイブ・アスプリー

より良い睡眠を得るためのAspreyのヒント

寝る直前に食事をしないことはもちろんですが、どうすれば良い睡眠を確保できるのでしょうか？この本から、いくつかのヒントを紹介しましょう。

• 毎晩同じ時間に眠り、毎日同じ時間に起きる。
• ブルーライトはサーカディアンリズムを狂わせるので、寝る前に電子画面を使うのはやめましょう。
• 瞑想やマインドフルネスで寝る前にストレス解消。
• アルコール、タバコは控える。
• 寝る前5時間以上はカフェインを摂らないようにしましょう。

もちろん、毎晩の適切な睡眠時間も確保する必要があります。大人は毎晩7～8時間以上の睡眠をとることが大切です。

StoryShot #6：ファスティングは身体を強くするのに役立つ

その他、断食の効果として、体重減少、筋肉増加などが挙げられます。

食事と食事の間の休憩時間を長くとることと、日中に食事をすることは、除脂肪体重の増加につながります。どちらも代謝を向上させ、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

さらに、間欠的断食は体をケトーシスにすることができます。ケトーシスとは、人気のケトー・ダイエットの背後にある考え方です。この自然なプロセスは、あなたの体は、炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして燃焼するようにプッシュします。

ある研究では、通常の食事をしている男性と、断続的な断食を行った男性との間で筋肉の増加を比較しました。8週間のワークアウトの結果、断食をしないグループは体重が増えましたが、断食グループは増えませんでした。

また、断食中に運動を取り入れると、筋肉の増加も期待できます。ダイエットをする人は、断食プログラムを利用する人よりも筋肉量が減るという研究結果が出ています。

StoryShot #7: 断食は精神的に強くなれる。

断食は精神的に強くなれる。断食は脳と体にストレスを与えます。しかし、私たちの脳は高い適応性を持っています。このストレスに反応してミトコンドリアの生産を増やすのです。

アスプレイは以前にもミトコンドリアについて書いている。その本 ヘッド ストロング は、ミトコンドリアが老化防止にどのような役割を果たすかを解説しています。本書では、ミトコンドリアについて、脳での役割という観点から学んでいます。

具体的には、ミトコンドリアは脳細胞がエネルギーを作るのを助けています。また、脳細胞の情報伝達をサポートするシナプスの形成を増加させる。

行動レベルではどうなのでしょうか。断食は、集中力を高め、頭をすっきりさせることができます。脳細胞間のコミュニケーションが改善されることで、より明瞭に考え、より効果的に問題を解決することができるようになります。

という研究結果もあります。 ファスティングの脳への効果 の病気に効果があることがわかりました。研究者たちは断食がパーキンソン病やアルツハイマー病といった病気の症状を改善することを発見しました。また、てんかん、多発性硬化症、自閉症、脳卒中、気分障害、不安症に対する断食の効果も証明されています。

StoryShot #8: サプリメントで断食をサポートする。

断食にはカロリー制限がつきものです。カロリーを制限すると、必要な栄養素が足りなくなる可能性があります。断食をする人の多くは、ビタミンやミネラルが不足していると報告しています。

この問題を避けるために、断食中にサプリメントを摂取する必要があります。Asprey氏は、断食している時間帯や日中にサプリメントを使うことで、強い気持ちを保つことができると言います。ただし、サプリメントの中には、食事と一緒に摂取しなければならないため、断食が破れてしまうものもあります。アミノ酸や脂肪酸のサプリメント、脂溶性ビタミン（A、D、Kなど）、マグネシウム、ヨウ素、亜鉛、銅などがそれにあたります。

その他のサプリメントは、食べ物を必要としません。これには以下のようなものがあります。

• クレアチン
• 電解質
• プロバイオティクスとプレバイオティクス
• 水溶性ビタミン（B、Cなど）

サプリメントを摂取することは、必要な栄養素を摂取することにつながるだけではありません。サプリメントの中には、断食中に脂肪を燃焼させる力を高めてくれるものもあるのです。

StoryShot #9: 女性は男性とは異なる方法でファスティングを行うべきである。

男性と女性では生物学的に異なるため、断食が男女に与える影響も異なります。女性の方が断食の影響を受けやすいのです。

女性は断食の頻度を減らし、短時間で済ませる必要があります。なぜかというと、断食は女性ホルモンに影響を与えるからです。断食は女性ホルモンに影響を与えるからです。

ファスト・ディス・ウェイ は、女性は1日に14時間までしか断食しないことを推奨しています。男性は24時間のうち16時間まで断食が可能です。女性は1日16時間まで断食できますが、1日おきくらいに断食し、1週間フルに断食しない場合に限ります。

研究によると、女性は断食時間が長いほどインスリン濃度が低下するそうです。これは、血糖値のコントロールがうまくいかなくなることにつながります。

妊娠中や授乳中の女性は断食をしてはいけませんし、摂食障害の既往歴がある人もいけません。

StoryShot #10 正しい方法で断食をすれば空腹になることはない

の最終セクションで ファスト・ディス・ウェイ デイヴ・アスプリー著の本では、これらの教訓をどのように実行に移すかを学んでいます。ここでは、彼が推奨する一般的な断食の方法を紹介します。

• 性別、健康状態、ライフスタイル、空腹パターンに応じて、12～16時間断食する。
• 朝食を含む1日2〜3食の食事
• 最後の食事は午後4時までに済ませる。
• 午後4時以降は間食をしない。
• 毎回の食事でタンパク質の含有量を増やすようにし、特に植物性のタンパク源に注目する

炭水化物の摂りすぎは、インスリン濃度を不安定にするため、避けましょう。

コーヒーや紅茶はファスティング中に飲んでも大丈夫です。骨スープも断食中の満腹感を保つのに良い方法です。

断食時間帯に頑張って避けた方が良い食べ物は、タンパク質だけです。タンパク質は体内でホルモンを誘発します。ホルモンの生成には多くのエネルギーが必要です。

ホルモンの分泌にエネルギーが必要な体では、空腹を感じやすくなります。一時的にタンパク質が不足すると、死んで傷ついた細胞の残骸を自浄しようとするオートファジー（自食作用）が起こります。

Asprey氏は、これらを厳格なルールとして使用することに警告を発しています。彼は、週に一度、家族とブランチを食べるために断食をするのだと言います。

Fast This Wayの最終的なまとめとレビュー

ファスト・ディス・ウェイ デイヴ・アスプリー著は、断食に興味がある人にとって必読の書です。アスプリーは、この実践の背後にある科学と、それに関連する信じられないほどの利点を説明します。また、断続的な断食がどのように彼の人生と健康を変えたかについて、複数の個人的な逸話を提供しています。

痩せたい、よく眠れるようになりたい、精神的にも肉体的にも強くなりたい、長生きしたいと思っている方に、本書はお役に立つはずです。この本には、体を傷つけず、空腹を感じずに断食をするための、男女別の青写真が描かれています。デイブ・アスプリーのように人生を変えたいなら、この本を手に取ってみてください。

その前に、以下から覚えておいていただきたいポイントをご紹介します。 ファスト・ディス・ウェイ:

• 断食は心理的な戦い
• 断食の分子生物学を理解する
• 高速化の方法は1つだけではない
• ファスト・フォー・ロングライフ
• 断食と睡眠は双方向の関係にある
• 断食は身体的な強さを得るのに役立ちます
• 断食は精神的な強さにつながる
• サプリメントで断食をサポート
• 女性は男性とは異なる方法で断食を行うべき
• 正しい断食の仕方をすれば空腹にならない

"断食は、正直さとコントロールの巨大で強力な世界への入り口です。人生の一部分に隠れることをやめたとたん、他のあらゆる可能性が開かれ始めるのです。だから、私はこの本を書いたのです。水着が似合うようになるとか、動脈硬化のリスクを減らすとか、そういうことが目的ではありません。しかし、それは確かに素晴らしいおまけです。"私は、根本的な自己改善の可能性を開くために、あなたを招待したいのです。

- デイブ・アスプリー

評価

本書の評価は4.3/5です。

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